ボックスジャンプの効果的なやり方。瞬発力を自宅で鍛える簡単トレーニングとは？
ボックスジャンプとは？
ボックスジャンプとは、ジャンプをしてボックスに乗るといったシンプルなやり方で、お尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋など下半身の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
ヒップアップや美脚など見た目を改善したい場合にも役立つ運動と言えるでしょう。
ボックスの代わりに椅子など台となるものを使えば自宅でも手軽に取り組めるので、簡単に下半身を鍛えられると人気を集めています。
ボックスジャンプの効果｜どんなメリットのあるトレーニングなの？
ジャンプをしてボックスに飛び乗る簡単なやり方のボックスジャンプ。ただ、この動きを取り入れることでどんなプラス効果が得られるのか分かりにくいですよね。
そこでここからは、ボックスジャンプを行って得られる効果をご紹介します。
ぜひ取り組む前にしっかりとチェックしてみてくださいね。
ボックスジャンプの効果1. 瞬発力が向上する
ボックスジャンプトレーニングは、プライオメトリクストレーニングの一種です。プライオメトリクストレーニングとは、ジャンプなど、瞬間的なパワーを利用し瞬発力を高めるトレーニングのことを言います。
筋肉には伸ばすと縮まる特性（伸張反射）が備わっています。プライオメトリクストレーニングで、伸張反射のスピードを速くでき、結果的に瞬発力アップに繋げることが可能とされています。
ボックスジャンプでは飛ぶ動作で伸張反射が速くなり、瞬発力が上がるということ。様々なスポーツで瞬発力は大切になるので、スポーツをしている方はぜひボックスジャンプを取り組んでみましょう。
ボックスジャンプの効果2. 痩せやすく太りにくい体になる
ボックスジャンプは、下半身の筋肉を鍛えられるため、継続して取り組むことで基礎代謝がアップして痩せやすい体質に変化します。
基礎代謝とは、人間が生きているために最低限必要なエネルギーのこと。基礎代謝は筋肉量に応じて増えていくので、筋トレで筋肉を増やすことは痩せやすい体作りに有効と言えます。
さらに下半身の筋肉は他の部位と比べても大きな筋肉。この大きな筋肉を積極的に鍛えることで、効率的に痩せやすい体に導くことができるのです。
下半身の筋肉に負荷をかけられるボックスジャンプは、ダイエットの下地作りに大いに役立つ運動と言えるでしょう。
ボックスジャンプの効果3. 高いダイエット効果
ジャンプは複数の関節が動かされる多関節運動に分類されるため、エネルギー消費量も高くなりダイエットにも効果的です。
多関節運動を行うと、一つの関節が関与している短関節運動と比べて、多くの筋肉が使われるため、筋肉量を大きく増やせます。そのため基礎代謝も上がり、消費カロリーが高いのが特徴的。
その場でジャンプするだけで、ランニングの1.2倍の消費カロリーになるとも言われているほどです。
なるべく時間をかけずに体重を落としたいと考えているなら、ボックスジャンプをメニューに取り入れましょう。
ボックスジャンプの効果4. ジャンプ力が向上する
普段生活をしていて何かを飛び越える時にしかジャンプをしない生活を送っていれば、ジャンプに使うバネを最大限に発揮されません。
最初の内はジャンプで使う筋肉や、動きが分からないかもしれませんが、徐々に飛びやすい動作が分かるようになります。
その結果、ジャンプ力が向上していくというわけです。
バレーボールやバスケットボールなどのジャンプ力を高めたいスポーツをしているなら、ボックスジャンプを取り入れてジャンプ力も養うとパフォーマンスに活かせるようになりますよ。
【参考記事】はこちら▽
ボックスジャンプの効果5. マラソンなど走るスピードが上がる
ボックスジャンプを正しいやり方で行うと、ジャンプ力が高まるだけではありません。
素早く足を動かすことができるようになり、走るスピードが上がります。
マラソンなら、ラストスパートで筋肉を最大限に使うことができますし、短距離走なら最大スピードがアップすることでタイムを短くすることも夢ではありません。
他にもサッカーで他の人を突き放すほどのドリブルができるようになるなど、スポーツ全般にメリットを与えてくれますよ。
ボックスジャンプの正しいやり方｜下半身に効かせるトレーニング方法とは？
ボックスジャンプは文字通り、前方に設置した箱にジャンプして飛び乗る運動のこと。台がぐらつくとかなり危険ですので、怪我をしないように、ボックスは安定感があり丈夫な物を使いましょう。
自宅や公園の段差などを利用して取り組むこともできるので、気軽に行ってみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 箱から20～40cm離れた場所に、両足を揃えて向かい合わせに立つ
- 軽く両膝を曲げ、伸ばす勢いを利用してジャンプをする（全身の筋肉を使って）
- ボックスの上に両足で飛び乗る
- ひざと股関節を伸ばす
- 片足ずつ後方に下りる
- 1～5を繰り返す 7.インターバル（1分）
- 2～3セット行う 9．終了
ボックスジャンプの目安は、10回×2～3セットです。
セットごとにインターバルを1分挟みましょう。行っている途中でジャンプ力がダウンしてボックスに乗れなくなったら回数を達成していなくても無理せず終了しましょう。
ボックスジャンプの効果を高めるコツ｜筋トレ効果を高める方法とは？
ここからは、ボックスジャンプの効果を高めるコツを紹介します。
下半身を鍛えたりするのに大切なポイントをお伝えするので、必ずチェックしておきましょう。
ボックスジャンプの効果を高めるコツ1. 高さにこだわりすぎない
ボックスジャンプで用いるボックスの高さは、高くすれば効果が出るわけではなく、実際にはそこまで変わりません。
ボックスを高くすることでジャンプを躊躇したり、上手く飛び乗れずに怪我をしたりする危険性は上昇。そうなっては、逆に効果が薄くなってしまうと言えるでしょう。
正しいフォームでジャンプを行えるよう、安心して取り組める高さのボックスを利用しましょう。
ボックスジャンプの効果を高めるコツ2. スピードよりも1回1回のフォームを意識する
ボックスジャンプを行う時には「ゆっくりと丁寧に」を心がけましょう。
トレーニングや筋トレは「スピードを上げると効果が出そう」と多くの人が感じがちですが、ボックスジャンプはスピードを早めるとフォルムが崩れやすく危険です。フォームやバランスが崩れると、ボックスに上手く着地できずに思わぬ怪我や事故につながることも。
姿勢を気にしながらゆっくりペースで行うことで、集中力を落とさずに安全にトレーニングに取り組めるため、ぜひ最後までマイペースを意識して実践してくださいね。
ボックスジャンプの効果を高めるコツ3. 脚を引き付けるようにジャンプする
ジャンプをする時には、膝をしっかりと曲げて引き付けることを意識すると良いでしょう。
ボックスに飛び乗る際は、高くジャンプをしなければボックスに足が当たって飛び乗れません。足がボックスにひっかからないようにボックスに飛び乗るためには、膝を胸に引き寄せるようにしてジャンプすることがコツ。
バネを使ってしっかりとボックスに飛び乗ることで、1回のジャンプでトレーニング効果をしっかりと得られますよ。
ボックスジャンプの効果を高めるコツ4. 両腕の振りをしっかりと使う
ただ膝を曲げて伸ばすだけではジャンプは低く、ボックスジャンプの効果も十分に得られません。
ボックスジャンプで台に飛び乗る時には、下半身の筋肉だけでなく、腕を思い切り振って、全身を連動させること。実は腕を振るだけで、跳躍力が高められるのです。
ジャンプの動作では、下半身と上半身、全身を連動させていることを意識して、トレーニングに取り組みましょう。
ボックスジャンプの効果を高めるコツ5. 休息をとって無理をしすぎない
シンプルな動きのボックスジャンプですが、実は負荷の高いトレーニングなので、無理して行うと怪我に繋がります。
飛び乗るのに失敗して、怪我をすることもありますし、膝への負担が多いトレーニングなので痛めてしまう危険性も考えられます。
無理せずにしっかりと休息を取り、継続していくことがボックスジャンプの効果を高めるコツ。足に疲れがでて、ジャンプが思うように飛べなくなったと感じたら、その時点でストップしましょう。
ボックスジャンプで下半身強化に効果的。自宅の階段などで行ってみましょう。
下半身強化に役に立つボックスジャンプ。「速く走りたい」「引き締まった美脚を手に入れたい」など下半身の悩みは人それぞれですが、ボックスジャンプはそんな様々な悩みを解決に導いてくれる家トレです。
正しいやり方で無理をしなければ誰もが安全に取り組めるので、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょう。
【参考記事】瞬発力を上げるトレーニング方法とは？▽
【参考記事】家でできる下半身の筋トレメニューも参考に▽
