男性こそスクワットでダイエット！短期間で痩せる効果的な筋トレメニューとは？

男性のダイエットに効果的なスクワットトレーニングメニュー

スクワットがダイエットに効果的な理由を知ったところで、続いてはいよいよ、男性におすすめのスクワットトレーニングメニューをご紹介。

ダイエット効果の高い種目を5種類ピックアップし、やり方や回数の目安など詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

難易度：★★☆｜スロースクワット

フォームは最も一般的な「ノーマルスクワット」と同じですが、スピードを落としてゆっくりと行うスクワットです。

時間をかけてじわじわと筋肉に負荷を与えることで消費カロリーが上がり、ダイエット効果が期待できます。お尻や太ももといった下半身はもちろん、腹筋や背筋も刺激するので、手を抜かずにしっかり回数をこなせば、運動効果は抜群。

少ない回数・強めの負荷で筋肉を追い込みたい男性や、フォームを確認しながらじっくり行いたい筋トレ初心者の男性におすすめですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
2. つま先を30度くらい外側に向ける
3. 背筋を伸ばし、胸を張る
4. 胸の前で両腕を組む
5. お尻を後ろに付き出す
6. 膝がつま先よりも前に出ないよう注意しながら、腰を落とす
7. 約5秒かけて、太ももと床が平行になるまで膝を曲げる
8. 約5秒かけて、腰を真上に起こす
9. 膝を完全に伸ばし切る前に動きを止める
10. (6)～(9)の動きを5回繰り返す
11. インターバル（3分間）
12. 残り1セットも行う
13. 終了

スロースクワットの目安は、5回×2セット。回数をやりすぎると膝に負担がかかるので、少ない回数でも毎日確実にこなすことが重要です。

難易度：★★☆｜ヒンズースクワット

両手を前後に振りながらしゃがむという動作を、テンポよく行うスクワットです。

素早い動きを何度も繰り返すので、有酸素運動のような脂肪燃焼効果が期待できます。太もも・お尻・腕の筋肉を強く刺激し、基礎代謝をアップさせて痩せやすく太りにくい体を作るのに打ってつけのメニュー。

通常のスクワットよりも消費カロリーが高いため、短期間で痩せたい、ゆっくり行う筋トレでは物足りないといった男性におすすめのメニューです。

トレーニングの正しいやり方

1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ
2. 両手で拳を軽く握り、体の横で構える
3. お尻を真下に落とすようなイメージで、軽くしゃがむ
4. (3)のとき、両手は開いた状態で体の後ろに振る
5. すぐに起き上がり、元の体勢に戻る
6. (5)のとき、両手は開いたまま下から上に持ち上げるようにして前に振り、(2)のポジションに戻る
7. (3)～(6)の動きを10回繰り返す
8. インターバル（30秒間）
9. 残り2セットも行う
10. 終了

ヒンズースクワットの目安は、10回×3セット。インターバルを長く取りすぎると、脂肪燃焼効果が落ちてしまうので、30秒程度に留めておきましょう。

難易度：★☆☆｜ワイドスクワット

足を肩幅よりもかなり大きく開いて行うスクワット。

日常の動作では鍛えにくい内ももの筋肉を鍛えられるだけでなく、体の可動域を広げて下半身全体への負荷をアップさせてくれるメニューです。体が固いと正しいフォームをキープするのが大変かもしれませんが、代謝を高めるために必要な柔軟性も身に付けられます。

通常のスクワットよりも膝への負担が少ないので、運動不足で筋トレが不安な男性や、膝を痛めてしまいやすい男性はぜひチャレンジしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 両足を肩幅より拳2個分ほど大きく開いて立つ
2. つま先は、45度外側に向ける
3. 両腕を胸の前で組み、胸を張る
4. 腰を真下にゆっくりと落とす
5. 床と太ももが平行になったら、そのまま5秒間キープ
6. 息を吐きながら、素早く(3)の体勢に戻る
7. (4)～(6)の動作を25回繰り返す
8. インターバル（1分間）
9. 残り2セットも行う
10. 終了

ワイドスクワットの目安は、25回×3セット。股関節がつらないよう、しっかりとストレッチをしてから取り組むのがおすすめです。

難易度：★★★｜ブルガリアンスクワット

足を縦に開き、椅子やベンチに片足を乗せた状態で行うスクワット。

片方ずつ行うことで、ノーマルスクワットの2倍の負荷をかけることができます。バランスをとるのがやや難しいフォームなので、体を安定させる腹筋や背筋のインナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりお腹の解消にも役立つメニュー。

お腹周りの希望が気になる男性や、負荷を強めて太ももの筋肉を追い込みたい男性は、ぜひブルガリアンスクワットに挑戦してみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子やベンチといった、安定した台を用意する
2. 台から60cmほど距離を取り、後ろ向きに立つ
3. 台に右足のつま先を乗せ、背筋を伸ばす
4. 左足を前に出す
5. 左膝をゆっくり曲げ、腰を落とす
6. 太ももと床が平行になったら、そのまま5秒間キープ
7. 膝を伸ばし、(4)の体勢に戻る
8. (5)～(7)の動きを10回繰り返す
9. 左右の足を反対にして、同様に行う
10. インターバル(1分間)
11. 残り2セットも行う
12. 終了

ブルガリアンスクワットの目安は、片足10回ずつ×3セット。慣れないうちは少ない回数から、徐々に増やしていくようにしましょう。

難易度：★★☆｜カウントスクワット

腰を落とすのに6秒・体勢のキープに2秒・体を起こすのに1秒と、動作にかける時間をきっちりと計って行うスクワットです。

時間をカウントすることで、「ゆっくりしゃがみ、素早く起きる」といったメリハリのある動きが可能になります。

素早い動きをする際に使う「速筋」と、ゆっくりとした動きに使われる「遅筋」を同時に鍛えられるので運動効果が高く、消費カロリーの高さは10回で腹筋100回相当。1つのトレーニングメニューで確実に結果を出したい男性におすすめですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 両足を肩幅に開いて立つ
2. 両腕を頭の後ろで組む
3. やや前傾姿勢になり、6秒かけて膝を曲げていく
4. 床と太ももが平行になったら、そのまま2秒間キープ
5. 1秒で素早く起き上がり、元の体勢に戻る
6. (3)～(5)の動きを10回繰り返す
7. インターバル（1分間）
8. 残り2セットも行う
9. 終了

カウントスクワットの目安は、10回×3セット。カウントの秒数はタイマーなどがなければ、体内時計で計ってもOKです。

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