首こりに効果的なストレッチメニュー｜首回りの筋肉をほぐす簡単体操5選
首こりにはストレッチが効果的｜首の後ろを柔らかくできる体操
首のこりを解消するには、首の後ろにあり頭を支える役割をしている「後頭下筋群」をほぐすことが大切です。
従来は首の表面にある筋肉を緩めれば首こりが改善するという意見が主流でした。しかし、今では首の深部にある後頭下筋群を動かすことが重要だと言われるようになりました。
つまり、表面の筋肉だけにアプローチするのではなく、深部の筋肉にアプローチすることが重要なのです。
後頭下筋群は肩や背中、胸の筋肉を連動しているので、一緒にほぐすと首のこりがよりスッキリと解消されます。
首こりに効果的なストレッチメニュー｜筋肉をほぐせる簡単なエクササイズとは？
ここからは、首こりをほぐせるストレッチを厳選してご紹介します。
テニスボールを使うストレッチや座ったまま簡単にできるストレッチなど、取り入れやすいストレッチばかりです。首こりが気になっている場合は、ぜひチャレンジしてみてください。
1. 椅子に座りながらできるストレッチ
動的ストレッチと静的ストレッチを組み合わせることで、首の筋肉の緊張を緩められるストレッチ。
動的ストレッチでは呼吸に気をつけながら、首を左右に動かしていきます。静的ストレッチでは手を頭の後ろで組んだ状態で首をゆっくりと前に倒すことで、首の後ろにある後頭下筋群をほぐしていきます。
椅子に座ったまま簡単にできるストレッチなので、首のこりを感じるときやオフィスワークの合間にチャレンジしてみてください。
ストレッチの正しいやり方
- まずは、動的ストレッチから。椅子に深く座り、背もたれに背中をつける
- 両足を肩幅程度に開いて、体重を傾ける
- 椅子の両端を片手ずつ握る
- 頭をゆっくりと前に倒す
- 息を吸いながらアゴを右肩に近づけるように首を振る
- 息を吐きながら、元の姿勢に戻す
- 左側も同じようにストレッチをする
- 続いて、静的ストレッチに入る
- 椅子に深くこしかけたまま、両手を頭の後ろで組む
- 両足を肩幅程度に開いて、体重を傾ける
- 両脇をしめた状態で、頭を前方に倒していく
- 腕の重さを感じたら10秒キープする
- 元の姿勢に戻す
椅子に座りながらできるストレッチの目安は、動的ストレッチが左右10回ずつ、静的ストレッチは10秒キープ×1～3セットです。
【参考記事】首の筋肉をほぐす効果的なストレッチメニュー▽
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2. 首の側面を伸ばすストレッチ
首の側面を伸ばすストレッチは、頭を支える「胸鎖乳突筋」や「斜角筋」をほぐすストレッチです。
鎖骨に手のひらを置いた状態で頭を後ろに倒し、左右に動かすことで首の後ろの筋肉をグッと伸ばします。ストレッチのコツは、アゴを少し上に上げて頭をしっかりと後ろに倒すことです。この状態で首を左右に動かすことで、首の後ろの筋肉がほぐれます。
立った状態でも座った状態でも手軽にチャレンジできるストレッチなので、ぜひ参考にしてみてください。
ストレッチの正しいやり方
- まっすぐ前を向いて、立つまたは座る
- 右手を左肩にのせて、手のひらで鎖骨を押さえる
- 手のひらで鎖骨を押さえた状態で、首をゆっくり後ろに倒す
- (3)のときにアゴを少し上に上げるように意識する
- 首を後ろに倒したまま、左右にゆっくり動かす
- 首の後ろが伸びているのを感じながらゆっくりと動かす
- 元の姿勢に戻して、反対側も同様にストレッチをする
首の側面を伸ばすストレッチの目安は、肩にのせる手を変えて左右5回ずつ。ゆっくりと動かすように意識しながら行いましょう。
3. 眼精疲労にも効果的なマッサージ
首から肩、背中まで広がる僧帽筋をほぐすマッサージです。
後頭部を触って凹んでいる部分から指3本分左右に動かしたところが僧帽筋の始まりなので、僧帽筋に沿うよう縦方向にほぐしていきます。マッサージのコツは上を向いて、首筋に沿って縦方向に動かすことです。指先をフックのような形にするとマッサージしやすくなります。
首こりにはもちろんのこと、眼精疲労にも効果が期待できるのでぜひ参考にしてみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 後頭部の中央を触り、凹んでいる部分を見つける
- 凹んでいる部分から指3本分左側にいった場所に、右手の指3本を縦向きに置く
- 指を引っかけた状態で、優しくほぐすようにマッサージをする
- (3)のときに上を見た状態で、真下に引っ張るよう縦方向にほぐしていく
- 約20秒間続けて元に戻し、反対側も同じようにマッサージする
眼精疲労にも効果的なマッサージ は、左右20秒ずつ行います。力を入れすぎずリラックスしてマッサージをしましょう。
4. ボールを使ったストレッチ
片手で握れるテニスボールほどの小さなボールを使ったストレッチです。首の後ろにある後頭下筋を刺激することで、首こりや眼精疲労を解消に効果的。
ストレッチのコツはデリケートな部分なので、力を入れ過ぎないことです。後頭下筋に優しくボールをあてて、ストレッチの動作を加えることでほぐしていきましょう。
座ったままできる簡単なストレッチなので、首こりや頭の重さを感じているときにチャレンジしてみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 後頭部を触り、頭蓋骨の下にある柔らかい部分「後頭下筋」を探す
- 場所が分かったら、右側寄りにボールを優しくあてる
- 鼻の頭を使い大きく円を描くように、左右3回ずつ首を回す
- 同じ部分にボールをあてたまま、もう片方の手の人差し指を前に出す
- 人差し指を円形に動かし、目で追いかける
- 左右3回ずつ目を円を描くように動かす
- ボールで抑えるようにして前方に頭をを倒す
- 左右5回ずつ繰り返す
ボールを使ったストレッチの目安は、円を描くストレッチは左右3回ずつ、首を前に倒すストレッチは左右5回ずつです。
5. 後頭下筋リリースフォームローラーを使ったストレッチ
後頭下筋リリースフォームローラーを使ったストレッチです。フォームローラーを首の後ろにあてて、首こりの原因となる後頭下筋群をほぐしていきます。
仰向けに寝転がり首の角度を変えてストレッチをすることでジワっと圧迫した後に首をずらしてほぐすだけなので簡単にできるのがメリット。
後頭下筋群を均一に柔らかくできるよう、少しずつ角度を変えて行うことがストレッチの効果を高めるコツです。
ストレッチの正しいやり方
- フォームローラーを用意する
- 仰向けに寝転がり首の後ろにフォームローラーをあてる
- アゴを上に向けて、肩を少し下げる
- そのまま5秒キープする
- 左右に角度を変えて同じようにストレッチを行う
- 最後に首を左右にゴロゴロ動かす
後頭下筋リリースフォームローラーを使ったストレッチの目安は、真上、左右と位置を変えてそれぞれ5秒キープしましょう。
日常生活で取り組める首こりを起こさないための予防法
首こりを起こさないためには、日常生活を見直すことが欠かせません。
最後に、日常生活で取り組める首こりを起こさないための予防方法をご紹介します。 ちょっとした心がけで取り組めることばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 猫背や巻き肩にならないようにする
長時間のデクスワークやスマートフォンを見ていると、楽な姿勢を取ろうとして背中が丸まり頭が出てしまいます。
頭は4～6kgほどの重さがあるので、前に出た頭を支えるために首に大きな負担がかかり首こりの原因に。
普段からできるだけ猫背や巻き肩とならないように、スマートフォンやパソコンを触るときの姿勢に気をつけるようにしましょう。
2. 長時間パソコンやスマホを見ないようし目の負担を減らす
長時間のデスクワークやスマホをずっといじっていて目を酷使すると眼精疲労を起こし、目の周辺の筋肉が凝り固まってしまいます。
目の周辺の筋肉が凝り固まることで、血行が悪くなり首の血行不良にも繋がり首こりを引き起こす原因に。
デスクワークなどでどうしても長時間パソコン作業をしなければならない場合は、1時間おきに休憩を入れて目の周りの筋肉に負担をかけ過ぎないように注意してみてください。
3. 首回りを温めて血流を良くする
首周りが冷えることで血行不良となり筋肉が硬直してしまいます。 筋肉が硬くなり首回りの筋肉がうまく動かせなると首こりを引き起こす原因に。
首の血管は皮膚に近い場所にあるので、寒さや冷えの影響を受けやすいです。 首周りを冷やさないよう寒い季節はマフラーやレッグウォーマーをするようにしましょう。
暑い季節でもエアコンが直接当たると首元の冷えにつながるため、注意が必要です。
4. 自律神経を整えてストレスを溜めないようにする
自律神経が乱れ常に交感神経が活発になっていると、筋肉が緊張状態になるので首がこりやすくなります。 筋肉の緊張を緩和させるには、副交感神経を優位にすることが大切です。
リラックスしているときや安眠しているときに副交感神経は優位になります。自律神経が乱れているなと感じたときは深呼吸をしたり、浴槽に浸かったり寝る前にゆっくりストレッチをしましょう。
自律神経を整えることで首こりが改善できますよ。
5. 自分に合った枕を使って首の負担を減らす
柔らか過ぎる枕は頭が深く沈んでしまい、頭のバランスが取れなくなり首周りに負担がかかります。硬すぎる枕は首から肩にかけて血管が圧迫され筋肉が硬直状態に。
また、高すぎる枕や低すぎる枕も頭が安定しなかったり、血行不良になって常に首や肩が緊張した状態になります。
自分に合わない枕を使用してしまうと知らず知らずのうちに首や肩に負担をかけてしまうので、自分に合う枕を選ぶことが首こり解消のポイントです。
首こりの改善には、ストレッチがベストである。
なかなか改善しない首こりは、自宅やオフィスで簡単にできるストレッチで緩和できます。お風呂あがりや疲れたときなどにリフレッシュも兼ねて、ぜひチャレンジしてみてください。
日常生活で簡単にできる首こり緩和のポイントも取り入れていくと、首こりが緩和していくはずです。自分のできるところから、少しずつ挑戦してみましょう。
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