オルタネイトサイドベントとは？腹筋を鍛えてお腹を引き締める筋トレ法を紹介
オルタネイトサイドベントとは？どこの筋肉を鍛えられるの？
オルタネイトサイドベントは、わき腹や腹筋部分を鍛える筋トレです。
ダンベルの重量で軽く負荷をかけることで、重心がズレにくくなるメリットがあり、引き締まったわき腹とくびれを作るのに効果的な部分痩せトレーニングとなります。筋肉を大きくしてマッチョな身体を目指すというよりは、筋肉の血流を増やすことが目的です。
落ちにくい脂肪がつきやすい腰回りは、日常生活ではあまり動かさないので、血流が悪く代謝も低くなりがち。引き締まったくびれを目指すために、オルタネイトサイドベントでは、負荷をかけるのではなく回数をこなすことを目指します。
とにかくたくさん動かして、腰回りをシェイプアップし、理想の体を手に入れましょう。
オルタネイトサイドベントのやり方｜腹筋を効果的に鍛える筋トレ法を大公開
オルタネイトサイドベントは、ダンベルの重量を利用して重心を整え、わき腹に負荷をかける、シェイプアップの方法です。
お腹周りの引き締めやくびれ作りに効果的なエクササイズなので、気になる脂肪がある方はぜひ実践してみましょう。
オルタネイトサイドベントの正しいやり方
- 足を適度に開いた状態で直立する。
- 両手にダンベルを持つ。
- 膝を伸ばした状態のまま、両手の指先で左足首をタッチする。
- ゆっくりと状態を起こし、最初の体勢に戻る。
- 膝を伸ばした状態のまま、両手の指先で右足首をタッチする。
- ゆっくりと状態を起こし、最初の体勢に戻る。
- 3~6 を繰り返し行う。
オルタネイトサイドベントの目安は、左右20回を3セット。トレーニング中は膝をピンと伸ばすことを意識して行うと、より効果的ですよ。
トレーニングのコツ
- ゆっくりとした動きで行う。
- わき腹の筋肉を意識する。
- つま先は外に向け、膝は曲げない。
- ダンベルは3kg~5kgのものを使う。
- 身体が硬い場合は、限界まで下げればOK。
- 動きに合わせてゆっくりとした呼吸を意識する。
トレーニングのコツはゆっくりとした動きで行うことです。特にわき腹の筋肉に意識を向けて行うと、より効果的です。ダンベルに関しては、いきなり重いものを使うとケガに繋がるので、始めは3㎏~5kgほどの軽いものを使いましょう。
オルタネイトサイドベントのコツ｜注意するポイントも解説！
わき腹の引き締めに効果的なオルタネイトサイドベントですが、ただやみくもに行うよりも、コツを掴んだ方がより早く理想の体に近づけます。
ここからは、オルタネイトサイドベントを効率よく行うために必要な2つのポイントについて解説していきます。
それぞれのポイントを理解して、より引き締まったお腹周りを目指しましょう。
オルタネイトサイドベントのコツ1. 自分の筋トレレベルに合ったやり方を見つける
オルタネイトサイドベントでは、重心をブラさない為に2~3キロほどのダンベルを使います。ただ、ダンベルによる負荷はそこまで重要ではないので、腕の筋力に自信が無ければ重量の軽いペットボトルなどで代用しても大丈夫です。
また、体の硬い人であれば、足首まで手が届かなくても、膝が伸びている状態で下ろせるところまで下ろしましょう。立ったまま行うのがキツイなら、ベンチに腰掛けながら行う方法もあります。
大切なのは回数をこなすことなので、自分のレベルに合わせて継続的に行いましょう。
オルタネイトサイドベントのコツ2. お腹の脂肪を落としたい人は有酸素運動を取り入れる
オルタネイトサイドベントをしていても、お腹周りの脂肪が中々落ちないという方もいるでしょう。そんな方はトレーニングの締めに有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
通常の有酸素運動は、20~30分ほど継続してから脂肪が燃焼しやすくなるので、即効性はありません。しかし、筋トレで血流が良くなり、代謝が上がっている状態で有酸素運動を行うと、エネルギー消費に脂肪が使われるのが早くなります。結果として効果的な脂肪燃焼が望めますよ。
お腹痩せを狙えるおすすめの有酸素運動は下記の通りです。
オルタネイトサイドベントと有酸素運動を組み合わせて、より効果的にお腹周りの脂肪をおとしましょう。
【参考記事】短期間でお腹痩せするメニューを解説▽
オルタネイトサイドベントでお腹周りを引き締めましょう！
オルタネイトサイドベントは、普段の生活では落としにくいお腹周りの筋肉を効率よく鍛えることができ、くびれも作れるトレーニング。
回数をこなすので少しきついかもしれませんが、紹介してきた2つのコツを意識すれば、継続もしやすいのでおすすめです。
オルタネイトサイドベントを生活に取り入れて、理想の体を手に入れましょう。
【参考記事】はこちら▽
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