【手首の筋トレ】手首の筋肉を自宅で簡単に強化できるトレーニング方法を解説！
手首にある筋肉の種類｜どんな筋肉があるの？
主に手首は7つの筋肉で構成されています。
- 回外筋（かいがいきん）
- 浅指屈筋（せんしくっきん）
- 腕橈骨筋（わんとうこつきん）
- 橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）
- 母指対立筋（ぼしたいりつきん）
- 円回内筋（えんかいないきん）
- 長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）
手首を支えるサポーターのような働きをしている筋肉は、回外筋と浅指屈筋、そして腕橈骨筋です。
橈側手根屈筋や母指対立筋、また円回内筋の3つは手首を内側へ回すときに使う筋肉になります。反対に手を外側へひねる時に使うのが長橈側手根伸筋です。
手首のそれぞれの筋肉の働きを意識しながら筋トレメニューを行っていきましょう。
手首を鍛える筋トレメニュー｜器具を使わない自重トレーニングも紹介！
手首を鍛えることには色々なメリットがあります。
しかし手首を鍛えたいと思っても、どんな筋トレのやり方が効率的なのか分からないかもしれません。外出先でもトレーニングしたいので、器具が必要のない筋トレ方法が知りたい人もいるでしょう。
そこで、短い時間で簡単にできる筋トレのやり方を紹介します。健康のために手首を強化したい人や、シニア向けの筋トレの方法も解説するのでご覧ください。
手首を鍛える筋トレ1. 【6分間】器具なしで前腕を鍛えるトレーニング！
6分間の間に様々な角度から前腕屈筋群を鍛えられるやり方です。短時間に集中して手首を鍛えたい人におすすめの方法。
トレーニングの正しいやり方
- 四つん這いになり、肘を床に付け、手首をくっつける
- 手をグーのかたちにして縦に動かす（30秒）
- 握りこぶしを横にして上に上げる（30秒）
- 腕を横に伸ばし、こぶしを縦に動かす（30秒）
- 反対側も同じやり方をする（30秒）
- こぶしを上に向けて体を上げる（30秒）
- 2～6の動作を再度行う
- 起き上がり、グーとパーを行う（1分）
まずは1日に1回から始めてみましょう。
トレーニングのコツ
- 手首に体重をかける
- 4のトレーニングでは人差し指を下側にする
- つま先を浮かせると手首に負荷が掛かる
- 手首をスナップさせる時はゆっくり
ゆっくりスナップさせると、筋肉へ適度な負荷が掛かって効率的に鍛えられますよ。
手首を鍛える筋トレ2. 前腕をたったの５分でパンパンに鍛える
ダンベルを使って前腕を鍛えるトレーニング。負荷が高めの筋トレなので、トレーニング経験がある人や、腕の力が強い人向けのやり方です。
トレーニングの正しいやり方
- 指先から手首へダンベルを持ち上げていく
- 手を下に向けて、手首でダンベルを上に持ち上げる
- 腕を両脇に垂らし、ダンベルを前後へ移動させる
- 腕をL字に曲げて、手首の内転と外転を繰り返す
- ダンベルの重しの所を持つ
各項目を30秒ずつ2セットやりましょう。
トレーニングのコツ
- 最初は3kg前後のダンベルを使う
- ダンベルが無い人はペットボトルでも良い
- 5つ目の項目が辛いときは休憩を挟む
- 2セット目から軽いダンベルにしても良い
いきなり無理せず、負荷を徐々に上げていくようにしてください。
手首を鍛える筋トレ3. たったの２分で前腕･指･手首を鍛える自重トレーニング
一つのトレーニングで手首を含めた3箇所の筋肉を効率良く強化できる方法。器具を一切使わず2分で終わるので、外出先や仕事の休憩時間に筋トレしたい人に最適なやり方です。
トレーニングの正しいやり方
- 腕立て伏せの体制を作る
- 体を指と手首だけで持ち上げる（30秒）
- 手首だけで体を上げる（30秒）
- こぶしにして手首を開き閉じる（30秒）
- こぶしのまま腕立て伏せ（30秒）
慣れてきたら2セットを試してみたください。
トレーニングのコツ
- 体重が重い人は手首への負荷が増えるので、手首にバンドを巻くと良い
- フローリングだと手首を痛めるため、保護用にタオルやマットを敷く
- 手が滑りそうな人はグローブを付ける
- 筋トレ前に、手首と指をしっかりストレッチ
冬は手首の関節が固まりやすいので、ストレッチを忘ないようにしましょう。
手首を鍛える筋トレ4. 手首の筋トレ｜手首の弱い人・痛い人・シニアにも安全な手首強化運動
簡単であまり力のいらないトレーニングです。手首にガッツリ筋肉を付けたいわけではなく、手首を強くして痛みやケガを予防したい人に試して欲しい筋トレ。
トレーニングの正しいやり方
- 片方の手をグーのかたちにして、別の手をパーのかたちにして添える
- パーの手で負荷をかけながら、グーにした手を上下左右へ動かす
左右2セットずつ試してみましょう。
トレーニングのコツ
- 全力の半分くらいの力で負荷をかける
- 体操前と後の前腕の変化を感じ取ると効果がアップ
- 手首が痛いときはすぐ休憩
- 呼吸を忘れない
口を開けずに「んー」と鼻歌を歌うハミングしながら息を吐くと、自然と呼吸が整います。
手首を鍛える筋トレ5. スナップボールで手首を鍛える
スナップボールとは内部にローターが埋め込まれており、ローターが回転する遠心力を使い手首周りの筋肉を鍛えていく器具。
ボールを握るだけのトレーニングなので、遊び感覚で手首の筋トレをしたい人にぴったりな方法です。
トレーニングの正しいやり方
- 中のローターを回転させる
- 手首を回して回転スピードをアップさせる
- 適度な負荷が掛かるまで握る
最初は1日に一回程度からスタートしてください。
トレーニングのコツ
- 回りやすくするため、最初に回転数を高めにするのがポイント
- 使用後は腕が張るのでやり過ぎに注意
- 回転方向へ手首を回す
- 小指と薬指で握ると手首の内側を鍛えられる
握り方を工夫すると手首や前腕の色々な筋肉を鍛えられます。
