踏み台昇降とウォーキングを比較！ダイエット効果が高くておすすめなのはどっち？
踏み台昇降とウォーキングってどっちの有酸素運動がいいの？
有酸素運動の代表といえばウォーキング。手軽に行え運動が苦手な人でも取り組みやすいというメリットから多くの人が行なっています。
他にもダイエットに有効な手段として階段や台に上り降りする踏み台昇降もあり、「痩せるのにどっちが良いんだろう」と思う人もいますよね。
個人差もありますが、結論から言うと基本的には踏み台昇降の方がおすすめです。では2つの有酸素運動にはどんな特徴があるのか違いなどを見ていきましょう。
「踏み台昇降運動」の詳しい概要
「踏み台昇降運動」はステップ台を昇り降りするだけの簡単な運動です。
お尻やふくらはぎ、お腹周りなど下半身を中心に使うためシェイプアップ効果があり、血行促進効果も期待できます。また自宅で行えるため天候に左右されず、隙間時間など自分の都合のいい時にできるため家から出たくない人や忙しい人にもおすすめ。
手軽でありながら1時間で200〜300kcalもの消費カロリーがあり、ダンベルを持ったり他の動作を取り入れることで負荷を増すこともできますよ。
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「ウォーキング」の詳しい概要
「ウォーキング」は誰でも知っている手軽な運動。トレーニング器具などを用意する必要がなく、手軽ではじめやすいというメリットがあります。
また、歩くという行為は下半身が鍛えられるイメージですが実は全身運動。足と同時に腕を動かすことで二の腕や背中にも効き、脂肪燃焼効果が高いため内臓脂肪や皮下脂肪にもアプローチ可能。
他にも脳を活性化させる効果もあり、認知症予防にもいいとされています。部分的に鍛えたいという人よりも体全体を健康的に鍛えたい人におすすめです。
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ウォーキングと比較して踏み台昇降がおすすめと言われる主な理由
「踏み台上降」と「ウォーキング」は手軽な有酸素運動として比較されやすいトレーニング。
それでも「踏み台昇降」の方が痩せるのに効果的であることには理由があります。ここからはどうしておすすめなのかを詳しく解説していきますね。
踏み台昇降がおすすめな理由1. ウォーキングに比べて消費カロリーが多いのでダイエット効果が高い
踏み台昇降とウォーキングを比べたときに圧倒的に違うのがカロリー消費量です。
1時間の消費カロリー
- ウォーキング：約180kcal
- 踏み台昇降：約250kcal
平行に進むウォーキングと違い、踏み台昇降は垂直方向へ体を運ぶ有酸素運動なので重力がかかり、ウォーキングよりも強い負荷がかかります。またウォーキングでは使わない筋肉を多く使用し、消費カロリーも高くなるためダイエット効果が出やすくなります。
運動するなら消費カロリーが高い方が断然良いため、有酸素運動では踏み台昇降の方が有効と言えるでしょう。
踏み台昇降がおすすめな理由2. 場所を選ばず取り組めるから
トレーニングを挫折してしまう大きな理由に「続けられない」という声が多くあります。いざトレーニングしようとジムへ行こうとしても面倒になったりしますよね。
その点、踏み台昇降は踏み台さへあればどこでも行えるのが大きなメリット。家の中はもちろん仕事場や外出先などステップ台があればすぐ取り組めます。また、ステップがなくても階段やちょっとした段差などを使えば思い立った時にすぐにでき、ちょっとした散歩の時や隙間時間に行うことも可能。
ウォーキングと比べても天候や時間に左右されず取り組め、続けやすいのが魅力ですね。
踏み台昇降がおすすめな理由3. 踏み台昇降の方がお金がかからない
踏み台昇降はステップ台を購入するのを負担に感じる人もいるかもしれませんが、実はウォーキングの方が高くつくことも。
ウォーキングの際は野外で行うためウェアやシューズ、帽子などを揃える必要があります。普通に揃えようとすれば1万円以上は確実に必要で、「モチベーション上がるように！」と自分好みのものを買おうとすると、結局トータルで3万円ぐらいかかってしまうこともあります。
しかし、屋内にいてもできる踏み台昇降で必要になるのは低価格なステップ台のみです。
さらに派生するなら、踏み台昇降後のストレッチに使えるストレッチマットもプラスで買うだけでOKなため、低コストで始められるのも嬉しい魅力。2つ合わせてもだいたい1万円以内には確実に収まるため、ウォーキングと比べると初期費用が掛からなくて始めやすいですよ。
踏み台昇降がおすすめな理由4. 負荷を調整できるから
踏み台昇降は単純な動作ですが、ステップの高さを変えることでちょうどいい負荷をかけながら行えるのも魅力的なポイント。スタートは低い位置で設定し、慣れてくるにつれて高さを徐々に上げることでダイエット効果をより発揮できます。
しかしウォーキングは平坦な道だったり、坂があったりと、自由に調整することはできませんが、踏み台昇降はスピードを早めたり、両手にダンベルなどの重りを持って行うことなど負荷の調整方法が多彩です。
よりダイエット効果を得られる負荷のバリエーションが多い踏み台昇降の方がおすすめだと言えますよ。
踏み台昇降の効果をアップさせる方法｜トレーニングのコツを徹底ガイド
有酸素運動には踏み台昇降が効果的と分かったところで、ここからはダイエット効果をもっと上げるトレーニング法をご紹介します。
「やっているのに思ったような効果が出ない」という人はやり方が間違っている可能性も。正しいフォームややり方、行うタイミングなどをご紹介するので、チェックしてみてください。
踏み台昇降のコツ1. 正しいフォームで取り組む
踏み台昇降は片足ずつ踏み台に足を乗せたり降ろしたりするだけの単純な動作。だからと言って「なんとなく」でやっていると違うところに負荷が流れたり、関節などに負担がかかり怪我の原因にもなってしまいます。
コツは適当に行うのではなく、一つ一つの動作を確認し丁寧に行うこと。効いているところが意識でき、効果も上がりやすいですよ。
正しいやり方
- 背筋をピンと伸ばし、台の前に立ちる
- 上半身を前に傾けながら、のせる足にしっかり体重をかけ台に上がる
- 登ったら両膝を伸ばす
- 降りる時もゆっくり
ずっと同じ足から乗らずに片足ずつ同じ頻度で行うと、バランス良く鍛えられます。
踏み台昇降のコツ2. ダンベルを持って行う
はじめは正しいフォームを掴むために踏み台に集中する必要がありますが、慣れてきた場合ダンベルを持った状態でいつものメニューをこなしてみましょう。
これはダンベルの重量が両足にかかり、いつもよりも負荷がかかるから。負荷をかけることで消費カロリーも増えるためダイエット効果も上がります。
急に重いダンベルを使うと負荷が強すぎるため、初心者や女性は1〜3kg程度、男性なら3〜5kg程度の軽い重量から始めるといいでしょう。
買うのが面倒な人は重さを調節できるタイプや、ペットボトルに水を入れて中の水の量を調節しながら行えば費用をかけずに重量を重くすることができますよ。
踏み台昇降のコツ3. 空腹時に取り組む
踏み台昇降は有酸素運動の一つ。有酸素運動は体内にある糖質や脂肪を主にエネルギー源として消費する運動のことです。
まず最初は糖質をエネルギーにしており、なくなると次に脂肪をエネルギーに変えるため、糖質が少ない状態で行えばすぐに脂肪を燃焼できます。
空腹時は糖質が少ない状態なので、その時にトレーニングを行うことで糖質を素早く消費でき、次の脂肪を早い段階でエネルギーとして使えるんです。このように空腹時は脂質の燃焼を早められるため、普段よりもダイエット効果が得られやすいということです。
踏み台昇降の方がおすすめ！しかし一番重要なのは正しいフォームで継続すること。
ウォーキングと踏み台昇降運動はどちらも手軽で初心者でもはじめやすい有酸素運動。2つを比較すると「踏み台昇降運動」がカロリー消費量が高いことや、自宅でも行える点などで有効と言われています。
しかし「踏み台昇降をすれば痩せられる」というわけではなく、正しいフォームで持続することが大切。どんなトレーニングもそうですが毎日コツコツ続けていくことで「痩せる」という効果が現れます。
今回紹介したコツを参考に、ぜひ自分の理想の体型にボディメイクして下さいね。
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