筋トレ時の正しい呼吸法｜息の仕方でトレーニング効果が高まる理由とは？
筋トレ時の正しい呼吸方法｜トレーニング効果を高める息の仕方とは？
トレーニング上級者なら必ず意識して行っている呼吸法。
初心者の中には呼吸法を意識しないで筋トレに取り組み、自分のペースに合わせて吸ったり吐いたりしている方も多いのではないでしょうか。
しかし、自己流の呼吸では筋トレ効果が思うように得られないだけでなく、最悪のケースでは体調を崩してしまうことも。
そこで今回は、筋トレ時に心がけたい正しい呼吸法を解説します。
正しい呼吸法のやり方やメリットを理解して、安全で効果の高いトレーニングを実践しましょう。
筋トレの正しい呼吸方法1. トレーニングに合わせて正しい呼吸を意識する
筋肉を収縮させる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐くのが基本パターンとなります。
しかし、筋トレ初心者のうちは筋肉の動きが分かりづらい種目もあるでしょう。
そこで、代表的なトレーニングと呼吸のタイミングを以下にまとめましたので、参考にしてみてください。
- スクワット
吐く時：膝を伸ばしながら直立状態に戻る時。
吸う時：膝を曲げながら腰を落としていく時。 - クランチ
吐く時：上体を起こしていく時。
吸う時：起こした体を元の位置に戻していく時。 - 腕立て伏せ
吐く時：肘を伸ばしながら体を元の位置に戻す時。
吸う時：肘をを曲げながら体を下げていく時。 - ヒップリフト
吐く時：尻が上がった状態の基本体勢から尻を下ろしていく時。
吸う時：下ろした尻を元の位置に戻していく時。 - 懸垂（チンニング）
吐く時：持ち上げた体を元の位置に戻す時。
吸う時：腕を曲げながら体を持ち上げる時。
トレーニングの種目が変わっても正しい呼吸法のやり方は大きく変わることはありません。
懸垂だけは唯一の例外で逆の呼吸パターンになりますが、筋トレの効果を高めたいなら原則としてここで解説した呼吸法を心がけましょう。
筋トレの正しい呼吸方法2. 鼻から吸って口から吐く
鼻から吸って口から吐くことも正しい方法として意識しておきたい呼吸法。筋トレの効果を半減させないためにも、正しい吸い方と吐き方は重要なポイントとなります。
筋肉を収縮させる時は鼻から息を吸い込み、伸ばす時には口からゆっくりと吐き出します。このような呼吸をすることで、肺へより多くの空気を取り入れることができ、トレーニング中の筋肉へ酸素がしっかりと供給されるようになります。
また、ゆっくりした呼吸は腹筋も使うことになるので、体幹を安定させることにも繋がっていきますよ。
筋肉のポテンシャルを上げるには十分な酸素供給が必要。筋トレ中は鼻で吸い口で吐く呼吸を常に意識して、たくさんの酸素を吸い込むようにしてみましょう。
筋トレの正しい呼吸方法3. 胸式呼吸を意識する
胸式呼吸とは、筋トレのような力を使う運動に取り組むときに適した呼吸法です。
胸式呼吸の仕方は、肺や肋骨を使いながら息をするイメージ。腹は膨らませず、胸だけ動くように意識を集中しながら呼吸することが大切です。
胸式呼吸が筋トレに適している理由は、自律神経をつかさどる交感神経と副交感神経のうち、体を活動的にする交感神経の働きをより高めることができるから。
交感神経が優位になるとトレーニングのパフォーマンスが向上するため、集中してメニューをこなすことができます。筋トレでは交感神経を優位にさせることができる胸式呼吸を用いるようにしましょう。
筋トレの正しい呼吸方法4. 呼吸は絶対に止めないこと
筋トレは無酸素運動になりますが、この無酸素運動という言葉の意味を勘違いしている方は意外と多いです。
無酸素運動といっても、それは筋肉自体が酸素を使わない運動であるというだけ。他の器官は筋肉へ十分なエネルギーを供給してあげるため酸素を必要としています。
正しい呼吸法をして体内にしっかり酸素を取り入れないとエネルギー不足になってしまうため、筋肉を十分に動かすことができません。
中には力が入るような気がするから筋トレ中は息を止めるという方もいますが、そのようなトレーニングは血圧を急上昇させ体調を崩すばかりか、急激な血圧の変化からくる血流不足で心臓へ負担をかけるリスクに繋がりますよ。
トレーニングで体を壊してしまっては本末転倒。筋トレ中は呼吸を止めてはいけないことも覚えておくべきポイントです。
筋トレ時の呼吸を意識すべき理由｜トレーニング効果にも影響がある？
正しい呼吸法を心がければトレーニング効果にも良い影響をもたらしてくれます。
正しい呼吸法は、体の生理機能へ働きかけてトレーニングを安全で効果の高いものにしてくれるとともに、ペース作りやパフォーマンスアップにも繋がり、筋トレの質を向上させてくれますよ。
ここでは正しい呼吸法によって得られる代表的なメリットについて詳しく解説していきます。
筋トレ時の呼吸が大切な理由1. 血圧の上昇を防ぐ
運動をすれば必ず血圧は上がり、急激な上昇や高すぎる状態になってしまうと健康を損ねてしまいます。筋トレももちろん同様で、健康へのリスクに配慮するためにも正しい呼吸法を行い、血圧の急上昇を押さえなければなりません。
正しい呼吸法を行えば体内へ十分な量の酸素を取り込むことができ、血中酸素濃度が増えていきます。血中酸素濃度が増えれば、心臓が無理をして大量の血液を送り出さなくても体中へと酸素が行き渡るようになり、血圧の急上昇を防げるというわけです。
血圧の急上昇は頭痛やめまいを引き起こすだけでなく、最悪のケースでは心不全や大動脈解離など重大なトラブルに繋がります。筋トレの安全性を高める上でも正しい呼吸法は必ず行うようにしてくださいね。
筋トレ時の呼吸が大切な理由2. フォームが崩れにくくなる
正しい呼吸法には筋トレ中のフォームを崩れにくくする役割もあります。
トレーニング中に苦しくなってくると、つい激しく息をしてしまったり、逆に力んで息を止めてしまったりすることがありますが、そのような呼吸は厳禁。フォームを乱す原因に繋がってしまい、十分な筋トレ効果を得られなくなるばかりか、ウエイトを使用するトレーニングメニューでは事故を起こす危険性が高くなってしまいます。
呼吸が乱れてフォームが崩れるほど筋トレが苦しい場合は負荷を見直し、正しい呼吸法をキープできるようにしてみてくださいね。
筋トレ時の呼吸が大切な理由3. リズミカルにトレーニングできる
正しく呼吸をすればトレーニングがリズミカルになり、一定のペースでメニューをこなせるようになります。
深く吸い込み、ゆっくり吐き出す息の仕方が正しい呼吸法の基本。この呼吸が一定のリズムを生み出し、トレーニングのペース作りに役立ちます。
自己流の呼吸法をしていては1回1回の動作にかける時間がまちまちになり、同じトレーニングをしても結果に大きな差がついてしまうもの。
一定のペースを作ることができれば、トレーニングの質が向上するだけでなく、体を動かすのが楽しくなるメリットも。ぜひ正しい呼吸法で筋トレをリズミカルにしてみてください。
筋トレ時の呼吸が大切な理由4. 最大重量を上げられるようになる
正しい呼吸法をすれば自分の筋肉に備わっているパフォーマンスを十分に発揮することができ、自己流の呼吸法では難しかったウエイトも扱えるようになります。
筋トレに適した呼吸法をすることによって、体には多くの酸素が取り込まれていきます。体内に入った酸素は血液に溶け込み全身の細胞へ行き渡るとともに、細胞は酸素を使ってエネルギーを作り出します。このことが大きなパワーを生み出す要因となり、より重たいウエイトに対応できるようになるのです。
扱える最大重量が上がればもっと効果的にトレーニングできるようになるので、呼吸法が自己流になっていると自覚している方は直してみてくださいね。
筋トレ時の呼吸が大切な理由5. スムーズな筋肥大につながる
ライバルと同じメニューに取り組んでいるのに差がついてしまうという方は、呼吸法が悪くて筋肥大が進まないのかもしれません。
正しい呼吸法によって多くの酸素が体に取り込まれるとカロリー消費量が増加し、余分な脂肪を燃焼させます。脂肪の燃焼によって体は筋肉をつけやすい状態になるので、トレーニングの成果がしっかり筋肥大として現れます。
また、先述したように扱えるウエイトの最大重量も上がるので、より負荷の高い筋トレに取り組めるようになることも筋肥大を捗らせるもう1つの理由です。
筋肥大がいまいち捗らないという方は、呼吸法が間違っていないか見直して改善してみましょう。
筋トレの呼吸方法をマスターして、トレーニングの質を高めましょう！
特に難しい技術を用いることなくできるのが筋トレにおける正しい呼吸法です。
筋肉の動きに合わせてゆっくり鼻で吸い、口で吐くだけの単純な方法でトレーニングの質がグンと向上してくれますよ。基本的にどんな筋トレメニューでもやり方は同じなので覚えやすくていいですね。
初心者でもすぐできることなので、ぜひ今回の記事を参考にして実践してみてください。
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