ボックスジャンプの効果的なやり方｜瞬発力を自宅で鍛える簡単トレーニングとは？
ボックスジャンプの正しいやり方｜下半身に効かせるトレーニング方法とは？
ボックスジャンプは文字通り、前方に設置した箱にジャンプして飛び乗る運動のこと。台がぐらつくとかなり危険ですので、怪我をしないように、ボックスは安定感があり丈夫な物を使いましょう。
自宅や公園の段差などを利用して取り組むこともできるので、気軽に行ってみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 箱から20～40cm離れた場所に、両足を揃えて向かい合わせに立つ
- 軽く両膝を曲げ、伸ばす勢いを利用してジャンプをする（全身の筋肉を使って）
- ボックスの上に両足で飛び乗る
- ひざと股関節を伸ばす
- 片足ずつ後方に下りる
- 1～5を繰り返す 7.インターバル（1分）
- 2～3セット行う 9．終了
ボックスジャンプの目安は、10回×2～3セットです。
セットごとにインターバルを1分挟みましょう。行っている途中でジャンプ力がダウンしてボックスに乗れなくなったら回数を達成していなくても無理せず終了しましょう。
ボックスジャンプの効果を高めるコツ｜筋トレ効果を高める方法とは？
ここからは、ボックスジャンプの効果を高めるコツを紹介します。
下半身を鍛えたりするのに大切なポイントをお伝えするので、必ずチェックしておきましょう。
ボックスジャンプの効果を高めるコツ1. 高さにこだわりすぎない
ボックスジャンプで用いるボックスの高さは、高くすれば効果が出るわけではなく、実際にはそこまで変わりません。
ボックスを高くすることでジャンプを躊躇したり、上手く飛び乗れずに怪我をしたりする危険性は上昇。そうなっては、逆に効果が薄くなってしまうと言えるでしょう。
正しいフォームでジャンプを行えるよう、安心して取り組める高さのボックスを利用しましょう。
ボックスジャンプの効果を高めるコツ2. スピードよりも1回1回のフォームを意識する
ボックスジャンプを行う時には「ゆっくりと丁寧に」を心がけましょう。
トレーニングや筋トレは「スピードを上げると効果が出そう」と多くの人が感じがちですが、ボックスジャンプはスピードを早めるとフォルムが崩れやすく危険です。フォームやバランスが崩れると、ボックスに上手く着地できずに思わぬ怪我や事故につながることも。
姿勢を気にしながらゆっくりペースで行うことで、集中力を落とさずに安全にトレーニングに取り組めるため、ぜひ最後までマイペースを意識して実践してくださいね。
ボックスジャンプの効果を高めるコツ3. 脚を引き付けるようにジャンプする
ジャンプをする時には、膝をしっかりと曲げて引き付けることを意識すると良いでしょう。
ボックスに飛び乗る際は、高くジャンプをしなければボックスに足が当たって飛び乗れません。足がボックスにひっかからないようにボックスに飛び乗るためには、膝を胸に引き寄せるようにしてジャンプすることがコツ。
バネを使ってしっかりとボックスに飛び乗ることで、1回のジャンプでトレーニング効果をしっかりと得られますよ。
ボックスジャンプの効果を高めるコツ4. 両腕の振りをしっかりと使う
ただ膝を曲げて伸ばすだけではジャンプは低く、ボックスジャンプの効果も十分に得られません。
ボックスジャンプで台に飛び乗る時には、下半身の筋肉だけでなく、腕を思い切り振って、全身を連動させること。実は腕を振るだけで、跳躍力が高められるのです。
ジャンプの動作では、下半身と上半身、全身を連動させていることを意識して、トレーニングに取り組みましょう。
ボックスジャンプの効果を高めるコツ5. 休息をとって無理をしすぎない
シンプルな動きのボックスジャンプですが、実は負荷の高いトレーニングなので、無理して行うと怪我に繋がります。
飛び乗るのに失敗して、怪我をすることもありますし、膝への負担が多いトレーニングなので痛めてしまう危険性も考えられます。
無理せずにしっかりと休息を取り、継続していくことがボックスジャンプの効果を高めるコツ。足に疲れがでて、ジャンプが思うように飛べなくなったと感じたら、その時点でストップしましょう。
ボックスジャンプで下半身強化に効果的。自宅の階段などで行ってみましょう。
下半身強化に役に立つボックスジャンプ。「速く走りたい」「引き締まった美脚を手に入れたい」など下半身の悩みは人それぞれですが、ボックスジャンプはそんな様々な悩みを解決に導いてくれる家トレです。
正しいやり方で無理をしなければ誰もが安全に取り組めるので、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょう。
【参考記事】瞬発力を上げるトレーニング方法とは？▽
【参考記事】家でできる下半身の筋トレメニューも参考に▽
