腹筋ができない原因|誰でも簡単にできるようになるコツを徹底ガイド!

腹筋が上手く出来ない方へ。本記事では、腹筋が上手くできない理由から、初心者向けの腹筋を鍛える筋トレメニューまで大公開!腹筋ができるようになるためのコツも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

腹筋ができない原因とは?

腹筋ができない理由は?

腹筋を鍛えたいと考えるも、なぜかできないと悩んでいる方必見。

腹筋ができない原因を大きく4つに分けて説明していきます。

これを読めば、今まで腹筋ができなかった理由が判明するだけでなく、これからは理想の腹筋を手に入れるため筋トレに励むことが可能となるでしょう。


腹筋ができない原因1. 腹筋の筋力が弱い

腹筋をトレーニングする上で、最低限の腹筋に筋力が必要となってきます。特に腹筋の中心部である、腹直筋が弱いと腹筋を行うことができない原因となるでしょう。

体育座りの姿勢から、背中が床につくまでゆっくりと下ろしてみることで、自身の腹筋が弱いかどうか確かめることが可能。

この方法を行い、ゆっくりと床に背中をつけることができずに、勢いよく床に背中をつけてしまった方は筋力が弱いということになります。


腹筋ができない原因2. 反り腰になってしまっている

反り腰になっている

背骨が極端に屈曲してしまい、骨盤が前方に傾きすぎている状態を指す、反り腰。反り腰の方は、背中をうまく丸めることができず、重心が偏るためバランスを保つことが難しいです。

腹筋の有無に関わらず、反り腰の方は腹筋に必要な動作である腰をそったまま上体を起こすことが困難となり、腹筋ができない原因となります。

まずは、反り腰を直すため、姿勢を改善していくことが必要となるでしょう。


腹筋ができない原因3. 全身の筋肉を上手く使えていない

先述したように腹筋のトレーニングを行う上で、腹部の筋肉は必要不可欠。しかし、腹筋を鍛えるには腹筋以外の筋肉も必要となってくるのです。

上体を起こすだけに留まらず、姿勢を安定する上で、前太ももにある大腿直筋や股関節周囲の腸腰筋などの筋肉が必要になってきます。腹部以外の筋肉を意識してみることを心掛けてみましょう。


腹筋ができない原因4. お腹の脂肪が邪魔になっている

お腹の脂肪が邪魔になっている

上体を起こす腹筋の鍛え方をする際、腹筋にきちんと負荷を与えることが重要。

しかし、お腹に脂肪が付きすぎることは、腹筋ができない原因となってしまいます。上体を起こす際、自身のお腹の脂肪が邪魔をしてしまい、上体をきちんと折り曲げることができません。

そういった方は、まずお腹の脂肪を落とすことを優先し、上体を起こす鍛え方以外の腹筋トレーニング方法を用いてみてはいかがでしょうか。

食生活や運動習慣を改善することで、お腹回りの脂肪を落としていきましょう。


腹筋(クランチ)を上手に行うコツ5つ

クランチ

腹筋の鍛え方として最も定番なクランチ。誰もが一度は見たことや、実際に行ったことがあるかもしれませんが、正しいフォームを知っている方は意外と少ないのではないでしょうか。

間違ったフォームで行い続けると、腰痛や首を痛めてしまうことに繋がりかねません。

ここからは、正しいフォームで行うコツを紹介していきます。


ポイント1. 上体を丸め、腰を痛めないようにする

クランチは腰を床に接地した状態で行うトレーニング方法。正しいフォームで行わないと、腰に負担がかかります。

このトレーニング方法で意識したいのは、上体を丸めるということ。自身のおへそを覗き込むように、上体を丸めることを意識することで、腹筋に負荷を与えることができると同時に、腰への負担を抑えられます。

床から腰が離れるほど状態を浮かしてしまうと、腰に負担がかかり腰痛を誘発。また、反動をつけようとすることも腰痛に繋がりますので、注意しましょう。


ポイント2. 顎を引いて体の軸がぶれないようにする

顎を引く

顎を引くことで、首が固定されます。首が固定されることで体の軸がぶれにくくなり、体がぶれずに安定。

腹筋にきちんとした負荷を与えることができます。

体の軸がぶれてしまうと、腹筋以外の大腿直筋や腸腰筋といった、姿勢を安定させる上で必要不可欠な筋肉を活かすことができません。

軽視されがちですが、顎を引いて体の軸を安定させることは重要です。顎を引いて、体の軸を安定させることを意識して、より効率的な腹筋を心がけましょう。


ポイント3. 太ももを使って下半身を固定する

先述したように、腹筋のトレーニングには腹筋以外にも、大腿直筋や腸腰筋などの他の筋肉も必要になってきます。

その中でも特に重要となってくるのが太もも。ふんばりを意識し、下半身を固定しましょう。

腹筋だけを使って上体を起こすよりも、太ももの筋肉を意識することが、より簡単に上体を起こせるようになります。

腹筋を鍛える際に、上体を起こすことが難しいと感じる方は、太ももの筋肉を鍛えてみましょう。


ポイント4. 呼吸法を意識して、呼吸を止めないようにする

呼吸を止めない

腹筋のみならず、筋トレを行う際に意識していただきたいのが呼吸。

なぜなら呼吸はトレーニングを行う際に、非常に重要な役割を果たします。呼吸によって筋肉の収縮が変化。体幹が安定しやすく脂肪燃焼効果も高まるため、呼吸がトレーニングの効果にもたらす影響は大きいといえるでしょう。

腹筋の際に行うべき呼吸法は、上体を起こす時に息を吐いて、元の状態に戻すときに息を吸うことです。鼻から息を吸い、口から息を吐きだす腹式呼吸を意識しましょう。

息を止めてしまいがちな方は、お腹に手を当て、呼吸を行っているかどうかを確認してみることをおすすめします。


ポイント5. 少ない回数でもいいので、毎日継続して行う

腹筋を始めとする、筋トレは効果を実感するのに時間がかかるもの。トレーニングを行って最初の頃は、トレーニングの効果を実感できないかもしれません。

それでも継続することが非常に大切です。

早く効果を得たいがために、無理に回数を増やして高負荷を与えることは、筋肉を傷つけることに。一気に高負荷なトレーニングを行ってしまうと、その後トレーニングを継続することに支障をきたすことになります。焦ることなく、自身に適した負荷を筋肉に与え、毎日継続することを意識しましょう。


【誰でも簡単】腹筋が鍛えられるおすすめの筋トレメニュー6選

おすすめの筋トレメニュー

ここからは男性や女性問わず、腹筋トレーニングのやり方を見ていきます。

道具を用いず一人で手軽にできるやり方から、道具を使いより高負荷を与えるやり方まで様々なトレーニングメニューをご紹介。

正しいフォームを身につけて、より効果的にトレーニングを行っていきましょう。


腹筋メニュー1. プランク

プランク

  1. 肘を方の真下に置き、両手をまっすぐ前に伸ばす
  2. 両足を伸ばしつま先で体重を支える
  3. (2)の時、足の幅は肩幅よりも狭くする
  4. その体勢のまま、顔はまっすぐ前に向け、肩から足まで一直線になることを意識する
  5. 腹筋と背筋に力を入れ、1分間その体勢をキープする

プランクは道具を使わず誰でも手軽に行えるトレーニング。1分間が厳しいと感じた方は、30秒でもいいのでプランクを継続してみてください。

【参考記事】プランクの正しいやり方を解説!▽


腹筋メニュー2. ドローイン

ドローイン

  1. お腹に空気を溜め込むようなイメージで、大きく息を吸う
  2. 限界まで息を吸った後、お腹が凹むように息を吐き出す
  3. 息を吐きだした後も、お腹を凹ませた常体を30秒キープ
  4. また息を吸い込み同じことを繰り返す

ドローインとは、腹式呼吸とお腹を凹ませる動作を組み合わせたトレーニング方法

隙間時間に行うことができる上に、道具も不要なので、非常におすすめです。また、手軽さの他にもドローインには体幹を鍛えられるというメリットもありますよ。

【参考記事】ドローイングの正しいやり方を解説!▽


腹筋メニュー3. デッドバグ

ダイエットに効果的な筋トレメニュー:デッドバグ

  1. 平らな床の上に仰向けに寝転がり、両腕を上にむけて真っ直ぐに伸ばす
  2. 両足を上に向けて真っ直ぐに、床と垂直になるように伸ばす
  3. 右手と左足をゆっくりと下ろし、右手と左足が床につかない程度まで降ろしたら、ゆっくりと上に向けて上げる
  4. 右手と左足が元の位置まで上がったら、今度は左手と右足をゆっくりと降ろす
  5. 左手と右足が床につかない程度まで降ろしたら、ゆっくりと上に向けて上げる
  6. この動きを交互に繰り返していく

デッドバグは、両手両足をしっかりと伸ばすこと、腰を床から離さないことがきちんと負荷を与えるコツとなります。

さらに負荷をかけたい方は、自身のおへそを見るように上半身を持ち上げてみましょう。

【参考記事】デッドバグの正しいやり方を解説!▽


腹筋メニュー4. レッグレイズ

レッグレイズ

  1. マットなどを敷いた床に仰向けで寝転がり、両手は自然に広げて体を安定させる
  2. 膝を少しだけ曲げて下半身を上に上げていき、垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止する
  3. ゆっくりと元に戻していく
  4. この動作を繰り返し行う

レッグレイズでは、腹直筋の下部と股関節の動きを支える腸腰筋が鍛えられます

足上げ腹筋と同じように、腹筋の下部に負荷がかかり、ややきついトレーニングに。さらに負荷を上げたい方は、ベンチを用いて行う方法もおすすめ。

【参考記事】レッグレイズの正しいやり方を解説!▽


腹筋メニュー5. ニートゥチェスト

ニートゥチェストで足を引き付けている瞬間

  1. 床などの平らな場所に腰を下ろし、両手を安定する位置に置いて、少しだけ体重を後ろにかける
  2. 両足を軽く浮かせて、お尻でバランスを取れる
  3. 膝を胸に近付けるイメージで、ゆっくり両足を上げる
  4. 両足を下げ、足を伸ばし床ギリギリで止める
  5. これらの動作を繰り返し行う

ニートゥチェストは腹筋下部のみならず、インナーマッスルを鍛えられるトレーニング

常に足を床から浮かせた状態でトレーニングを行うことで、足の付け根の筋肉をも鍛えることができます。

【参考記事】ニートゥチェストの正しいやり方を解説!▽


腹筋メニュー6. 膝コロ(腹筋ローラー)

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、短時間でより効率的に腹筋を鍛えられる筋トレグッズ。ここで紹介する「膝コロ」は、腹筋ローラーを用いた筋トレ初心者向けのトレーニング方法です。

  1. 膝をついた状態で腹筋ローラーを床にセットする
  2. 足を軽く広げるように、ゆっくりと前に転がしていく
  3. もうこれ以上前に行けないという限界のところで上体を倒し、その後ゆっくりと身体を起こしてセットした状態に戻ります。

以上の動作を繰り返し行うことで、腹筋の収縮と伸張を促し、負荷を与えられます。倒れるギリギリまで上体をキープし、腹筋を意識することがこのトレーニングのポイント。

【参考記事】膝コロの正しいやり方を解説!▽


腹筋ができるように、お腹を鍛えたりしましょう!

まとめ

腹筋がうまくできないと悩んでいる方に向けて、今回は腹筋ができるようになるコツや簡単に腹筋が鍛えられるメニューを解説してきました。

今回の記事をきっかけに、ぜひとも腹筋ができるように目指していきましょう。


【参考記事】腹筋(クランチ)の効果的なやり方とは?▽

【参考記事】ジムでお腹を鍛えられる筋トレメニューを解説!▽

【参考記事】腹筋が綺麗に割れる筋トレメニューを徹底解説!▽

LINE はてなブックマーク
お気に入り

よく一緒に読まれる記事

関連する記事

注目の記事