フェイスプルの効果的なやり方|肩と背中を短期間で鍛える筋トレ方法とは?

今回は、肩の筋肉(三角筋)と背中の筋肉(僧帽筋)を鍛えられる筋トレ"フェイスプル"の効果的なやり方を解説します。肩の筋肉の中でも後部を鍛えられる筋トレで、肩甲骨周りの筋肉も短期間で肥大させられるのが魅力的なポイント。正しいフォームとコツをマスターして、効率よく鍛えましょう!

フェイスプルの効果|どんなメリットがある筋トレなのか?

フェイスプルで効果的に鍛えられる筋肉

フェイスプルはダンベルやチューブを使い、顔に向かってダンベルやチューブを寄せる動作を繰り返すトレーニングです

上腕上部の三角筋を鍛えることができて、中でも三角筋後部に集中的な効果があります。

フェイスプルに取り組んで得られる効果をまとめるとこんな感じです。

  • 肩と背中の境目をはっきりさせて綺麗な背中になれる
  • バランスの取れた丸くて綺麗な肩をつくることができる
  • 後ろから見たときのシルエットが綺麗になる

三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれていて、それぞれが異なる動きをするため部位ごとに鍛える必要のある筋肉です

背面は意識しづらいことから、三角筋前部、中部ばかりを鍛えてしまう人が多いですがそれではアンバランスなメロン肩になってしまいます。

普段のトレーニングではあまり鍛えられない三角筋後部を、フェイスプルでは効果的に鍛えられるので、たくましい肩を手に入れたい人は、ぜひ毎日のメニューに取り入れてみてください。


フェイスプルの正しいやり方|三角筋を鍛える効果的なトレーニング方法を2種類解説

フェイスプルにはダンベルとチューブで鍛える2種類の方法があります

  • ダンベルフェイスプル
    重量を追求してしまうと背中の僧帽筋に力が逃げてしまいます。三角筋後部を鍛えるにはダンベルの重量は確実に自分でコントロールできる重さで行いましょう。
  • チューブフェイスプル
    チューブフェイスプルはゴムが持つ伸びると負荷が増す特徴によって、筋肉を追い込むのに適しています。ゴムの伸縮を利用したメニューなので、柱など動かないものに固定して行いましょう。

どちらも三角筋後部を鍛えることのできるメニューなので、自分に合う方法でトレーニングに取り組んでいきましょう


チューブフェイスプルの正しいやり方|インナーマッスルを鍛える筋トレ方法とは?

チューブフェイスプルの正しいやり方

チューブフェイスプルのメニューをお伝えする前に、まずは正しいチューブフェイスプルのフォームから確認していきましょう。

チューブを引いて戻すという簡単な動作ですが、フォームを意識しないと三角筋後部ではない筋肉へと力が流れてしまいうまく鍛えることができません。

1つずつチェックしながら、正しいフォームで取り組んでいきましょう。

チューブフェイスプルのやり方

1.チューブを柱など動かないものに固定し肩のラインと同じ高さにセットする 2.足を肩幅程度に開き、両手でチューブを掴む 3.肘と肩のラインを一定に保ちながら、チューブを引いていく 4.限界までチューブを引き切ったら、その地点で数秒静止する 5.ゆっくりと元の位置まで戻す

チューブフェイスプルの回数の目安は20回を1セットとして3セット。インターバルは1分間で行いましょう。

チューブを引く際に肩甲骨を寄せすぎないこと。肩甲骨を寄せ過ぎてしまうと背中の筋肉でチューブを引くことになってしまい、三角筋後部を集中的に鍛えることができません

また、肘を肘を閉じてチューブを引っ張ると三角筋後部ではなく、背中の僧帽筋に力が逃げてしまいます。しっかりと肘を開いて三角筋後部に効かせましょう。

【参考動画】チューブフェイスプルのやり方を動画で解説▽


ダンベルフェイスプルのやり方|効果的に上半身を鍛えるトレーニングメニュー

ダンベルフェイスプルの効果的なやり方

ダンベルフェイスプルのメニューをお伝えする前に、まずは正しいダンベルフェイスプルのフォームから確認していきましょう

ダンベルフェイスプルでは重量を追求するのではなく、自分でコントロールできる重量でしっかりと三角筋後部に効かせるのがコツです。

ダンベルフェイスプルのやり方

1.上半身を斜めにしてダンベルを下ろして構える 2.肩甲骨を寄せずに肩に向けてダンベルを引き上げる 3.肘を張り出し顔に向けてダンベルをさらに引き上げる 4.ゆっくりと効かせながら同じ軌道で元に戻す 5.1〜4を繰り返す

ダンベルフェイスプルの回数の目安は20回を1セットとして3セット。インターバルは1分間で行いましょう。

疲れてくると背中や肩甲骨でダンベルを持ち上げてしまいますが、そうすると三角筋後部への力が分散されてしまいます。三角筋後部で持ち上げる意識を持って行うことが効果的に鍛えるコツです。

【参考動画】ダンベルフェイスプル(インクラインダンベルロウ)のやり方を動画で解説▽


フェイスプルのコツ|筋トレ効果を高めるトレーニングのポイント4選

フェイスプルは、三角筋後部を鍛えられるトレーニングの中でも動作が比較的簡単なので、初心者向きのメニュー

簡単な動作だからこそ1つ1つの動きを正しく意識して行わないと、他の筋肉に力が逃げてしまいうまく三角筋後部を鍛えられません。

ここでは、三角筋後部を効果的に鍛えるためのコツをお伝えしていきます。


フェイスプルの効果を高めるコツ1. 三角筋後部への刺激を意識する

ダンベルフェイスプルでは、自分がコントロールできない重量でトレーニングをしてしまうと背中の筋肉で動かしてしまうため、三角筋後部を使って動作できずにうまく鍛えることができません。

なので、自分が完全にコントロールできる重量で動作を行いましょう。 そうすることで三角筋後部を意識して刺激できます。


フェイスプルの効果を高めるコツ2. 肩甲骨を寄せすぎない

肩甲骨を寄せすぎると、背中の僧帽筋に力が逃げてしまうので三角筋後部をメインで鍛えることができません。

肩を下げた状態で胸を張ると肩甲骨が固定されるので、僧帽筋に力がいくことがなく三角筋後部をピンポイントに鍛えることができます。


フェイスプルの効果を高めるコツ3. 戻す動作はゆっくりを意識する

フェイスプルの効果を高めるコツ|ゆっくりと戻す

動作を速く戻してしまうと、重力を自分でコントロールできなくなってしまいフォームが崩れてしまいます。

その結果、力が分散され効果的に鍛えられなかったりするので、ゆっくりと戻し負荷をじっくりかけていくようにするのが良いです。


フェイスプルの効果を高めるコツ4. 肘を外に軽く広げることを意識する

肘を閉じて動作をしてしまうと、僧帽筋などの違う筋肉に力が逃げてしまうので注意しましょう。

肘で大きな円を書くように遠くから動かすことがポイント。そうすると肩甲骨を開かずに、肘を開くというフェイスプルでポイントとなる動作がしやすくなります。

負荷が三角筋後部にしっかりとかかるようになるので、効果的に鍛えることができます。


フェイスプルで肩と背中の両方を効率よく鍛えよう!

フェイスプルで肩と背中の筋肉を鍛えよう

今回は、フェイスプルの効果と鍛えることのメリット、そのトレーニング方法をお伝えしました。

三角筋後部を鍛えることで肩の筋肉のバランスが良くなり綺麗な丸い形を手に入れられます。背中と肩の境界もくっきりするため後ろから見たときのシルエットが魅力的になります。

三角筋後部は普段なかなか鍛えることのできない部位ですが、動作が比較的簡単なのでトレーニング初心者や女性でも気軽に挑戦できるのが良いですよね。単純な動作で飽きがきやすいですが、ダンベルやチューブを使ったり様々な種類のフェイスプルがあるので是非取り組んでみてください。

【参考記事】フェイスプル以外にも三角筋を鍛えられる筋トレメニューはある

【参考記事】背中の筋肉を鍛えられる筋トレはこちら

【参考記事】腹筋をキレイに割る効果的な筋トレはこちら

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