有酸素運動にプロテインは必要？効果を高める正しい摂取量や飲み方を解説！
有酸素運動をする人にプロテインが必要な理由2つ｜どんなメリットがあるの？
プロテインといえば、筋トレをしている人が飲むものなので有酸素運動とはあまり関係がないというイメージを持っている人も多いでしょう。実は、有酸素運動をしている人にもプロテインは必要なのです。
ここでは、有酸素運動をする人にプロテインが必要な理由を2つ解説します。
日頃ウォーキングなどの有酸素運動に励んでいる人はぜひチェックしてくださいね。
有酸素運動にプロテインが必要な理由1. 筋肉を維持するためにタンパク質が必要だから
体内でタンパク質が不足すると、足りないアミノ酸を補うために筋肉が分解されてしまいます。
タンパク質が足りない状態を防ぐためには、吸収の早いプロテインがとても効果的。筋肉を大きくしたいわけではなく、有酸素運動だけやっている場合においても筋肉を維持するためにはプロテインでタンパク質を補給するのがとても良い方法なのです。
特に歩いたり走ったりする時には下半身の筋肉が使われるので、その筋肉の材料となるタンパク質は欠かさないようにしましょう。
有酸素運動にプロテインが必要な理由2. 筋肉の修復をサポートしてくれるから
有酸素運動をしていても、終わったあとの筋肉は乳酸が溜まって疲労していたり筋繊維が傷ついています。その状態からいち早く修復するために必要なのがタンパク質。
特に運動後は筋肉の修復を進めたいのでタンパク質を摂りたいところ。しかし食事でタンパク質を摂取しようと思った場合、食べたものが胃で消化されて体内にアミノ酸として行き渡るまでに時間がかかってしまいます。
消化の必要のないプロテインを補給してあげることで、筋肉の修復をスムーズにサポートしてくれるというメリットが。有酸素運動で疲れた筋肉を効率良く修復するためにもプロテインを積極的に取り入れていくのがおすすめですよ。
有酸素運動の効果を高めるプロテインの摂取方法｜おすすめの飲み方とは？
有酸素運動をする人がプロテインを摂取した方が良いとわかったところで、実際にプロテインを飲むとなったらどうやって摂取していけばいいのか気になりますよね。
ここからは、有酸素運動の効果を高めるプロテインの摂取方法について解説。ぜひプロテイン摂取の際の参考にしてみてくださいね。
効果的な摂取方法1. 一日あたり「体重×1.2~2g」のタンパク質を目安に摂取する
筋肉を維持するために必要なタンパク質の量は、基本的に「体重×1〜1.2g」とされています。ただ、運動して筋肉を少しでも成長させていきたいと思った場合にはもう少し多めにタンパク質を摂取するのがおすすめ。
有酸素運動で使った筋肉の修復や成長を少しでも大きくしていきたい場合には、「体重×1.5〜2g」のタンパク質が必要です。
よって日々のタンパク質摂取量としては標準よりも少し多めの「1.2g〜2g」を目安に食事やプロテインで摂取していくと、効率的に筋肉へ栄養を補給することができますよ。
効果的な摂取方法2. プロテインの種類は目的に合わせて選ぶ
ひと言にプロテインといっても、原料によって種類があるのはご存知でしょうか。それぞれ吸収の早さやタンパク質含有量に違いがあり、
- 筋力アップ
- ダイエット
と目指しているものによっておすすめのプロテインの順番は変わってきます。
種類としては大きく分けて3種類ありますので、以下を参考にしてぜひご自身の目的に一番合ったプロテインを選んでみましょう。種類をしっかり把握することでより効果の出る飲み方ができますよ。
筋力アップなら吸収の早い「ホエイプロテイン」がおすすめ
ホエイプロテインのホエイとは、牛乳やチーズのような乳製品を作る時に固形物と離された水溶液のことを指します。ホエイ自体は高タンパク・低脂質な体に良い栄養素とされており、そのホエイで作られたのがホエイプロテインです。
ホエイプロテインの大きな特徴としては吸収が非常に早く、筋肉にスムーズに届いてくれるという点。筋肉がタンパク質を必要としているタイミングですぐに取り込まれるので、他のプロテインよりも筋肉の成長や修復が素早くできるのです。
BCAAなど筋肥大に必要な栄養素もしっかり含んでいるので、筋トレをしていて筋力アップを狙いたい人であればぜひホエイプロテインを摂取するようにしましょう。
【参考記事】筋肥大に効果的なおすすめのホエイプロテインを厳選！▽
減量・ダイエット目的なら「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がおすすめ
カゼインは乳製品に含まれているタンパク質という点はホエイと同じですが、粘着性が強く固まりやすいので体内への吸収がホエイよりもゆっくりなのが特徴。一方ソイプロテインは大豆のタンパク質部分だけを抽出したもので、こちらも吸収スピードが比較的ゆるやか。
どちらのプロテインも筋肉へ届くのはゆっくりですが、その分腹持ちが良くなるというメリットが。満腹感が長く続きやすい分、摂取カロリーを抑えることに役立つので、痩せることが目的で有酸素運動をやっているという人であればぜひカゼインプロテインやソイプロテインを選ぶのがおすすめですよ。
【参考記事】はこちら
効果的な摂取方法3. プロテインを摂取するタイミングは運動前後が効果的
プロテインを飲むタイミングとしてはいくつか適している時間がありますが、最も大事なのは身体がタンパク質を特に必要としているタイミングで飲むということです。
そのタイミングでプロテインを補給してあげることで、筋肉の分解を防いだり成長を促すことができます。運動前にプロテインを摂取することで、体内のアミノ酸が十分な状態を作れて筋肉の分解を防ぐことが可能。また、運動後にプロテインを摂れば傷ついた筋肉を素早く修復したり成長を促進できます。
走ったりウォーキングしたりする前後にはできるだけプロテインを摂取するようにするのがおすすめですよ。
【参考記事】他にもあるプロテインの効果的な摂取タイミングを徹底解説！▽
効果的な摂取方法4. プロテインを飲む時は牛乳や豆乳ではなく「水」で溶かして飲む
プロテインを飲む時、牛乳や豆乳で割って飲んでいるという人も多いのではないでしょうか。牛乳や豆乳でプロテインを割ると、乳製品に含まれているカゼインがプロテインの吸収を妨げてしまい、アミノ酸の補給速度が遅くなってしまいます。
また、牛乳や豆乳を入れることで糖質や脂質もアップしてしまい余計なカロリー摂取にも繋がるので、痩せるために有酸素運動をしている女性は気をつける必要があります。プロテインを割る時は、できるだけ水で割るようにしましょう。
プロテインを飲んで有酸素運動の効果を高めよう
有酸素運動にプロテインは不要と思っていた人も、実際はプロテインを飲んだ方が良いということがわかっていただけたでしょう。食事で摂りきれないタンパク質をプロテインで補うことによって、筋肉の回復や成長によりプラスになるのです。
本記事では、有酸素運動にプロテインが必要な理由や摂取方法について解説しました。
筋トレよりランニングやウォーキング派だという人も、運動の効果をより実感できるようにプロテインを積極的に摂取していきましょう。
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