立ったまま出来る効果的な筋トレメニュー|立ち仕事でも簡単なトレーニング方法とは?

立ったままできる筋トレメニューを知りたい方へ。今回は、簡単に筋肉を鍛えられる立ちながらトレーニングを大公開!簡単にお腹や太もも、ふくらはぎ、お尻、背中など全身を鍛えるメニューを厳選しました。立ち仕事で運動不足が続いてる方は、ぜひ行ってみてくださいね。

立ち続けているデメリット|立ち仕事の人が気をつけるべきことって?

立ち続けているデメリットとは?

実は立ち続けていることにデメリットがあることを皆さんご存知でしょうか。

まずは、立ち仕事の人が気をつけるべきポイントについて解説していきます。

どんな原因がデメリットになるのかを解説していくので、特に立ち仕事をしている方は参考にしてみて下さいね。


立ち続けるデメリット1. 痩せにくく太りやすい体になってしまう。

立ち続けるデメリット:痩せにくく太りやすくなってしまう

ずっと立っていることで、代謝が悪くなります代謝が悪くなってしまうと痩せにくく太りやすい体になってしまうので、注意が必要。

しかし、筋肉をつけていけば、代謝が上がり痩せやすい体に。筋トレは代謝アップだけでなく、痩せやすく太りにくい体を作りあげられるので、ぜひ日常的に取り入れることが大切です。


立ち続けるデメリット2. 筋肉のバランスが崩れてしまう。

立ち続けるデメリット:筋肉のバランスが崩れてしまう

立ち仕事は姿勢が悪いと筋肉のバランスが崩れてしまう原因になります

特に重心の位置が偏っていたりすると、筋肉のバランスが悪くなってしまうことも。例えば、右足だけに重心が乗っている状態で立ってしまうと、右足だけ太くなったりする場合があるので注意が必要です。

立って作業をする場合は、常に正しい姿勢をキープすること。

背筋を伸ばすことで姿勢が保たれるので、意識して立つように心がけることが大切です。体を一直線に保つことができれば、筋肉のバランスが悪くなってしまうことを予防できます

意外と最初の頃は姿勢をキープするのはキツイかもしれませんが、毎日意識して習慣化することで正しい姿勢で立つことができるので、ぜひ今日から取り入れてみましょう。


立ち続けるデメリット3. むくんでしまう。

立ち続けるデメリット:むくんでしまう

長時間の立ち仕事は、むくみに繋がります。脚がむくんでしまうと、脚がいつもより太く見えてしまう場合もありますよね。立ち仕事が多い方は、むくみに悩まされている方も多いのではないでしょうか。

むくみの原因は、立ちぱなっしが続いてしまうことで、脚に老廃物が溜まるのが主な理由の一つ。

そんな、むくみの解消法として最適なのが、ストレッチを取り入れることです。

ストレッチを行うことで血流の流れがよくなり、脚などのむくみの解消に効果的。お風呂上りや寝る前にストレッチをすることで、翌朝の足のむくみも改善し、脚がすっきりして見えるので、ぜひ取り入れていきましょう。

脚がむくんでしまう原因はこちら


立ったまま出来る筋トレメニュー|立ちながら全身の筋肉を鍛えるトレーニングとは?

むくみや運動不足解消に効果的なのが立ったままの筋力トレーニング。

ここからは、そんな立ちながら全身の筋肉を鍛えるトレーニング方法をいくつか紹介していきます。どれもオフィスで作業しながら手軽に行えるので、仕事の休憩の合間に取り入れてみて下さいね。


立ったままできる筋トレ1. スタンディングカーフレイズ

アンクルホップ以外にもふくらはぎを鍛えられるトレーニングはある

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの引き締めに効果的なトレーニングの一つ。

立ったまま壁について簡単に動作できるので、初心者でも取り入れやすい種目。ふくらはぎを鍛えることで、足腰を強化し疲れにくい体になるので、日常的に取り入れたいメニューです。

ふくらはぎを鍛えたい方は、スタンディングカーフレイズを取り入れてみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 壁に向かって真っすぐ立つ
  2. 肩幅くらい手を開く
  3. 開いた手を壁に着ける
  4. つま先立ちを意識し、体を少し前傾させる
  5. 背伸びをするように、ふくらはぎを縮める
  6. かかとが付く手前の位置まで、ゆっくり降ろしていく
  7. 5~6を15回ほど繰り返す
  8. 終了

スタンディングカーフレイズは、15回×3セットを目安に行うようにしましょう。

徐々に慣れてきたら、回数を増やしてみて下さいね。


トレーニングのコツ

  • ふくらはぎが収縮しているのを意識して行うようにする
  • 降ろす際は、ゆっくり時間を掛けて負荷を掛けるようにする。
  • 両足に意識を集中し、重心がズレないように意識する
  • 慣れてきたら、重りを使用し負荷を上げるようにする

特に、スタンディングカーフレイズで注意したいポイントは、ふくらはぎが上手く収縮できているかです。

ふくらはぎが収縮できていないと、負荷が抜けてしまうので必ず意識して動作を行うようにしましょう。大事なのは、ふくらはぎを上げ下げする際に、ゆっくり降ろして負荷を掛けていくこと

そうすれば、どこに力が入っているかを感じやすいので、ぜひ意識してやってみて下さいね。

【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方をより詳しく解説

【参考動画】スタンディングカーフレイズのやり方を動画で解説▽


立ったままできる筋トレ2. ドローイング

ダイエットに向いている簡単な筋トレメニュー:ドローイング

ぽっこりお腹の解消に効果的なトレーニング、ドローイング

お腹の内側にある腹横筋を鍛えることで、下っ腹を痩せさせられます。

ドローイングは息を吸い込んでお腹を収縮させるという動作なので、空き時間に手軽に取り組めるメニュー。また、体幹を鍛えることもできるので、体のバランス感覚が鍛えられるのもメリットも。

オフィスはもちろん、電車の中でも手軽に取り入れられて習慣化しやすいので、筋トレ初心者の方におすすめです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 息を大きく吸い込み、お腹を凹ませる
  2. 姿勢は崩さず、背筋を真っ直ぐするよう意識する
  3. 限界まで息を吸い込み、そのまま30秒キープする
  4. 姿勢を保ち、空気がでないように意識する
  5. ゆっくり息を吐き出していく
  6. また息を吸って30秒キープうする
  7. 3~5を繰り返す
  8. 終了

ドローインは10秒間×3セットを行うようにしましょう。

初めはキツイので、慣れてきたら秒数を増やしてみて下さいね。


トレーニングのコツ

  • 息を吸った時に、お腹に筋肉に力が入っているか意識する
  • 慣れてきたら、お腹を凹ます時間を増やしていくよう意識する
  • 毎日の習慣として、スキマ時間に行うにする
  • 背筋はしっかり伸ばして、正しい姿勢で行うようにする

ドローイングを行う際に注意したいポイントは、息を思いっきり吸い込むということ。

息をしっかり吸い込めていないと、お腹に力が入らないので意識しておく必要があります。息を吸い込む際は、限界まで思いっきり吸い込むこと。腹筋に力が入るので、自分が息を吸い込める限界までを意識しましょう。

まずは、短い時間でもいいので、呼吸をしっかり意識しながら取り組んでみて下さいね。

【参考記事】ドローイングのやり方をより詳しく解説


立ったままできる筋トレ3. スタンディングアブズ

立ったままできる効果的な筋トレメニュー:スタンディングアブス

腹筋の横に位置する腹斜筋を鍛えることに効果的なのが「スタンディングアブズ」。

全身を使ってトレーニングできるので、脂肪燃焼にも繋がる効果的なトレーニングの一つです。普段あまり使う機会のないお腹の筋肉を重点的にエクササイズできるので、ウエストをシェイプアップしたという女性に方にもぴったり。

トレーニング方法も簡単で左右に捻るだけ。腹筋を効果的に鍛えることができるので、初心者の方は積極的に取り入れたいですね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅くらいに脚を広げて立つ
  2. 手を後ろに組んでおく
  3. 左右交互に足を引き寄せ、肘とくっつけるように動作を行う
  4. 肘をくっつけたら、元の位置に戻す
  5. 4の動作を行う際は、腹斜筋が収縮しているか意識しながら行う
  6. 3~4を繰り返す
  7. 終了

トレーニングの回数の目安は、10回×3セットを目安に行うこと。慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 動作を行う際は、呼吸も合わせて意識する
  • 腹筋を収縮する際は、腹斜筋に負荷が掛かっているかを意識して取り組む
  • 足を上げる際は、自分のおへそを見るようにする
  • できるだけ肘と膝をくっつけるように意識する

スタンディングアブズで注意したいポイントは、肘を膝に着ける際に腹筋の収縮を意識して行うこと

腹筋をねじるように意識し、腹斜筋に負荷が掛かっているかを注意しながらやりましょう。膝を肘に付けることだけを意識してしまうと、他の部位に刺激が入ってしまうので気を付けたいポイント。

初めはゆっくり動作を行い、腹斜筋を意識しながらやってみてくださいね。


立ったままできる筋トレ4. スタンディングサイドニーレイズ

立ったままできる効果的な筋トレメニュー:スタンディングサイドニーレイズ

脇腹と腹斜筋を効率よく鍛えるのに適した「スタンディングサイドニーレイズ」です。

やり方は、スタンディングアブズと似ていますが、更に効率よく脇腹を鍛えられるので、スタンディングアブズに物足りなくなってきた方は試してみて下さい

動作方法も簡単で、初心者の方でも取り入れやすく、ぜひ習慣化して行うことをおすすめします。バランス感覚が重要になってくるので、できるだけフォームを崩さずにできるよう意識して行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋をしっかり伸ばして立つ
  2. 両手は頭の後ろに上げておく
  3. 左右の膝と肘を交互に上げる
  4. 3の時に腹斜筋が収縮していることを意識する
  5. 膝を上げたときに、片足のバランスを崩さないようにする
  6. 3~4を10回ほど繰り返す
  7. 終了

スタンディングサイドニーレイズの目安は、20秒間×1セットを目安に行うこと

慣れていたら徐々に回数を上げて負荷を掛けていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 肘と膝をできるだけくっ付けるように動作を行う
  • 姿勢は真っ直ぐにバランスを崩さないよう意識する
  • テンポよく左右交互に脚を上げる
  • 脇腹に負荷が掛かっているかを意識して取り組む

スタンディングサイドニーレイズの大切なポイントは、リズミカルに動作を行うこと。

リズムよく動かすことで、消費するカロリーも増える筋トレで、なるべくテンポよく行いましょう

他の腹筋メニューと一緒に取り入れることで、更に効率よく鍛えられるため、ぜひ取り入れてみて下さいね。


立ったままできる筋トレ5. スタンディングパイククランチ

立ったままできる効果的な筋トレメニュー:スタンディングパイククランチ

スタンディングパイククランチは、初心者でも簡単に腹筋を鍛える筋トレ方法です。

手と足を引き付けて腹筋を収縮することで、効率的に腹筋に負荷を掛けることが可能。動作もシンプルで腹筋に効かせやすいので、自宅や外出先でも気軽にトレーニングができます。

リズミカルにテンポよく行うことで、全身の運動にもなるので、ダイエットにも効果的。

バランス感覚や体幹にも非常に重要なトレーニングなので、背筋を伸ばし、正しい姿勢で行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 両手伸ばして頭上に上げる
  3. 手を足にタッチするように上体を曲げる
  4. 3の時に腹筋に力を入れるように意識する
  5. 左右交互に10回ずつ行う
  6. 3~4を繰り返し行う
  7. 終了

スタンディングバイクランチは、40秒間×1セットを目安に行いましょう

慣れてきたら徐々に分数を増やしていくことが大切です。


トレーニングのコツ

  • 足に手をタッチする際にお腹に力を入れる
  • 足と手はなるべく真っ直ぐ上げるように意識する
  • 足と手を引き付けた際に腹筋が収縮することを意識する
  • 足が曲がらないように意識して取り組む

スタンディングパイククランチで意識したいポイントは、タッチする際に腹筋に力を入れること

力が入っていないと腹筋の負荷が抜けてしまうので、注意したいポイント。タッチする前にしっかり自分でお腹に力が入っているか確認することが大切です。

呼吸に関しても、息を吸い込むようにして動作を行うと腹筋に力が入りやすいので、ぜひ試してみて下さいね。


立ったままできる筋トレ6. バッドキック

立ったままできる効果的な筋トレメニュー:パッドキック

バッドキックはももの後ろの筋肉である通称「ハムストリングス」という筋肉を鍛えるのに有効的な鍛え方です。

下半身の筋肉を使用するので、むくみ解消や脂肪燃焼にも効果的なトレーニングに。動作も簡単で後ろに足を蹴り上げるようなイメージで行うため、足がむくんできたなと感じたら積極的に取り入れていきましょう。

バッドキックは太ももを柔らかくほぐしてくれるので、ランニング前のウォ―ムアップにも最適ですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 腹部を固定して姿勢を正す
  2. 手を軽く曲げるようにし、腰の位置に来るようにする
  3. かかとがおしりに付くような形で上げる
  4. 左右交互にリズミカルに行う
  5. 4を行う際にハムストリングスに力が入っている確認する
  6. 終了

バッドキックは、左右10回×1セットを目安に行いましょう

慣れてきたらスピードを上げて回数を増やしていくようにするといいですよ。


トレーニングのコツ

  • 慣れてきたら左右の足を素早く上げるよう意識する
  • 足首は曲げずに、かかとが上に上がるよう意識する
  • 足がふらつかないように、バランスを取るよう意識して取り組む
  • 膝が軸足より前に出ないように意識する

バッドキックで注意したいポイントは、膝が軸足より飛び出してしまわないこと。

軸足より前に出てしまうと、バランスを崩してしまい、ハムストリングスに負荷が掛からないので注意が必要

必ず足を上げる際は、かかとが上向きになるように意識して行うことが重要です。まずは、スピード重視ではなく丁寧に片方ずつゆっくりやっていきましょう。


立ったままできる筋トレ7. スクワット

ハムストリングの効果的な筋トレメニュー:ノーマルスクワット

スクワットはお尻の筋肉だけでなく、ハムストリングや背中の筋肉など数多くの部位を一度に鍛えられます。

特に太もも、お尻の筋肉など下半身を鍛えることは、基礎代謝の向上にも効果的。特にハムストリングなどは非常に大きな筋肉の為、基礎代謝の向上に効果的で痩せやすい体づくりを目指す方におすすめの鍛え方になります。

スクワットに慣れてきたら、ダンベルやペットボトルなどを使って高負荷を掛けることもできるので、ぜひメニューに取り入れてみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅くらいを目安に足を広げる
  2. つま先が外側に向くようにする
  3. お腹に力を入れ、背筋を伸ばす
  4. お尻をゆっくり後ろに下げていく(お尻を突き出すイメージ)
  5. 背中が丸めないように意識する
  6. 太ももが地面と平行になる所まで降ろす
  7. ゆっくり元の位置に戻していく
  8. 7の時膝を伸ばしすぎないようにする
  9. 以上の動作を1セット10回以上行う
  10. 終了

スクワットは10回以上×1セットを目安に行いましょう

少し負荷が弱いなと感じたら、ダンベルなど重りを使うのもおすすめです。


トレーニングのコツ

  • フォームは正確に行う(ハムストリングや大臀筋の収縮を意識する)
  • 腰が曲がらないよう意識する(腰を痛めてしまう原因になるため)
  • 降ろす際は2~3秒を目安にゆっくり降ろすよう意識する
  • 負荷が弱いと感じたらダンベルなど重りを使うようにする

スクワットで特に注意したいポイントは、正しいフォームで動作ができているかどうか。

スクワットは簡単そうに見えますが、一つ一つの動作がきちんとできていないと、ハムストリングや背中の筋肉に上手く効かせられせん

腰を下ろす際と元の位置に戻す際は、ゆっくり動作を行い、ハムストリングやお尻に負荷が掛かっているか意識してやってみましょう。

【参考記事】正しいスクワットのやり方をより詳しく解説

【参考動画】ノーマルスクワットのやり方

正しいノーマルスクワットのやり方を教える動画

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう

必ずダイエットできるスクワットサーキット3分メニュー


立ったままできる筋トレ8. スタンディングトゥータッチ

立ったままできる効果的な筋トレメニュー:スタンディングトゥータッチ

スタンディングトゥータッチは、腹直筋などお腹の引き締めに効果的な鍛え方の一つ。ぽっこりお腹が気になる方は、ぜひ取り入れたいトレーニングです。

やり方も非常に簡単で、立ちながら左右の足に手をタッチして行うだけ。初心者の方や女性の方でも安心して続けられます。

他の腹筋トレーニングと合わせて取り入れると、より腹筋のシェイプアップに効果的ですので、ぜひやってみて下さいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばし垂直に立つ
  2. 両手を上げる
  3. お尻を後ろに倒しながら上体を下げていく
  4. 背筋が曲がらないように意識する
  5. 頭の位置は常に遠くに置くように意識して行う
  6. 3~5をゆっくり10回程繰り返す
  7. 終了

スタンディングトゥータッチは、10回×1セットを目安に行うこと

慣れてきたら回数を徐々に伸ばしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋はピンと伸ばすように意識する
  • 目線はつま先を見る様に意識する。
  • 腕を曲げないようにゆっくり降ろすようにする
  • お尻を少し突き出すようなイメージを意識する

スタンディングトゥタッチは、しっかり腹筋が収縮できているかを意識して行うこと。

腹筋に意識を向けて行わないと、他の部位に負荷が掛かってしまい、狙った部位に効かせることができません。そうならないためにも、上体を倒す際にしっかり腹筋への収縮を意識することが大切です

ますは少ない回数でもいいので、腹筋に負荷が掛かっているか意識しながらやってみましょう。


立ったままできる筋トレ9. バックランジ

立ったままできる効果的な筋トレメニュー:バックランジ

バックランジは、太ももの大部分を占める筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。

太もも周りを引き締めることで、足がすっきりして見えスタイルアップにも繋がるので、おすすめです。

また、バックランジは、ダンベルを使うことで更に高負荷を掛けられるので、慣れてきたら回数を増やしたり工夫していくことが大切です。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅よりも少し狭い位置で足を開く
  2. 両手は頭の後ろで組む
  3. 視線は真っ直ぐに顔を下げない
  4. 背筋は曲げずに、しっかり伸ばす
  5. 左足を大きく後ろの下げるように引く
  6. 膝を地面にゆっくり下ろしていく
  7. ハムストリングや大臀筋に刺激が入る位置まで降ろす
  8. そのまま元の位置にゆっくり戻す
  9. 1~8を繰り返す
  10. 終了

バックランジの目安は30回×1セットを目安に行うこと

慣れてきたらダンベルなどの重りを使用して負荷を掛けましょう。


トレーニングのコツ

  • 背中を丸めずに胸を張るように意識する
  • 膝が地面に付くイメージでゆっくり下ろすようにする
  • かかとは付けずにつま先から降ろすイメージを意識する
  • 慣れてきたらダンベルなどを使用して負荷をかけるようにする

バックランジで大切なポイントは、膝を地面に付けるくらいまで腰を下ろすこと

しっかり腰が下りてない状態だと、大臀筋やハムストリングに負荷が入らないので、意識するようにしましょう。

少し負荷が足りてないと感じたら、回数を増やすことも大切ですが、ダンベルやペットボトルを使用して重りを使うとより負荷が掛かるのでおすすめです。

【参考記事】太ももを鍛えるバックランジのやり方を解説


立ったままできる筋トレ10. キックバック

立ったままできる効果的な筋トレメニュー:キックバック

お尻の引き締めに効果的なトレーニングが「キックバック」です。

脚を後ろに蹴り上げることで、お尻のシェイプアップや引き締めに最適な鍛え方の一つ。壁や椅子を使って立ちながら筋トレができるので、職場やご自宅でも取り入れやすいです。

一見簡単そうなトレーニングに見えますが、やってみるとお尻に結構負荷が掛かるので、きっちりお尻を鍛えたい方におすすめ。

脚を真っ直ぐに保つのが難しいので、バランス感覚も鍛えられますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 腰の角度は90度を意識する
  2. 壁や椅子に手を付く
  3. 膝を少し曲げた状態にする
  4. そのまま片足を後ろに上げる
  5. 脚はできるだけ高く上げる
  6. つま先は背中と平行になるように意識する
  7. ゆっくりと足を元の位置に戻す
  8. 1~7を繰り返す
  9. 終了

キックバックは、左右5回×1を目安に行うこと

慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 足を上げる際は、ゆっくり動作を行うよう意識する
  • 反動を使わないように意識して取り組む
  • 脚はなるべく地面と平行になるように意識する
  • お尻に負荷が乗っているか意識しながら取り組む

トレーニングの際は、なるべく反動を使わずに行うこと

勢いよく足を振り上げてしまうと、負荷が抜けてしまい、お尻に負荷が掛からないので注意するようにしましょう。

慣れないうちは、ゆっくり動作を行いターゲット部位に負荷が掛かっているか確認しながら行うことをおすすめします。徐々にフォームのコツを掴んだら回数やセット数を増やしてみて下さいね。


立ったまま筋トレで仕事中などに効率よく鍛えよう!

仕事中の合間や家事の合間にできる立ったままの筋トレ。立ったままの筋トレは、初心者でも取り入れやすく、場所やスペースを取らないのでおすすめです。

でも、最初は難しい種目もあるので、まずはできる回数を少しずつやってみることが大切。

今回紹介したトレーニングメニューをぜひライフスタイルに取り入れて、健康的な体づくりを目指しましょう。


【参考記事】デスクワークの時は座りながらできる筋トレも取り入れてみて!▽

【参考記事】座りながら痩せる効果的な運動とは▽

【参考記事】効率よく下半身痩せする効果的なダイエットメニューはこちら▽

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