大腿二頭筋の鍛え方。外側ハムストリングを鍛える効果的なトレーニング特集

織田琢也 2024.04.24

太もも裏にある筋肉、大腿二頭筋。外側ハムストリングとも呼ばれ、鍛えることで多くのメリット効果を期待できます。今回は、大腿二頭筋の役割から鍛えて得られるメリット、大腿二頭筋のトレーニング方法までご紹介します。鍛え方をマスターして引き締まった太ももに。

筋トレだけじゃなく、大腿二頭筋ストレッチにも取り組んで！

ここまで大腿二頭筋の基礎知識からトレーニングまで解説していきました。しかし、どんな筋肉もストレッチでケアする必要があります。

そこで今回は、大腿二頭筋ストレッチの代表的なメニューを2種類ご紹介します。呼吸を安定させてゆっくりと取り組んでいきましょう。

大腿二頭筋を含む、ハムストリング筋群は全て二関節筋(股関節と膝関節)なため、どちらもバランスよく曲げていくことで、ほぐすことができます。ストレッチを行う時は、「なぜ、これで伸びるのか？」を考えながら取り組んでいきましょう。

ストレッチ時間の目安は、20秒×左右。時間のある方は、もう1セットずつ行ってみてもOK。

このストレッチで重要なコツは、チーティングを行わないということ。チーティングとは勢いをつけてエクササイズを行うことを指し、前屈ストレッチでは、勢いをつけて体を前に倒す方がいます。しかし、それでは太もも裏の筋肉を伸ばせません。キープする時間を作り、じわじわ筋肉に刺激を届けていきましょう。

続いてご紹介するのは、座って行う大腿二頭筋ストレッチメニュー。お風呂上がりや筋トレ前など、手軽に取り組める柔軟体操なため、この機会にしっかりとやり方とコツをマスターしておきましょう。

ストレッチ時間の目安は、左右×20秒×2セット。時間のある方は、20秒間しっかりとキープしていきましょう。

このストレッチで大切なポイントは、内側・外側・中央の3段階で行うこと。体を前に倒した時に、伸ばした足先を持ち、右に10秒、左に10秒、中央で10秒と3段階に分けるだことで、大腿二頭筋に限らず、ハムストリング全体をバランスよく刺激できますよ。

大腿二頭筋の基礎知識から鍛えられるトレーニングメニューまでご紹介しました。大腿二頭筋はハムストリングのメインとも呼ばれる筋肉になるため、ハムストリングのトレーニングを行えば自然と鍛えられます。筋トレ初心者はまず太もも全体を引き締めることを意識して取り組んでみて。

【参考記事】自宅で出来る下半身トレーニングをご紹介します▽

【参考記事】自宅で行えるハムストリングトレーニングとは▽

【参考記事】自宅で行える大腿四頭筋トレーニングをご紹介します▽