自宅でO脚矯正する方法|家で簡単に出来る改善エクササイズメニューとは?

O脚を自宅で矯正したい方へ。今回は、O脚矯正に効果的なお手軽トレーニングメニューを大公開!初心者でも家で簡単にできるストレッチ、筋トレメニューを厳選しました。下半身が太く見えてしまうため、頑固なO脚を早く改善するために、ぜひ自宅で行ってみてくださいね。

O脚矯正の効果|改善することでどんなメリットがあるの?

O脚矯正の効果とは

O脚とは、両足が外側に向かって歪み、足を閉じても両膝がくっつかない状態のことを指します。

生活習慣や脚の構造から、日本人に多いと言われるO脚。O脚を矯正することで、具体的にどんなメリットが得られるのでしょうか。

ここからは、O脚矯正の効果として代表的なものを3つ、ご紹介します。


O脚矯正の効果1. 下半身が細く見える

O脚矯正の効果:下半身が細く見える

O脚の代表的なデメリットの1つに、下半身が太って見えるというものがあります

これは、両足が外側に歪んでいるため、全体のシルエットが大きく見えてしまうのと、バランスの偏った筋肉が付いてしまうことが原因です。

O脚の足が太く見えてしまうのは、ダイエットをしてどうにかなるものではありません。下半身を細く見せるためには、食事制限やジョギングをすることよりも、O脚の矯正が先決だと言えるでしょう。

歪んだ足をまっすぐにすることで、両足にバランスの良い筋肉が付くようになります。また、外側に膨らんでいたシルエットが内側へと引っ込むため、体重や体脂肪率はそのままでも下半身が細く見えるのです。

【参考記事】さらに脚やせしたい人は、こちらのダイエットメニューを解説


O脚矯正の効果2. 今まで合わなかったパンツが履ける

O脚矯正の効果:細身のパンツが履ける

O脚の人の多くが抱える悩みは、スキニーパンツなどの足のシルエットが思いっきり出てしまうパンツをかっこよく履けないこと。

足のラインにぴったりと沿うデザインのパンツは、O脚が目立ってしまうため、なかなか着こなすことが難しいです。最近ではガウチョパンツのような、ゆったりしたシルエットのパンツが多く出回っているものの、O脚によってファッションの幅が限られてしまうのは悲しいですよね。

こういった悩みを解消するためには、O脚の解消が必要です

スキニーパンツが映える真っ直ぐにすらっと伸びた足を手に入れることで、どんなファッションもかっこよく着こなすことができます


O脚矯正の効果3. 下半身の可動域が広がる

O脚矯正の効果:下半身の可動域が広がる

足全体が歪んでいることから、歩く際に股関節があまり動かず、膝に負担がかかりやすいというのがO脚の歩き方の特徴。日頃使わない部分の筋力が低下すると、股関節だけではなく下半身全体の可動域が狭まってしまいます。

下半身の可動域が狭くなると、冷え・むくみ・膝や腰の痛み・ケガをしやすいなど様々なデメリットがあり、体にあらゆる不調を来たしかねません

つまりO脚の改善は、見た目だけではなく、健康においてもメリットがあると言えます。O脚を矯正することによって、自然に歩くだけで股関節を動かせるようになり、体の不調やケガのリスクを最小限に抑えることができるのです


O脚矯正の効果的な方法|自宅で簡単に出来るお手軽エクササイズもある?

自宅でできるO脚矯正に効果的な方法

いざO脚を改善したいと思っても、どんなことから始めればいいのかわからないですよね。まずはO脚矯正の方法にどんなものがあるのかを知っておくことが大切です。

そこで、O脚矯正に効果的な方法としてポピュラーなものを3つ、理由も合わせて紹介していきます。

ハードルの低いものから順に説明していくので、自分にとって取り入れやすいものはどれか、考えてみてくださいね。


O脚矯正の効果的な方法1. ストレッチで体の歪みを解消する

O脚矯正の効果的な方法「ストレッチで体の歪みを解消する」

最も手軽なのが、ストレッチによるO脚矯正。O脚は生まれつきの場合もありますが、多くは歩き方や座り方といった普段の生活習慣からくるものが原因です

生活習慣が原因のO脚は、足を組んで座ったり、猫背の状態で歩いたりすることで骨盤をはじめとする下半身全体がゆがむことによって引き起こされます。この歪みを改善するために有効なのがストレッチ。

普段使わない関節や筋肉を伸ばし、足の可動域が広がることによって歩き方や座り方が改善されます

比較的軽度のO脚に効果的なストレッチは、お金や時間をかけずにできて、普段運動をしない人でも気軽に始められるのが特徴。何から始めたらいいか迷っている人には真っ先に試してみてほしい方法です。

【参考記事】骨盤から矯正できる効果的なストレッチメニューとは


O脚矯正の効果的な方法2. 筋トレで筋肉を鍛える

O脚矯正の効果的な方法「筋トレで筋肉を鍛える」

O脚の原因として代表的な骨盤の歪みを矯正するためには、足を閉じるために必要な太ももの内側の筋肉、内転筋を鍛えるのも有効な方法です。

足を内側に閉じる力が弱ってしまうと、両膝を閉じることができずに外に広がってしまい、骨盤が開いてO脚を悪化させてしまいます。逆に言えば、内転筋を鍛えることで足を閉じる力が強まり、O脚を少しずつ改善していくのです。

内転筋は日常生活ではあまり使わない部位なので、筋トレで意識して鍛えるようにしましょう。

また、筋トレだけでは筋肉が固まり動きが悪くなってしまうので、ストレッチと合わせて柔軟性を高めながら行うのがおすすめですよ。自分に合ったトレーニングは人それぞれなので、まずは筋トレグッズなどは使わずにできる、手軽なものから始めてみてくださいね。

【参考記事】筋トレの全てが分かるトレーニングの教科書を解説


O脚矯正の効果的な方法3. サロン・整体で矯正する

O脚矯正の効果的な方法「サロン・整体で矯正する」

ストレッチでも筋トレでも思うような効果が出ない場合は、サロンや整体に通い、プロの手によって矯正してもらうという方法もあります。

最近ではO脚やX脚で悩む人専用のコースを用意している整体が数多くあり、プロポーションを良くするためにモデルやタレントといった芸能人も通うほど。

しっかりとカウンセリングをしてから施術を行うため、自分の体に合った方法で、歪んだ体を正しい場所へと戻してくれます。また、歪みの原因や改善方法について丁寧に解説してくれるサロンもあり、再発を防げて安心です

O脚の度合いによっては長期に渡って通う可能性もあるので、場所や金額など、無理なく続けれられる条件に合ったサロン・整体を選びましょう。

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O脚矯正に効くストレッチメニュー|自宅で簡単に出来る柔軟体操とは?

O脚改善に効果的なストレッチメニュー

O脚矯正の代表的な3つの方法について知ったところで、さっそく簡単なものから実践してみましょう。

まずは、O脚矯正への効果が期待できるストレッチメニューを全部で5種類ご紹介。

職場の休憩時間でも手軽にできる立った状態や椅子に座った状態でのストレッチや、自宅で簡単にできる地面に座った状態でのストレッチなどを解説していくので、挑戦してみやすいものから始めてみてはいかがでしょうか。


O脚矯正に効くストレッチメニュー1. 股関節回し

O脚矯正に効くストレッチメニュー「股関節回し」

まずは、O脚改善のベーシックな改善法である股関節回し。

股関節を大きく回すことにより、太ももの内側やお尻の筋肉が引き締まりやすくなり、外側に開いてしまったO脚を内側に引っ込められます

短期間で劇的にO脚を改善するというわけではありませんが、股関節まわりの柔軟性を高めることで、内ももやお尻の筋トレと合わせて行うことによって相乗効果を生むストレッチです。

また、どこでも立ったままで簡単にできるので、家事の合間などのスキマ時間で行うのに最適ですよ。


ストレッチの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開いた状態で立つ
  2. 胸を張り、背筋を伸ばす
  3. つま先を外側に向けた状態で、右足の膝を高く上げる
  4. 外側から内側へと膝を入れるように、右足を勢いよく前に回す
  5. 元の体勢に戻る
  6. (3)~(5)の動きを15回繰り返す
  7. 左足でも同じ動きを15回繰り返す
  8. 終了

股関節回しの目安は、左右15回ずつ×1セット

1回1回を素早く、大きな動きで行うよう意識しましょう。


ストレッチのコツ

  • 両手はリラックスした状態で自然に下げる
  • 回した後の足は、毎回元の場所へと戻す
  • 股関節ごと回っているのを感じながら、足を回す
  • 膝はしっかりと高く上げる
  • 回転が小さくならないよう、膝を上げた足は横に大きく広げる

特に大切なのは、足を回すときに股関節ごと回っているのを感じること。股関節の柔軟性を高めることが目的のストレッチなので、回転が小さいと効果が半減してしまいます。

股関節を普段動かしていない人は、回す度にコキコキと音がするかもしれませんが、毎日続けることによって柔軟性が高まって自然にできるようになります。

「足の付け根を回して、その動きに膝とつま先が付いてくる」といったイメージで、大きな回転を心がけましょう。

【参考記事】0脚矯正にも役立つ股関節のストレッチメニューを解説


O脚矯正に効くストレッチメニュー2. 足首回し

足首のストレッチ方法

足首の柔軟性も、股関節と同じくらいO脚矯正のために重要な要素。足首回しは、固くなってしまった足首を柔らかくし、地面に対してまっすぐ立てるようにしてくれるストレッチです

O脚の人の足首は、多くの場合が外側に傾いた状態で固まっているため、普通に立つだけで膝が開いてしまいます。座りながら足首をゆっくり回し、傾かずにバランスよく立てる足を手に入れましょう。

足首に負担がかかりやすいヒールの高い靴をよく履く人や、長時間の立ち仕事などをしている人に特におすすめのストレッチ。お風呂上がりや寝る前に、疲れた足をほぐすイメージでやってみると良いですね。


ストレッチの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして、椅子にやや浅く腰掛ける
  2. 右くるぶしを左膝の上に乗せるようにして、足を組む
  3. 右手で右足首を押さえ、動かないよう固定する
  4. 左手で右足のつま先を持ち、足首を回す
  5. (4)の動きを30秒繰り返す
  6. (2)~(5)の動きを左右反対にして行う
  7. 左の足首を30秒を回す
  8. 終了

足首回しの目安は、左右30秒ずつ×1セット

足首を回す速さは、1秒に1回程度を目安に、速く回しすぎないよう注意しましょう。


ストレッチのコツ

  • 回す側の足の膝は、立てずに寝かせた状態で行う
  • 無理に足首を大きく回そうとせず、動かせる範囲で回す
  • 猫背にならないよう注意し、常に背筋を伸ばした状態を意識する
  • 足首を押さえる手は動かさず、しっかりと固定する
  • 回す足は全体の力を抜き、リラックスした状態で行う

こちらのストレッチの最大のポイントは、無理に足首を大きく回そうとしないこと

可動域を広げようとして無理に大きく回すと、足首を痛めてしまう恐れがあります。足首の力を抜いた状態で、無理のない範囲で回すようにしましょう。

1日30秒を習慣づけて続けることで、無理に回さなくても少しずつ足首の可動域が広がってきて、大きく回せるようになりますよ。

【参考記事】O脚矯正につながる足首の効果的なストレッチを解説


O脚矯正に効くストレッチメニュー3. 太ももの開脚ストレッチ

O脚矯正に効くストレッチメニュー「太ももの開脚ストレッチ」

こちらは、立った状態でできるストレッチのなかでも特に手軽にできる、初心者向けの簡単なメニュー

足を大きく開き、正しい姿勢をキープしたまま呼吸を繰り返すだけなので、柔軟性や筋力に自信がない人でも家で手軽に挑戦が可能です。

開脚することで股関節が気持ちよく伸び、背筋を伸ばした状態で姿勢を保つことで左右対称なバランス感覚を養うことができるため、足の歪みを解消してくれます

ゆっくりと呼吸しながら時間をかけて行うことで、股関節の柔軟性を高めてくださいね。


ストレッチの正しいやり方

  1. できるだけ大きく足を開いて立つ
  2. つま先は外側に向け、背筋を伸ばす
  3. 顔は正面に向け、両腕は力を抜いて自然に体の前に下ろす
  4. (3)の姿勢をキープした状態で、深くゆっくりとした呼吸を繰り返す
  5. (4)を1分間続ける
  6. 終了

太ももの開脚ストレッチの目安は、1分間×1セット

呼吸のペースは、4秒吸って4秒吐く、8秒に1回を目安にゆっくりと行いましょう。


ストレッチのコツ

  • 足を広げる角度は、膝に負担がかかる手前くらいを意識する
  • 天井から吊られているようなイメージで、上体はまっすぐに保つ
  • 鼻から息を吸って口から吐き、深く呼吸する
  • 足首に負担がかからないよう、かかとに重心を置く
  • 開脚した時に、股関節がしっかりと伸びているのを感じる

開脚する際は、膝に負担がかからない程度に、できるだけ大きく広げるのがポイント

開脚の角度が広いほど股関節を伸ばすことができますが、膝に負担をかけてしまうほど開脚してしまうとケガの恐れがあるため、ある程度加減が必要です。

ただでさえO脚の人は体のバランスが不均一で膝を痛めやすい傾向にあるので、注意しながら慎重に足を広げていきましょう。

【参考記事】O脚矯正に効く太もものストレッチ方法を解説


O脚矯正に効くストレッチメニュー4. 股関節回りの筋肉をほぐすストレッチ

O脚矯正に効くストレッチメニュー「股関節回りの筋肉をほぐすストレッチ」

続いては、股関節の前の筋肉、大腿直筋と大腿筋膜張筋を伸ばすストレッチをご紹介します。

O脚の人は体を内側に閉じる筋肉が弱っているため、お尻を締める筋肉も低下している場合がほとんど。股関節前の筋肉が固くなっていると、お尻が後ろに出やすくなり、足が外側へと開いてしまいます

そうなるのを防いでくれるのが、股関節周りの筋肉をほぐすストレッチです。股関節前を緩めて、お尻をギュッと締めやすくする環境を整えることで、O脚解消を目指しましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 足を閉じた状態で、まっすぐに立つ
  2. 膝を伸ばした状態で右足を後ろに下げ、かかとは地面に付けない
  3. 左足を前に出す
  4. 右膝を伸ばしながら左膝を曲げ、体重をのせていく
  5. 股関節の前が伸びていくのを感じたら、そのまま10秒間キープ
  6. (5)の体勢のまま体を傾け、腰を右にスライドする
  7. そのまま10秒間キープ
  8. (7)の体勢のまま上体を右にひねる
  9. そのまま10秒間キープ
  10. (1)の体勢に戻る
  11. (2)~(9)の動きを、左右反対にして行う
  12. 終了

股関節回りの筋肉をほぐすストレッチの目安は、左右1回ずつ×1セット

少ない回数でストレッチ効果をしっかり出すために、正しい姿勢をキープできているか常に意識しながら行います。


ストレッチのコツ

  • 壁やテーブルにつかまり、体を安定させて行う
  • 上体をひねる時も、両膝の角度はそのままキープする
  • 片膝に体重を乗せる際は、体をまっすぐに立たせる
  • 後ろに下げた足は、アキレス腱ではなく膝裏が伸びているのを感じる
  • 腰をスライドさせる時、腹筋が伸びているのを意識する

こちらのストレッチでは、両膝の角度をキープすることが非常に大切です。後ろに下げた側の膝はしっかりと伸ばし、前に出した側の膝は曲げた状態を保ちましょう。

膝を正しい角度でキープしないと、股関節前の筋肉を伸ばすことが出来ず、あまり効果が出ません。

はじめのフォームが間違っていると、その後全ての行程でストレッチ効果がなくなってしまうので、注意しながらストレッチを行ってください。


O脚矯正に効くストレッチメニュー5. 太もも外側のストレッチ

腰痛対策に効くストレッチ「股関節前の筋肉のストレッチ」

こちらは、太もも外側の筋肉を伸ばすストレッチのご紹介。

太ももの内側はたるんでいるのに、外側だけパンパンに張ってしまうというのは、O脚の人の特徴。歩く時に足の外側に力が入るため、どうしても外側の筋肉が張りやすいのです。

習慣的にストレッチして、盛り上がりのないスラッとまっすぐな太ももを手に入れましょう。座ってできるストレッチなので、自宅のマットや布団の上で、寝る前に疲れがたまった足へのご褒美として行うのがおすすめです


ストレッチの正しいやり方

  1. マットを敷いた床の上に座る
  2. 左足は自然に伸ばし、右足は膝を曲げて体の横に置く
  3. 右足のつま先は外側に向け、かかとはお尻から少し離した横に置く
  4. 肘を伸ばした状態で、両手を後ろに付く
  5. 上体をゆっくりと後ろに倒す
  6. 太ももの外側が伸びているのを感じたら、姿勢を固定する
  7. そのまま30秒キープ
  8. 左足も同様に行う
  9. 終了

太もも外側のストレッチの目安は、左右30秒ずつ×1セット

もう少し負荷をかけたい・もしくは弱めたいという場合は、ストレッチの長さや回数を変えるのではなくフォームを調整して、痛気持ちいいくらいの負荷で行いましょう。


ストレッチのコツ

  • 後ろに付いた両手は、指先が外側を向くようにする
  • 曲げた方の膝は、床につけたままをキープする
  • 体が硬くてうまく伸ばせない、お尻が浮いてしまってもOK
  • ストレッチが弱い場合は、両手ではなく両肘を後ろに付いた状態で行う
  • 伸ばしている方の足は、つま先が真上を向くよう意識する

特に重要なポイントは、上体をゆっくりと後ろに倒していく際に、曲げた膝を床から離さないこと

体が後ろに引っ張られるため膝も一緒に浮きそうになりますが、膝を浮かせると太ももへのストレッチが聞かなくなってしまうので、注意が必要です。

膝を床に付けたままだとストレッチが効きすぎて痛いという場合は、膝ではなくお尻を少し浮かせて、太ももにかかる負荷を逃がしてあげましょう。


O脚矯正に効く筋トレメニュー|自宅で出来る内ももを鍛えるトレーニングとは?

O脚矯正に効果的な筋トレメニュー

体に柔軟性を与えてO脚を矯正するストレッチに対して、弱ってしまった筋肉を補強することで、O脚改善をサポートできる筋トレ。慣れないうちは決められた回数をこなせなかったり、筋肉痛に悩まされるかもしれませんが、徐々に筋肉が付いて慣れてくるはずです。

続いては、全5種類のO脚矯正に効果的な筋トレメニューをご紹介。

外出先で立ったまま行えるものや家で寝ながら行えるものなど、トレーニンググッズいらずで手軽にできるメニューを解説していくので、ぜひ参考にしてくださいね。


O脚矯正に効く筋トレメニュー1. 立ったまま膝内側を合わせるだけのトレーニング

O脚矯正に効く筋トレメニュー「立ったまま膝内側を合わせるだけのトレーニング」

足った状態で膝をくっ付けるだけの、非常に手軽なエクササイズです。

簡単な動きながらも、じわじわと内ももの筋肉に効かせられ、O脚の人が不足しがちな「両足を内側に引っ込める力」を付けることができます。

他の筋トレに比べて動きが少なく目立たないので、家や外出先など、気が付いたときにいつでもどこでも行えるのが嬉しいポイント。

太ももの内側以外の部位には力を入れず、リラックスした状態で正しいフォームで行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばして胸を張る
  3. 少し腰を落として、両足の膝同士をくっ付ける
  4. 徐々に内ももに力を入れていき、くっ付けた膝同士を押し合わせる
  5. (4)の状態を10秒キープ 6.ゆっくりと (1)の体勢に戻る
  6. (2)~(5)の動きを5回繰り返す
  7. 終了

立ったまま膝内側を合わせるだけのトレーニングの目安は、10秒×5セット

両足に徐々に力を入れていき、太ももの内側に効いているのを感じてから10秒数えましょう。


トレーニングのコツ

  • 両手は腰に軽く当て、リラックスする
  • 膝をくっ付ける時は、両足の幅を変えないよう注意する
  • しゃがんた時に上体はかがめず、背筋を伸ばしたままにする
  • 膝は両足をくっ付けるために軽く曲げる程度で、曲げすぎないよう意識する
  • いきなり力を入れずに、ゆっくりと丁寧な動作で行う

特に意識しておきたいポイントは、膝を曲げすぎないよう注意すること

しゃがむ時に、両足をしっかりくっ付けようとして膝を曲げすぎると、太ももの内側ではなく前側に負荷がかかってしまいます。太ももの前側は日常的によく使う張りやすい筋肉なので、間違った方法でエクササイズすることで、O脚が進行してしまう恐れも。

膝はほんの少し曲げる程度にとどめ、太ももの内側にしっかりと効かせながらトレーニングしましょう。フォームが正しいか不安な場合は、太ももの前側の筋肉が硬くなっていないか、触って確認しながら膝を曲げていく方法も有効です


O脚矯正に効く筋トレメニュー2. 膝をくっつけたまま屈伸運動

O脚矯正に効く筋トレメニュー「膝をくっつけたまま屈伸運動」

膝を閉じつま先を開いた状態で体を上下させる、屈伸運動を応用させた内もものエクササイズ。

少ない動きで内ももの筋肉へと集中的に効かせられるので、自宅の狭いスペースでも簡単にできて、高いトレーニング効果も得られます。内ももの筋肉を効率よく・左右バランスよく鍛えられて、O脚を解消に役立つシンプルな筋トレですよ。

太ももの前側や外側に力が入りすぎないよう、1回1回正しいフォームでゆっくりと行ってくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足のかかとをくっ付けてまっすぐに立つ
  2. つま先はやや外側に向け、かかととつま先の角度が90度くらいになるようにする
  3. 少し腰を落として膝を曲げ、がに股になる
  4. 落とした腰はそのままで、ゆっくり膝同士をくっ付けていく
  5. 腰に手を当てる
  6. 落としていた腰をゆっくりと引き上げ、立ち上がる
  7. またゆっくりと膝を曲げて腰を落とし、膝を伸ばして立ちあがる
  8. (6)・(7)の動きを1分間繰り返す
  9. 終了

膝をくっつけたまま屈伸運動の目安は、1分×1セット

あまり長時間やると膝に負担がかかるので、1日1分を継続することが大切です。


トレーニングのコツ

  • トレーニング中、膝は常にくっ付けたままをキープする
  • 顔は常に正面を向く
  • 立ち上がる際は、膝が完全に伸び切って直立の状態になるまで腰を引き上げる
  • 腰を落とす時、背中は丸めず胸を張ったまま行う
  • 呼吸は、膝を曲げる時に息を吸い、伸ばすときに吐くことを意識する

特に重要なポイントは、立ち上がる時に膝をしっかり伸ばしきること

1回1回ちゃんと膝を伸ばし切らないと、常に膝に負荷がかかっている状態になるので、続けていくうちに膝を痛めてしまう恐れがあります。

完全に膝を伸ばしきるのが難しい場合は、O脚がかなり進行している可能性が高いです。トレーニングを続けることで少しずつO脚が改善され、膝を伸ばせるようになるので、焦らず継続しましょう。


O脚矯正に効く筋トレメニュー3. つま先をくっつけて屈伸運動

O脚矯正に効く筋トレメニュー「つま先をくっつけて屈伸運動」

1つ前のトレーニングメニュー、「膝をくっつけたまま屈伸運動」のつま先とかかとのポジションを反対にした動き、つま先をくっつけた屈伸運動。こちらも自宅で気軽に挑戦できます。

つま先をくっつけて内股の体勢で行うトレーニングなので、太ももやお尻を内側に締める力が鍛えられ、O脚改善の効果は抜群

かかとをくっつけて行う屈伸運動よりもやや柔軟性が必要になるため、O脚の度合いによってはきちんとやるのが難しい場合も。

上手くできない場合は、まずはかかとをくっつけた屈伸運動や股関節のストレッチからスタートし、徐々に体を慣らしてから挑戦するのがおすすめですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅よりもやや狭く開く
  2. 背筋を伸ばして、胸を張る
  3. かかとの位置はそのままで、両足のつま先同士を内側に入れてくっ付ける
  4. 少し腰を落として膝を曲げ、内股になる
  5. 落とした腰はそのままで、ゆっくり膝同士をくっ付けていく
  6. 腰に手を当てる
  7. 膝同士をくっ付けたまま、曲げた腰をゆっくり伸ばして立ち上がる
  8. 再び膝を曲げて腰を落とし、膝を伸ばして立ち上がる
  9. (6)・(7)の動きを1分間繰り返す
  10. 終了

つま先をくっつけて屈伸運動の目安は、1分×1セット

1回の上げ下げに4秒くらいかけるようなイメ―ジで、あまり速くやりすぎないよう注意してください。


トレーニングのコツ

  • 立ち上がる時、膝が完全に伸び切るまで腰を引き上げる
  • 膝は一度くっ付けたら、トレーニングが終わるまで離さない
  • 腰を落とすときも背中は丸めず、胸を張ったまま上下する
  • 呼吸はゆっくりと行い、膝を曲げる時に息を吸い、伸ばすときに吐く
  • 俯かず、顔は常に前を向けておく

つま先をくっつけた屈伸運動をやる際のポイントは、腰を落とすときも背中は丸めないこと

直立している時は背筋を伸ばせていても、膝を曲げるとついついつられて上体が前に倒れてしまいがち。しかし、前傾姿勢で腰を落とすと、お尻が後ろに出てしまって内ももにうまく負荷がかかりません。

正しいフォームでできているかの目安になるのが、太ももの内側やお尻に刺激を感じるかどうか。体の別の部分に刺激を感じるのあれば、間違ったフォームで行っている可能性があるので、鏡を見て自分の姿勢をチェックしましょう。


O脚矯正に効く筋トレメニュー4. 内ももを鍛えるトレーニング

内太もも痩せに効果的なストレッチ.jpg

上体を起こして半分寝そべった状態でできる、内ももを鍛えるトレーニング。

足を内側に向かって上下させることで、O脚の人が弱りやすい太ももの内側の筋肉を鍛えていきます。動きは地味ながらも、負荷をかけ続けながら30回繰り返すことで、内ももへとピンポイントで効かせられますよ

内もも以外の場所に余計な力がかかりにくいメニューなので、筋トレ初心者さんにもおすすめ。徐々にキツくなってくるかもしれませんが、最後まで気を抜かずに、正しいフォームで行ってくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 右半身を下にして、マットの上に横向きに横たわる
  2. 両足は揃えて、まっすぐに伸ばす
  3. 上体を起こし、肘を曲げた状態で地面に手を付き体を支える
  4. 左膝を右足の前に立て、体を支える
  5. 右足を伸ばしたまま床から浮かし、限界まで上げる
  6. 限界まで上げたら、地面スレスレまで下げる
  7. (5)・(6)の動きを30回繰り返す
  8. 今度は左半身を下にして、同様に行う
  9. 終了

内ももを鍛えるトレーニングの目安は、左右30回ずつ×1セット

1秒に1回ずつくらいを目安に、テンポよく行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝を立てた方の足は、つま先をまっすぐ外側へ向ける
  • 足を上げ下げする時は、上体が釣られて動かないよう注意する
  • 顔は常に正面を向く
  • 足を下げる時は地面に付けず、終始内ももに力が入っているのを意識する
  • 上げ下げしている側の足の付け根を、体の重心にする

特に重要なのは、足を下げる時は地面に付けず、地面スレスレで止めることです。

足を下げる度に地面に着けてしまうと、せっかく内ももの筋肉にかかっている負荷が逃げてしまいます。地面スレスレまで下げたら再び上げる、という動きを繰り返すことで内ももへの負荷がどんどん高まり、効率よく引き締めることができますよ

回数を重ねるごとにどんどん足が辛くなってきますが、筋肉に効いている証拠なので、頑張って最後まで続けましょう。


O脚矯正に効く筋トレメニュー5. お尻も鍛えるヒップリフトトレーニング

ダイエットに効果的なヒップリフト

O脚の人は、歩き方の特徴から太ももの内側だけでなく、お尻の筋肉も落ちてしまいやすいです。お家で寝ながらできるヒップリフトトレーニングで、内ももとお尻の筋肉を効率よく鍛えましょう。

用意するものは丸めたタオルだけと、とてもお手軽。両足の間にタオルを挟んでお尻を持ち上げることで、O脚の人がまっすぐ立つのに必要なバランスの良い筋肉を付けられます

短い時間で寝ながらできるトレーニングですが、体温が上がって寝付きにくくなってしまうので、寝る前のベッドで行うのはあまりおすすめしません。代わりに朝起きた直後に行えば、スッキリ目を覚ますことができますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. タオルを用意し、丸めて筒状にする
  2. 膝を立てた状態でマットの上に座る
  3. 丸めたタオルを膝から内ももにかけて沿わせるように、両足で挟む
  4. 上体を倒し、仰向けになる
  5. 両手を体の横に置き、手の平を地面に付ける
  6. タオルを落とさないように、内ももに力を入れて締める
  7. そのままお尻を持ち上げる
  8. (7)の体勢を30秒キープする
  9. 終了

お尻も鍛えるヒップリフトトレーニングの目安は、30秒×1セット

長い時間続けることよりも、綺麗なポーズを30秒間しっかりと維持することが重要です。


トレーニングのコツ

  • 立てた膝は、かかとの真上に来る位置でセットする
  • お尻を持ち上げた時、立てた膝から肩にかけて一直線になるよう意識する
  • ポーズをキープしている間は、ずっと内ももに力を入れたままにする
  • 両手のひらで地面を押さえず、お尻と足の力で下半身を持ち上げる
  • 呼吸は自然に続ける

お尻を持ち上げた時、立てた膝から肩にかけて一直線になるよう意識するのが、お尻も鍛えるヒップリフトトレーニングで最も大切なポイントです。

お尻をギュッと締める力が弱いとフォームが崩れ、太ももの前など別の部位に効いてしまいます。また、逆に腰を上げすぎてしまうと膝に負担がかかるので注意しましょう。

タオルを落とさないよう内ももとお尻に力を入れ、正しいフォームで行うことが、O脚改善に繋がります


O脚矯正のために私生活で意識すること|頑固なO脚は生活習慣から見直していこう!

O脚矯正のために私生活で大切なコト

O脚を矯正するために、しっかりと時間を作ってストレッチや筋トレを行うことはとても大切ですが、同時に日常生活の見直しも必要です

最後は、O脚を改善するために意識しておくべきことを5つ紹介します。生活習慣を見直し、心当たりがあるものは少しずつ修正していきましょう。


O脚矯正のために意識すること1. 正しい歩き方で歩くこと

O脚矯正のために私生活で大切なコト:正しい姿勢で歩く

O脚の人は、足のつま先側を重心にして歩いている場合が多いです。つま先から着地するように歩くと足の外側に力が入り、膝と膝の間に隙間が空いて、カッコ悪い歩き方になってしまいます。

歩く時は、つま先よりもかかとを先に地面に付け、足の付け根の筋肉を動かして地面から離すように意識してみましょう。かかと重心になることで、足の筋肉に均等に力が入り、まっすぐに安定して歩きやすくなるはずです。

歩き方は長年身に付いた習慣で、改善するのが特に難しいと言われます。始めは普段使わない筋肉を使うので疲れるとは思いますが、まっすぐに伸びた綺麗な足を目指して、日頃から注意してみてくださいね。


O脚矯正のために意識すること2. 脚を組まない

O脚矯正のために私生活で大切なコト:足を組まない

O脚の原因として代表的なものの1つである、骨盤の歪み。

骨盤の歪みは、体の左右で不均一な力がかかると引き起こされやすくなります。足を組むと、上に乗せた方の足と下に敷いている方の足で負荷が大きく異なるため、長時間同じ体勢でいればいるほど骨盤が歪みやすいのです。

普通に座るよりも足を組んで座る方が楽だと感じる場合は、1日でも早く座り方から改善した方が良いでしょう。背筋を伸ばして膝を閉じ、両足をくっ付けた状態で長時間座れるように日頃から訓練することが大切です

足を閉じて座ることで内ももの筋肉が鍛えられるので、O脚を矯正しながら内ももを引き締められて、一石二鳥ですよ。


O脚矯正のために意識すること3. 椅子に浅く座った状態で背もたれに寄っかからない

shutterstock_3173O脚矯正のために意識すること:椅子に浅く座った状態で背もたれに寄っかからない

椅子に浅く座り背もたれに体を預ける、いわゆる「もたれ座り」は、腹筋や背筋が弱い人に良く見られる座り方。体を後ろに倒しているため骨盤が後ろに傾きやすく、骨盤の歪みによってO脚を悪化させてしまいます。

かといって、デスクワークをしている人に多い、椅子に深く腰掛けて前かがみになる座り方も骨盤を歪ませる原因の一つ。

O脚を矯正するためには、頭のてっぺんを天井から糸で釣られているようなイメージで、椅子に対して背筋をまっすぐ伸ばして座るようにしましょう

また、背もたれにもたれかかっていると、ついつい足パカっと開いてしまいやすくなってしまいます。膝を開いて座るのもO脚を悪化させてしまうので、両膝をしっかり閉じて、内ももの筋肉を日常生活でも引き締めてくださいね


O脚矯正のために意識すること4. 高すぎるヒールなどは履かずに脚に合う靴を履く

O脚矯正のために意識すること:高いヒールを履かずに自分に合う靴を履く

O脚を改善するためには、つま先ではなくかかとから着地する歩き方が重要です。しかし、ヒールの高い靴を履いている女性の場合、足に傾斜が付くためどうしても前に重心が来やすくなってしまいます。

そのため、ヒールはなるべく足に負担がかからない3センチ以下のものを選ぶと良いでしょう。細すぎるヒールも重心のバランスを取りにくいので、安定感のあるウェッジソールなどがおすすめです。

また、しっかりと重心を安定させるためには自分の足の形に合った靴を履くことも大切。足の横幅やつま先の細さなど、長時間履いてもストレスのかからない形のものを選びましょう。


O脚矯正のために意識すること5. 太りすぎない

O脚矯正のために意識すること:太りすぎない

太って体重が増えすぎてしまうと、当然体を支える足への負担は大きくなります。重くなった体重をバランスよく支えるだけの筋力がない場合、バランスを保ったまま日常生活を送るのが困難に。

結果、歩き方や姿勢が乱れて骨盤が歪み、O脚を悪化させてしまいます

そうなるのを防ぐためには、日頃から体重をキープさせる努力が必要。

ジャンクフードや甘いものは食べ過ぎないよう気を付け、栄養バランスの取れた食事を腹八分目を意識してとり、週に2~3日は軽めのジョギングや筋トレをして体を動かすよう心掛けましょう。

足への負担という健康面だけでなく、プロポーションの美しさといった美容のためにも、体重のキープは意識しておきたいですね。


ストレッチと筋トレでO脚を改善して、すらっとして美脚を目指しましょう!

実は日本人の多くが抱える悩み、O脚。O脚を矯正することによって、下半身が細く見えたり、足のラインにフィットしたパンツも履きこなせるといったメリットがたくさん。

O脚の矯正方法には、家で寝ながらできるストレッチや本格的な筋トレ・整体など、様々なものあります。

「O脚を改善したいけど、筋トレは続ける自信がない。」という場合は、まずはグッズなどを揃えなくても家でできる簡単なストレッチから試してみてはいかがでしょうか。

今回ご紹介したストレッチや筋トレを実践して、スラッとまっすぐに伸びる美脚を手に入れましょう。


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