断食中に筋トレはしてもいいの？正しいファスティングのやり方や注意点を解説します！
断食（ファスティング）の効果や目的は？
ファスティングとは、一定期間食事をとらないダイエット方法。世間一般的に認識されている「全く何も口にしない」という断食とは違い、野菜のエキスが入ったドリンクやヨーグルトなどで必要な栄養を補給しながら行うのが、このダイエットの正しいやり方です。
ただ単に食事をとらないから痩せるというわけでなく、内臓を休め、体内のお掃除を行うことが主な目的。消化機能にエネルギーを使わなくなることで、食事をとる時に使われていたエネルギーを肝臓や腎臓の臓器に使え、体のメンテナンスが行えます。
また、体内に溜まった有害物質や毒素を排出するデトックス効果があり、血流が良くなるため、体が疲れにくく痩せやすい体質になれますよ。
断食中に筋トレをおすすめしない理由は？
「断食により体の中が綺麗になるなら筋トレを一緒に行えばもっと体重が落ちるのでは？」と思う人もいるかもしれませんがそれは逆効果。
ここでは、断食中の筋トレがどうして良くないのか理由を詳しく解説します。ぜひチェックしてみて下さい。
おすすめしない理由1. 低血糖で意識障害や動悸の症状が出る可能性があるから
筋トレ中に主なエネルギー源となるのが「糖」。ファスティング中は食事を摂らないため、その「糖」が不足している状態です。そこで筋トレを行うと、体内で更に糖不足が進み低血糖を起こします。
低血糖になると頭がクラクラしたり、冷や汗や動悸、更には意識障害など重い症状が出たりする可能性も。特に、普段運動やトレーニングをしていない人が「せっかくだから筋トレも」とやり過ぎると、ただでさえファスティングにより普段の生活強度が上がっているのに更にハードになってしまうため体を壊してしまいます。
日常生活に影響を及ぼすので、健康面を考えても一緒に筋トレを行うことはおすすめしません。
おすすめしない理由2. タンパク質が不足するので、筋トレの効果が薄い
断食を行うと体内でエネルギーになる栄養素が不足気味になり、タンパク質を分解してエネルギーに変えます。そのためファスティング中は、普通の食事の時よりも体内のタンパク質が少ない状態です。
タンパク質は筋トレで傷ついた筋肉を回復させる大切な栄養素のため、そのタンパク質が摂れないと筋肉がつきにくくなります。結果、いつもと同じトレーニングを行っても、思ったようなトレーニング効果が得られません。
おすすめしない理由3. 空腹感が増してしまうから
断食中に激しい筋トレや運動をすると、自律神経のうちの一つである交感神経が活発になり、空腹感を増幅させてしまうのも大きな問題です。
空腹感が増すとイライラしたり落ち着かない気分になり、疲労感も強くなるのでダイエットを途中で挫折してしまう可能性も。
結果を求めすぎてやり遂げられなくなっては意味がないので、無理は禁物です。空腹感を抑えるためにも、きつい筋トレや運動は避けるべきですね。
ファスティングの正しいやり方｜注意点も合わせて解説します！
ファスティングダイエットが断食ダイエットということは知っているという人も多いはず。しかし、ただ単に断食して体重が落ちるだけではなく正しいやり方があります。
ここでは、断食の期間やその中で摂取するもの、期間内の運動についてなど詳しく解説。注意点も合わせてご紹介します。
ポイント1. 断食をする期間は1日〜3日間がおすすめ
ファスティングは、長く続ければいいというものではありません。
一旦食事を止めると、だいたい8時間ほどで体内の糖分はなくなります。その後も36~48時間は、血液中や筋肉中などの糖質が分解され補ってくれるので、すぐにエネルギー切れにはなりません。しかし、無理をすると体調が悪くなるため、目安としては1~3日がおすすめです。
また、初めてファスティングに挑戦するという人はプチ断食からしてみるのもいいですね。無理に長期間行わず自分の体調に合わせて1日で終わるのもよし、頑張って3日続けるのもよしですよ。
ポイント2. 最低限の栄養成分は摂取する
上でも説明した通りこのファスティングダイエットは「何も食べない飲まない」という修行のような絶食ダイエットではありません。
食べ物をとらない代わりにスムージーや酵素ドリンク、プロテインやヨーグルトなどを最低限の栄養を摂ることで体のバランスが崩れないようにする効果があります。特に、酵素ドリンクは、ダイエット中の必要な栄養分をサポートしてくれるだけでなく、程良い糖分で空腹感を軽減してくれ、ファスティングには欠かすことのできないアイテムです。
栄養成分を摂取することで、体に不調が起こりにくく痩せやすい体づくりができるため、最低限の栄養は取るように心がけましょう。
ポイント3. 断食中は水をたくさん飲むようにする
ダイエット中でなくても「1日1〜2リットルの水を飲むといい」という話は聞いたことがありますよね。成人は1日に2リットル以上もの水分が汗や尿、呼吸や皮膚などから排出されているため、水分で補うように言われています。
ファスティング中でも同じで水分補給は大切。特に、断食により普段の食べ物から摂れるはずの水分が摂れていないので、いつもよりも多めに飲むようにしましょう。
水を多く摂ることで体の不調を防ぐだけでなく、お腹を満たす効果もあり空腹感を減らせます。2リットルと聞くと多く感じますが、一気に摂る必要はないので、摂りやすいタイミングで少しずつ飲んで下さいね。
ポイント4. 断食中の運動は軽い有酸素運動に留める
過度な筋トレはNGということを説明しましたが、軽めの有酸素運動ならOK。そこまで身体に負荷をかけずに、脂肪燃焼効果を高め筋肉量をキープできます。
具体的に言うとウォーキングやヨガ、ストレッチなどがおすすめ。追い込むトレーニングではなく、ダイエットのストレスを解消できる程度のリラックスできるような軽めの有酸素運動に留めましょう。
普段立ち仕事や歩くことが多い人は無理に行う必要はないので、自分の調子を見ながら取り組みましょうね。
ポイント5. 断食と同期間の回復期間を設ける
ファスティング明けの体は、飢餓状態で吸収率が上がっています。栄養吸収が良くなっているので、ここでお腹が空いているからと急に食事を摂ると、リバウンドの原因にもなります。また、胃腸に負担がかかって体調が悪くなってしまう可能性も。
断食後は、断食と同じだけの回復期間を取り、刺激物を避けたヨーグルトや流動食のようなナチュラルなものから少しずつ体内に入れていきましょう。
回復期間が終わり、胃腸が慣れてきて本来の動きが回復してから、普段の食生活に戻すようにしてくださいね。
ダイエットをしたいなら断食よりも、食事制限＋筋トレがおすすめ
このように断食は体内を綺麗にするデトックス効果が高く、体の内側が綺麗になるダイエット方法です。
しかし、脂肪が燃焼するという効果は表れづらいのも事実。根本的なダイエット効果は得られにくく「しっかり無駄な脂肪が落ちるダイエットをしたい」と言う人は、食事を全くしないと言うよりも、食事制限を行い、同時に筋トレを取り入れるのがおすすめです。
栄養バランスの摂れた食事をして効果的な筋トレをすることで、健康的に痩せられ効果が目に見えて現れます。たるんでいた体が引き締まり筋肉がつくため、綺麗に痩せたい女性や体に自信がない男性にもおすすめですよ。
断食中の無理な筋トレは避けて、正しい方法でファスティングを行おう。
ファスティングダイエットは、多くの人が認識しているような宗教的な何も食べない絶食ではなく、栄養や水分をとりながら数日間行うだけのダイエット。
用意するものや無理な運動も必要なく正しいやり方で行うだけなので、誰でも手軽に始められダイエット初心者にぴったりです。
しかし、効果倍増を狙いきつい筋トレと一緒に行うと、体を壊してしまう可能性があるので要注意。有酸素運動など軽めのものを選びましょう。
それでもしっかりダイエット効果を得たい人には、食事制限と筋トレの組み合わせがおすすめですよ。
あなたにあったダイエット法を選んで行って下さいね。
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