巻き肩改善に効果的なストレッチ集。猫背も解消できる簡単な柔軟体操とは？

巻き肩のタイプ｜あなたはどの巻き肩なの？

巻き肩とは、肩が体の前側に入ったままこり固まった状態のことで、肩甲骨と背骨の間が4横指分を超えて離れていると巻き肩と言われます。

姿勢が悪く老けた印象に見られたり様々な体の不調の原因になったりなど、影響は大きいです。

自分がどんなタイプの巻き肩なのかを知ることで対策できますので、巻き肩のタイプ別に特徴を紹介していきます。

巻き肩のタイプ1. 頭が前に出るタイプ

• あごが上を向いている
• ストレートネック気味で首がこりやすい
• 猫背のように見える

頭が前に出るタイプの人は、肩から首にかけてが前のめりのような状態。

スマホの画面を長時間見ることで左右の肩を結ぶラインが丸まって前傾姿勢になったり、重いバッグを片側ばかりで持ったりするとこのタイプになりやすいです。

また、スマホの画面を見つめることで首のカーブがまっすぐになって前のめり状態になってしまい、肩や首こり、頭痛にもなることもあります。

巻き肩のタイプ2. 肩が上がるタイプ

• 肩が上がりいかり肩のように見える
• 肩が上がることで首が短く見える
• 鎖骨が逆八の字になっている

肩が上がるタイプの場合、肩に力が入って上がった状態が続いています。

首が短く見えてしまうだけでなく、二重あごにもなりやすいです。

リュックサックなど重い荷物を持つことで、本来まっすぐであるはずの鎖骨のつけ根が上に引っ張られて逆ハの字に。 肩が上がることでいかり肩のようになっていくだけでなく、鎖骨が逆八の字になることで首が短く見えてしまい、すくんだ印象を与えてしまったり、姿勢が悪く見えてしまったりします。

巻き肩のタイプ3. 頭が前に出て、肩が上がる両方のタイプ

• あごが前に出て首が短く見える
• 背中が丸まり肩が上がっている
• 呼吸が浅い

PCを使う時間が長い人の場合、頭が前に出るタイプと肩が上がるタイプ両方の特徴を備えていることがあります。

肩周りの緊張状態が続くことで肩が上がり、肩こりになりやすいです。そして背中が丸まることで視線が上がってあごが前に出て、さらに姿勢が崩れていきます。

さらに両肩が内側に巻き込まれて背中の左右を結ぶ横のラインが丸まり、猫背に変化。肺は圧迫されて、呼吸が浅くなってしまいます。

巻き肩がもたらすデメリット｜どんな良くないことが起こるのか？

巻き肩は姿勢が崩れた状態ですので、姿勢や体調などに様々な悪影響を与えてしまいます。

本来あるべきバランスがとれた見た目が崩れることで、こりや集中力など様々な影響が出る原因となることも多いです。

そこで、巻き肩になることのデメリットを具体的に紹介していきます。

巻き肩のデメリット1. 猫背になってしまう

巻き肩は、肩が本来あるべき位置よりぐっと前に出るとともに頭も前側に出てしまうことで、背中だけが後ろに引っ張られた状態。

自然と背中が丸まっていき、猫背になってしまいます。

スマホやタブレット、PCなどを長時間見つめることで前のめりの姿勢になりやすく、現代の生活習慣から巻き肩になる人は多いです。仕事などで使用するのを避けられない場合には、こまめにストレッチを取り入れるなど、何らかの対策をすることで対策しましょう。

巻き肩のデメリット2. 肩こりにつながってしまう

スマホやPCなどを長時間使用することで、前のめりで手を前に出した姿勢が習慣づいてしまうことってありますよね。

自然と肩甲骨が外側に広がってしまい、肩が体の前側に巻いている状態が続くことで、首や肩周りの血管などが常に圧迫され、肩こり・首こりの原因になってしまいます。

また、リュックサックで重い荷物をよく運ぶことも、肩が上がるタイプの巻き肩から肩こりを引き起こしてしまう原因の一つ。肩に力が入って上がってしまい、肩の緊張状態が続くことで肩こりになってしまいます。

巻き肩のデメリット3. 集中力の低下

巻き肩は猫背やいかり肩などに代表されるような、本来あるべき姿勢が崩れています。

崩れた姿勢が長時間続いて首や肩、背中などの筋肉が硬直。体の前側を中心に動きにくくなることから、首や胸回りの神経が圧迫されることも。

何となく首や肩が重かったり、胸が苦しかったりなど不調を感じやすくなってしまい、集中力が低下して、仕事や勉強の効率も下がってしまいます。

巻き肩改善のストレッチメニュー｜姿勢矯正に効果的な柔軟体操10選

巻き肩の状態が続くと姿勢が悪く見えてしまうだけでなく、肩こりや首のこり、集中力の低下など、様々な不調を引き起こして不調を感じやすくなってしまいます。

巻き肩はストレッチや体操で改善できますので、自宅やオフィスで日々セルフケアするのがおすすめです。

そこで、巻き肩改善におすすめのストレッチメニューをご紹介していきます。

巻き肩改善ストレッチ1. 肘先伸ばし

肘先伸ばしは、道具を使わずに行える簡単なストレッチの一つです。

肘先の前腕部の内巻きのねじれを解消するのと同時に、巻き肩解消に役立ちます。肘をしっかり伸ばして、筋が伸びるように意識しながら行うのがポイント。

自宅などで手軽に行えるセルフストレッチですので、仕事の合間などに時間をつくって行ってみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅程度に両脚を開いて立ち、右腕を前に伸ばす
2. 親指以外の4本の指を左手で手前に引っ張る
3. 肘先の筋肉が伸びるのを感じながら30秒キープ
4. 左腕も同じように行う
5. 右腕を伸ばして、左手で右手親指をつかむ
6. 自分の方へ引っ張る
7. 30秒キープ
8. 左腕も同じように行う
9. 終了

親指以外の4本の指を手前に引っ張る動作、親指を手前に引っ張る動作の目安は、それぞれ30秒×1セットになります。

トレーニングのコツ

• 4本指を引っ張る時は腕をまっすぐ伸ばし、手のひらは前に向ける
• 前腕にストレッチがかかっていることを感じながら行う
• 親指を引っ張る時には内側に巻き込んでいた親指が外に開くよう意識する
• 親指を引っ張る時には手のひらは横を向いていても良い
• 強い力をかけすぎない

4本指を手前へ引っ張る時に手のひらを自分の方に向けて行うと、前腕にストレッチがかからず、あまり意味がありません。

手のひらは自分と反対側に向けて、肘をしっかり伸ばし、腕の筋肉が伸びることを意識しながら行いましょう。

巻き肩改善ストレッチ2. 内巻き肩の外回し

巻き肩に直接働きかけ、解消に導けるストレッチの一つです。

両手を前ならえの状態にした後に手のひらを外側に回旋させるだけなので、難しくありません。背中は反らさず反り腰にならないよう意識しながら、肩だけが外側に向くように行うことで、効率的に巻き肩を解消させられます。

肩内側の筋肉に働きかけられるセルフストレッチですので、巻き肩が気になる人は行ってみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 両脚を揃えまっすぐ立つ
2. 両腕をまっすぐ前に出し、手のひらは外側へ、親指は下へ向ける
3. 息を吸って吐きながら背中は動かさずに親指と肘、肩を外側に回す
4. 限界まで回したら2秒キープする
5. 肩の奥にだるさを感じたら正しく動けているので、意識しながら続けて行う
6. 20回繰り返し行う

両腕を揃え回す目安は、20回×1セット。背中は反らさずに、正しい姿勢をキープしながら行うよう心がけてください。

トレーニングのコツ

• 息を吐きながら腕を回す
• 横から見たときに背中は少し丸め、肩だけを外側に向けるよう意識する
• 反り腰の人は、骨盤を後傾ぎみにして行う
• 胸を張って背中を反らすと可動域が狭まるので注意
• 限界までしっかり回す

内巻き肩の外回しを行う時、腕に意識が集中して、つい背中や腰を反らしてしまいがち。

反り腰にならないよう意識しながら、肩だけが外側に向くように行うよう心がけてください。下腹部に力を入れると理想的な姿勢をキープしやすいですよ。

肩の奥にだるさを感じられたら正しく動けている証拠ですので、体の動きを意識しながら行いましょう。

巻き肩改善ストレッチ3. 肩甲骨寄せ

肩甲骨寄せは、肩が前側にある状態を解消するための手軽なストレッチです。

両手を上げた状態から肩甲骨を寄せながら肘を曲げて、正面でWの形になるようにゆっくり肘を引き寄せていきます。このストレッチを行うことで、こり固まった肩周りをほぐすことが可能。

仕事などの休憩時間に取り入れると、巻き肩解消に役立ちます。

トレーニングの正しいやり方

1. 姿勢よくあぐらをかくなどして床に座る
2. 両手を頭上にまっすぐ上げる
3. 前から見てWの形になるように肘を脇腹の後方へ引き寄せる
4. 腕を大きく動かしながら肩甲骨の動きを意識して、リズミカルに繰り返し行う
5. 肩の動きを意識しながらゆっくりと5〜10回繰り返し行う
6. 1日に何セットか行う

肩甲骨寄せの目安は、5〜10回×1セット。短い時間で簡単にできるストレッチですので、1日に何セットかを分けて行うといいでしょう。

トレーニングのコツ

• 腕を大きく動かすよう心がけて行う
• 肩甲骨をぐっと寄せて肘を引くよう意識する
• 胴体よりも肘が後ろに来るよう注意して腕を引く
• 肘から指先までまっすぐなるよう注意する
• 手首を曲げないよう心がける

肩甲骨寄せの目的は、前側に入った肩をストレッチでほぐすことです。

ただ腕を上げ下げするのではなく、肩周りの筋肉が後ろに引っ張られていることを意識しながら動くことで、より高いストレッチ効果を得やすくなりますよ。

腕を後ろに引く際に、胴体よりも肘が後ろに来るよう心がけることで、自然と肩も後ろへ引っ張れるので、ぜひ心がけてみましょう。

巻き肩改善ストレッチ4. 胸筋伸ばしストレッチ

巻き肩によって肩が前に出て猫背になることで、胸回りの筋肉である大胸筋が縮まった状態でこり固まってしまいます。

胸筋伸ばしストレッチは、前側で縮まった大胸筋を伸ばして改善するのに効果的。

オフィスなどで座りながらでも手軽にできるストレッチですので、PC作業を休憩する時などに習慣的に行うのがおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 頭の後ろで両手を組む
2. 立って行っても座って行っても良い
3. 頭をできるだけ後ろへ倒していく
4. 頭と一緒に肘も後ろへ倒して少しキープ
5. 倒れたり力が入りすぎたりしないよう注意しながら行う
6. ゆっくり腕と頭を元に戻す
7. 手を下に下ろす
8. 同じ動きを5〜10回繰り返す
9. 終了

胸筋伸ばしストレッチの目安は、5〜10回×1セット。椅子に座っても行えますので、1日に何回か行うといいでしょう。

トレーニングのコツ

• 頭を倒すときに肘も一緒に倒すよう心がける
• 大胸筋が伸びていることを意識しながら行う
• 息を吐きながら倒し、吸いながら元に戻すよう意識する
• 体の動きを意識しながらゆっくり行う
• 1日に何度か行う

胸筋伸ばしストレッチで頭だけを倒して肘は元の位置のままになってしまうと、大胸筋が縮まってしまい、巻き肩がさらにひどくなってしまう原因なります。

頭と肘を一緒に倒すことで、胸から上を全体的に倒す体勢となり、縮まっていた大胸筋をしっかり伸びていきますよ。

巻き肩を正しく解消するために、必ず頭と肘は一緒に倒していきましょう。

巻き肩改善ストレッチ5. 肩甲骨剥がしストレッチ

肩甲骨剥がしストレッチとは、肩周りの筋肉をほぐして巻き肩を解消するストレッチのこと。

寝ながら肩を回すだけだから簡単。

腕を回す際に腕を後ろに伸ばすように意識しながら行うと肩甲骨の動きがよくなっていきますので、左右ともに行ってください。

トレーニングの正しいやり方

1. 左肩を下にして横向きに寝転ぶ
2. 右手を伸ばした状態でゆっくり後ろへ回す
3. 痛みを感じる部分やごりごりする部分は特にゆっくり動かすよう心がける
4. 10回ほど繰り返し行う
5. 右肩を下にして横向きになる
6. 左手も同じようにゆっくり後ろへ回す
7. 10回ほど繰り返し行う
8. 終了

肩甲骨剥がしストレッチの目安は、左右各10回×1セット。お風呂上がりなど体がほぐれている時に、時間をかけて行ってください。

トレーニングのコツ

• 回しづらさを感じる部分やごりごりする部分があれば特にゆっくり回す
• 回す部分以外はリラックスして行う
• 肩周りが動いていることを意識しながら行う
• 腕を大きく回すよう心がける
• ゆっくり呼吸をしながら行う

素早く動かしてしまうと内側の筋肉に働きかけられず、表面的な動きになってしまいます。

肩甲骨剥がしストレッチは、そもそも寝転んでゆっくり肩だけを動かすだけ。丁寧に取り組んで、肩周りの動きを集中してストレッチしていきましょう。

巻き肩改善ストレッチ6. ラクダのポーズ

ラクダのポーズは数あるヨガのポーズの中でも、特に巻き肩に効果的なストレッチです。

反り腰や巻き肩の改善だけでなく、むくみ改善などの効果も期待でき、体に不調を感じている人におすすめできます。

ただし難度が高い上柔軟性が求められる体操であり、無理をすると怪我することもあるので、無理のない範囲で行うことが大切です

トレーニングの正しいやり方

1. 両ひざを肩幅に開いて床にひざ立ちする
2. 両手を腰にあてる
3. 息を吸いながら胸を開く
4. 腰を斜め上に伸ばしながら、少しずつ上半身を後ろに反らしていく
5. 姿勢を維持しながら右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかむ
6. 胸を天井に向けるように大きく開く
7. 30秒ほど呼吸を続けながらキープ
8. 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元に戻す
9. 数回繰り返す

ラクダのポーズの目安は、30秒×数回。難易度が高いポーズですので、無理のないよう気を配りながら行いましょう。

トレーニングのコツ

• 腰を反らさずに体の前面を意識して、恥骨とおなかを前に突き出すようなイメージで行う
• ひざの真上に骨盤がくるよう意識する
• 首回りが緊張しないよう肩の力を抜いて行う
• ひざが痛い場合には無理しない
• 体の柔軟性が足りない場合は無理のない範囲で行う

上半身を後ろに反らす時に腰から無理に曲げてしまうと、腰を痛める原因になることがあります。

腰を反らさずに体の前面を意識しながら、恥骨とおなかを前に突き出すようにして行うのがポイントです。 さらにひざの真上に骨盤がくるように意識すると胸もしっかり開くなどの相乗効果も得られますので、体の動きを意識しながら行いましょう。

巻き肩改善ストレッチ7. グリコのポーズ

グリコのポーズは座って上半身だけグリコのポーズをするストレッチです。

長時間PC作業が続いたり、悪い姿勢で座っていたりすると肩が内側に入り巻き肩になりやすいので、その対策として休憩時などに取り入れるのにおすすめの方法。

グリコのポーズをとる時には肩を上げずに後ろに伸ばすように意識すると、より効果的です。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に浅く腰をかけて座る
2. 両腕を前に伸ばし30度程度を目安に少し上げる
3. 腕全体を肩から外回しする
4. 息を吸って吐きながら斜め後ろに腕を伸ばす（グリコのポーズ）
5. 両肩甲骨をしっかりと寄せる
6. 鎖骨から指先までがまっすぐな状態になるよう腕を伸ばすことを意識
7. 腕を閉じる
8. 10回〜12回繰り返す
9. 終了

グリコのポーズの目安は、10〜12回×1セット。両手両肩の動きを意識しながらゆっくり行うのがポイントです。

トレーニングのコツ

• 息を吸って吐きながらグリコのポーズをとる
• 腕を上げる時に両肩甲骨をしっかりと寄せるよう意識する
• 腕を上げた時には鎖骨から指先までがまっすぐになるようにする
• 肩甲骨を軸に、肩からしっかり外旋させるよう意識する
• 椅子に浅く腰をかけて行う

ただ腕を上げるだけでは肩甲骨周りのストレッチ効果が低くなり、巻き肩の解消はあまり期待できません。

グリコのポーズでは、両肩甲骨をしっかりと寄せて行うのがポイント。

肩甲骨の動きを意識しながらゆっくり動かすことで、鎖骨から指先までがまっすぐになるように腕を伸ばせます。ストレッチ効果が高くなって、巻き肩の解消に効果的ですよ。

巻き肩改善ストレッチ8. タオルストレッチ

タオルストレッチは、タオルの張力を使用することで、肩甲骨を前後上下左右と360度動かすストレッチです。

両腕でタオルを伸ばした状態をキープしてゆっくりと動かすことで、体が硬い人や筋力が弱い人でも正しい姿勢をキープしやすくなります。

自宅にあるフェイスタオルを使えば巻き肩を解消できる方法なので、ぜひ行ってみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 左右それぞれの手でフェイスタオルの両端を持ち、胸の前で伸ばす
2. 息を吸って吐きながら骨盤を後傾させていく
3. 背中を大きく丸めたら両腕できるだけ遠くに伸ばす
4. 10秒キープする
5. 左手を上に右手を下にしてタオルが床と垂直になるように回転させる 6 左手を体から遠くへ押し出すイメージで10秒キープする
6. 元に戻す
7. 反対側も同じように行う
8. 元に戻して腰を起こす
9. 胸を開くようにして両腕を頭上へ上げる
10. 大きく息を吸って吐きながら両肘を曲げて下ろす
11. 10回繰り返す
12. 終了

タオルストレッチの目安は、

• 姿勢をキープする時は10秒×1セット
• 繰り返す場合は10回×1セット

トレーニングのコツ

• 体を前に倒す時にはあごを引いて目線は下に置くよう意識する
• 呼吸のリズムに合わせて行う
• 体をひねる場合は背中にストレッチが効いているのを感じながら行う
• 肩甲骨周りの動きを意識して行う
• タオルを動かす時には肩甲骨からしっかり動かすよう意識

タオルを使って行うことで、普段動かせないような筋肉を動かすことが可能なストレッチです。

無理なく動かしていくには、呼吸のリズムに合わせながら行うことがポイント。

力を入れたいポイントでは息を吐きながら行うことで、よりスムーズに体を動かせ、巻き肩解消に繋がりやすくなりますよ。

巻き肩改善ストレッチ9. 大胸筋のリリース

デスクワークやリモートワークで前のめり気味な姿勢が続いてしまうと、呼吸が浅くなることもあります。

ストレッチポールを使って大胸筋のリリースをすると、胸が広がりやすくなって呼吸をしやすい状態に矯正が可能です。

胸を広げることを目的に行うストレッチですので、深く深呼吸することを意識しながら行うことで、巻き肩解消に働きかけられますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. ストレッチポールの上に頭から腰までを乗せて寝転ぶ
2. 手を下ろしてひざを曲げる
3. 力が抜ける場所を探して脱力する
4. 体が地面に沈み込むイメージで、鼻から息を吸って、2倍の時間をかけて吐く
5. 肘を胸の高さまで上げて肘が地面から離れない位置でキープ（3時と9時の方向）
6. 肩甲骨が落ちるイメージで脱力する
7. 5〜15回行う
8. 少し休む
9. 2、3セット繰り返す
10. 終了

大胸筋のリリースの目安は、5〜15回×2、3セット。体がリラックスできる範囲内でゆっくり行いましょう。

トレーニングのコツ

• 息は鼻から吸い、吸った時間の2倍の時間をかけて吐く
• 脱力した状態で行う
• 様子を見ながら腕を上げる高さを徐々に上げていく
• 深い呼吸をするよう意識して行う
• 安定した状態をキープして行う

大胸筋のリリースを行うことで、巻き肩によって浅くなった呼吸を改善することが可能。

ストレッチ中に呼吸に意識を向けながら体を動かすことで、呼吸がしやすくなることを実感できるでしょう。

余分な力は入れずに脱力して肩甲骨を動かし、呼吸がだんだんと深くなっていくのを意識しながら行ってみてくださいね。

巻き肩改善ストレッチ10. 前ならえ

ストレッチポールを使ってこの前ならえのポーズをするストレッチは、肩甲骨周りに働きかけられる方法です。

ストレッチポールの上に寝転んで前ならえを繰り返す中、肩甲骨でストレッチポールを挟み込むように意識することで、肩甲骨周りの筋肉をほぐせます。

巻き肩による肩こりがひどい時には、ぜひ行ってみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. ストレッチポールの上に頭から腰までを乗せて仰向けに寝転ぶ
2. 手を下ろしてひざを曲げる
3. 力が抜ける場所を探して脱力する
4. 手を天井に向けて、前ならえの体勢に肩を伸ばす
5. 肘を伸ばしたまま、肩だけを脱力する
6. 自分のペースで4〜5回繰り返す
7. 10秒ほど休憩する
8. 2〜3セット繰り返す
9. 終了

前ならえの目安は、4〜5回×2〜3セット。自分にとって心地良いペースを意識しながら繰り返し行いましょう。

トレーニングのコツ

• 肩甲骨でストレッチポールを挟み込むイメージで肩を上下させる
• 手の位置が顔に近づかないよう注意しながら両手をキープする
• 中指からまっすぐ天井に向けて、肩を前に伸ばす
• 肩がすくまないよう注意する
• バランスが崩れる場合は足幅を少し広げて行う

前ならえの状態で肩を上げ下げすると、肩を下げる時に肩甲骨をしっかり寄せようとするがあまり、肩がすくむような状態になってしまうことがあります。

肩の上げ下げにより、肩がすくまないよう脱力して行うことがポイントです。

肩がすくむと巻き肩に悪影響を与えることもありますので、注意して行っていきましょう。

巻き肩は悪いことばかり。ストレッチでしっかり解消していきましょう。

スマホやPCを長時間使うことなど日常生活の習慣が原因で、知らず知らずのうちに巻き肩になっていることがあります。

巻き肩の解消をするには、こまめにストレッチするなどの方法で対策するのが効果的です。

巻き肩に悩んでいる人や巻き肩を防ぎたい人はこの記事で紹介してきた巻き肩対策に効果的なストレッチを取り入れて対策してみてくださいね。

【参考記事】はこちら▽

巻き肩を改善する筋トレメニュー。巻き肩になる理由や原因も徹底解説