【筋トレ】前脛骨筋の効果的な鍛え方｜すねの筋肉をほぐすストレッチまで解説
前脛骨筋の効果的な鍛え方｜すねの筋肉を鍛えられるトレーニング特集
前脛骨筋の痛みを解消するためには、トレーニングで筋肉を鍛えることが大事であるとお話しました。それでは、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか。
以下で、前脛骨筋を鍛えるために最適な筋力トレーニングをご紹介します。いずれも簡単にできる動きですので、定期的に実行して筋肉を強化するようにしましょう。
前脛骨筋トレーニング1. シーテッドトゥレイズ
前頚骨筋を鍛えられるトレーニング、シーテッドトゥレイズ。シーテッドトゥレイズは、足首を柔軟にして、足先を上に持ち上げる筋肉である前頚骨筋を鍛えられるトレーニングです。
椅子に座ったままできる簡単なトレーニングですので、移動中や、オフィス、家庭内など、どこででも行うことができます。シーテッドトゥレイズは、シンプルなのに効果が高いおすすめのトレーニングですよ。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチ、または椅子に背筋を伸ばして座ります
- 片方の足を伸ばします
- 伸ばした足の甲を上に反らせます
- 反らせた足をゆっくりと元にもどします
- 反対側の足を伸ばします
- 伸ばした足の甲を上に反らせます
- 反らせた足をゆっくりと元にもどします
- 片足ずつ交互に以上の動作を繰り返します
- 両足同時にできる方は同時に行ってもOKです
シーテッドトゥレイズの実行回数の目安は、10~15回×3セットです。普段トレーニングをしていない人でしたらこの回数で充分な刺激を与えることができます。
トレーニングのコツ
- 鍛えている部位に意識を集中してください
- つま先を持ち上げることを意識しましょう
- 呼吸を止めないようにしましょう
- 上に上げた足をもどす時はゆっくり動かしましょう
- はりきって最初からやりすぎないようにしましょう
- 両足同時の時は腰に負担をかけないよう、お腹に力を入れます
シーテッドトゥレイズを行う時は「つま先を持ち上げること」を意識することがポイントです。どんなトレーニングにも当てはまりますが、鍛えるべき部位に意識を集中するとしないとでは、結果に大きな違いが出ます。
シーテッドトゥレイズでは、大きく「つま先を持ち上げること」を意識し、もどしはゆっくりと、を忘れないようにしましょう。
【参考記事】トゥレイズのやり方を動画で解説▽
前脛骨筋トレーニング2. スタンディングトゥレイズ
前頚骨筋の筋肉を鍛えられるトレーニング、スタンディングトゥレイズ。スタンディングトゥレイズは、立った姿勢で行う前脛骨筋のトレーニングです。
両足同時にトレーニングすることができるので、時間短縮できて効率的なトレーニングでもあります。自宅でもオフィスでもどこででもできるトレーニングですので、習慣化すれば誰でも簡単に続けられる効果的な鍛え方です。
トレーニングの正しいやり方
- バランスが取れるように支えになる台や机の横に立ちます
- 肩幅よりやや狭く足を広げて立ちます
- 両膝は伸ばします
- 必要なら手を台や机についてバランスを取ります
- 支える必要がなければ手はつかなくて良いです
- 両足の甲をそらして、つま先を上に持ち上げます
- ゆっくりとつま先を下ろしてもとにもどします
- この動作を繰り返します
スタンディングトゥレイズの実行回数の目安は、10~20回×3セットです。セット間のインターバルは1分間とりましょう。
トレーニングのコツ
- つま先はできるだけ高くあげるようにします
- 呼吸を止めないようにしましょう
- すねの外側の筋肉を意識します
- 支えがなくてもバランスが取れる場合は手を離して行いましょう
- できる人はつま先を下げた時に床につかないようにしましょう
鍛えているすねの外側を感じながら、できる限りつま先を上に上げることに意識を集中しましょう。集中することで、トレーニング効果は倍増します。
もし可能でしたら、つま先を上に上げた時に、1秒ほど静止するようにしてみてください。グッときつくなりますが、トレーニング効果がアップします。
楽に3セットこなせるようでしたら、回数を増やしましょう。
前脛骨筋トレーニング3. ウォールトゥレイズ
前頚骨筋の筋肉を鍛えられるトレーニング、ウォールトゥレイズ。ウォールトゥレイズは、壁に寄りかかって行うトレーニングです。
壁で体を支えながら、立った状態で行うトゥレイズとなります。壁によりかかることで安全にトゥレイズ動作を行えます。座れない時に前頚骨筋を鍛えたい時にもってこいのトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 背面の3点、肩、背中、お尻を壁につけてまっすぐ立ちます
- かかとが壁面から10cmから15cmくらい離れるように両足を前に出します
- つま先をできる限り高く上に持ち上げます
- かかと以外が床から離れるところまで持ち上げます
- ゆっくりつま先を下に下ろしていきます
- つま先は完全に下ろしきらず、床に着く直前でまた上に持ち上げます
- 一連の動作を繰り返します
ウォールトゥレイズの実行回数の目安は、10~15回×3セットです。セット間のインターバルは1分間とりましょう。
トレーニングのコツ
- 壁によりかかることでしっかりと姿勢を安定させることができます
- 姿勢が安定しているので、思い切ってつま先を上に上げます
- つま先は上に上がれば上がるほど良いです
- 壁から肩、背中、お尻が離れないよう注意します
- 鍛えているすねの外側にいつも意識を集中します
つま先を「これ以上上がらない」というところまで、思い切って、ぐっと上に持ち上げることに意識を集中しましょう。
ウォールトゥレイズはスタンディングトゥレイズよりもしっかりと体を支えることができるトレーニングです。つま先を限界まで持ち上げたら、上で1秒ほど静止することで、よりトレーニング効果が高まりますよ。
前脛骨筋トレーニング4. チューブドルシフレクション
前頚骨筋の筋肉を鍛えられるトレーニング、チューブドルシフレクション。チューブドルシフレクションは、ゴム製のトレーニングチューブを使った前脛骨筋のトレーニングです。
ツールを使わない自重でのトレーニングでは物足りない方に、チューブを活用することで、より強い刺激を与えられるのがチューブドルシフレクションです。
トレーニングの正しいやり方
- チューブを何かに固定します
- チューブを固定するものは、柱やソファーやベッドの足など、重量があって安定したものにしましょう
- チューブの側に座ります 4.伸ばした足の甲へ、チューブを引っかけます
- 鍛える足をぴんとまっすぐ伸ばします
- チューブに充分にテンションがかかる位置に座り位置を調整します
- 足首をそらせ、つま先を上に持ち上げます
- 持ち上げきったらつま先を元にもどします
- 一連の動作を繰り返します
チューブドルシフレクションの実行回数の目安は、10〜15回×3セットです。セット間のインターバルは1分間とりましょう。
トレーニングのコツ
- チューブをしっかりと固定する
- チューブを固定するための手頃なものがない時は一緒にトレーニングする人に持ってもらう
- チューブに充分に負荷がかかる位置にポジション取りする
- チューブの種類により負荷が変わるので自分に合ったものを使う
チューブドルシフレクショントレーニングのポイントは、チューブの効果を存分に感じること。チューブを使うことで、自重だけのトレーニングでは与えきれなかった、強い刺激を前脛骨筋に加えられますよ。
チューブがたるんでいると負荷を与えられませんので、自分が座る位置を調整して、一番負荷が高くなるようにチューブを使いこなすことが重要です。
前脛骨筋トレーニング5. ヒールウォーク
前頚骨筋の筋肉を鍛えられるトレーニング、ヒールウォーク。ヒールウォークは、自重だけで完結する前脛骨筋のトレーニングで、両足のかかとで立ち、そのまま前にすすむだけのトレーニングだけでしっかりと前頚骨筋を鍛えられるトレーニングメニューです。
実はある程度前頚骨筋が鍛えられている人でないと、実行するのが難しい、本格的なトレーニングとなっています。
トレーニングの正しいやり方
- 両足で立ちます
- つま先を持ち上げて足関節を背屈させ、かかとだけで立ちます
- この時、下腹部に力を入れ、体幹を引き締めておきます
- かかとだけで前進します
- あまり大股にせず、細かいステップで進みます
- 自分で決めた距離に到達するまでかかと歩きを続けます 7.必要ならインターバルの後繰り返します
ヒールウォーク実行回数の目安は、40歩×3セットです。セット間のインターバルは1分間とるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 体に余計な力がかからないようにリラックスして行う
- つま先を上にキープする
- 腰が引けないように注意する
- 上半身の安定性もポイントなので、腹に力を入れて姿勢をキープする
- バランスが取りにくい場合は手すりや壁を使っても良い
ヒールウォークトレーニングでは、つま先を上げ続けることがポイント。かかとに重心を置いて、やや後傾姿勢を取ることで、フォームを崩すことなく、バランスを取りやすくなりますよ。
最初は難しく、うまくできなくても、毎日続けることで、前頚骨筋が鍛えられてコツがわかってきます。場所を選ばないトレーニングですので、通勤中など、ちょっとした空き時間に実践し、継続することで効果が出ます。
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