腰を痛めない腹筋｜腰に負担のかからない筋トレメニューとは？

腰を痛めない腹筋の筋トレメニュー｜お腹を割る効果的な鍛え方とは？

腰痛が怖くて、なかなか筋トレに挑戦できないという人も多いはず。ですが、シックスパックが綺麗なお腹、くびれのあるお腹には憧れますよね。

ここからは、腰を痛めない腹筋の筋トレメニューをご紹介していきます。

腰痛を回避しつつ、効果的、かつ手軽にお腹を鍛えられる方法を多数ピックアップしたので、腰を痛めやすい人や、筋力が弱い人もぜひチャレンジしてみてくださいね。

腰を痛めない腹筋の筋トレ1. ドローイング

お腹を凹ませた状態で呼吸を繰り返す『ドローイング』は、初心者にもおすすめの基本的なトレーニング。体を動かさず、腹筋のみを収縮させる為、腰を痛めることなく腹筋が鍛えられます。

座った姿勢や立った姿勢で行う方法もありますが、今回は特に腹筋を意識しやすい仰向けの状態で行う方法をご紹介。

腰痛でも出来るので、ぜひ気軽にチャレンジしてみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けになった状態でスタート
2. 両膝を90度に立てて、肩幅ほどに開く
3. 肘を曲げ、両手をお腹に乗せる
4. お腹が上下するよう意識しながら、腹式呼吸を数回繰り返す
5. 大きく息を吸う
6. ゆっくりと息を吐き、お腹を限界まで凹ませる
7. 最後まで息を吐ききったら、お腹を凹ませた状態のまま、30秒ほど呼吸を繰り返す
8. インターバル(1分)
9. あと4セット行う
10. 終了

『ドローイング』を行う目安は、30秒×5セット。1日のうちで何回かに分けて行っても良いですが、効果的に行う為、ぜひ毎日取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• お腹を凹ませている状態の時も、常に呼吸を止めないよう意識して取り組む
• 腹筋の前側のみでなく、脇腹までお腹全体を凹ませるよう意識する
• 食後に行わず、少し時間を置いてから行う
• 胸を上下させるのではなく、お腹を上下させるよう意識する

『ドローイング』を行う時は、お腹全体を凹ませることが大切です。前側、腹直筋のみ意識してしまいがちですが、脇腹や下腹までしっかりと凹ませることで、腹斜筋やインナーマッスルも同時に刺激できます。

お腹の上に乗せた、両方の手のひら全体が沈み込んでいれば、正しく取り組めている証拠。少ない回数でも筋トレ効果がグッと上がるので、ぜひ意識してみてくださいね。

【参考記事】ドローイングの詳しいやり方＆コツを解説！▽

ドローイングとは｜ダイエット効果を高めるドローイングのやり方を解説！

腰を痛めない腹筋の筋トレ2. プランク

『プランク』は、体幹のトレーニングとして多くの人が取り入れている、人気の筋トレメニュー。

腕や脚の筋肉も使って体を支えることで、腰への負担が少なく、腰痛を回避しながら効果的に腹直筋を鍛えられます。

初めて取り組む際は体制をキープするのが難しく、キツイと感じることもあるでしょう。無理をすると腰を痛める可能性があるので、秒数やセット数を減らすなど負荷を調整して取り組んでくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. マットの上で、腕立て伏せの姿勢をとる
2. 肘を床につけ、手のひらを下に向ける
3. (2)の時、肘は肩の真下に来るようにする
4. 頭のてっぺんからかかとまでのラインが真っ直ぐになっているか、チェックする
5. 呼吸を続けながら、そのまま20秒〜30秒キープ
6. インターバル(30秒)
7. あと2セット行う
8. 終了

『プランク』を行う目安は、20秒〜30秒×3セット。週に2、3回行うのが理想的ですが、腰を痛めない為、無理のない範囲で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 骨盤の位置が下がらないよう注意して取り組む
• 呼吸を続けながら行う
• お尻が上がらないよう注意する
• 腹筋をしっかりと収縮させるよう意識して行う
• 膝が曲がらないよう、真っ直ぐに伸ばした状態で取り組む

骨盤の位置を下げずに行うことが、『プランク』において最も重要なポイント。お尻が下がってしまうと背骨が圧迫され、腰を痛めてしまいます。

特に初めのうちはフォームが乱れてしまいがちなので、鏡でチェックするのがおすすめ。

頭からかかとまでのラインが真っ直ぐになっているかどうか、入念に確認しながら取り組みましょう。

【参考記事】プランクの詳しいやり方＆コツを解説！▽

本当に正しいプランクはキツい｜効果的なやり方で腹筋のお肉を引き締めよう！

腰を痛めない腹筋の筋トレ3. ニートゥチェスト

腹筋の中でも、特に下腹部が効果的に鍛えられるとして人気が高い『ニートゥチェスト』。腕で上半身を支えながら行う為、腰への負担が少なく、腰痛を避けながら下腹を鍛えられるのが魅力です。

テレビを見ながらなど、家の中で手軽に取り組めるトレーニングなので、「ぽっこりお腹を解消したけれど、腰を痛めないか心配。」という方はぜひ試してみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. マットやカーペットの上に、仰向けになる
2. 腕を90度に曲げて肘を立て、上体を起こす
3. 両手を腰の真横に置き、手のひらを床につける
4. 息を吐きながら両脚を曲げ、膝を胸に引き寄せる
5. 膝とおでこをくっつける
6. 息を吸いながら両足を正面に伸ばし、床にギリギリつかない位置で止める
7. (4)〜(6)の動きを、10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. あと2セット行う
10. 終了

『ニートゥーチェスト』を行う目安は、10回×3セット。腰を痛めてしまわないよう、マットやカーペットなど、クッション性のある場所で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 肘に体重を預け、おへそを覗き込むように体を丸める
• 腰に負担がかかっていると感じた場合は、両脚を床に降ろして行う
• 膝を曲げるのと同時に息を吐き、下ろすのと同時に息を吸う
• 膝とおでこが勢いよくぶつからないよう、注意しながら取り組む

『ニートゥーチェスト』では、背中をしっかりと丸めるのがポイント。背中が真っ直ぐになった状態で取り組むと、腰に負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。

特に膝を近づける時に、おへそを覗き込むように行うのがコツ。腹筋に力が入りやすくなり、筋トレ効果もアップするので、取り組む際はぜひ意識してみてくださいね。

【参考記事】ニートゥーチェストの詳しいやり方＆コツを解説！▽

ニートゥチェストの効果的なやり方｜自宅の筋トレで腹直筋下部を鍛えよう！

腰を痛めない腹筋の筋トレ4. ボクササイズトレーニング

ボクシングの動きを取り入れた『ボクササイズトレーニング』は、リズムよく、楽しく取り組める人気。

脚やお尻の筋肉も使う立った姿勢で行うことで、腰への負担が少ないまま効果的に腹筋を鍛えられます。

ひねる動作で、腹斜筋を意識するのがポイント。美しいくびれを作ることに繋がるので、シェイプアップしたい女性は特に意識して取り組んでみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 立った状態からスタートし、右足を一歩前に踏み出す
2. 右のつま先を正面に向け、左のつま先を外に開く
3. 左膝を軽く曲げる
4. 骨盤と両肩を左斜め前に向け、ファイティングポーズをとる
5. 右手で正面に向かってパンチする
6. 右手をファイティングポーズに戻し、左手を正面に向かってパンチする
7. (6)の時は左のかかとを上げ、骨盤と左膝を一緒に正面に向けて、お腹をツイストする
8. (4)のポジションに戻る
9. (5)〜(8)の動きを、1分間繰り返す
10. インターバル(10秒)
11. 反対側も同様に行う
12. 終了

『ボクシングエクササイズ』を行う目安は、左右1分間ずつ×1セット。合計2分間の短時間で自宅で取り組めるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。

トレーニングのコツ

• 体の軸を真っ直ぐ保ったまま行う
• パンチする時、手を目の高さに突き出す
• ツイストする時、肩だけでなく骨盤も一緒に正面に向けるよう意識する
• 肩が上がらないよう注意して取り組む
• パンチするのと同時に息を吐くよう、意識しながら行う

『ボクササイズトレーニング』を行う時は、パンチする時に骨盤も一緒に動かすことが大切。

肩だけをひねってしまうと背骨が無理に捻られ、腰を痛めてしまう可能性がある為、注意が必要です。

素早く行うとフォームが乱れてしまいがちなので、慣れないうちはゆっくりとした動作で行い、正しいフォームを身につけておきましょう。

腰を痛めない腹筋の筋トレ5. 腹筋ローラー

床においてコロコロと転がすだけで腹筋が鍛えられる、人気トレーニンググッズ『腹筋ローラー』。

様々な活用方法がありますが、なかでも膝で体を支えるやり方は比較的負荷が小さく、腰を痛めにくい効果的なトレーニングです。

硬い床の上で行うと、膝が痛くなる可能性があるので、クッション性のある場所の上で行うのがおすすめ。マットを敷くのが一般的ですが、無い場合はタオルを膝の下に敷くなど、工夫して取り組んでみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 腹筋ローラーを両手で握り、四つん這いになる
2. 膝の真上に骨盤が来るよう、調整する
3. 腹筋ローラーを少し引き寄せ、背中を丸める
4. (3)の時、お尻が後ろに下がらないよう注意する
5. 背中が反らないよう注意しながら、腹筋ローラーを正面に向かって転がしていく
6. (5)の時、膝は90度に曲げたままにし、体の動きと連動させて、足先を宙に浮かせる
7. 限界まで前に転がしたら、腹筋ローラーを後ろに引き戻し、(3)のポジションに戻る
8. (5)〜(7)の動きを5回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. あと1セット行う
11. 終了

『腹筋ローラー』を行う目安は、5回×2セット。腰を痛めてしまわないよう、2、3日に置きに行うのがおすすめです。

トレーニングのコツ

• 腹筋ローラーを前に転がす時、背中が反らないよう注意して取り組む
• 安定した呼吸を意識しながら行う
• 四つん這いの姿勢では、お尻の位置が後ろに下がらないよう注意する
• 腹筋ローラーを引き戻す時、みぞおちを下から突き上げるようなイメージで、しっかりと背中を丸める

腹筋ローラーを後ろに引き戻す時、背中をしっかりと丸めるのがポイント。背中を真っ直ぐにしたまま取り組むと、腕の筋肉が働いてしまい、腹筋にかかる負荷が小さくなってしまいます。

みぞおちを、下から突き上げるようなイメージで取り組むのがコツ。腹筋がしっかりと収縮しているのを感じながら、取り組んでみてくださいね。

【参考記事】腹筋ローラーで腰痛を引き起こさないやり方を解説！▽

腹筋ローラーで腰が痛い原因とは？腰痛にならない正しいやり方を解説！

腰を痛めない腹筋の筋トレ6. ツイストトレーニング

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる『ツイストトレーニング』は、腹筋を割るのにもくびれを作るのにも効果的で、男女ともに人気。

上半身を起こして行うため、背中を床につけて行うクランチよりも負荷が小さく、腰を痛めずにトレーニングできます。

ダンベルやボールを使った鍛え方もありますが、腰を痛めないようにするなら自重のみで行うのがおすすめ。正しいフォームで取り組めば、器具なしでも十分お腹を鍛えられるので、ぜひ試してみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 床の上に体育座りをする
2. 肘を曲げ、胸の前で手を組む
3. 膝を90°に曲げ、腰幅に開く
4. 上体を、45°後ろに倒す
5. つま先を床から離し、かかとのみ床につける
6. そのまま上半身を左にひねり、左肘を床に近づける
7. 同様に、上半身を右にひねり、右肘を床に近づける
8. (5)〜(6)の動きを6回繰り返す
9. インターバル(30秒〜1分)
10. あと2セット行う
11. 終了

『ツイストトレーニング』を行う目安は、左右交互に6回×3セット。筋力不足でキツイ場合は回数やセット数を減らし、腰に負担がかからないよう注意しましょう。

トレーニングのコツ

• 背中を少し丸めた状態で取り組む
• 勢いをつけず、ゆっくりとした動作で行うよう意識する
• マットやカーペットなど、クッション性のある床の上で行う
• 肩を動かすのではなく、ウエストからひねるよう意識する

『ツイストトレーニング』は、背中を少しだけ丸めた状態で行うこと。背中を真っ直ぐにしたり反らせたりしてしまうと、頭の重みが腰への負担となり、痛めてしまう可能性があります。

視線を胸に向けるようにして行うのがコツ。自然と背中が丸まり、お腹に力が入りやすくなるので、取り組む際はぜひ意識してみてくださいね。

腰を痛めない腹筋の筋トレ7. 猫のポーズ

ゆっくりとした動きで行うことで、腰を痛めずに腹筋が鍛えられる『猫のポーズ』。脂肪燃焼効果も期待できる為、ダイエット目的で取り入れる人も多い人気のヨガポーズです。

布団やベッドの上で、リラックしながら取り組めるエクササイズなので、起床後や寝る前におすすめ。ぜひ家で行う運動習慣として、毎日取り入れてみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢でスタートする
2. 両膝を肩幅の広さに開き、両手を肩の真下につく
3. (2)の時、つま先のみを床につけ、かかとや足首は浮かせる
4. 背中から首までのラインを真っ直ぐにする
5. 息を大きく吐きながら、みぞおちを覗き込むようにゆっくりと背中を丸める
6. 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせ、顔を斜め上に向ける
7. (6)の時、背中を反らせすぎないよう注意する
8. (5)〜(7)の動きを、ゆっくりと20秒間繰り返す
9. 終了

『猫のポーズ』を行う目安は、20秒間×1セット。物足りない場合はセット数を増やしても良いですが、必ず腰に痛みのない範囲で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 背中を反らせすぎず、心地よく伸びるポジションで行うよう意識する
• 骨盤が、膝の真上から動かないよう注意する
• みぞおちを覗き込むように背中を丸め、腹筋を収縮させるよう意識して行う
• 背中を丸める時に息を吐き、反らせる時に息を吸い
• ゆっくりとした動作で取り組む

『猫のポーズ』を行う時は、腹筋を収縮させるよう特に意識することが最も重要。

簡単な動きであるが故になんとなくで取り組んでしまいがちですが、腹筋を意識しないと筋トレ効果が低くなってしまいます。

みぞおちを覗き込むようにして背中を丸めると、よりお腹の筋肉が刺激されているのを感じやすくなるので、ぜひ意識しながら取り組んでみてくださいね。

腰を痛めない腹筋の筋トレ8. デッドバグ

腹筋はもちろん、お尻や脚、腕など様々な筋肉を鍛えるのに効果的な『デッドバグ』。背中を床につけたまま行う為、腰への負担が少なく、腰痛を引きを越すリスクの低い筋トレメニューです。

短時間で手軽にトレーニングできるので、忙しい人も取り組みやすいはず。ぜひお風呂上がりや寝る前、テレビを見ながらなどの隙間時間に、毎日取り入れてみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝転がった状態でスタートする
2. 両膝を90°に曲げ、脛が床と平行になるよう、両足を上に持ち上げる
3. 両腕を伸ばしたまま、真っ直ぐ天井に向かって持ち上げる
4. 左腕を頭の方に降ろし、同時に、右脚を下に向かって伸ばす
5. (4)の時、左腕も右脚も、床につかないギリギリのところで止める
6. (3)のポジションに戻る
7. 右腕を頭の方に降ろし、同時に、左脚を下に向かって伸ばす
8. (3)のポジションに戻る
9. (4)〜(8)の動きを、5〜8回繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. あと1セット行う
12. 終了

『デッドバグ』を行う目安は、左右交互に5〜8回×2セット。やり過ぎると腰を痛めてしまう可能性がある為、無理のない範囲で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• ゆっくりとした動作で取り組むよう意識する
• 腕と脚を床に近づける時に息を吐き、持ち上げる時に息を吸う
• 腰が反り返らないよう、背中を床につけたまま取り組む
• 腕と脚を同時に動かすよう、意識して行う

『デッドバグ』では、背中を床につけたまま取り組むのがポイント。背中が反り返ってしまうと、腰に負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまう恐れがあります。

メニューの後半になるにつれて、フォームが乱れやすくなるので注意。キツイと感じる場合はセット数、回数を減らし、正しいフォームで取り組める負荷で行いましょう。

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腰痛を引き起こさないトレーニングでお腹を鍛えよう！

腹筋を鍛えた方が良いと分かっていても、腰を痛めるリスクがあれば、誰しも筋トレするのが怖くなるもの。

ですが、ご紹介したトレーニングメニューなら、腰への負担が少ないまま効率よく鍛えられます。

フォームや注意点に気をつけて行えば、腰痛持ちの人でも取り組める鍛え方もあるので、気軽にチャレンジしやすいはず。ぜひできるものからでも良いので、取り入れてみてくださいね。

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