オフィスで出来る簡単ストレッチ10選｜首こりや腰痛を解消する体操とは？

長時間のデスクワークで身体に起こる不調って？

「デスクワークは身体を使う事がほとんどなく、負担が少ない」と思われがちですが、長時間のデスクワークは同じ姿勢でいる時間が長いため、あらゆる面で身体に不調をもたらします。

ここでは、長時間のデスクワークで身体に起こる不調を紹介。デスクワークでの悩みを解決し、早めの対処をしていきましょう！

1. 血流が悪くなり下半身がむくみやすくなる

デスクワークで長時間同じ姿勢でいると下半身の筋肉が圧迫されてしまい、血液の流れが悪くなります。

下半身は全身の血液を循環させる役割の筋肉が多く集まっているため、下半身が血行不良になることで、老廃物が溜まりやすくなり浮腫んでしまう原因に。

夕方に脚がむくみやすくなるのは下半身の血流が悪いから。同じ姿勢でいることが長い方は気をつけていきましょう。

2. 筋肉が硬くなり肩こりや首こりになる

デスクワークでは画面を見ながら同じ姿勢でいることが多いので、気づかないうちに首や肩周辺の筋肉に負担がかかってしまいます。

筋肉に負担がかかり続けることで、緊張状態となり硬くなり血管や神経を圧迫する原因に。血管や神経が圧迫されると疲労が蓄積されやすくなり、肩こりや首こりとしてあらわれてしまいます。

【参考記事】肩こり解消につながる肩甲骨ストレッチとは？▽

肩甲骨はがしストレッチで肩こり解消｜効果的なセルフマッサージのやり方を学ぼう！

3. お腹の筋肉が使われなくなってぽっこりお腹になる

長時間のデスクワークをしているとどうしても楽な姿勢を取ろうとして、猫背などの悪い姿勢になってしまいます。

猫背はお腹の筋肉をあまり使わない姿勢なので、そのままでいると腹筋の筋力が低下する原因に。お腹周りの筋肉が衰えてしまうと、内臓を支えることができなくなって、下に落ちてくるのでぽっこりお腹になってしまいます。

また筋力が低下することで脂肪がつきやすくなってしまうので、よりぽっこりお腹を加速させることになるのです。

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【40代女性】お腹の脂肪を落とす方法｜ぽっこりお腹ダイエットメニューとは？

4. 前屈みの姿勢が続き猫背の原因になる

キーボードやマウス操作が必要なデスクワークでは、肩が内側に入った前屈みの姿勢になりやすく、この姿勢が習慣化すると、背骨や骨盤の歪みに繋がります。

また前屈みの姿勢では、お腹と背中の筋肉があまり使われません。腹筋と背筋が弱くなると、背骨を支える筋肉も衰え、結果として猫背になってしまいます。

猫背になると首や肩周りの筋肉に負荷がかかり、肩こりや首こり、頭痛を引き起こすことになってしまうので気をつけましょう。

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猫背改善に効果的なストレッチメニュー｜正しい姿勢を作る簡単な体操とは？

5. 代謝が悪くなり太りやすく痩せにくくなる

長時間のデスクワークをしている方は立ち仕事の人に比べ、運動量がかなり少なく、全身の筋肉を使う機会が少ないため、使わない筋肉は固まってしまいます。

筋肉が硬くなることで血液の循環が滞り、老廃物が溜まってしまうので代謝が落ちてる原因に。

また血行不良は体温の低下も引き起こすので、脂肪がつきやすく減りづらい状態になるので、太ってしまいますよ。

オフィスでできる効果的なストレッチメニュー｜おすすめの簡単な柔軟体操とは？

デスクワークでの悩みの改善には運動が一番ですが、オフィス内での運動はなかなか難しいですよね。

ここでは、オフィスでできるストレッチメニューを紹介。代謝を上げるための工夫や、肩、首こりの解消に効果的です。

簡単にできるストレッチで、デスクワークでの悩みを改善していきましょう。

1. 簡単にできる首こり解消ストレッチ

椅子に座ったまま行える首こり解消のストレッチです。

手で首を傾けるだけの簡単ストレッチですので、柔軟性も必要なく身体が硬い人でも行えますよ。約2分ほどで終わるので、仕事の合間はもちろん、仕事中に首の疲れが気になったときに行いましょう。

首こりがひどい方は、タオルなどで首回りを温めながら行うのもおすすめですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に軽く腰掛ける
2. 前を向き、背筋を伸ばす
3. 後頭部で両手を組み、首を前に倒す
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 右手を真上に持ち上げて、そのまま左耳に上から添える
6. 首を右側にゆっくりと倒す
7. ゆっくりと元の位置に戻す
8. 反対側も同じように行う
9. 終了

ゆっくりと深く呼吸をしながら、一方向につき20～30秒間行いましょう。首を倒すときは腕の力を使わず、頭と手の重さだけで倒してください。

【参考記事】首こりに効果的なストレッチはこちら▽

首こりに効果的なストレッチメニュー｜首回りの筋肉をほぐす簡単体操5選

2. 肩の重さを解消する首の付け根ストレッチ

首の付け根に指を押し当てるだけで首の筋肉を柔らかくするストレッチです。

耳の裏側から真下に下がった位置の、首の付け根から背中にかけて、僧帽筋という筋肉があります。僧帽筋周りの筋肉をほぐすことで首こり解消に役立ちます。

強く押しすぎると逆効果なので、いた気持ち良いくらいの力加減で行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に軽く腰掛ける
2. 首の付け根に親指を強めにあて、手のひらで首を包む
3. 頭を左右・前後・まわす
4. 反対側も行う
5. 終了

各10回ほどゆらゆら動かすだけでOKです。呼吸を止めず、リラックスしながら行ってください。

【参考記事】首周りの筋肉をほぐすストレッチはこちら▽

【首のストレッチ方法】オフィス＆家で寝ながら出来る効果的な柔軟体操6選

3. 誰でも簡単にできる肩甲骨ほぐしストレッチ

座った状態で肩甲骨をしっかりほぐせるストレッチメニュー。

人間の体は首だけで頭部を支えているため、その重みで首と肩には負担がかかります。さらにデスクワークで首が前に出ている状態が続くと、肩甲骨から首の間の筋肉が緊張して血行が悪くなりコリに繋がります。

肩を回すストレッチで、肩甲骨まわりに滞った血流を改善していきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に軽く腰掛ける
2. 前を向き、背筋を伸ばす
3. 両手を軽く握り、3秒かけて、ひじを後ろに大きく回す
4. 肩甲骨をギュッと寄せたら脱力する
5. 終了

5回程度繰り返しましょう。息は止めず、ゆっくりと深呼吸しながら行ってくださいね。

4. 重い肩こりを解消するストレッチ

椅子を使って身体を傾けるだけで肩こりの解消ができるストレッチです。

長時間のデスクワークで緊張した肩まわりの筋肉を、自分の体重を使って伸ばしていきましょう。肩に溜まった疲労物質を流して、スッキリできますよ。

デスクワークの合間にこまめに取り組んでみて下さい。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を開いて椅子の右半分に座る
2. 左手の指先を座面の端に引っ掛け、上半身を右に傾ける
3. 反対側も行う
4. 終了

肩を落とし、肘を伸ばした状態で、上半身を傾けて10秒キープを3セット目安で行いましょう。椅子を握ると手に力が入ってしまうので、指を座面の端に「引っ掛ける」ことを意識してください。

5. 背中のハリを改善するツイストストレッチ

椅子に座ったまま身体をねじり背中の筋肉をほぐしていくストレッチ。

首や肩のコリが辛いと感じている方、実は背中全体が張っている場合が多いです。背中が凝り固まって筋肉が動きにくくなると、どんどん背骨が丸まり猫背の原因になります。

硬直しやすい背中上部の筋肉をねじる動作で心地よくほぐし、猫背も改善していきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に軽く腰掛ける
2. 両手を頭の上で組み、息を吐きながら上体を右にねじる
3. 息を吸いながらで上体を正面に戻し、左にねじる
4. 終了

肩から下をしっかりひねるように意識して3秒キープを5回繰り返しましょう。お腹をへこませて行うとさらに効果が期待できますよ。

6. 体をポカポカにする背中伸ばしストレッチ

長時間のデスクワークで背中が丸まってくると、自然と呼吸が浅くなり、筋肉をうまく使えなくなり代謝が落ちるだけでなく、酸素が全身に行き届かなくなり脳の働きにも影響があります。

肩や首のコリにはもちろん、集中力が落ちてきたなと感じた際に、背中伸ばしのストレッチを行ってみましょう。

背中のコリをほぐすことで呼吸がしやすくなり、代謝も上がりリフレッシュもできますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に軽く腰掛ける
2. 背もたれは使わず、背筋を伸ばす
3. 右腕をまっすぐ上に伸ばす
4. 首だけで右を向き、目線は右から天井へ、体を左側へ傾けていく
5. 反対側も行う
6. 終了

呼吸を止めず、ゆっくりと深呼吸して行いましょう。上半身は前かがみになったり反ったりせず真っ直ぐにし、わき腹を伸ばすイメージで行ってください。

7. 手と手首をほぐすストレッチ

手や手首は1日中で常に使っていますよね。デスクワークなどでキーボードやマウスを長時間操作している方は、特に手にかなりの負荷がかかります。

手や指は体の中では大きな部位ではありませんが、細かな指の動きをするためにたくさんの神経が通っているので疲労が溜まりやすい部位。

気が付いたときに手や手首のストレッチを行って、ほぐしてあげましょう。日常の動作がスムーズに行えるようになりますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 右手の甲を下にして、まっすぐ前に伸ばす
2. 左手で右手の指先を持って、掌を反らせるようにゆっくりと引く
3. 元に戻す
4. 手の甲を上に向け指先を持ち、手前にゆっくりと引く
5. 反対側も行う
6. 終了

1方向につき、20～30秒程度行いましょう。伸ばすときは、反動を使わずゆっくり引いてください。痛みを感じない程度で行ってください。

8. ぽっこりお腹に効果的なストレッチ

背すじが伸びた姿勢を保つには、体幹を支えるお腹周りの筋肉をしっかり使えていることが必要。

お腹と腰の周囲を支える筋肉は呼吸で働くので、呼吸をしながら行うぽっころお腹に効果的なストレッチに取り組みましょう。

お腹の奥の方、腸を動かす意識で行うと、便秘改善の効果も期待できますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に軽く腰掛ける
2. 両手はリラックスして下におろしておく
3. ゆっくり3つ数えて息を吐き切り、お腹をへこませる
4. 息を吸いながらへこませたお腹をキープする
5. 終了

10回程度繰り返しましょう。背すじは真上に伸ばすイメージで行ってください。慣れない間は、おなかに手を当ててしっかり動いているか確認しながらでもOKです。

9. おしり痩せにも効果的なほぐしストレッチ

このストレッチでは長時間のデスクワークで圧迫されて硬くなったお尻の深いところにある筋肉をほぐすことができます。

お尻の筋肉が圧迫されて硬くなってしまうと、血液の循環がうまく行われなくなり下半身がむくんでしまう原因に。

お尻の深層筋をストレッチで刺激して、血液の循環を良くしてむくみを解消しましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に軽く腰掛ける
2. 両手でイスの座面を持つ
3. 体は真っすぐなまま、右の踵とお尻の右側を持ち上げ3秒キープする
4. 左のお尻を持ち上げ、3秒キープする
5. 終了

左右交互に5回ずつ繰り返しましょう。お尻の穴を締める意識で行うとさらに効果的です。

10. 下半身のむくみ解消ふくらはぎストレッチ

デスクワークで座りっぱなしの仕事中は、血流を良くするポンプの役割をしているふくらはぎの筋肉がほとんど使われません。ふくらはぎの筋肉をうまく使えないと、老廃物が溜まってしまいむくみの原因に。

歩いたりすることでふくらはぎのポンプは働きますが、仕事中に歩き回ることはなかなかできないですよね。

座ったまま前すねとふくらはぎを縮めるように足を動かすストレッチで、ふくらはぎの血流を良くしむくみを改善しましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に軽く腰掛ける
2. ひざ下を床から垂直にして両足の裏を床につけ、つま先を上げる
3. つま先をを戻してかかとを上げる
4. 終了

テンポよく10回程度行いましょう。上半身が一緒に動かないように注意して行ってください。

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オフィスの中でもストレッチをしてリフレッシュしよう

長時間のデスクワークを行っている方は、慢性的に疲れや不調を感じていることが多いですよね。

首や肩などの疲れが蓄積してしまうと、自分で改善しにくくなってしまい、病院に通わなくてはならない…なんてことも。

デスクワークの疲れは溜めずに、ストレッチをしてこまめに解消していきましょう。

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