ダンベルベントオーバーローのやり方。広背筋や僧帽筋を鍛えるコツも紹介！
ダンベルベントオーバーローとは？
ダンベルベントオーバーローは、ダンベルを持った腕を下から上へ引っ張るようにして負荷を与える『ベントオーバーロウ』というトレーニングのこと。前傾姿勢の状態で腕を引き上げるというシンプルな動作ながら負荷が強く、効率よく腕や背中の筋肉を鍛えられると人気のメニューです。
また、ダンベルの重さを変えることで負荷の強さを調整できるのもポイント。自分の筋力に合わせた強さでトレーニングできるので、これから鍛えたい人はもちろん、トレーニングに慣れた人にも効果的ですよ。
ダンベルベントオーバーローで鍛えられる筋肉の部位は？
ダンベルベントオーバーローを実践する上で大切なことが、どの部位の筋肉が鍛えられるのかということ。そこで、ここでは鍛えられる筋肉の特徴や役割などを解説していくので、鍛えたい部位があるかチェックしてみてくださね。
筋肉の部位1. 広背筋（こうはいきん）
『広背筋』は、背中にある大きな筋肉のことで、腕や腰に繋がっている筋肉です。開いた腕を閉じる時や上げる時などに使われ、特に腕を身体に引きつける動作をする時に使われることが多いです。
一方で、腕が下がっている状態では広背筋は使われておらず、日常生活の中では使う機会が少ないと筋力が衰えて姿勢が崩れやすくなり、肩こりや腰痛を引き起こすことも。
そのため、ダンベルベントオーバーローなどの筋トレでしっかりと負荷を与えてあげることが、筋肉を発達させるために重要なのです。
筋肉の部位2. 僧帽筋（ぞうぼうきん）
広背筋の上部に重なるように位置している『僧帽筋』。首と肩甲骨を繋ぐように位置している筋肉で、首を下に向ける動きや肩甲骨を動かす時などに使われています。
僧帽筋を鍛えることで、肩周りが力強い印象になる他に、肩こりの改善に繋がるという大きなメリットも。しっかりと僧帽筋を動かすことで血行が良くなり、筋肉のこりや固まりが解消されやすくなるため、デスクワークの多い人ほど僧帽筋を鍛えるメリットがありますよ。
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筋肉の部位3. 三角筋（さんかくきん）
『三角筋』は、肩を覆うように位置している大きな筋肉のこと。肩関節の動きに大きく関わっており、腕を真横に持ち上げる動作や、腕を内側へ回す時などにも使われています。
つまり、特定の動作というよりも、腕の動作のほぼ全てに関わっている筋肉であり、筋トレにより三角筋の動きが良くなると、遠くの方のものを取るなど日常生活のふとした動作も楽になりますよ。また、しっかり鍛えることで腕の可動範囲が広がるため、スポーツなどで有利になることもあり、三角筋を鍛えることにはメリットしかありません。
筋肉の部位4. 大円筋（だいえんきん）
『大円筋』は、脇の下にある筋肉で、主に広背筋の動きを助ける役割を持ちます。そのため、広背筋の動きと大円筋の動きは連動していることが多く、肩や腕の動きに大きく関わっている筋肉です。
大円筋を鍛えることで、ものを自分の元へ引き寄せる動作や、手を後ろへ伸ばす動きなどがスムーズになります。また、しっかり鍛えると背中の側部に目立つ凹凸が出来上がることから、筋肉の見栄えなどを意識したボディメイクをしたい人には欠かせない部位ですよ。
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ダンベルベントオーバーローの効果｜どんなメリットがあるトレーニングなの？
ダンベルベントオーバーローは以下のメリットがあります。
- 広背筋や僧帽筋など、鍛えづらい背中の筋肉をしっかり鍛えられるので、逆三角形のボディメイクを実現しやすい。
- 基本の動きをマスターすることができれば、ダンベル以外のアイテムで負荷をかけられるので、自分の筋力や目的に合わせやすい。
- 広背筋や僧帽筋の筋力が高くなることで姿勢が改善しやすく、綺麗な姿勢を保持しやすくなる。
- 肩の血流が改善したり、姿勢が良くなったりすることで、肩こりや腰痛の予防や対策としても活用できる。
- 肩や背中がやや広く見えることで、くびれが目立ちやすく女性らしいボディラインも作りやすい。
ダンベルベントオーバーローの基本的なやり方｜効果を高めるコツもご紹介！
ダンベルベントオーバーローを行う時には、まず両手にそれぞれダンベルを持ち前傾姿勢をとります。その後、膝を曲げてお尻を上げるような姿勢になり、背中を寄せるように腕を引き上げましょう。
回数の目安は10回×3セットを目標にして、自分の筋力などに合わせて設定するのがおすすめです。
引き上げる時に肩を上げてしまうと、負荷がかかる場所が変わってしまいます。そのため、腕を引く時には肩を下げたまま行うように意識して行いましょう。また、背中を丸めてしまうと腰への負荷が大きくなってしまうため、なるべく背筋を伸ばすように心がけてくださいね。
ダンベルベントオーバーローの種類｜おすすめのトレーニングメニューごご紹介！
ダンベルベントオーバーローは、ダンベルを持って行うメニューですが、使用するアイテムを変えることで負荷などを調節できます。
そこで、ここではダンベル以外のアイテムを使用したベントオーバーローを紹介していきますね。
ダンベルベントオーバーローの種類1. ダンベルの代わりにゴムチューブを使う
ゴムチューブは、ダンベルよりも弱い負荷をかけられるアイテムで、女性や筋トレ初心者など、筋力に不安な人におすすめのやり方。基本的なやり方はダンベルを用いたときと同じですが、チューブの真ん中を足で踏み、しっかりと固定しておく必要があります。
もし、チューブを踏んでいる足が痛いと感じる場合は、トレーニングシューズなどを履いてみてください。シューズのソールにより痛みが軽減され、さらに踏ん張りやすくなる効果も期待できるので、しっかりとトレーニングに集中できますよ。
ダンベルベントオーバーローの種類2. ダンベルの代わりにバーベルを使う
ダンベルの代わりに、重いバーベルを使ってジムなどで行うベントオーバーローは筋トレ上級者におすすめのやり方。ダンベルよりも負荷が高くなることで1回ごとのトレーニング効果も高くなり、よりしっかりと鍛えることが可能です。
ただし、バーベルはダンベルよりもとても重いため、姿勢によっては持ち上げるのが困難になることも。バーベルを落としてしまうと大けがをすることもあるので、鏡などを利用してフォームをチェックしながら、1回1回丁寧に臨みましょう。
ダンベルローイングのポイント｜注意点も合わせて解説！
最後に、ダンベルベントオーバーローのやり方のコツや注意点を紹介していきます。トレーニングの効率を上げるのはもちろん、ケガをしないためにも重要なポイントもあるので、最後までしっかりチェックしてくださいね。
ダンベルローイングのポイント1. トレーニング前後はストレッチをして怪我を予防する
筋トレでケガをする要因の1つに、筋肉がほぐれていないことが挙げられます。筋肉が固まっている状態だときちんと動くことができず、変に負荷がかかってしまうことから痛めたりケガをしたりしてしまうのです。
そのため、トレーニングの前にはしっかりとストレッチをして、全身の筋肉を解してあげることが大切。さらに、筋肉の疲労を素早く取り除くために、トレーニング後にもストレッチをして、身体をケアすることも重要ですよ。
ダンベルローイングのポイント2. フォームを鏡でチェックしながら行う
ダンベルベントオーバーローで鍛える背中の筋肉は、動きが少し変わるだけで負荷がかかる筋肉の部位も変わってしまいます。そのため、正しいフォームで行えないと、トレーニングを頑張っていても効果が実感できないこともあるのです。
そこで、慣れるまでは姿見などの鏡を使って、1回ずつフォームをチェックしながら行うようにしましょう。また、間違ったフォームでダンベルベントオーバーローを続けると、腰痛などを引き起こすリスクが高まるため、ケガ予防のためにも正しいフォームを身につけましょう。
ダンベルローイングのポイント3. 重量を調整して、適切な負荷で行う
ダンベルベントオーバーローは、ダンベルの重量が重いほど負荷が大きくなり、より強く鍛えることができます。ただし、筋力に合わない重すぎるダンベルを使用すると、ダンベルを支えきれずにフォームが崩れてしまい、腰や肩などのケガを招く要因になることも。
そのため、最初は余裕のある重さから始めるようにして、徐々に重く調節しながら最適な負荷で行いましょう。重いほどすぐに効果が現れるわけではないので、ムリなく活用できる重量でしっかり身体を動かすことが大切ですよ。
ダンベルオーバーローをして、たくましい背中を手に入れよう。
ダンベルベントオーバーローは、ダンベルの重さを利用して背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。しかし、重さよりもフォームの正確さがトレーニング効果に大きな影響を与えるため、頑張っていても効果が現れないことも。
そこで、本記事で紹介したコツや注意点などを参考にして実践し、ダンベルベントオーバーローでしっかり筋肉を鍛えましょう。
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