HIITでエアロバイクを行うメリット。効果的に痩せるためのコツとは？
エアロバイクでHIITを行うメリット｜他の運動と違う効果とは？
HIITとは、高負荷と低負荷の運動を交互に入れた高強度インターバルトレーニングです。エアロバイクは負荷の強度をペダルで調整でき、高負荷と低負荷の運動を簡単に切り替えできるのでHIITに適したトレーニングと言えるでしょう。
今回は、そんなHIITトレーニングにエアロバイクを取り入れるメリットについて紹介していきます。
HIITでエアロバイクを行うメリット1. 体への負担が少ない
ジョギングやスクワットなどで行うHIITは膝への負担が大きいため、膝を怪我している方や運動があまり得意でない方にはハードルが高いでしょう。
エアロバイクは座ってペダルを漕ぐので、負担が少なく運動不足な方でも怪我をすることなく安心してトレーニングを行うことができます。
HIITでエアロバイクを行うメリット2. 下半身の筋肉を短時間で効果的に刺激できる
エアロバイクで行うHIITトレーニングでは、太ももやおしりをメインで鍛えることができます。下半身を鍛えることで脂肪燃焼効果も上がり痩せやすい身体になれるメリットもあります。
また、ペダルを漕ぐ時は前傾姿勢で行うので、腹筋や背筋にも刺激を与えることができ、エアロバイクでのHIITは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができますよ。
HIITでエアロバイクを行うメリット3. 有酸素運動・無酸素運動の効果を同時に得られる
エアロバイクでは他のHIITトレーニングと違い、ペダルの調整で負荷を簡単に変えることができます。
スクワットや腕立て伏せを組み合わせてやる必要がないので、エアロバイク1つで気軽にHIITに取り組めることが最大のメリットでしょう。
HIITでエアロバイクを行うメリット4. 運動後も脂肪燃焼効果が続く
エアロバイクは高負荷の無酸素運動と低負荷の有酸素運動の切り替えが楽にできることから、HIITトレーニングの中でも「アフターバーン効果」を発揮しやすい運動だと言えます。
アフターバーン効果とは、トレーニング後に体内に残っている酸素を消費して筋肉を修復したり身体の状態を通常に戻すので、脂肪燃焼が続く状態のことです。
HIITトレーニングによるアフターバーン効果は、単調な有酸素運動の約2倍の効果だと言われており、効率良く脂肪燃焼をして身体を引き締めることができます。
HIITでエアロバイクを行うメリット5. 室内でできるので天候に左右されない
エアロバイクは外で行うHIITや通常の自電車とは違って、室内でできるためトレーニングの日に雨が降ってしまい筋トレのスケジュールが狂うなんてことはありません。
天候に左右されないというメリットがあるため、エアロバイクで行うHIITはスケジュールを組みやすく継続してトレーニングを行うことができます。
エアロバイクを使った効果的なHIITのやり方｜脂肪燃焼に効くトレーニングメニューとは？
ここからは、エアロバイクを使ったHIITのやり方を紹介していきます。
エアロバイクは漕ぐという簡単な動作のため、しっかりとしたトレーニングのやり方を理解しないで行ってしまう方がトレーニング初心者の方に多いです。
正しいやり方をしっかりとチェックして、効果的に脂肪燃焼していきましょう。
エアロバイクを使ったHIITの正しいやり方
- 3〜5分ほどゆっくりペダルを漕いでウォーミングアップをする
- 高負荷で全力のペダル漕ぎを20秒間行う
- 低負荷のペダル漕ぎを10秒間行う
- 2〜3を10回ほど繰り返す
- 軽いストレッチなどでクールダウンを行う
エアロバイクで行うHIITの目安は、高負荷20秒・低負荷10秒を1セットとし、10セット。
低負荷の10秒間がインターバルの変わりですので、この10秒間で息を整えたり身体を休める意識で行いましょう。
エアロバイクを使ったHIITのコツ｜トレーニングの効果を高める大切なポイントとは？
エアロバイクを使ってHIITを行う場合は、正しいやり方で行わないと十分な効果を引き出すことができません。
トレーニング中に間違った姿勢やペダルの漕ぎ方で行ってしまうと、効果が半減するだけではなく怪我をしてしまう可能性もあります。
1つ1つポイントをチェックしてトレーニングの効果を高めて効率良くトレーニングをしましょう。
エアロバイクを使ったHIITのコツ1. エアロバイクの正しい使い方・フォームを守る
エアロバイクのサドルの高さは、膝が伸びきらない高さにしましょう。サドルの位置が高すぎるとペダルを漕ぐ時に膝が伸び切ってしまい膝に負担がかかってしまいます。
低すぎる場合も負担がかかってしまうので若干高いくらいで膝が伸びきらない高さにしましょう。
そして、サドルに座るときは深く腰をかける。浅く腰掛けてしまうとおしりの負担が大きくなってしまう恐れがあります。
ペダルを漕ぐ時の姿勢は、上半身が直立ではなく前傾姿勢で行うことで全身の筋肉に負荷をかけることができますよ。
エアロバイクを使ったHIITのコツ2. 最初は負荷を軽めに設定する
身体が温まっていなく慣れていない状態から高負荷でトレーニングをしてしまうと、筋肉や関節へ負荷がかかりすぎてしまい怪我をする恐れがあります。
慣れるまでは、高負荷のときには自分が全力を出せるくらいの強さで、低負荷のときには身体を休ませて体力が回復できるくらいの強さでやることがオススメです。
エアロバイクを使ったHIITのコツ3. トレーニングの頻度は週一回程度
エアロバイクのHIITはいくら他のHIITと比べて負担が少なくても、身体への疲労はかなり大きいです。
間違っても毎日行わないようにしましょう。疲れが溜まり運動のトレーニングのパフォーマンスが落ちて怪我を引き起こす可能性もあります。
週1のトレーニングでも十分効果が出るので、少し物足りないなと思うくらいでやめておきましょう。
エアロバイクは、最強のHIITトレーニングになる。
今回は、エアロバイクでHIITで行うメリットとトレーニングのコツを紹介しました。
HIITはトレーニングの中でも効果的に脂肪燃焼と筋トレができる優れたメニューですが、その反面、身体への負荷も大きく普段運動しない方や膝が悪い方にはあまり向いていません。
ぜひ、一度試してみてください！
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