デッドリフトでハムストリングに効かない原因｜太もも裏を効果的に鍛える対策とは？
デッドリフトでハムストリングに効かないときのアレンジメニュー
ここからは、通常のデッドリフトではハムストリングに効かない人向けのアレンジメニューをご紹介します。
ハムストリングを重点的に鍛えられるメニューを厳選しました。どれも真似しやすいメニューなので、ぜひ挑戦してみてください。
効果：★★★｜ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足幅を狭く膝も伸ばし気味にして行います。この姿勢でバーベルを上げ下げすることで、ハムストリングや大臀筋を重点的に鍛えられるのです。
ルーマニアンデッドリフトのポイントは、肩甲骨を寄せて上半身はまっすぐの状態を保つこと。前倒するときも上半身はまっすぐの状態にして、背中が丸くならないように注意しましょう。
デッドリフトができれば簡単に取り組めるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりも少し狭く両足を開く
- バーベルを順手で持ち、胸を張って背筋をまっすぐ伸ばす
- 体に沿うようにしっかりと引き寄せて、バーベルを真上に持ち上げる
- 膝を少し曲げて、上半身を前倒させる
- (4)のときに上半身と床が平行になるように意識する
- 息を吐きながら(3)の状態に戻す
ルーマニアンデッドリフトの目安は、15回×3セット。バーベルが体から離れないようの意識しながら行いましょう。
【参考記事】ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方とは？▽
効果：★★☆｜スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトは、膝を伸ばした状態でバーベルを持ち上げて元に戻すメニューです。とても簡単な動作ですが、フォームが崩れると思わぬケガにつながるため正しいフォームを意識しましょう。
特に、膝を伸ばした状態で背筋をまっすぐ伸ばすのが重要なポイント。背中が丸くなると腰に強い負荷がかかるので、上半身はまっすぐ伸ばしたまま行いましょう。
ハムストリングを集中的に鍛えられるため、ぜひ挑戦してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりも少し狭く足を開く
- 足幅よりも広めの位置でバーベル握る（肩幅程度になるように）
- 膝をまっすぐ伸ばしたままバーベルを持ち上げる
- (4)のときに背中が丸くならないように、斜め上を見るようにする
- ハムストリングへの刺激を意識しながら、膝を伸ばしたままバーベルを床に置く
スティッフレッグデッドリフトは、膝を伸ばした状態でバーベルの上げ下げをするのがポイントです。ハムストリングの伸縮を感じながら行いましょう。
正しくトレーニングを行いハムストリングを鍛えよう
デッドリフトは、正しいフォームとバーベルを持ち上げるときの筋肉の使い方を意識すれば、ハムストリングにもしっかりと負荷をかけられます。
なかなかハムストリングに効かないと感じている方は、今回ご紹介した対策を実践してみましょう。
また、最後にご紹介したハムストリングのみを重点的に鍛えられるアレンジメニューも是非取り入れてみてくださいね。
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