女性向けふくらはぎ筋トレメニュー。美脚を作る効果的なトレーニング方法とは？
女性がふくらはぎを鍛えるメリット｜どんな良い効果があるの？
「ふくらはぎを鍛える」と聞くとムキムキゴリゴリの脚を想像して敬遠しまう女性の方も多いと思いますが、実は、ふくらはぎは女性にこそ鍛えて欲しい部位なんです。
まずここからは、女性がふくらはぎを鍛えるメリットをご紹介します。
どんな効果が実際にあるのかわからなければトレーニングのモチベーションも上がりませんよね。筋トレに取り組む前にぜひ一度確認してみてください。
女性がふくらはぎを鍛えるメリット1. 引き締まった美脚が手に入る
脚が綺麗な人に共通して言えることは、筋肉が引き締まりメリハリがあること。
水分が溜まってむくんだ脚や、ただ体重を落としただけのひょろりとした脚では、スキニーを履いても格好良く着こなすことはできません。
ふくらはぎを上手に鍛えて、女性らしくしなやかで引き締まった美脚を手に入れましょう。
女性がふくらはぎを鍛えるメリット2. 悩ましい冷え性が改善される
「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは、血液をポンプのように全身に送り届ける役割があります。そんなふくらはぎの筋肉が衰えると、下半身の血流が心臓に戻りにくくなって滞り、下半身や足先の冷えに繋がります。
ふくらはぎの筋肉を鍛えて血行を促進することで、冷え性を改善しましょう。
女性がふくらはぎを鍛えるメリット3. 痩せやすく太りにくい体になる
筋トレで筋肉を増やすと、それに比例して基礎代謝量が増加します。
基礎代謝とはじっとしているときでも自然と消費されるエネルギーのことで、基礎代謝量が上げれば上がるほど痩せやすく太りにくい体になります。
特にふくらはぎの筋肉は体の中でも大きい部位なので、ふくらはぎを鍛えることでより効率よく基礎代謝を増やすことができます。
女性がふくらはぎを鍛えるメリット4. 足が疲れにくくなる
足に疲れを感じる原因の一つは、下半身の血行不良です。ふくらはぎの筋肉が衰えて血液を送り出すポンプ機能が弱くなると、下半身の血流が悪くなって水分や老廃物が溜まり、足に疲れを感じるようになります。
特にアパレルなどの立ち仕事が多い方、普段からヒールの靴を履く方、デスクワークで座っている時間が長い方は要注意です。
ふくらはぎを上手に鍛えて、疲れ知らずの健康な足を目指しましょう。
女性向けふくらはぎ筋トレメニュー｜脚を引き締めるトレーニング方法とは？
女性がふくらはぎを鍛えると多くのメリットがあるとわかって頂けたかと思いますが、男性のようなムキムキガチガチの筋肉が付いてしまっては困りますよね。
ここからは、女性におすすめのふくらはぎを鍛えるトレーニングメニューをご紹介していきます。女性らしく、しなやかで美しいふくらはぎを作れるメニューを厳選しましたので、是非チェックしてみてください。
女性向けふくらはぎ筋トレメニュー1. 座りながらできる簡単トレーニング
まずはじめに、初心者向けのトレーニングをご紹介します。
椅子に座った状態で誰でも簡単にできるトレーニングなので、お仕事の合間やちょっとした隙間時間に是非行ってみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に座って足を肩幅に開く
- かかとをゆっくり上げ下げする
- (2)を10回繰り返す
座りながらできる簡単トレーニングの目安は、10回×3セット。インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- ふくらはぎに集中するために椅子に深く座る
- セット中はかかとを床につけない
- かかとを高く上げることでより負荷を高められる
- 慣れてきたら腕を置いて負荷をかけるとさらに効果を高められる
かかとを上げ下げする際に、上げ切ったら少し停止することで負荷を高めることができます。
ゆっくり行えば行うほど負荷がかかるので、スピードを意識しましょう。かかとを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐くとゆっくり行えますよ。
女性向けふくらはぎ筋トレメニュー2. 簡単にふくらはぎを刺激できるトレーニング
簡単な動作ですが、ふくらはぎにより負荷をかけられるので、しっかりと鍛えて早く効果を出したい人におすすめ。
体を伸ばしながら行うので、仕事や家事で疲れてリラックスしたいときに行うとよいでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手をばんざいのポーズにする
- 背筋をしっかり伸ばして、かかとをゆっくり上げる
- かかとを浮かせた状態で20秒キープする
- その後、ゆっくりかかとを下ろす
- (4)〜(6)を2回繰り返す
簡単にふくらはぎを刺激できるトレーニングの目安は、20秒×2セット。インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 壁などに寄りかからないで行う
- かかとをなるべく高く上げる
- 呼吸を止めないで行う
- ふくらはぎを意識しながら行う
簡単にふくらはぎを刺激できるトレーニングは、簡単な動作ですがやっていくと疲れてきて、ふくらはぎの意識がそれてしまいがち。
特にトレーニング初心者の方は、忘れてしまいやすいので、ふくらはぎをしっかり意識して行いましょう。
この時、意識しすぎて呼吸も忘れてしまうことがよくあるので、呼吸にも気をつけること。
女性向けふくらはぎ筋トレメニュー3. かかと上げ下げトレーニング
「2. 簡単にふくらはぎを刺激できるトレーニング」とやり方は似ていますが、かかとを上げ下げするテンポが速いのが特徴。
家事をしながら、歯を磨きながら、電車に乗っているときなど、ちょっとした時間に気軽に取り組んでみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 平坦な床に、真っ直ぐ立つ
- 足は肩幅程度の広さにする
- 背筋をしっかりと伸ばし、つま先で立ちになるようかかとを上げる
- かかとを限界まで上げきったら、その状態を1秒間キープ
- 1秒経ったら、反動を付けずにゆっくりかかとを下ろす
- 50回繰り返す
- 30秒のインターバル
- 30秒休んだら、残り2セット行う
スタンディングカーフレイズの目安は、50回を1セットとして3セット。
トレーニングのコツ
- 勢いをつけない
- 壁に寄りかからない
- 呼吸を整える
- ふくらはぎの筋肉がしげきされていることを意識する
- かかとを高く上げる
スタンディングカーフレイズのコツは、反動をつけずにゆっくりとかかと下ろすこと。重力に従ってそのままストンと落としてしまうと、ふくらはぎ痩せの効果が薄れてしまいます。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方とは？▽
女性向けふくらはぎ筋トレメニュー4. ノーマルスクワット
スクワットをやると脚が太くなってしまうと思われがちですが、正しく行えばふくらはぎ痩せ効果が期待できます。
スクワットは筋トレの中でも消費カロリーが高いメニューなので、ダイエットをしっかり行いたい方におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅より気持ち広めに開く
- 足先はやや外側に向けておく
- 背中を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろしていく
- 腰を下ろしている時、かかとに体重がかかるようにする
- 太ももと床が平行になる所まで下げたら、素早く元の状態に戻す
- (3)〜(5)を20回繰り返す
ノーマルスクワットの回数の目安は、20回×2セット。インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を止めない
- 背筋は伸ばしたまま行う
- 脚の向きとつま先の向きは揃える
- 顔は下げずに前を見る
ノーマルスクワットのコツは、腰を下げるときになるべくゆっくりと時間をかけて下ろすこと。
疲れてくると体幹がブレてフォームが崩れやすくなりトレーニングの効果が半減してしまうので、疲れてきたときこそ正しいやり方を意識して行いましょう。
【参考記事】正しいスクワットの方法を分かりやすく解説▽
女性向けふくらはぎ筋トレメニュー5. レッグランジ
レッグランジは、おしりからふくらはぎまでを鍛えることができるトレーニングです。
筋肉量が多い下半身を鍛えることができるので、それに比例して自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝も上げることができます。レッグランジで美脚と美尻、さらには太りにくく痩せやすい体も手に入れましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅より、気持ち狭い間隔で足を開く
- 両手は腰の後ろか、頭の後ろで動かないようにする
- 右足を一歩前に、大きく踏み出す
- ゆっくり腰を落としていく
- 右足の太ももが、地面と平行になるくらいまで下げる
- 平行になったら、ゆっくりと元の状態に戻していく
- 20回繰り返す
- 左足も(3)〜(6)と同じ動作を行う
レッグランジはの目安は、左右両足20回×3セット。インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 膝は足の向きと同じにする
- 背筋を伸ばす
- ゆっくりと動作を行う
- 呼吸を止めない
- 体幹を意識してフォームがブレないようにする
レッグランジでは、ゆっくりと動作を行うことで負荷を高めることができます。
スピードをつけたり、反動で行ってしまうとトレーニングの効果が減少してしまうので気をつけましょう。
【参考記事】レッグランジのやり方を詳しく解説▽
女性こそ、ふくらはぎを筋トレで引き締めるべき。
今回は、女性がふくらはぎを鍛えるメリットとおすすめのトレーニングメニューをご紹介しました。
ふくらはぎを鍛えることで女性らしくしなやかな美脚を目指せることはもちろん、ダイエットにも効果抜群なので、ぜひ取り組んでみてください。
【参考記事】ふくらはぎ痩せに効果的なダイエットメニューはこちら▽
【参考記事】ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチって？▽
【参考記事】ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージはこちら▽
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