【筋トレ】前脛骨筋の効果的な鍛え方｜すねの筋肉をほぐすストレッチまで解説
前脛骨筋の効果的なストレッチ｜硬い筋肉を柔らかくする柔軟体操とは？
前脛骨筋の痛みをが出ないようにするためには、筋力トレーニングをして筋力を増強するとともに、ストレッチを行って筋肉を柔らかくし、柔軟性を高める必要があります。
前脛骨筋のストレッチには難しい動きはありません。誰でも簡単にできる動作で筋肉を伸ばし、解きほぐすことができます。以下で前脛骨筋の柔軟性を高めるためのストレッチをご紹介します。
前脛骨筋ストレッチ1. 段差を使ったスネストレッチ
足首の筋肉をゆるめるストレッチである、段差を使ったスネストレッチ。特別な道具は必要ありません。わずかな段差を作ることができれば実行できるストレッチとです。
所要時間わずか1分間程度ですので、ちょっとした空き時間に実行できます。段差を使ったスネストレッチは「ストレッチをやる」と構えず、軽い気持ちで何度も行って欲しい前脛骨筋のストレッチです。
トレーニングの正しいやり方
- 10cmほどの段差を用意します（厚い雑誌など、安定したものであれば大丈夫です）
- 片足を段差に近づけます
- 近づけた足のかかとを床につけたまま、つま先を段にのせます
- その状態のまま20秒キープします
- 足を段差からおろします
- 反対側の足も同じように実行します
- 終了
トレーニング回数の目安は、片側20秒、両側で40秒を1セットです。より深く伸ばしたい場合は、2セット以上繰り返してください。
トレーニングのコツ
- 呼吸を止めないようにします
- ポーズをキープしている20秒間はふくらはぎの筋肉に意識を集中します
- バランスを取るのが難しい場合は、何かにつかりましょう
- お腹のちからが抜けないよう、頭からかかとまで一本の棒になった意識で
- 段差が高すぎたり低すぎる場合は調整します
段差を使ったスネストレッチで重要なことは、体全体の正しい姿勢の保持すること。後傾してしまうと、ターゲットに効かせることができず、トレーニングの意味がありません。
しっかりと前脛骨筋に刺激を届けていくために、常に頭からかかとまでまっすぐな姿勢を保つよう、正しいフォームを意識していきましょう。
前脛骨筋ストレッチ2. 正座ストレッチ
前脛骨筋の筋肉をほぐして伸ばせるストレッチ、正座ストレッチ。正座ストレッチは直接床で行うと足が痛いと感じるかたもいらっしゃるかと思います。
下にマットかタオルを敷いて行うと良いです。膝の下にちょっとした段差を作りますので、このためにタオルなどをはさんでも良いですが、ストレッチポールをお持ちの方はストレッチポールを使っても構いません。
トレーニングの正しいやり方
- タオルなどを重ねて10cmほどの高さにする
- アイテムの前に正座で座る
- (2)の時、足の方向はまっすぐ前に向けておきましょう
- 正座の状態のまま、体重を後ろにかけ、アイテムを膝の下に入れる
- スネの筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープしていく
- その後ゆっくりと元に戻す
- もう一度取り組む
- 終了
正座ストレッチの実行回数の目安は、20 秒×2セットです。呼吸を止めず、深い呼吸で行うようにしてください。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとふくらはぎの筋肉を伸ばす
- 正座ができない方は無理せず別のストレッチを行う
- 股関節から頭まで一直線にキープする
- アイテムの高さを調整する
膝が痛い方や、正座をできない方が、無理して正座ストレッチに取り組むことはおすすめしません。
痛みがあったり、変形があったりして特定の動作をすることが難しい時は、他の方法でターゲットの部位を伸ばす方法に切り替えましょう。トレーニングに無理は禁物です。
正座ストレッチのポイントは、前傾したり後傾したりしないよう頭から股関節まで床に対して垂直な状態をキープすることです。
前脛骨筋ストレッチ3. 体重移動ストレッチ
足首を柔らかくする効果があるとバレエダンサーにも人気があるストレッチ、体重移動ストレッチ。特別な道具は必要でなく、誰でもいつでもどこでも自重のみで行える前脛骨筋のストレッチ手法です。
主に前頚骨筋の下部、足の甲からスネの外側にかけて前脛骨筋をよく伸ばすことができます。家事やデスクワークの合間にできますので、日常生活の中に取り入れると無理なく習慣化できるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両足で立ちます
- 片足を後ろに引きます
- 後ろに引いた足のつま先を立てます
- つま先の表側、指のつけ根あたりを地面に押し付けるようにしてスネの前側を伸ばします
- 重心を前に移動します
- 15〜30秒キープします
- 足を替えて同じように行います
- つま先に痛みを感じるようなら下にマットをひきましょう
- 終了
ストレッチ回数の目安は、片足15〜30秒キープ、反対側の足15〜30秒キープで1セットとし、1セットで足りない場合は2セット行います。
トレーニングのコツ
- 後に引いた足の指のつけ根は痛気持ちいい程度まで地面に押し当てます
- 痛みを感じるほどは押し当てないよう注意します
- 後ろ足の甲からスネの伸びに意識を集中して前側へ重心移動します
- 重心移動がやりにくい場合は壁の前で壁に手をついて取り組むとやりやすくなります
痛いと感じたら、そのまま続けず、動きを見直してください。伸ばした時に足の甲からスネの外側の筋肉が気持ちよく伸びていると感じるような刺激になることが大事です。
正しいフォームでないと前脛骨筋をほぐすことができません。外くるぶしや内くるぶしの周辺にだけにストレスがかかっていると、捻挫の恐れがあるので一旦動きを止めて、はじめからやり直した方が良いでしょう。
前脛骨筋ストレッチ4. 足首引っ張りストレッチ
ランニングやジョギングを日常的に楽しんでいる本格派のアスリートにも人気が高い足首引っ張りストレッチ。
足関節に影響を与えている筋肉に適度な刺激を届けられるストレッチですので、前脛骨筋はもちろん、ふくらはぎ周りの筋肉もしっかりとほぐすことができますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばして椅子に腰掛けます
- 片足を曲げ、足首を反対側の足の膝の上に乗せます
- 上に乗せた足の膝を片手で押さえます
- 反対側の手で膝の上に置いた足の甲を手前に引きます
- 引いた手で足の小指側が体側、親指側が前に出るよう、少しねじります
- スネの外側が伸びているように感じれば成功です
- 足を替えて同じように伸ばします
片足を伸ばす時間の目安は30秒です。片足30秒、反対側30秒で1セット。2〜3セット行うようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 前傾姿勢にならず、背すじはまっすぐ伸ばします
- 足首をねじる時、痛いと感じないように様子をみながらねじります
- 息を止めないようにします。
- ゆっくりと息を吐くことを意識します。
- 上に乗せた足の角度は鋭角気味に曲げるようにします
上に乗せた足の角度がポイントです。深く曲げることができず、角度があまりつかない場合は、上手に前脛骨筋の外側を伸ばすことができません。
折り曲げる目安としては、90度よりも深く45度程度を目安にすると良いでしょう。深く曲げてから手前に引くと、充分にスネの外側が伸びて、痛気持ちいいと感じるようになっています。
前脛骨筋ストレッチ5. ストレッチポールころがし
ストレッチポールを使うと、簡単に体のあちこちの筋肉をピンポイントでほぐすことができます。前脛骨筋の筋肉をゆるめるのにも最適です。
ストレッチポールは1mほどの円柱形の道具で、固さと柔らかさのバランスが絶妙な素材でできています。ストレッチポールに自重をかけて転がすことで、触れている部位の筋肉がほどよくほぐれます。
前脛骨筋をゆるめたい場合は、スネの下にストレッチポールを入れて転がします。
トレーニングの正しいやり方
- ストレッチポールを横向きに置きます
- ストレッチポールの前に両手をつき、ストレッチポールの後ろに膝をつきます
- ストレッチポールの上に片足のスネが当たるように乗せます
- スネの筋肉部分がストレッチポールに当たるように位置を調整します
- ストレッチポールを前後に大きく転がします
- 足を替えて同じように前後にできる限り大きく転がします
ストレッチ回数の目安は、10往復×2〜3セットです。痛みが強い場合は足を重ねず、両足を揃えてストレッチポールの上に乗せるやり方でも大丈夫です。
トレーニングのコツ
- 骨の部分がストレッチポールにあたると痛いのであたらないように注意します
- 全体重をスネにかけると痛いので、前についた手と後ろ足に多めに体重をかけるようにしてください
- 体重のかけ方はストレッチポールに2割、手と後ろ足に8割程度を意識してください
- 痛みを感じるようならこのストレッチはしないようにします
- 痛気持ちいい刺激を与えるよう意識しましょう
ストレッチポールを使った前脛骨筋ストレッチのポイントは、なるべく大きなストロークでストレッチポールを動かすこと。
膝のすぐ下から、足首の方まで、まんべんなく広い範囲にストレッチポールがあたるように、じっくりストロークで転がすようにしましょう。ストレッチポールが当たるエリアが広ければ広いほど、スネ全体の筋肉をしっかりとほぐすことができますよ。
前脛骨筋は大切な筋肉。筋トレやストレッチでしっかりと鍛えよう！
前脛骨筋、いわゆる足のすねの筋肉の役割と作用、働きについてご紹介しました。すねがつると辛いですよね。限界を超えた負荷がかかると、前頚骨筋が痛んだり、つったりします。
前脛骨筋の痛みの予防や、改善をするためには、筋力トレーニングやストレッチが有効ですので、様々な筋トレとストレッチの方法をご紹介しました。お伝えしたトレーニングとストレッチを継続すれば、痛みの軽減に役立ちます。ぜひ続けてみてください。
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