ダイエット中の夜食おすすめ集|太らない"コンビニ飯/簡単レシピ"を大公開

ダイエット中におすすめの夜食を知りたい方へ。今回は、夜食を食べても太らないようにするコツや、夜食におすすめのダイエット飯をコンビニ編と簡単に作れるレシピ編に分けて大公開!仕事で夜勤があったり、夜に空腹が我慢できなかったりする方は、ぜひ太らない夜食を心がけましょう!

大前提|夜食は食べれば食べるほどダイエットには逆効果です。

夜食は食べれば食べるほどダイエットに逆効果

帰りが遅くなったり、勉強をしたり。夜遅くにお腹が空いてしまうことは誰にでも経験がありますよね。

何も食べないで翌朝まで我慢できれば良いですが、ついお菓子やがっつり夜食を食べてしまうなんてことも、あるのではないでしょうか。

「ヘルシーなものだから太らない」と寝る前に低カロリーの食べ物を食べる人もいますが、夜は日中に比べて代謝が落ち、カロリーも消費しないため、基本的にはダイエットに良い夜食はありません

本当に痩せたいなら、食べないことが一番

ただし、正しい選び方でセレクトした夜食を取るようにすれば、影響を最小限に抑えられますよ。夜勤など仕事中の人やどうしても我慢できない人は、夜食の取り方を工夫してみてくださいね。


夜食を食べる時のポイント|ダイエット中におすすめの太らない食べ方とは?

夜食で太らないようにするポイント

食事制限をしているダイエット中は、お腹が空いて、夜も眠れないなんてこともありますよね。

痩せるには夜食を控えた方が良いものの、夜勤などの仕事で夜食を食べる場合はあるでしょう。できるなら太らない食べ方をしたいところ。

そこでここからは、夜勤の仕事や夜の勉強に役立つダイエット中に取り入れたい太りにくい夜食の食べ方をご紹介します。


夜食で太らないようにする方法1. 消化に良い食べ物を摂取する

夜食で太らないようにするポイント:消化の良い食べ物を摂取する

夜遅い時間に、脂っぽく消化されにくい食べ物を夜食に選ぶのはNGです。

消化が悪い脂分豊富な夜食は太りやすいだけでなく、胃への負担が多くかかってしまい、睡眠の妨げになる他、朝お腹が重たく食欲が出ないなど生活のリズムが乱れる可能性も考えられます。

また、根菜類など食物繊維の多い食材は、積極的にダイエット中に取り入れたいものですが、一方で消化に時間がかかるため、夜食には向いていません。

夜中、お腹が空いた時にはお菓子など食べたいものを食べるのではなく、スープなど消化に良いものをしっかり選びましょう


夜食で太らないようにする方法2. カロリーはできるだけ抑える

夜食で太らないようにするポイント:カロリーを抑える

夜は副交感神経が優位に働くため、エネルギーを取り入れると、日中に比べて栄養分を吸収しやすい特徴があります。

夜食でカロリーを多く摂取すると太りやすいので、低カロリーを意識する**ことが大切。

目安としては、200Kcal以下の夜食を選ぶのがおすすめです

お腹いっぱいになるほど食べるのではなく、適度な軽食を選ぶことを心がけましょう。


夜食で太らないようにする方法3. 良く噛んで食べること

食事で痩せるコツ:良く噛んで食べる

夜食に限らずに、どの食事でもよく噛んで食べることは大切で、子供の時から大人によく言われる言葉ですね。

食べ物をよく噛むと、満腹中枢を刺激し、満腹感を得られやすくなります。さらに良く噛んで食べることで、消化がしやすいため、胃への負担を軽減するのにも効果的。

ゆっくり噛まないで、早食いをすると、食べている間に満腹感を得られないため、つい食べ過ぎてしまいがちです。

夜食だけではなく、普段から食べ物をゆっくり良く噛んで食べる習慣を身に付けておきましょう。そうすることで、食べ過ぎ防止になり、効率が良いダイエットができますよ。


夜食で太らないようにする方法4. 体を温める食事をとること

基礎代謝量を上げる方法:体を温める食べ物、飲み物を摂取する

太らない体に優しい夜食選びでは、食事の温度も大切な要素です

冷たい食べ物は胃に負担がかかるので、消化がうまくできずに胃がもたれるなど、睡眠に悪影響を与えてしまう原因にもなりかねません。さらに冷たい食べ物により、代謝が下がると、エネルギーの燃焼効率が悪くなり、脂肪が減りにくくなることも。

そこで、適度な温かさの野菜スープなど、ヘルシーで胃にも優しい食べ物を夜食に取り入れること。胃に負担が少なく、就寝前にリラックス効果も得られますよ。

それでも冷たいそばなどを摂取する時は、白湯や温かいスープを取るなど温かい食事で終わるよう工夫すると良いでしょう。


夜食のおすすめメニュー|どうしても食べたい時に使える太らないご飯とは?

夜食におすすめのメニュー

ここでは、夜食を食べる前に知っておきたい太らないメニューをご紹介!

夜勤などの仕事に嬉しいコンビニで手軽に購入できるメニューと、自宅で簡単に手作りできるメニューに分けて解説していきます。

ダイエット中には太らないように夜食に注意したいところ。痩せるために行っている打ダイエットメニューが無駄にならないよう、ダイエットにおすすめの夜食を見ていきましょう。


コンビニ編|夜食におすすめのダイエット飯とは?

ダイエット中の夜ご飯で注意すること:コンビニ飯でもダイエットを意識する

まずは、コンビニで購入できる夜食におすすめのメニューをご紹介します。

セブンイレブンやファミマ、ローソンなど自宅や職場の近くにも便利に営業しているコンビニがある人も多いかと思います。さらに24時間営業ならお腹が空いた時に購入することもできるので、夜の空腹時にはとても心強い存在ですよね。

今回ご紹介する夜食メニューは、どのコンビニでも手に入れやすいメニューがラインナップ。ダイエット中の夜食選びに迷ったら、ぜひ参考にしてみてください。


夜食でおすすめのコンビニ飯1. カップスープ(春雨なし)

夜食のおすすめメニュー:カップスープ

セブンイレブンやファミマ、ローソンなど、どのコンビニにも置いてあるのがカップスープです。

お腹が空いている時にはカップラーメンを選びたくなりますが、夜食でカップラーメンは、カロリー、脂質など控えたい栄養素が豊富に入っているためNG。胃に負担がかかるため、消化がうまくできずに寝つきが悪くなったり、翌朝胃が重くて食欲がなくなったりと健康面にも悪影響が心配されます。

カップスープの中には春雨が入っているものも。ラーメンに比べればヘルシーですが、カロリーはあるため、なるべく入っていないものの方がベター

カップスープの中には唐辛子が入った刺激の強いもの、ポタージュ系のカロリーの高いものがありますが、野菜スープなどさらさらしたカロリーの低いものがダイエット中にはおすすめです。


夜食でおすすめのコンビニ飯2. あたりめ

夜食のおすすめメニュー:あたりめ

コンビニのおつまみ売り場に良く売られているあたりめ。コンビニのミニサイズで100Kcal以下に抑えられ、低糖質なのも嬉しいお手軽ヘルシーメニューです。

硬くて簡単には飲み込めないため、自然と咀嚼回数が増え、少量でも満腹感を得られやすいのもダイエット中には嬉しいメリット。さらにタンパク質が豊富なため、体重を落としたい人だけでなく、メリハリあるボディを目指して筋肉作りに取り組んでいる人にも重宝されます。

夜におやつが我慢できなくなった時のお菓子代わりとしても活躍するでしょう


夜食でおすすめのコンビニ飯3. 野菜スティック(ドレッシング少なめ)

夜食のおすすめメニュー:野菜スティック

コンビニでは、野菜スティックも販売されています。

コンビニの野菜スティックは食べきりサイズで、キュウリ、ニンジン、大根、キャベツとドレッシングもセットになっているため、容器から出してすぐに新鮮な野菜が食べられるのが、忙しい人にも嬉しいお手軽さ。

食べ応えのある野菜なので、良く噛んで満腹感も得られやすく、カロリー控えめで夜食に最適です。

ドレッシングはべったり付けずに、少量を付けて食べること。余計な塩分やカロリーの摂取量を抑えられて、よりダイエットに良い夜食になりますよ。


夜食でおすすめのコンビニ飯4. フルーツ盛り合わせ

朝の排泄機能を高めるフルーツ

夜にどうしても甘いものが食べたい時に便利なのが、カットフルーツやフルーツの盛り合わせです。

フルーツは買っても皮をむく手間があったり、悪くなるのが早いため、なかなか食べないという人もいますよね。コンビニでは、りんごやパイナップル、キウイフルーツなどが盛り合わせになっているものや、手間のかかる皮むき済みですぐに食べられる手軽なものが販売されています。

さらに冷凍されたフルーツもあり、これなら冷凍庫に入れといてちょっと小腹が空いた時に解凍して食べられておやつ代わりとして便利です。

フルーツはビタミンが豊富で、カロリーは低め。適度に甘さを感じて、気持ちもお腹も満足させましょう!


夜食でおすすめのコンビニ飯5. ゼロキロカロリーゼリー

夜食のおすすめメニュー:ゼロキロカロリーゼリー

甘いもの好きなら、カロリーを気にせずに夜食で食べたいところ。

プリンやケーキなど魅力的なデザートがある中で、ダイエット中の夜食におすすめなのがゼロキロカロリーゼリーです。大きさを見ても普通のゼリーと変わりませんが、フタや容器に『0Kcal』などと記載があり、罪悪感なく食べられます。

甘みや食べ応えもあるので、普通のゼリーの代わりとしておやつに食べてもGOOD。さらに種類によっては大きさも十分なので、夜食の量を減らしたくない人におすすめです。


夜食でおすすめのコンビニ飯6. ヨーグルト(プレーン)

夜食のおすすめメニュー:プレーンヨーグルト

夜食を食べたいけど、胃や腸に負担をかけたくないならヨーグルトがおすすめ

夜食にヨーグルトを食べることで、お腹が満たされるだけでなく、腸内環境を整えて太りにくい体質へと促してくれる効果も得られますよ。ヨーグルトには加糖、無糖など同じ商品でも種類が豊富です。

加糖タイプには砂糖や人工甘味料などが豊富に含まれているため、夜食に選ぶならカロリーが控えめな無糖タイプがおすすめ。甘さが欲しい人は、砂糖よりもカロリーが低いはちみつを入れれば、美味しく食べられます。


夜食でおすすめのコンビニ飯7. サラダチキン

夜食のおすすめメニュー:サラダチキン

カロリーを控えながらもボリュームのある夜食が食べたいなら、サラダチキンにしましょう。

味付けもプレーンの他ハーブやガーリック、スモークなど豊富なので、飽きずに食べられますよ。鶏胸肉をしっとり調理されているので、食べ応え十分。温めたりする手間もなくパッケージを開ければすぐに食べられるので、疲れて遅く帰ってきた時にも便利に利用できます。

糖質やカロリーを気にせずにお肉を食べたい人におすすめです。そのまま食べる他、普段の食事のトッピングとしても重宝しますよ。


レシピ編|夜食におすすめのダイエット飯とは?

夜食のおすすめメニュー

ここからは、自炊で簡単に作れるおすすめダイエット夜食をご紹介します。

自分で作れば何が入っているのか確認でき、リーズナブルに作れる、飽きて来たらアレンジもできるなどのメリットも。

どのレシピも簡単で、料理を普段しない人でも作りやすいものばかり。気軽にダイエット用の夜食を作りたい方は、ぜひチャレンジしてみて。


夜食でおすすめの食事レシピ1. 脂肪燃焼デトックススープ

たっぷりの野菜とヘルシーな鶏胸肉が入ったトマト味のスープです。

生の野菜だとたくさん食べるのは大変ですが、スープだとしんなりしているので、夜食にいに負担をかけずたっぷり美味しく食べられます。具だくさんなので、スープと言っても満足感があり、ダイエット中にも嬉しいポイント。栄養は逃さずスープに入っているので、無駄がありません。

材料をカットして炒めたら、一つの鍋で煮るだけの簡単調理。

味付けもコンソメキューブを入れるだけなので、普段料理をしない人でも味付けの失敗がなく、安心して作れるレシピです


必要な具材
  • 鶏胸肉
  • 玉ねぎ
  • セロリ
  • 赤パプリカ
  • しめじ
  • ほうれんそう
  • トマト缶
  • コンソメキューブ
  • オリーブオイル

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夜食でおすすめの食事レシピ2. 豆乳ダイエットスープ

豆乳をベースにしたクリーミーなスープです。

玉ねぎやニンジンなど家にある野菜をふんだんに入れて作れるので、思い立ったらいつでも作りやすいメニュー。コンソメや鶏ガラスープに飽きてしまった時にも、異なる味わいのスープでダイエットを諦めずに継続する力を与えてくれそう。

豆乳は牛乳に比べてヘルシーなので、夜食として食べても罪悪感が少ないのも魅力的。気軽に作ってみてくださいね。


必要な具材
  • 玉ねぎ
  • 人参
  • 白菜
  • ウインナー
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • えのき
  • 豆乳
  • 鶏がら顆粒
  • ブラックペッパー

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夜食でおすすめの食事レシピ3. ダイエット豆腐チーズ

チーズが好きな人に特におすすめのレシピが、ダイエット豆腐チーズ。

絹豆腐に塩をすり込んで、キッチンペーパーで巻いた後にタッパーに入れて2日ほど水切りします。すると柔らかい絹豆腐がもっちりチーズ風に変身。

見た目にも白いモッツァレラチーズのようで、満足感を得られますよ。食べるまでに時間はかかりますが、材料が豆腐と塩だけだから料理をあまりしない人でも作れる手間なしレシピ。

豆腐と塩だけなので、本当のチーズよりもカロリーを抑えることができ、夜食に安心して利用できます


必要な具材
  • 絹豆腐

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夜食でおすすめの食事レシピ4. 豆腐と納豆のサラダ

キャベツやキュウリの野菜にカニカマ、豆腐。さらに納豆を乗せて中華ドレッシングをかけて食べる、ボリューム満点のサラダです。

納豆や豆腐は低カロリーで、植物性タンパク質も得られるので、夜食のお助け食材と言えます。

さらに納豆に含まれる納豆菌は、腸内で善玉菌を活発にする働きを持つので、便秘改善にも効果的。便秘でお悩みの女性にもおすすめです。

調理方法も火を使わず簡単に作れるお手軽さ。料理が面倒に感じてもサッと作れるダイエットメニューです。


必要な具材
  • キャベツ
  • きゅうり
  • カニカマ
  • 中華ドレッシング
  • 豆腐
  • 納豆

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夜食でおすすめの食事レシピ5. 月見納豆おろしそば

ダイエットで糖質制限をしていても、ご飯やうどん、そばなどには糖質が豊富に含まれているので、食べたいものもなかなか思い切り食べられません。でも我慢できないという時もありますよね。

そんな時には糖質を軽減した低糖質食材を使うと、罪悪感なしで食べ応えのあるメニューを食べられます。こちらは通常のそばを、低糖質そばヌードルに変えて作った月見納豆おろしそば。

低糖質そばヌードルを使えば、通常のそばと比べると糖質75%、カロリー20%を削減

具材には納豆や大根おろしなどの低カロリーで栄養豊富な食材を使用しているので、夜お腹が空いてどうしようもない時に満足できるメニューです。


必要な具材
  • 低糖質そばヌードル(デリカ―ボ)
  • 大根おろし
  • 納豆
  • 卵黄

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夜食でおすすめの食事レシピ6. サラダ風そば

夜お腹が空いた時には、ボリュームのあるものが食べたくなりがち。

パスタなどのイタリアンが食べたくなったら、我慢するのが大変ですよね。パスタは麺の中でも、糖質やカロリーが高いため、食べた後の罪悪感は和食に比べても大きくなるでしょう。

サラダ風そばは、パスタの代わりに麺の中でも、比較的糖質やカロリーを抑えられるそばを使ったイタリアン風メニューです。そばを茹でている間に野菜などの準備をしておけば短い時間で作れます。

ソースは市販のものを使うので、簡単なのに安定の味を楽しめますよ。夜食で美味しいメニューを食べたいなら、ぜひこのダイエット飯を作ってみて!


必要な具材
  • ミニトマト
  • きゅうり
  • ツナスープ缶
  • そばだし
  • オリーブオイル
  • レモン汁
  • キューピーイタリアンテバジルソース
  • そば

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夜食でおすすめの食事レシピ7. しっとり鶏ハム

肉の中でもヘルシーで、高たんぱく質な鶏胸肉を使った夜食メニューです。

鶏胸肉は安い値段で購入しやすい食材ですが、鶏もも肉と比べるとパサつきがちなのがネック。しっとり鶏ハムは、沸騰したお湯に入れて放置することで、ゆっくり火を通す低温調理を採用。鶏胸肉のパサつきを防ぎ、しっとり仕上がりが実現しました。

作り方はジップロックに材料を入れて揉みこむ、沸騰したお湯の中に入れて放置するだけの手軽さなので料理を普段作らない人でも美味しく作れますよ。

夜食だけでなく、サラダの上に乗せたり、サンドイッチに入れたり普段のメニューにも取り入れやすい万能料理です。


必要な具材
  • 鶏胸肉
  • オリーブオイル
  • 砂糖
  • 胡椒
  • バジル

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ヘルシーな夜食を取り入れて、無理なく痩せよう!

ダイエットをしていても、夜お腹が空いて我慢できない日もありますよね。中には夜勤の仕事で夜に食べないと、体がもたないという人もいることでしょう。

「ダイエットをしているから何が何でも食べない」と、徹底するとストレスを感じたり、反動で食べ過ぎてしまったりする場合もあります。

ヘルシーメニューを夜食に取り入れれば、胃への負担を抑えて罪悪感も軽減。ぜひ夜食メニューを上手く取り入れて、無理なく痩せるようにしましょう!


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