夜食べないダイエットが間違っている理由とは｜太りにくい夜ご飯の食べ方やおすすめレシピを紹介！
夜食べないのは間違い？ダイエット中でも夕食を食べたほうが良い理由
「夜は寝るだけだから、食べるだけカロリーの無駄！」といって、夜ご飯を食べないストイックなダイエット生活に励む人は少なくありません。しかし、ダイエットを確実に成功させたいのであれば、夕食を抜くのはあまりおすすめしません。
ここでは、ダイエット中でも夕食を食べたほうが良い4つの理由をご紹介します。
夜食べたほうが良い理由1. 一日に必要な栄養が不足する可能性がある
ダイエット中は、ついカロリーのことばかり考えがちですが、カロリーと同じくらい重要なのが栄養バランス。
人間には、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど、一日のうちに摂らなければならない栄養素がたくさんあります。朝と昼、2回の食事で全ての栄養素をカバーするのは難しく、栄養バランスが偏ってしまうことも。
栄養が不足すると、貧血や便秘といった体の不調の原因になるので、注意が必要です。
【参考記事】栄養不足に陥ると起きる症状とは？▽
夜食べたほうが良い理由2. 空腹時間が長くなるので、血糖値が一気に上昇しやすい
夜ご飯を食べないと、必然的に空腹でいる時間が長くなります。例えば、13時に昼食を食べ終わり、そこから翌朝の7時まで何も食べなかった場合、食事と食事の間が計18時間も空くことに。
長時間空腹の状態が続くと、血糖値は限界まで下がり、次の日の朝食で一気に上昇します。血糖値の急激な変化は、血中の糖分を脂肪に変換してしまうため、ダイエットの大敵。
痩せるために必死に空腹を我慢しているのにも関わらず、自ら太りやすい体を作ってしまうのです。
夜食べたほうが良い理由3. 体が脂肪を溜め込もうとしてしまう
私たち人間のお腹が空くのは、体から「もっと栄養がほしい」というサインです。夕食を抜くと、体は栄養を求めているのに与えてもらえない状態になるため、「このままでは飢えてしまう！」と危険を察知。
翌朝、朝食でようやくカロリーを摂取した時、体はそのカロリーをエネルギーとして消費せずに溜め込もうとします。
溜め込まれたカロリーは脂肪となり、なかなか燃焼されないため、「食べていないのになぜか痩せない」という事態が発生するのです。
夜食べたほうが良い理由4. 適度に糖質をとったほうが睡眠の質が高まる
「夜はカロリーをギリギリまで抑えるべきで、特に糖質なんてもっての他！」と考える人は多いですが、実は夜食べないことで糖質を制限しすぎると、睡眠の質を下げる原因になると言われています。
健康的に美しく痩せるためには、良質な睡眠をしっかり取って、「痩せホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンを分泌させることがとても重要。もちろん食べすぎは良くないですが、適量の糖質を夜に摂ることが、かえってダイエット効果を高めるのです。
ダイエット中でも太りにくい夕食の食べ方｜夜ご飯を食べる時のコツとは？
これまで、ダイエット中でも夕食を食べた方が良い理由について解説してきましたが、もちろん何でも好きなだけ食べていいわけではありません。
続いては、太りにくい夕食の食べ方について、チェックしていきましょう。
食べ方1. 20時までに夕食を済ませる
一般的に「食べてすぐ寝ると太る」と言われるのは、食べ物が胃に残っているうちに横たわるという行動が、消化を悪くする原因だと考えられているからです。
食べたものをきちんと消化し、エネルギーとして消費するためには、夕食が胃で完全に消化されるまでは寝ないことが重要。できれば20時まで、最低でも就寝の3時間前までには夕食を済ませておきましょう。
余分な脂肪を体が溜め込まなくなり、太りにくい体になりますよ。
食べ方2. スープやサラダから食べ始めて食べ過ぎを防ぐ
お腹が空くとついつい食べすぎてしまうという人は、「満腹感を感じにくい食べ方」をしている可能性が高いです。
ごはんやパンといった炭水化物は、よく噛まずに食べられて、なおかつ消化も早いので、空腹時にたくさん食べても満腹感を感じにくい傾向にあります。一方で、スープやサラダといった野菜類に含まれる食物繊維は、消化に時間がかかる上によく噛んで食べるため、満腹感を感じやすいのです。
まずは野菜をゆっくりと食べ、それからおかずやご飯を食べると、少ない量でも満足しやすくなります。
食べ方3. カロリーが気になるなら、玄米や豆腐などに置き換える
摂取カロリーを減らしたいからといって、食事の量をそのまま減らすと、空腹感からストレスの原因になりかねません。
カロリーを抑えるためには、食事を減らすのではなく、低カロリーなものに置き換えるのがおすすめ。ご飯を半分にする代わりに豆腐を半丁食べる、こってりしたおかずを半分残して納豆を1パック食べるなど、継続できそうなものから始めてみましょう。
無理なくカロリーダウンができるので、長期間のダイエットに最適です。
ダイエット中におすすめの夕食レシピ5選｜夜食べるおすすめメニューをご紹介！
太らない夕食の食べ方を学んだところで、具体的にどんなものを食べたらいいのでしょうか。
最後は、夜に食べても安心な、栄養たっぷりで痩せる5つのメニューを大公開。
こちらのメニューを中心に一週間の献立を組んでみるなど、日々の生活のなかに取り入れて、「食べないダイエット」から「食べるダイエット」を目指しましょう。
夕食レシピ1. 糸こんにゃくときのこのヘルシープルコギ
Ｙｕｕ
糸こんにゃくときのこをふんだんに使った、ピリ辛味のプルコギです。食物繊維たっぷりで満腹感があるのに低カロリーなため、ダイエット中も罪悪感なく食べられます。
調理法によっては味がぼやけてしまいやすい糸こんにゃくですが、野菜の水分のみで蒸し上げることで、味がよく染みてうまみたっぷりに。
便秘気味で体重が思うように減らない人や、食欲に負けてつい夕食を食べすぎてしまう人にイチオシの、大満足メニューです。
詳しいレシピはこちら夕食レシピ2. 豆腐の満足サラダ
木綿豆腐とたっぷりの野菜、さらに温泉卵まで乗った、栄養満点で贅沢なサラダ。タンパク質が豊富で食べごたえがあり、筋トレ中の食事としても最適です。
ダイエット中は、カロリーを取りすぎないよう工夫した調理が必要になるため、手間の多さから料理に挫折してしまう人が多いもの。こちらのサラダなら、具材をカットするだけなので、茹でる・炒めるといった行程は不要。
温泉卵を作るのが面倒な場合は、スーパーなどで売られているものを買えばOKなので、とても簡単に作れます。「自炊が面倒で夕食を食べない」という人にこそ、一度は試してみてほしいレシピ。
詳しいレシピはこちら夕食レシピ3. 満腹ダイエット中華スープ
出典：cookpad.com
たまねぎ・キャベツ・小松菜など、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜をたっぷり使った、中華風のスープです。どんな野菜にも合う味付けなので、その時冷蔵庫にある好きな野菜を使ったアレンジも自在。
低カロリーで満腹感が得られやすいうえに、現代人の生活で不足しがちな栄養を補ってくれます。休日に大量に作っておいて、毎日飲むのがおすすめ。
血行促進に良いにんにくが入った温かいスープは、体の冷えを芯からとってくれます。むくみや代謝の低下が気になる人にぴったりですよ。
詳しいレシピはこちら夕食レシピ4. タラのホイル焼き
松井さゆり
冬が旬の魚であるタラは、高タンパク・低脂質でどんな食材とも合わせやすく、ダイエット中は積極的に食べておきたい食品です。
こちらは、そんなタラをバター醤油とレモンで味付けしたホイル焼き。野菜の甘みとタラの旨味がたっぷりで、いつもの夕食が特別な時間に。
調理が大変なイメージのある魚料理ですが、ホイルで包んで焼くだけと簡単に作れるので、肉や豆腐以外のタンパク質もしっかり摂って痩せたい人におすすめです。
詳しいレシピはこちら夕食レシピ5. 切干し大根のガーリック炒め
むくみを取ってくれるカリウムや、整腸効果のある食物繊維が、生の大根よりも豊富な切り干し大根。切り干し大根といえば煮物のイメージがあるかもしれませんが、実は炒めても美味しい食材です。
歯ごたえがしっかり残っている状態で食べられるため、よく噛んで食べることにより、満腹感もアップ。
味が淡白になりやすい鶏ささみを使用していますが、にんにくと生姜がガツンと効いているので、「ダイエット中でもパンチのある料理が食べたい！」という人に最適。
詳しいレシピはこちら夜もしっかり食べて健康的に痩せよう。
ダイエット中は悪いイメージのある夜ご飯ですが、食べないことでかえって太りやすい体を作る、といったデメリットもあります。
「夜に食べると、カロリーオーバーしてしまいそうで不安」と思うかもしれませんが、食べるものや食事方法を工夫すれば、夕食を抜くよりも長期的なカロリーダウン繋がりますよ。
今回ご紹介したメニューを参考に、まずは1ヶ月「夕食をきちんと食べるダイエット」を実践して、健康的なスリムボディを手に入れてくださいね。
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