【筋トレ】前鋸筋の正しい鍛え方｜ストレッチ／トレーニングメニューを解説
前鋸筋の効果的なストレッチ｜筋肉を柔らかくする柔軟体操とは
前鋸筋はデスクワークやスマホを前かがみで操作している時間が長いと凝り固まってしまいます。また、前鋸筋は姿勢や呼吸を助ける筋肉でもあるので、実は健やかな生活には重要な筋肉なのです。
引き締まったボディだけでなく、健康的に過ごすためにも日頃から前鋸筋をストレッチして柔らかくするのは大切。ここでは、前鋸筋にしっかり効くストレッチの方法をご紹介します。
前鋸筋のストレッチ1. 肩甲骨引き寄せストレッチ
誰でも空いた時間でできる手軽さで人気なのが肩甲骨引き寄せストレッチです。
立った状態でできるのでマットの準備などが不要。仕事の空き時間や家事の合間などでもできますよ。凝り固まった前鋸筋をストレッチすることで猫背解消にも効果的です。
力を抜いてリラックスした状態で行うことで、前鋸筋にしっかり効果を引き出せます。
ストレッチの正しいやり方
- 立位姿勢で力を入れずにリラックスする
- 肩幅に足を開く
- 腰からお尻上部辺りに両手を当てる
- 押さえている手でお尻と腰を押して、前に押し出す
- 肩甲骨を大きく寄せていく
- 30秒程度呼吸をしながらキープ
- リラックスする
- この動作を残り2セット繰り返す
- 完了
肩甲骨引き寄せストレッチは、30秒×3セットを目安に行いましょう。肩の力を抜いてリラックスした状態で行うのがポイントです。
ストレッチのコツ
- 手をお尻上部に充てる時に肩をすくまない
- 手で前に押し出す時には肋骨あたりにストレッチを感じる
- 胸を張るのではなく、肋骨を広げて寄せていくイメージで行うと効果的
- 力を入れずにリラックスした状態でおこなう
肩甲骨引き寄せストレッチは簡単なようで、実はコツを掴むまでは難しいストレッチです。肩に力が入ったり、胸を張ってしまったりするとうまく前鋸筋をストレッチできません。
胸を張るのではなく肋骨を広げるイメージで行うことで徐々にコツを掴めて前鋸筋をストレッチできるようになるでしょう。毎日空き時間に継続して行いましょう。
前鋸筋のストレッチ2. ワンハンドクロスストレッチ
こちらのストレッチは、椅子に座った状態で行うワンハンドクロスストレッチです。
デスクワークで長時間座っている人もその場でできる手軽な動作。ずっと同じ姿勢でいる合間に行うことで短時間でもリフレッシュ可能。前鋸筋だけでなく肩甲骨や大胸筋もストレッチできるため、肩コリの軽減にも効果を発揮できますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に浅く座ります
- (1)の時、両足を肩幅ほど広げましょう
- 右手を左足の向こう側に置く
- (3)の時、軽く背中を丸めながら、肩を大きく出しましょう
- この状態で10秒キープ
- その後、体を挟んで逆方向に手を伸ばす
- 肩甲骨と大胸筋がストレッチしているのを感じながら10秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、逆の手も同様に行う
- 終了
ワンハンドクロスストレッチの回数目安は、10秒を左右1セットずつです。短時間で動きも少ないため、気になった時にすぐにできますね。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 痛みの出ない範囲で手を伸ばす
- 手を伸ばすだけでなく、肩から突き出すイメージで行う
- 逆方向に振る時は、ゆっくりと動かす
- 腕を振った時に体の向きを変えない
ワンハンドクロスストレッチでの動作の中で、手をクロスして伸ばす時には、肩を使って突き出すような動作で行うのがストレッチでの最大のポイントです。
ただ手を伸ばすだけでは前鋸筋をストレッチする前に終わってしまいます。力を入れずにリラックスした状態で肩から突き出すと前鋸筋までしっかりとストレッチ効果を発揮できます。
前鋸筋のストレッチ3. 腰曲げストレッチ
肩甲骨や腹筋、腰、大胸筋など多くの場所を柔らかくするのに効果的なのが腰曲げストレッチ。
肩甲骨と付着している前鋸筋にも効果的ですよ。四つん這いの状態で行うので、自宅でのリラックスタイムやちょっとした空き時間に取り入れると良いでしょう。
しっかりと動作をマスターして、短時間で柔軟な体作りを目指す人におすすめのストレッチです。
ストレッチの正しいやり方
- 両手を肩の真下に置いた状態で四つん這いになる
- 足と手の位置は固定した状態で、できるだけ背中を丸める
- 2秒間キープした後、逆に背中を反らす
- (3)の時、反らした状態も2秒間キープ
- この動作を残り4回繰り返す
- 終了
腰曲げストレッチは、1回×5セットが目安です。ヨガマットやなければカーペットなどの上で行うと膝が痛くなりにくくて良いでしょう
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 体を丸める時に肩甲骨を広げ、反らす時に肩甲骨を寄せる
- 足と手は動かさない
- 丸める時は頭を軽く下げ、反らす時は斜め上を見るように顔を上げる
腰曲げストレッチでは、背中の動きに合わせて肩甲骨の開閉も意識して行うことが非常に重要です。
肩甲骨をちょっと意識して行うだけで前鋸筋への効果が変わってきます。最初は難しいですが毎日行っているとコツが掴めるようになって容易にできるようになります。体が固まらないように脱力した状態で行うのがポイントですよ。
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前鋸筋は傷みやすい筋肉。だからこそ鍛えてストレッチしてあげましょう！
前鋸筋はメジャーな筋肉ではありませんが、比較的大きいので筋肉の中でも大切な部位です。
鍛えることでボクシングならパンチ、空手なら突きの早さを高めるのに欠かせない筋肉。インナーマッスルの中で鍛えるのが難しい部位ですが、効果的な鍛え方ができれば誰でも手に入れられる訳ではない特別なかっこいいボディラインが手に入ります。
ぜひ、コツを掴んで前鋸筋のトレーニングにチャレンジしてみてください。
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