肩周りの可動域を広げるストレッチ法｜肩甲骨を柔らかくする柔軟体操を紹介！
肩周りの可動域を広げるためにストレッチをすべき部位は？
肩周りの可動域を広げるメリットがわかったところで、実際にどのような筋肉が肩の可動に関係しているのか見ていきましょう。
長時間同じ姿勢になることで、こり固まりやすい筋肉が多く、最近はパソコンやスマートフォンの操作時間が増えている傾向にあるので、ストレッチを取り入れて柔軟にしていくことが大切です。
肩周りの可動域を広げるストレッチ法｜肩甲骨を柔らかくするメニューをご紹介！
たくさんの筋肉が肩の可動に関わっていることが分かりましたね。
ここからは、そんな筋肉をほぐしていくおすすめのストレッチメニューについて詳しく解説していきます。
肩の可動域が狭いとお悩みの方でも習慣化しやすいメニューをピックアップしたので、ぜひ参考にしてみてください。
肩の可動域を広げるストレッチ1. 肩甲骨周辺をほぐすストレッチ
肩甲骨周りの僧帽筋から大胸筋までをほぐすことで、肩の可動域を広げるストレッチメニューです。
道具を必要としないので、自宅はもちろん外出先でも取り組みやすいですよ。
肩甲骨周辺をほぐすストレッチの正しいやり方
- 背筋を伸ばして座る
- 両手を後ろで組み、肘を伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま、手をゆっくりと上げていく
- 呼吸を止めずに５秒間姿勢をキープする
- 手をゆっくり下げる
- 動作を繰り返す
5秒3セットを目安に取り組んでみましょう。
ストレッチのコツ
- 動作はゆっくり行うことを心がける
- 深い呼吸を意識する
ストレッチ効果を高めることができるので、猫背などの姿勢も効率よく改善していくことができますよ。痛いなと思ったら無理をせず自分のできる範囲で行ってください。
肩の可動域を広げるストレッチ2. 肩甲骨をまわすストレッチ
三角筋や大胸筋をほぐし、狭い可動域を解消できるストレッチメニューです。
継続していくことで、血行の促進や代謝の向上にも期待できますよ。
肩甲骨をまわすストレッチの正しいやり方
- 背筋を伸ばした状態で座る
- 右手で右肩、左手で左肩の服を軽くつまむ
- 肘をくっつけるようにしながら、内側から大きく回す
- 逆回しも同様に行う
内回しを5回、外回しを5回、5秒で1周させる間隔で行ってみてください。
ストレッチのコツ
- 深い呼吸を意識する
- 肩の力を抜き、力まないように注意する
筋肉がこり固まっている方ほど、動作に力を入れて肩が上がってしまいがちなので、リラックスしながら行うことを心がけてください。
肩の可動域を広げるストレッチ3. 広背筋や上腕三頭筋を伸ばすストレッチ
肩こりの改善に効果的なストレッチメニュー。運動前の準備体操としてもおすすめですよ。
広背筋や上腕三頭筋を伸ばすストレッチの正しいやり方
- 両手をまっすぐ上にあげる
- 左手で右手の二の腕を掴み、右手で左手の肘を掴む
- 左手で右の肩甲骨に触れるように、左肘を右にゆっくり引っ張る
- 肩甲骨に触った状態で5秒キープする
- ゆっくり姿勢を戻し、反対側も同様に行う
5秒3セットを目安に取り組んでみてください。
ストレッチのコツ
- 背筋をまっすぐ伸ばすことを意識する
前傾したり後傾してしまうと、腰に負荷がかかる恐れもあるので、正しい姿勢をキープで実践していきましょう。無理のない範囲で行うことも忘れないでください。
肩の可動域を広げるストレッチ4. 菱形筋を伸ばすストレッチ
肩甲骨と背中の間にある菱形筋を伸ばすストレッチメニューです。
デスクワークで固まりやすい筋肉なので、しっかりと伸ばすことで肩こりや姿勢の改善効果が期待できますよ。
菱形筋を伸ばすストレッチの正しいやり方
- 座った姿勢から体の正面で手を組む
- 腕を楕円形になるように意識しつつ前に押し出す
- 背中は後ろに突き出し30秒キープする
ストレッチのコツ
- 菱形筋の伸びが感じにくい時は、手の位置を調整する
菱形筋の伸びが感じやすくなるので、自分に合ったポジションを探しながら行ってみてください。
肩の可動域を広げるストレッチ5. 僧帽筋を伸ばすストレッチ
僧帽筋は肩の動きをサポートしている筋肉なので、ほぐしていくことで背中全体が軽く感じられるはずですよ。
肩こり解消のリハビリ方法としてもおすすめです。
僧帽筋を伸ばすストレッチの正しいやり方
- 右手の甲を腰にあて、左手で右肘を掴む
- 肘を内側にゆっくり引っ張る
- 中央に肘が来たら30秒キープする
- 姿勢を戻し、反対側も同様に行う
ストレッチのコツ
- 深い呼吸を意識する
- 肘の角度で伸びが変わってくるので無理のない範囲で行う
勢いをつけると怪我の原因にもなるため、体の範囲を見定めながらゆっくりとした動作で行うことを心がけましょう。
肩の可動域を広げるストレッチ6. 大胸筋を伸ばすストレッチ
巻き肩や肩こりの改善も期待できるストレッチ方法です。隙間時間でも取り入れやすいので、ぜひ実践してみてください。
大胸筋を伸ばすストレッチの正しいやり方
- 肘を90度に保ち壁につける
- 腕の位置はキープしたまま胸を前に押し出す
- 深い呼吸を意識しながら60秒キープする
- 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
ストレッチのコツ
- ストレッチの負荷を高めたい時は、壁側の足を後ろへずらす
大胸筋へ体重がかけやすくなるので、自分に合った負荷を調整するようにしましょう。
肩の可動域を広げて健康的な体で快適な生活を目指しましょう！
肩の可動域を広げることができれば、体の不調改善の他、代謝アップや運動機能の向上も期待できます。
今回の記事では、肩の可動域が狭いとお悩みの方にも取り組みやすいストレッチの方法をピックアップしましたので、ぜひともチャレンジしてみてください。
継続すれば普段の生活にもきっと活力が湧いてくるはずですよ。
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