三角筋後部の筋トレメニュー｜肩の後ろの筋肉"リアデルト"の鍛え方とは？
三角筋の中でも鍛えにくい、三角筋後部（リアデルト）。前部や中部と違い、意識しにくい筋肉になるため、筋肥大させるのが難しいのが特徴です。今回は、そんな肩の筋肉でも鍛えにくい「三角筋後部（リアデルト）」の鍛え方として、筋トレメニューとストレッチを詳しく解説します。
三角筋後部の筋トレメニュー｜肩の後ろを鍛える効果的なトレーニング特集
大きな肩を作るには鍛えることが必須となってくる三角筋後部。しかし、鍛えることが難しい筋肉です。 ここからは、そんな三角筋後部を鍛えることが出来るトレーニングの正しいやり方やコツをご紹介します。
しっかりと三角筋後部に効かせるために正しいフォームを身に付けることはとても重要なので、そこに注目しながら見ていきましょう。
三角筋後部の筋トレメニュー1. 自重で行う仰向けプッシュアップ
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになる
- 足は揃えて置く
- 拳を握って手を横に上げ、真横よりもやや下にする
- 拳で床を押し上体のみを上に押し出す
- この動作を10～15回繰り返す
- 終了
トレーニングのコツ
- 腰の力ではなく、肩の力だけを使って上体を上げる
- 顔を後ろに反らずに少し顎を引く
- 呼吸は止めずに行う
三角筋後部の筋トレメニュー2. ダンベルリアレイズ
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開いて立つ
- ダンベルを両手に握る
- 膝を曲げてお尻を突き出す
- 上半身を45度ほどにキープする
- 腕は太ももと平行に
- しっかりとセットポジションを構える
- ダンベルを開きながら持ち上げていく
- 肩の位置までしっかりと上げたら止まる
- ゆっくりとダンベルを下げていく
トレーニングのコツ
- ダンベルを持ち上げる時に広背筋を収縮させる
- 体をしっかりと固定する
- 座って行う
- ダンベルを下ろす時はゆっくりと
- ケーブルを使う
【参考記事】はこちら▽
三角筋後部の筋トレメニュー3. アーノルドプレス
トレーニングの正しいやり方
- 変形式ベンチを45度に設定する
- しっかりとベンチに座る
- 肘を曲げた状態で、親指が体に向くようにダンベルを体の前で構える
- ダンベルを持ち上げると同時に親指が内側を向くように腕をひねり始める
- 腕をひねりながらダンベルを押し上げるように持ち上げていく
- しっかりと上まで持ち上げたタイミングで手が体と同じ向きになるようにする
- 上げきった状態で停止時間を設ける
- 停止させた後は、先程とは逆回転にひねりながら、ゆっくり下ろしてセットポジションまで戻す
トレーニングのコツ
- 胸を張る
- 真上に持ち上げる
- 呼吸しながらトレーニングする
- 軽く上を向く
- ゆっくりと行う
【参考記事】アーノルドプレスのやり方をより詳しく解説▽
三角筋後部の筋トレメニュー4. ダンベルショルダープレス
トレーニングの正しいやり方
- 変形式ベンチを45度に設定する
- しっかりとベンチに座る
- ダンベルをぐっと持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
- 両手ともダンベルを持ち上げておく
- (4)の時、広背筋を収縮させる
- ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
- しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
- 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す
トレーニングのコツ
- 胸を張る
- 真上に持ち上げる
- 呼吸しながらトレーニングする
- 軽く上を向く
- 腕を上げきらない
三角筋後部の筋トレメニュー5. 振り子トレーニング
トレーニングの正しいやり方
- ベンチを上げて30度の角度をつける
- うつ伏せになって胸が少しベンチから出るように座る
- ベンチに体をつけた状態で両手にダンベルを持つ
- 振り子のように真横に腕を上げ、上げきったらゆっくりと下げる
トレーニングのコツ
- 肘を曲げない
- ゆっくりと下す
- 体が反らないように意識する
三角筋後部の筋トレメニュー6. フェイスプル
トレーニングの正しいやり方
- ケーブルマシンの滑車を胸の上部に配置する
- ロープの下側を親指側で握る
- 腕を伸ばし、上体を真っすぐに保ったまま、グリップをおでこの辺りに引く
トレーニングのコツ
- 上半身を倒さないようにしっかり前腕を後ろに引く
- 肩を上げず肩甲骨を広げるように
- 収縮感を意識する
【参考記事】フェイスプルトレーニングで得られる効果とは？▽
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