2017年5月31日

尺側手根屈筋の鍛え方。腕相撲が強くなる前腕トレーニングとは

前腕を形成する筋肉、尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)。どのような役割を担い、鍛えることでどんなメリットが得られるのか。今回は尺側手根屈筋の基礎知識から解説し、最後に鍛え方として効果的なトレーニングメニューを解説します。

尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)とは?

尺側手根屈筋とは

柔道や空手などの武道種目で力を発揮する筋肉、尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)。どこにある筋肉で、どのような役割を担っているのか。今回は尺側手根屈筋の役割・位置などの基礎知識から、ピンポイントで鍛えられるトレーニングメニューまで詳しく解説していきます。

まずは尺側手根屈筋の基礎知識からご覧ください。


尺側手根屈筋ってどこにあるの?

尺側手根屈筋の位置

尺側手根屈筋は、回外筋腕橈骨筋などと同様に、人間の前腕部分を形成している筋肉です。前腕には回外筋や腕橈骨筋の他にも、浅指屈筋橈側手根屈筋など30近くもの筋肉があり、それぞれが重要な役割を担っています。尺側手根屈筋の触診は非常に簡単で、手を下に掌屈させた時、前腕上部で膨らむ筋肉になります。


尺側手根屈筋の役割とは?

尺側手根屈筋の役割とは

尺側手根屈筋は、主に手を掌屈させる動作をサポートします。また、尺側手根伸筋と協力して手を尺屈させる動作(手の甲を上にして外側に曲げる動き)も担っている筋肉です。手首関節の動きでは重要度の高い筋肉ですので、尺側手根屈筋が傷ついてしまっていたりすると、手首を思うように動かせない可能性も。しっかりと鍛えておくことが尺側手根伸筋を健康に維持しておく秘訣でもあります。


尺側手根屈筋を鍛えるメリットとは?

尺側手根屈筋を鍛えるメリットとは

【尺側手根屈筋の役割】でもご紹介した通り、尺側手根屈筋は手首に動きに大きく関わっています。しっかりと鍛えておくことで、腕相撲の強さ、柔道の引く力などでポジティブ効果を期待できるでしょう。また、前腕上部を形成する筋肉なため、肥大させれば男らしく力強い腕に。筋トレの効果がわかりやすいのも嬉しいポイントですね。


尺側手根屈筋を鍛えられるトレーニングメニュー

尺側手根屈筋を鍛えるトレーニングメニュー

尺側手根屈筋の基礎知識を学んだところで、実際に尺側手根屈筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介いたします。自宅で取り組める簡単筋トレメニューから、ダンベルを使った効果的なトレーニングまで詳しく解説していきますので、正しいフォームやコツなどを押さえていきましょう。


尺側手根屈筋の鍛え方1. チューブリストカール

尺側手根屈筋を鍛えるチューブトレーニング

チューブを使って行うトレーニング、チューブカール。インターナルローテーションと似た動作になりますが、今回は手首を主に動作させます。正しいやり方を把握して尺側手根伸筋を鍛えましょう。

チューブリストカールのやり方

  1. チューブの片方を安定する場所に肘の高さで結びつける
  2. チューブを結んだ方向と同じ手でチューブを掴む
  3. (2)の時、上腕は体に沿わせ、前腕は地面と平行になるようにしましょう
  4. チューブを持った手を掌屈させ、チューブを引っ張る
  5. 限界まで引っ張ったら3秒間キープ
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 逆の手も同様に取り組む
  11. 終了

チューブリストカールの目安は、10回 × 3セット。手首だけで動かすイメージでトレーニングに取り組みましょう。

チューブリストカールのコツ

  • 背中を伸ばして直立する
  • チューブの高さは肘の高さと同じに
  • 呼吸を安定させて行う
  • 手首は真横に動かす
  • 全ての動作ゆっくりと

チューブリストカールで効果を高めるコツは、全ての動作ゆっくりと行うこと。引っ張る時は中指を中心に捻っていくことで、上下左右に振られずにチューブを引っ張ることができますよ。


尺側手根屈筋の鍛え方2. ダンベルリストカール

尺側手根屈筋を鍛えられるリストカール

ダンベルを使ったトレーニングメニュー、ダンベルリストカール。ダンベルさえあれば自宅でも取り組める筋トレ種目ですので、「尺側手根屈筋を効率よく鍛えたい!」という男性はこの機会にダンベルを購入するのもアリ。

ダンベルリストカールのやり方

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 直立し、両手を太ももの前に下げる
  3. 手を捻っていき、ダンベルをゆっくりと持ち上げる
  4. その後、時間をかけて元に戻す
  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

ダンベルリストカールの目安は、10回 × 3セット。ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングは基本的にインターバルを少し長めにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を伸ばして直立する
  • 動作は常にゆっくりと行う
  • 常に前を向いて取り組む
  • 親指と人差し指をメインに持ち上げる

ダンベルリストカールで効果を高めるコツは、全ての動作、時間をかけて行うこと。たったこれだけを意識するだけで、尺側手根屈筋を効率よく鍛えられますよ。また、慣れてきたら少しだけ手首をリバースさせて、尺側手根屈筋をストレッチさせる動きをプラスしましょう。


尺側手根伸筋の鍛え方3. アルナーフレクション

尺側手根伸筋を鍛えられるレディアルフレクション

ダンベルリストカールと同様に、ダンベルを使った行うトレーニングメニュー。ダンベル片側のプレートを外して取り組む筋トレ種目なため、ジムに通っている男性または可変式ダンベルを持っている方は挑戦してみて。

アルナーフレクションのやり方

  1. ダンベル片側のプレートを外し、小指側にもう片方が来るように持つ
  2. 背中を伸ばし、体に沿わせる形で腕をぶら下げる
  3. 手首を小指側に曲げ、ダンベルを持ち上げる
  4. (3)の時、肩が上がらないよう注意
  5. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 逆手も同様に取り組む
  10. 終了

アルナーフレクションの目安は、10回 × 3セット。手首以外は動かさないよう意識して取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を伸ばして直立する
  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • 肩が上がらないように注意する
  • 手首を左右に動かさない

アルナーフレクションで最も重要なポイントは、手首が左右に振られないよう注意して取り組むこと。手首が内側に曲がってしまったりすると、関節に大きな負担がかかり、故障するリスクが出てきます。

【参考動画】アルナーフレクションのやり方を解説▽


尺側手根屈筋を鍛えて男らしい腕に

尺側手根屈筋を鍛えた男

尺側手根屈筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューを解説しました。前腕筋を形成する重要な筋肉ですので、この機会にぜひ筋トレを行ってみてください。たくましくなった前腕は筋トレへのモチベーションをぐっと高めてくれますよ。

【参考記事】前腕全体を鍛えるトレーニングメニューとは▽

【参考記事】上腕三頭筋に磨きをかける筋トレガイド▽

【参考記事】上腕二頭筋を肥大させるトレーニングとは▽

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