女性向け効果的なスクワットメニュー|自宅で出来る簡単な筋トレのやり方とは?

道具を使わないで実践できて、筋トレ初心者の女性でも取り組みやすいことから、手軽なトレーニングとして人気のスクワット。本記事では、スクワットに取り組もうとしている女性に向けて、スクワットの効果やおすすめのメニューを紹介します。ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。

女性に嬉しいスクワットの効果|どんなメリットがある筋トレなの?

女性に嬉しいスクワットの効果

「筋トレ」というと、体をムキムキに鍛える男性的なイメージがあるかもしれませんが、スクワットのような自重トレーニングの場合はそんなことはありません。

手軽なのに、数多くの効果が得られるスクワット。そんなスクワットの効果のうち、特に女性にとって嬉しいメリットを5つご紹介します。


1. おしりの筋肉が引き締まるのでヒップアップ効果が得られる

ハムストリングをスクワットで鍛えるメリット|スクワットで鍛えやすい部位である

おしりがたるんで後ろ姿のシルエットに自信が持てないのは、多くの女性の悩み。スクワットは、体を落とす動きと起こす動きによって、大殿筋や中殿筋といったお尻の筋肉を刺激してくれます

正しいフォームでスクワットを継続することによって、体にフィットしたパンツなども履きこなせる体型を手に入れられますよ。


2. 血行が促進され、冷え性・むくみ・便秘が改善される

ハムストリングをスクワットで鍛えるメリット|全身を鍛えられる

女性の健康の悩みトップ3ともいえる、冷え性・むくみ・便秘。食事を改善したり、体が冷えないように服装に気をつけていても、人によってはなかなか改善しないものです。

スクワットで下半身の筋肉をバランスよく動かすと、血液の循環が良くなり、むくみや冷えを解消しやすくなります。さらに、内臓の血液循環も良くなるため、お通じがスムーズに。

色々試しても改善されない冷え性・むくみ・便秘には、スクワットで下半身の循環を良くしてみてはいかがでしょうか。


3. 全身を効率よくシェイプアップできる

「全身バランスよく痩せたいけど、部位別のトレーニングをいくつもこなすのは大変」と感じる女性は多いはず。お仕事や育児でまとまった時間を取るのが難しい方もいますよね。

スクワットは主に足の筋肉を引き締める運動、というイメージが強いかもしれませんが、実はそんなことはありません。スクワットで引き締められる体の部位として代表的なものは、以下の通りです。

  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • お尻
  • 腰回り
  • お腹

気になる部位をひとつの動きで効率よくシェイプアップできるため、最小限の時間と手間で理想の体が手に入れられますよ


4. 代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になる

女性に嬉しいスクワットの効果|全身の基礎代謝を高められる

食事制限をしてもなかなか痩せられない場合は、何もしていなくても体が勝手に消費してくれる「基礎代謝」が低いことが原因かもしれません。

基礎代謝は、全身の筋肉量を増やすことで上げられるので、痩せやすい体を作るために筋トレは必須なのです。特にスクワットはお尻や太ももといった大きな筋肉を動かすため、効率良く代謝をアップすることができます

多少食べ過ぎてしまってもすぐに取り返せるような、太りにくい体を作るには、スクワットが最適な運動といえるでしょう。


5. ホルモンの分泌を促すので美肌効果も得られる

女性に嬉しいスクワットの効果|美肌効果

女性たるもの、引き締まったボディだけではなく、キメ細やかな美しい肌も手に入れたいですよね。

スクワットを行うと、全身の筋肉が刺激され、肌のターンオーバーを促してくれる「成長ホルモン」が分泌されます

紫外線や摩擦によってダメージを受けた肌を修復してくれるため、憧れのツヤツヤ肌をキープできますよ。


女性におすすめなスクワットメニュー5選|ヒップアップ・脚痩せに効果あり

スクワットで得られる助成に嬉しいメリットをわかって頂けたところで、ここからは、女性におすすめのスクワットメニューを紹介していきます。

お尻の筋肉(大殿筋)や太ももの筋肉(内転筋・ハムストリング)を集中的に刺激できるものを5つ厳選しました。ヒップアップと脚痩せをしたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。


女性におすすめなスクワットメニュー1. ノーマルスクワット

女性におすすめのスクワットメニュー|ノーマルスクワット

最もスタンダードな、スクワットの基本形です。太ももやお尻はもちろん、ふくらはぎなど他の部位も刺激できるので、しっかり取り組めばスラッと引き締まった下半身が目指せます

難易度はそこまで高くなく、正しいフォームさえ意識できていれば十分な効果が期待できるので、トレーニング初心者さんにおすすめですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばす、つま先をやや外側に向ける
  3. ゆっくりと息を吸いながら、お尻を落としていく
  4. 床と太ももが平行になるまで体を落としたら、そのまま1秒キープ
  5. 息を吐きながら体を起こし、(3)の体勢に戻る
  6. (3)~(5)をの動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒間)
  8. 残り2セット行う 9.終了

ノーマルスクワットの目安は15回×3セット。日頃運動をしない人がいきなりフルセットやると、筋肉痛がひどくなりやすいので、はじめのうちは1~2セットでもOKです。


トレーニングのコツ

  • 背中は丸めず、終始背筋を伸ばした状態をキープする
  • 両手は肩の高さまで上げ、手のひらを前に突き出す
  • 体を上げるときは、落としたときよりやや速めのスピードを意識する
  • 腰を落とす際、お尻をやや後ろに置くようなイメージで取り組む
  • 呼吸は「体を落とすときに吸い、引き上げるときに吐く」を意識して続ける

ノーマルスクワットを行ううえで最も注意したいのが、腰を落とすとき、お尻はやや後ろに置くようにすること

真下にお尻を落としてしまうと、太ももの前側にばかり負荷がかかり、お尻や太ももの裏といった下半身引き締めに必要な筋肉を刺激できません。

慣れないうちは鏡を見ながら、お尻がしっかり後ろに置けているかチェックしながら行いましょう。

【参考記事】ノーマルスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説


女性におすすめなスクワットメニュー2. ワイドスクワット

ヒンズースクワットの効果|脂肪燃焼効果

足を大きく開くことで、日常の動作では刺激しにくい太ももの内側にある内転筋を鍛え、脚痩せを目指せるメニュー。フォームが相撲の四股に似ていることから、「相撲スクワット」とも呼ばれています。

ノーマルスクワットよりも負荷が少ないので、筋力に自信がない人や、日頃あまり体を動かさない女性でも気軽に挑戦できますよ


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅よりも拳2つ分ずつほど広く開いて立つ
  2. 両足のつま先を外側に向ける
  3. 腰をゆっくりと落としていく
  4. 膝が90度になるまで落としたら、動きを止める
  5. ゆっくりと元の体勢に戻る
  6. 膝が完全に伸び切る前に再び腰を落とす 7.(3)~(4)の動きを30回繰り返す
  7. 終了

ワイドスクワットの目安は、30回×1セット。慣れてきて物足りなくなったり、より追い込んだトレーニングをしたい場合は、2~3セットに増やしても良いでしょう。


トレーニングのコツ

  • 両手は胸の前で組む・前に伸ばす・腰に当てるなど、動きやすい場所で固定する
  • 膝を曲げたとき、つま先よりも前に出ないよう注意する
  • 呼吸は止めず、腰の上下に合わせて、吐いて吸ってを繰り返す
  • 腰を上げる際に、膝を伸ばし切らないよう意識する
  • 反動を使わず、ゆっくりとした動きを心がける

ワイドスクワットのコツは、膝がつま先よりも前に出ないようにすること

腰を落とした際に膝がつま先よりも前に出ていると、体重が膝にばかりかかってしまい、故障の原因になりかねません。

安全に行えるよう、両足はしっかりと開いて腰を落とし、膝が出すぎていないか確認しながら取り組みましょう。

【参考記事】ワイドスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説


女性におすすめなスクワットメニュー3. シングルレッグスクワット

女性におすすめのスクワットメニュー|シングルレッグスクワット

階段やベンチのような安定した台に片足を乗せて行うスクワットです。お尻や太ももの引き締めはもちろん、バランスを取ろうとすることで体幹も鍛えられます

体を足1本で支えるため、負荷は通常のスクワットの2倍に。短期間で効果を出したい、ノーマルスクワットでは物足りない、より負荷の強いトレーニングを行いたいといった方におすすめのメニューです。


トレーニングの正しいやり方

  1. ベンチ・椅子・段差といった、膝くらいの高さの安定した台を用意する 2.台に背を向け、足の長さほどの距離をあけて立つ
  2. 左足を後ろに引いて台の上に乗せ、膝を曲げてかかとを浮かせる
  3. そのまま腰を落とし、ゆっくりと右足の膝を曲げていく
  4. 太ももの筋肉が刺激されているのを感じたら、そのままの体勢を数秒間キープ
  5. ゆっくりと体を起こし、(3)の体勢に戻る
  6. (4)~(6)の動作を15回繰り返す
  7. 左右の足を反対にして、同様に行う
  8. インターバル(30秒間)
  9. 残り2セットも行う
  10. 終了

シングルスクワットの目安は、左右15回ずつ×3セット。利き足でない方の足で取り組む際、バランスを崩しやすいかもしれませんが、左右均等に行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 呼吸は、体を下げるときに吸い、上げるときに吐くよう意識する
  • 背中は丸めず、背筋を伸ばした状態をキープする
  • 両手は胸の前で組むか、両手にダンベルを持って体の横に置く
  • 台に乗せた足はつま先の一点で体を支え、力を抜いておく
  • 顔は正面に向けたまま行う

シングルスクワットを行う際に気を付けておきたいのが、台に乗せた足に力を入れないこと

慣れないうちは負荷を分散させようと、台に乗せた足のふくらはぎに力が入ってしまうかもしれませんが、これでは前に出した足のお尻と太ももの筋肉をしっかり刺激できません。片足ずつじっくり追い込むようなイメージで、前に出した足以外には力を入れないよう注意しましょう。

【参考記事】シングルレッグスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説


女性におすすめなスクワットメニュー4. スプリットスクワット

女性におすすめのスクワットメニュー|スプリットスクワット

地面に両足を付けたまま、片足ずつ行うトレーニング。シングルスクワットのように台を使わないので、より手軽に負荷の強いスクワットができます。

ある程度の筋力やバランス感覚が必要なので、難易度はやや高めですが、太ももの裏やお尻を集中的に鍛えられるメニュー。ノーマルスクワットに慣れてきた方は、ぜひスプリットスクワットにも挑戦してみてください。


トレーニングの正しいやり方

1.まっすぐに立ち、 両足を前後に大きく開く 2. 胸を張り、背筋をピンと伸ばす 3. 前に出した足の膝を曲げ、ゆっくりと体を落とす 4. 膝を曲げた足の太ももと地面が平行になったら、そのまま数秒間キープ 5. 膝を伸ばし、ゆっくりと元に戻る 6. (3)~(5)の動きを、15回繰り返す 7. 足を左右反対にして、同様に行う 8.インターバル(30秒間) 9. 残り2セットも行う 10.終了

スプリットスクワットの目安は、左右15回ずつ×3セット。フォームが崩れていないか1回1回確認しながら、じっくりと取り組みましょう。


トレーニングのコツ

  • 体を落としていくとき、後ろの足はかかとを浮かせて膝をゆっくりと曲げていく
  • 後ろ足の膝は、地面スレスレをキープして、地面に付かないよう注意する
  • 胸をはった状態をキープし、猫背にならないよう注意する
  • 呼吸は止めずに、体の動きに合わせて繰り返す
  • 両足のつま先は、常に正面を向くよう意識する

スプリットスクワットで特に注意しておきたい点は、両足のつま先の向きをまっすぐに保つこと。つま先が外側や内側に向いていると負荷が分散してしまい、本来刺激したいお尻や太ももの筋肉へ十分に効かせられません。

トレーニング開始時、両足を前後に大きく開いたら、まずはつま先の向きを確認してから動き始めるようにしましょう。

【参考記事】スプリットスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説


女性におすすめなスクワットメニュー5. サイドランジ

女性におすすめのスクワットメニュー|サイドランジ

屈伸運動の要領で、体を左右にしゃがませるトレーニングです。片足ずつ踏み込む動きで内転筋を集中的に鍛えられるため、たるんでプルプルになった太ももの内側をキュッと引き締める効果が期待できます

張りのある美脚を手に入れたい、ボディメイクを頑張りたいといった女性に、ぜひ取り組んでほしい筋トレメニューです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を左右に大きく開いて立つ
  2. 胸を張り、背筋を伸ばす
  3. 右足の膝を曲げ、横にしゃがむ
  4. 右太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、左足に体を引き寄せるようにして立ち上がる
  5. 今度は左膝を曲げ、(3)・(4)の動きを左右反対にして行う
  6. (3)~(5)の動きを20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セットも行う
  9. 終了

サイドランジの目安は、20回×3セット。軽めの負荷で回数を多めに行うことによって、ムキムキにならずに引き締まった体を手に入れられますよ。


トレーニングのコツ

  • 曲げた膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • しゃがんだ状態から戻る際、伸ばしている方の足で地面を押す
  • 体を起こす際は、反動を使わないよう意識する
  • 体が前傾しないよう気を付ける
  • 呼吸は止めず、自然に続ける

サイドランジをする際に一番大切なのが、反動を使って戻らないこと。しゃがんだ状態から体を起こす際、勢いで膝を伸ばしてしまうと、膝を痛める原因になります。

筋力が足りないうちは反動に頼ってしまいがちですが、太もも裏の筋肉を使ってゆっくりと戻るよう意識しましょう。曲げた膝と反対側の足裏で、地面を押すようなイメージを持つと、膝に負担をかけず戻れます。

【参考記事】サイドランジの効果を高めるコツを詳しく解説


スクワットは、女性にこそ取り組んで欲しい筋トレです。

道具を使わず手軽に行えるスクワット。脚痩せ以外にも、冷え性やむくみ改善・美肌効果など、女性に嬉しい効果が満載のトレーニングです。

きちんと習慣化できるか不安に思うかもしれませんが、「まずは週2日だけ」など無理のない範囲で始めれば、少しずつ継続できるようになりますよ。

今回ご紹介したトレーニングメニューを実践し、#鏡を見るのが楽しみになるような、引き締まった脚線美#を手に入れましょう!

【参考記事】女性に嬉しいスクワットの効果とは?

【参考記事】スクワットでお腹痩せできる理由とは?

【参考記事】スクワットの消費カロリーとは?

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