踏み台昇降が効果なしってホント？得られるメリットとトレーニングのコツを解説
踏み台昇降運動はダイエット効果なしってホントなの？
手軽に始められる踏み台昇降ですが、「効果なし」「痩せない」という声も聞こえてきます。しかし、本当にそうなのでしょうか。
実際のところ、踏み台昇降にダイエット効果はあります。
脂肪を燃焼する有酸素運動なので、適切なやり方であればゆっくりでも成果は出ますよ。
それでもなお、効果なしと感じるのには何かしらの原因があるはずです。
例えば、1回ごとの運動時間が短すぎる、摂取カロリーが多いなど。摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると運動していても体重が落ちません。このように踏み台昇降だけに目を向けず、自分の生活からも考えていくことがダイエットにおいてとても重要ですよ。
そもそも踏み台昇降運動とは？鍛えられる部位や筋肉も解説
踏み台昇降は、前方に置いた踏み台に片足ずつ昇り、台の上に両足が揃ったら、後ろに降りることを繰り返す運動です。
踏み台の高さは10cm〜20cmが目安。慣れてきたら高さを上げることでより負荷をかけることもできます。
太ももの大腿四頭筋やふくらはぎ、お尻の周りの大殿筋など下半身をまんべんなく鍛えられるトレーニングです。
さらに、昇り降りの動作は身体のバランスを保つ必要があるので、腹筋や背筋といった体幹の筋肉を引き締める効果もありますよ。
踏み台昇降のメリットは多い｜どんな効果が得られるの？
自宅で手軽にダイエットや運動不足の解消ができる踏み台昇降には、以下の様々なメリットがあります。
脚痩せ効果
踏み台昇降により下半身が鍛えられて脚が引き締まる脚やせはもちろん、脚の血流がよくなることで、むくみが解消され細くなる効果も期待できます。脂肪を燃焼し痩せる効果
踏み台昇降は有酸素運動です。筋トレのような無酸素運動と違い、有酸素運動は高い体脂肪の燃焼効果があります。冷え性の緩和効果
冷え性は、血行が悪いことが原因の一つです。踏み台昇降のような有酸素運動をすると、血行がよくなり冷え性が緩和されます。
踏み台昇降で効果なしにならないようにするコツ
ダイエットのために踏み台昇降を開始しても、正しいやり方を継続しなければ結果が出ません。その後「効果がない！」と判断してやめてしまうことが多いもの。
そこでここからは、踏み台昇降の効果を出すコツをご紹介します。
基礎的なことから慣れてきた方への応用まで、具体的にまとめたので、ぜひ参考にしてくださいね。
踏み台昇降のコツ1. きちんとしたフォームを習得する
踏み台昇降は、踏み台に足を乗せて降ろすことを繰り返す反復運動です。
この時のフォームに悪い癖がついていると、特定の筋肉に負担がかかり、鍛えたい部分を鍛えられなかったり怪我をするリスクも高まります。
ポイントはかかとに重心を置くことと、降りる時は台の上に体重を残して降りること。こうすることで膝やふくらはぎの負担を軽減できます。
きちんとしたフォームを身に付けると無理なく長時間運動を続けられるので、より早く体重を落とすことができますよ。
踏み台昇降のコツ2. 低カロリーで健康的な食生活を心がける
どれだけ踏み台昇降を頑張っても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると体重は減りません。
体重を落とすには、健康的な食事を心がけて、摂取カロリーを減らすことが大切です。
手軽に始められることとして、ご飯やパンなどの炭水化物を少なめにする。おやつはお菓子を控えて、ヨーグルトやフルーツのようなヘルシーなものに置き換えるなどを実践してみましょう。
トレーニングと一緒に取り組むことでボディメイクの効率がアップしますよ。
踏み台昇降のコツ3. なるべく20分以上は行う
有酸素運動の脂肪燃焼効果を発揮するには、20分以上の運動が必要です。
ただし前提として、20分未満の有酸素運動であっても脂肪は燃焼します。というのも脂肪というのは燃焼しにくいエネルギー源で、本格的に消費され始めるのはトレーニングを始めて20分後くらいからということです。
つまり、20分未満の短時間の踏み台昇降を繰り返しても、なかなか身体の変化が実感できない可能性が高くなります。踏み台昇降に限らず有酸素運動は継続時間が大切なんですよ。
ダイエットの効果を求めるならば、なるべく1回20分以上の運動時間を意識して踏み台昇降を行ってくださいね。
踏み台昇降のコツ4. 慣れてきたら負荷をかけてみる
効率的に踏み台昇降をしたい方は徐々に負荷をかけていきましょう。
踏み台昇降での負荷のかけ方として簡単なのは、スピードアップすることです。ゆっくりと慣れたペースで踏み台昇降をしても、心拍数が上がらずダイエット効果が得られません。運動しながら会話ができるくらいの速さを目安にペースアップしていきましょう。
また、踏み台の高さを上げるのも運動強度を高めるのに効果的です。身体を持ち上げるのに、より強い筋力が必要になるので下半身が引き締まり、脚やせ効果が高まりますよ。
踏み台昇降はダイエット効果アリ！正しいやり方で成果を出しましょう。
踏み台昇降が一概にダイエットに効果なしとは言えないことがご理解いただけたのではないでしょうか。
ハードすぎる運動ではないので時間はかかるかもしれませんが、踏み台昇降で痩せることは可能です。
「なかなか体重が落ちないな。」という時は、紹介したコツを実践してみてください。必要に応じて筋トレなど、他の運動を取り入れるのも良いでしょう。
正しい踏み台昇降のやり方を身に着けてダイエットを成功させてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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