【手首の筋トレ】手首の筋肉を自宅で簡単に強化できるトレーニング方法を解説！

手首にある筋肉の種類｜どんな筋肉があるの？

主に手首は7つの筋肉で構成されています。

• 回外筋（かいがいきん）
• 浅指屈筋（せんしくっきん）
• 腕橈骨筋（わんとうこつきん）
• 橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）
• 母指対立筋（ぼしたいりつきん）
• 円回内筋（えんかいないきん）
• 長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）

手首を支えるサポーターのような働きをしている筋肉は、回外筋と浅指屈筋、そして腕橈骨筋です。

橈側手根屈筋や母指対立筋、また円回内筋の3つは手首を内側へ回すときに使う筋肉になります。反対に手を外側へひねる時に使うのが長橈側手根伸筋です。

手首のそれぞれの筋肉の働きを意識しながら筋トレメニューを行っていきましょう。

手首を鍛える筋トレメニュー｜器具を使わない自重トレーニングも紹介！

手首を鍛えることには色々なメリットがあります。

しかし手首を鍛えたいと思っても、どんな筋トレのやり方が効率的なのか分からないかもしれません。外出先でもトレーニングしたいので、器具が必要のない筋トレ方法が知りたい人もいるでしょう。

そこで、短い時間で簡単にできる筋トレのやり方を紹介します。健康のために手首を強化したい人や、シニア向けの筋トレの方法も解説するのでご覧ください。

手首を鍛える筋トレ1. 【6分間】器具なしで前腕を鍛えるトレーニング！

6分間の間に様々な角度から前腕屈筋群を鍛えられるやり方です。短時間に集中して手首を鍛えたい人におすすめの方法。

トレーニングの正しいやり方

1. 四つん這いになり、肘を床に付け、手首をくっつける
2. 手をグーのかたちにして縦に動かす（30秒）
3. 握りこぶしを横にして上に上げる（30秒）
4. 腕を横に伸ばし、こぶしを縦に動かす（30秒）
5. 反対側も同じやり方をする（30秒）
6. こぶしを上に向けて体を上げる（30秒）
7. 2～6の動作を再度行う
8. 起き上がり、グーとパーを行う（1分）

まずは1日に1回から始めてみましょう。

トレーニングのコツ

• 手首に体重をかける
• 4のトレーニングでは人差し指を下側にする
• つま先を浮かせると手首に負荷が掛かる
• 手首をスナップさせる時はゆっくり

ゆっくりスナップさせると、筋肉へ適度な負荷が掛かって効率的に鍛えられますよ。

手首を鍛える筋トレ2. 前腕をたったの５分でパンパンに鍛える

ダンベルを使って前腕を鍛えるトレーニング。負荷が高めの筋トレなので、トレーニング経験がある人や、腕の力が強い人向けのやり方です。

トレーニングの正しいやり方

1. 指先から手首へダンベルを持ち上げていく
2. 手を下に向けて、手首でダンベルを上に持ち上げる
3. 腕を両脇に垂らし、ダンベルを前後へ移動させる
4. 腕をL字に曲げて、手首の内転と外転を繰り返す
5. ダンベルの重しの所を持つ

各項目を30秒ずつ2セットやりましょう。

トレーニングのコツ

• 最初は3kg前後のダンベルを使う
• ダンベルが無い人はペットボトルでも良い
• 5つ目の項目が辛いときは休憩を挟む
• 2セット目から軽いダンベルにしても良い

いきなり無理せず、負荷を徐々に上げていくようにしてください。

手首を鍛える筋トレ3. たったの２分で前腕･指･手首を鍛える自重トレーニング

一つのトレーニングで手首を含めた3箇所の筋肉を効率良く強化できる方法。器具を一切使わず2分で終わるので、外出先や仕事の休憩時間に筋トレしたい人に最適なやり方です。

トレーニングの正しいやり方

1. 腕立て伏せの体制を作る
2. 体を指と手首だけで持ち上げる（30秒）
3. 手首だけで体を上げる（30秒）
4. こぶしにして手首を開き閉じる（30秒）
5. こぶしのまま腕立て伏せ（30秒）

慣れてきたら2セットを試してみたください。

トレーニングのコツ

• 体重が重い人は手首への負荷が増えるので、手首にバンドを巻くと良い
• フローリングだと手首を痛めるため、保護用にタオルやマットを敷く
• 手が滑りそうな人はグローブを付ける
• 筋トレ前に、手首と指をしっかりストレッチ

冬は手首の関節が固まりやすいので、ストレッチを忘ないようにしましょう。

手首を鍛える筋トレ4. 手首の筋トレ｜手首の弱い人・痛い人・シニアにも安全な手首強化運動

簡単であまり力のいらないトレーニングです。手首にガッツリ筋肉を付けたいわけではなく、手首を強くして痛みやケガを予防したい人に試して欲しい筋トレ。

トレーニングの正しいやり方

1. 片方の手をグーのかたちにして、別の手をパーのかたちにして添える
2. パーの手で負荷をかけながら、グーにした手を上下左右へ動かす

左右2セットずつ試してみましょう。

トレーニングのコツ

• 全力の半分くらいの力で負荷をかける
• 体操前と後の前腕の変化を感じ取ると効果がアップ
• 手首が痛いときはすぐ休憩
• 呼吸を忘れない

口を開けずに「んー」と鼻歌を歌うハミングしながら息を吐くと、自然と呼吸が整います。

手首を鍛える筋トレ5. スナップボールで手首を鍛える

スナップボールとは内部にローターが埋め込まれており、ローターが回転する遠心力を使い手首周りの筋肉を鍛えていく器具。

ボールを握るだけのトレーニングなので、遊び感覚で手首の筋トレをしたい人にぴったりな方法です。

トレーニングの正しいやり方

1. 中のローターを回転させる
2. 手首を回して回転スピードをアップさせる
3. 適度な負荷が掛かるまで握る

最初は1日に一回程度からスタートしてください。

トレーニングのコツ

• 回りやすくするため、最初に回転数を高めにするのがポイント
• 使用後は腕が張るのでやり過ぎに注意
• 回転方向へ手首を回す
• 小指と薬指で握ると手首の内側を鍛えられる

握り方を工夫すると手首や前腕の色々な筋肉を鍛えられます。

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