スミスマシンの効果的な使い方｜ベンチプレスなどおすすめの筋トレメニューを解説

スミスマシンの正しい使い方｜筋肥大に効果的なトレーニングメニュー11種目

スミスマシンが初心者でも使いやすいのは分かったけど、一体どんなトレーニングが出来るのかをしっかりと理解しておきましょう。

ここからは、スミスマシンの使い方として筋肥大に効果的なトレーニングメニューを徹底解説。

各トレーニングのスミスマシンでの基本のやり方さえ押さえてしまえば、あとは、自分で応用もしやすくなりますよ。

スミスマシンの使い方1. スミスマシン・ベンチプレス

数ある筋トレの中でも、特に人気の高い筋トレの一つがベンチプレスです。

このベンチプレス、実はスミスマシンを使うと、安定したフォームでトレーニングしやすくなるため、筋トレ初心者さんやベンチプレス初心者さんにも、とってもおすすめですよ。

鍛えられる筋肉

• 大胸筋（◎）
• 上腕三頭筋
• 三角筋

トレーニングの正しいやり方

1. ベンチの上に仰向けで寝転ぶ。 2.バーの位置が乳首を結んだ線の上にくるように身体の位置を調整する。
2. 肩幅より少しだけ手を広げ、バーをしっかり握る。
3. 両方の肩甲骨を寄せ肩を落とす。
4. 胸を張り、足を踏んばる。
5. 大胸筋を意識しながら、バーを上げる。
6. 胸を張りながら、ゆっくりとバーを下げる。

スミスマシンでのベンチプレスの目安は、8回×3セット。セットとセットの間のインターバルは、1〜3分程度と長めにとるのがポイントです。

トレーニングのコツ

• 大胸筋へしっかりと負荷をかけるために、胸をきちんと張る。
• 手首へ負担がかからないように、手首を軽く内側に握り込んだ状態でバーをしっかりと握る。
• 息を吸う、吐くという動作をきちんと意識し、筋肉をしっかり収縮させる。
• バーを胸の上あたり、限界までしっかりと下げ、筋肉の可動域を増やす。
• 動作はゆっくりと行い、筋肉への負荷を大きくする。

スミスマシンでのベンチプレスも、フリーウェイトによるベンチプレスも一様に同じく、動き全体に強弱をつけるのが大切です。

スミスマシンの場合、フリーウェイトでのトレーニングに比べ圧倒的にバランスよく安定するため、つい動きの強弱から意識が逸れてしまいがちです。

しかし、動きの強弱によって、筋肉への負荷の程度も大きく変わってくるため、最初から最後まできっちり意識しながら行うようにしましょう。

スミスマシンの使い方2. スミスマシン・インクランベンチプレス

大胸筋の上部を集中的に刺激できるトレーニングのインクランベンチプレス。角度つけた状態で行うため、通常のベンチプレスよりも力が入りにくい体制になるのが特徴です。

そのため、慣れるまではどうしてもフォームが乱れがち。しかし、スミスマシン行えばウェイトの軌道は固定されているため、むやみにフォームが乱れてしまう事もありません。

鍛えられる筋肉

• 大胸筋の上部（◎）
• 三角筋
• 上腕三頭筋

トレーニングの正しいやり方

1. インクラインベンチを40〜45度の角度に設定する。
2. スミスマシンのバーの軌道に身体の位置が合うよう、ベンチの位置を調節する。
3. ベンチとバーとセンターが一致するよう調節し確認する。
4. バーを下ろした時に、鎖骨の少し下側にバーが来るようベンチの位置を調節する。
5. ベンチに座り、肩甲骨を寄せ肩を下げ、両脚を踏ん張る。
6. バーは、肩幅の1.5倍程度の外側で握る。
7. バーを下ろした時に胸がストレッチされ、上げた時に大胸筋が収縮するのを意識する。
8. サイドからチェックした時に、バーの軌道と肘と手を結んだ線が重なるように動かす。

スミスマシンでのインクラインベンチの目安は、10回×3セット。セットとセットの間のインターバルは、3〜5分とりましょう。

トレーニングのコツ

• 最初はベンチの角度を30度から始め、慣れてきたら少しずつ角度をつけるようにする。
• バーを下げる時は、鎖骨までしっかりとバーを下ろす。
• 呼吸法をしっかりと身につける。
• 背中のアーチが崩れないように注意する。
• 手首でバーを押すイメージでトレーニングする。

インクラインベンチプレスの場合、通常のベンチプレスと同じように手首を返してしまうと、バーから手が外れやすくなり、怪我に繋がってしまう可能性があります。

バーを支える時は指先ではなく、手首付近で安定させるようにしましょう。また、インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも、少し軽めのウェイトからスタートできます。

筋トレ初心者さんは、インクラインベンチプレスから始めるのがおすすめですよ。

スミスマシンの使い方3. スミスマシン・デッドリフト

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと同じく、筋トレの中でも最も効率よく全身を鍛えられるトレーニングの一つ。

腕や背中、肩など、一部分ずつ鍛えるのではなく、全身を一気に鍛えたいのであれば、デットリフトを行いましょう。

フリーウェイトでのデッドリフトは、筋トレ初心者さんは特にバランスを崩しやすいため、ウェイトの軌道が固定されているスミスマシンでのトレーニングがおすすめですよ。

鍛えられる筋肉

• 背筋全体（僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋）（◎）
• 太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋）
• 腕の筋肉（前腕筋、上腕二頭筋）

トレーニングの正しいやり方

1. スミスマシンのバーの手前で、足の脛がバーに少しだけ触れるくらいの位置に肩幅と同じぐらいに足を開いて立つ。
2. 両手は肩幅よりも少し広めに広げてバーを握る。
3. 背中が丸くならないように気をつけながら、ヒッピヒンジのように一直線をキープしておく。
4. 息を大きく吸ってから止め、腰は反らしたままゆっくりと上体を起こし、両膝を伸ばす。
5. バーが両膝を通り過ぎる辺りで、上体もゆっくりと起こしていく。
6. 膝が伸びきって直立の姿勢になったら、肩甲骨を少しだけ内側に寄せる。
7. 息をゆっくり履きながら、ヒップヒンジと同じようにゆっくりと元に戻す。

スミスマシンでのデットリフトの目安は、5回×5セット。セットとセットの間のインターバルは、3分間とりましょう。

トレーニングのコツ

• トレーニング中に背中が丸まらないように意識する。
• 直立した時に、腰が反りすぎないように気をつける。
• バーベルの重さは、5回で限界が来るぐらいの重さを選ぶ。
• デットリフトで腰を傷めないよう、トレーニングベルトを使う。
• トレーニング中は、ただし呼吸法を意識して取り組む。

腰への負荷が高いデッドリフトを行ううえで最も大切なのは、腰を傷めてしまわないように、正しいフォームと無理の無い重さのバーベルで行うこと。

少しでも早く筋トレの効果を得ようと、自分の限界を超えた重さのバーベルにしたり、焦ってたりすると身体を鍛えるどころか、腰を傷めて筋トレを休まなくてはならなくなります。

せっかくスミスマシンで正しいフォームで行いやすくなっているのに、フォームが崩れてしまうのはもったいない。まずは軽くバーをあげてみて、正しいフォームで行えるかどうかをしっかりと確かめた上で回数をこなしていきましょう。

スミスマシンの使い方4. スミスマシン・スクワット

身体を鍛えるだけでなく、ダイエットにも効果が高いとして人気のスクワット。一見、簡単そうに見えるスクワットですが、正しいフォームで行うとかなり負荷が掛かるきついトレーニングです。

スミスマシンを使わないスクワットは、自分では正しいフォームのつもりでも、そのきつさゆえ、正しいフォームを最後までキープするのは至難の技。

スクワットの効果を存分に引き出すためにも、正しいフォームをキープしやすいスミスマシンを使ったスクワットがおすすめですよ。

鍛えられる筋肉

• 大腿四頭筋・ハムストリング （◎）
• 脊柱起立筋
• 大臀筋

トレーニングの正しいやり方

1. 足は肩幅に広げる。
2. 足先はやや外側を向くようにする。
3. 背筋をまっすぐ伸ばす。
4. 肩甲骨を寄せて、バーを肩に担ぐ。
5. 骨盤を前傾させて、胸を張り上体を前傾させながら、お尻を後ろに引く。 6.椅子に座るイメージで腰を落とす。
6. 膝とお尻が同じ高さになるまでしゃがむ。
7. 背中を伸ばしたまま、胸を突き上げるようなイメージで立ち上がる。
8. 立ち上がった時に、上体が前傾したままにならないようにする。

スミスマシンでのスクワットの目安は、10〜30回×3セット。セットとセットの間のインターバルは、短めの30秒を守りましょう。

トレーニングのコツ

• 正しいフォームを身につける。
• 回数をこなす事より、正しいフォームで出来ているかを意識して取り組む。
• 1日30回を目安にする。
• 身体が慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていく。
• 慣れてきたら、バーベルで負荷を高める。

身体にかかる負荷の高いスクワットは、つい、つま先より膝が前に出てしまいがちです。スミスマシンでのスクワットであれば、フォームも安定しやすいので、自ずと膝の位置も安定しやすくなりますが、過信は禁物です。

膝が前に出ると一時的に、楽な姿勢になったように感じますが、このフォームを続けていると膝関節に負荷が集中してしまい、膝を痛めてしまう可能性があります。

スクワットの効果をきちんと得るために、そして、膝を痛めないためにもスクワットを行う時は、必ず正しいフォームで行うようにしましょう。

スミスマシンの使い方5. スミスマシン・ベントオーバーローイング

男性らしい隆々とした背中になれるとして、人気の高いベントオーバーローイング。

背中の下部分を重点的に鍛えられるトレーニングです。しかし、そのフォームから、腰を傷めやすい筋トレでもあるので、スミスマシンを使って、正しいフォームで継続してベントオーバーローイングを行いましょう。

鍛えられる筋肉

• 広背筋（◎）

トレーニングの正しいやり方

1. 手の幅と足の幅を調節する。
2. オーバーハンドグリップ、または、アンダーハンドグリップでバーをしっかりと握る。
3. バーベルを持ち上げて正しいフォームを作る。
4. バーベルを引いて下ろすという動作を8〜10回程度繰り返す。
5. インターバルを3分とる。
6. 重量を10kgプラスしてから、再度8〜10回程度繰り返す。
7. インターバルを3分とる。
8. 同様の重さで同じ動作を繰り返す。

スミスマシンでのベントオーバーローイングの目安は、8〜10回×3セット。セットとセットの間のインターバルは、3分を守りましょう。

トレーニングのコツ

• 背中の筋肉をしっかりと緊張させて行う。
• 8〜10回程度で息があがる重さで行う。
• 両肩をしっかりと斜め後ろに下げながら、バーを引き上げる。
• 正しい呼吸法を意識して取り組む。
• 背中が丸くなった上体でトレーニングしない。

スミスマシンでベントオーバーローイングを行う時は、両肩を斜め後ろに下げながら、バーを引き上げるのが一番大切なポイント。

肩が上に上がってしまうと故障してしまう可能性もあります。必ず肩は斜め後ろに引き下げながら、トレーニングしましょう。

個の時、斜め後ろではなく、真後ろに肩を引いてトレーニングすると、広背筋ではなく僧帽筋を刺激してしまい、男性らしい大きな背中を作れなくなってしまうので、注意しましょう。

スミスマシンの使い方6. スミスマシン・レッグランジ

太ももを鍛えたいなら、レッグランジが欠かせないトレーニングメニュー。お尻と太ももの筋肉を刺激し、女性の憧れでもある太ももからお尻にかけての滑らかで美しく引き締まったラインが手に入るトレーニングです。

もちろん、このトレーニングは、太ももを強く逞しく大きくしたい男性にもぴったり。

スミスマシンでレッグランジを行えば、フリーウェイトやダンベルではぐらつきがちなトレーニングもしっかりとフォームをキープしたまま、きっちりと筋肉を限界まで追い込めますよ。

鍛えられる筋肉

• 大臀筋
• 大腿四頭筋（◎）

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅と同じぐらいの幅に足をひらいて、肩にバーが来るように立つ。
2. バーを肩甲骨の上あたりに担ぐ。
3. 両手は肩幅より広めに開いてバーを握る。
4. バランスを保ったまま、片足をゆっくりと前に踏み出し、身体は真下にぐっと下げる。
5. 前に出した足の膝が90度になるまで、そして、後ろの足の膝が床ギリギリになるまで腰を落とす。
6. 前に出した足のかかとから蹴り出すように元の位置に戻る。
7. 逆の足でも同じ動作を繰り返す。

スミスマシンのレッグランジの目安は、10回×3セット。セットとセットの間のインターバルは、1分を守りましょう。

トレーニングのコツ

-トレーング中の姿勢が乱れると重心がずれて効果も充分発揮できないので、必ず、姿勢を意識しながら行う。 -つま先よりも先に膝が出ないように注意する。 - 顔は必ず前を向いてトレーニングするよう常に意識する。

スミスマシンを使ってのレッグランジなら、ダンベルやフリーウェイトでのレッグランジよりも正しい姿勢はキープしやすくなります。しかし、回数が重なったり、ウェイトを重くしたばかりだったりすると、どうしても背筋も丸くなってしまいがち。

背筋が丸くなった状態でトレーニングしても、身体の重心が変わっているので、刺激したい筋肉を充分に追い込めません。レッグランジは、どんなにキツくても必ず背筋をまっすぐ伸ばしたまま行いましょう。

スミスマシンの使い方7. スミスマシン・ショルダープレス

肩周りや背中にかけて美しく、そして、逞しく盛り上がった筋肉をつけられると、筋トレメニューの中でも、男性に特に人気の高いショルダープレス。

ダンベルでもトレーニングできるショルダープレスですが、フリーウェイトやスミスマシンでのトレーニングだと、さらに高い負荷を自由に掛けられます。

そして、スミスマシンを使えば、フリーウェイトではキープするのが難しい正しいフォームを保ちやすく、より効率よく筋肉を鍛えられるのです。

鍛えられる筋肉

• 広背筋（◎）
• 三角筋

トレーニングの正しいやり方

1. バーが鼻すれすれの位置を通るように、立ち位置を調節する。
2. 肩甲骨を寄せて、肩を下げて、バーをゆっくりと上に押し上げるように持ち上げる。
3. 三角筋の前側を意識しながら、バーを上げ下げする。
4. 一番上までバーを持ち上げたら、1回停止する。
5. ゆっくりと力をかけながら、バーをセットポジションの位置まで下げる。
6. この上下運動を10回行う。

スミスマシンでのショルダープレスの目安は、10回×3セット。セットとセットの間のインターバルは、3分を守りましょう。

トレーニングのコツ

• トレーニング中はしっかりと胸を張るように意識する。
• 動作はゆっくりと行うようにする。
• 10回で限界がくるぐらいの重量を常に守る。
• 反動をつけてバーを動かさないように意識して取り組む。

重いウェイトを持ち上げたり下げたりする時に、その重さゆえ、つい反動をつけて勢いよく動かしてしまいがち。

この反動をつけて動かす事をチーティングと呼びます。特に筋トレ初心者さんや、ウェイトの重量を重くした時などは、回数をこなしたいがために、チーティングをしてでもトレーニングをやりきろうとしてしまうのです。

筋トレ初心者は基本的にチーティングを行わずに取り組むよう意識していきましょう。

スミスマシンの使い方8. スミスマシン・バックプレス

男性らしい逆三角形の美しく逞しいボディラインを目指すなら、欠かせないのがバップクレスです。

特に、首から肩甲骨周辺にある僧帽筋のトレーニングは、筋肉隆々のボディラインに欠かせないだけでなく、肩こりや猫背、頭痛の改善にも効果が期待できます。

鍛えられる筋肉

• 僧帽筋（◎）
• 三角筋(中部)
• 上腕三頭筋

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅ぐらいの広さで足を開き直立する。
2. バーは、首の後ろの位置で安定させる。
3. 肩甲骨にバーをのせるイメージでバーの位置を決める。
4. バーをそのまま上にゆっくりと押し上げる。
5. 限界まで上げたら、その位置で2秒間キープする。
6. ゆっくりとバーを元に位置まで下ろす。
7. この動きを10回繰り返す。

スミスマシンでのバックプレスの目安は、10回×3セット。セットとセットの間のインターバルは、1分を守りましょう。

トレーニングのコツ

• トレーニング中は、前腕が常に床と垂直になるようにキープする。
• 背中は真っすぐ伸ばし、胸を張った状態をキープする。
• チーティングは厳禁。
• 腕の力で持ち上げるのではなく、僧帽筋の近田を使って持ち上げる事を意識する。
• 肘は外側に広げないように注意する。
• バーを耳より下の位置に下げない。

バックプレスは、その動きゆえ、無理な動きをすると肩を痛めやすいトレーニングです。肩を痛めず、効果的に筋肉を限界に追い込むためにも、チーティングは絶対にやめましょう。

また、早く筋肉を追い込みたいがために、無理なウェイトの重量を設定してしまうと、肩を痛めてしまうだけ。

必ず、チーティングをしなくても10回ギリギリ持ち上げられるぐらいの重量を設定しましょう。

スミスマシンの使い方9. スミスマシン・カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えられる筋トレであるカーフレイズも、スミスマシンを使えば、ぐらつくことなく効率よく筋肉を追い込みやすくなります。

ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれる、下半身全体の健康を保つために大切な部位。いつまでも若々しく健康的な身体をキープするためにも、ふくらはぎの筋トレは欠かせません

鍛えられる筋肉

• ヒラメ筋（◎）
• 腓腹筋

トレーニングの正しいやり方

1. スミスマシンのバーの下に、両脚を乗せられる台を置く。
2. バーを肩に担ぐ。
3. 足を肩幅より少し狭めに開く。
4. かかとをゆっくりと上げて、腓腹筋とヒラメ筋をしっかりと収縮させる。
5. かかとを限界まで上げた後、少し停止する。
6. ゆっくりとかかとを下げていく。
7. かかとの上下運動を10〜15回ほど行う。

スミスマシンカーフレイズの目安は、10〜15回×3セット。セットとセットの間のインターバルは、3分を守りましょう。

トレーニングのコツ

• 背筋は常に真っすぐ伸ばした状態をキープする。
• 腹筋に力を入れて行う。
• ふくらはぎがつるまで続けない。つりそうになったらトレーニングを中止する。
• 腓腹筋を意識しながらトレーニングする。
• トレーニングしすぎない。
• かかとを上げた時に、必ず停止時間を設ける。

スミスマシンによって負荷をかけた状態で行うカーフレイズは、ふくらはぎにかなりの負荷がかかります。

かかとを上げた時に、そのキツさから、つい、すぐにかかとを下ろしたくなりますが、すぐに下ろすと、高い負荷ゆえにふくらはぎの筋肉を傷つけてしまう可能性があります。

スミスマシンでカーフレイズを行う時は、かかとを上げた時に必ず停止時間を設けるようにしましょう。

スミスマシンの使い方10. スミスマシン・アップライトローイング

力強く逞しい肩を作る筋トレとして人気があるトレーニングメニュー、アップライトローイング。

肩周辺だけでなく、背中の筋肉も鍛えられるため効率よく筋トレしたい場合におすすめのトレーニングでもあります。

スミスマシンを使ったアップライトローイングは、筋トレに大切なフォームをキープしやすく限界までしっかりと筋肉を追い込められます。

鍛えられる筋肉

• 三角筋（◎）
• 僧帽筋

トレーニングの正しいやり方

1. バーを持ち上げた時に、違和感の無い位置に立てるよう立ち位置を調整する。
2. 足は、肩幅に合わせて開いて立つ。
3. バーは、肩幅よりも少し狭い位置でしっかりと握る。
4. 肩は上げずにリラックスした状態で鎖骨付近までバーを持ち上げる。
5. バーを持ち上げたら、2秒ほど停止する。
6. 停止後、バーをゆっくりと下げていく。
7. この動きを10〜15回行う。

スミスマシンでのアップライトローイングの目安は、10〜15回×3セット。インターバルは、90秒から3分とるようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 背筋をまっすぐに伸ばした状態で行うように常に意識する。
• 肘は常に30度を意識して、外に広げるように動かすようにする。
• 肩の力を抜く事を意識する。
• 常に正しい呼吸法を意識しながら行う。

スミスマシンを使ったアップライトローイングで特に重要なのは、背筋をしっかりと伸ばした状態で行なうこと。

背中の筋肉がまだしっかりと出来上がっていない筋トレ初心者さんや、ウェイトを重くしたばかりの時などは、どうしても背中が丸くなってしまいがち。

三角筋と僧帽筋にしっかりと効かせるためにも、背筋を伸ばした状態をキープする事を常に意識して行いましょう。

スミスマシンの使い方11. スミスマシン・ショルダーシュラッグ

太く逞しい首筋と肩のラインを作れる筋トレ、ショルダーシュラッグ。筋肉質のマッチョなボディラインを作りたい男性達に大人気のトレーニングです。

トレーニングの動きは、比較的小さめですが、適切なフォームと重量で継続していけば、ピンポイントで僧帽筋を鍛えられますよ。

鍛えられる筋肉

• 僧帽筋

トレーニングの正しいやり方

1. バーに太ももがつくぐらいの位置に立つ。
2. 足は肩幅よりも少し狭いぐらいの広さで開く。
3. バーにリストストラップをしっかりと巻付ける。
4. バーを握り、フォームを整える。
5. 肩をすくめるようにバーを持ち上げる。
6. 僧帽筋の収縮をしっかりと意識しながら行う。
7. バーを下げる時は、僧帽筋のストレッチが感じられる位置までしっかりと下げる。

スミスマシンによるショルダーシュラッグの目安は、8〜10回×3セット。セットとセットの間のインターバルは、3分間とりましょう。

トレーニングのコツ

• 過度な負荷が掛かりすぎないよう、8〜10回で限界がくるぐらいの重量をしっかりと守るようにする。
• 前のめりになると背中が丸まってしまうので、前傾姿勢にならないように背筋が伸びた状態で取り組む。
• 効果の半減や怪我の原因になる可能性があるので、チーティングを行わない。
• 腕の力でバーを上げないようにする。
• バーを力強く握りすぎないようにする。

僧帽筋のトレーニングであるショルダーシュラッグは、トレーニング中に僧帽筋の収縮が実感しにくいトレーニングでもあります。そのため、つい、ウェイトの重量を重くしてしまいがち。

ただ、重たすぎるウェイトでは、僧帽筋の収縮は行われず、つい腕の力で持ち上げてしまう事が多くなります。

トレーニング中は、僧帽筋に意識をしっかりと集中させて、ウェイトが重くなりすぎないようにきちんと調整する事が大切です。

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