上腕＆前腕の効果的な鍛え方｜短期間で腕を太くする筋トレメニューとは
消防士からパーソナルトレーナーに転向。フィジーク競技で日本大会優勝し、代表選手として世界大会を経験。
その後YouTube活動をはじめ、現在チャンネル登録者は6万人弱。
東京・神奈川でパーソナルジムを2店舗経営。今もなおフィジーク選手として活躍中。
上腕三頭筋を鍛える効果的なトレーニングメニュー｜二の腕を太くする筋トレ方法とは？
腕を太くする鍛え方として、まず最初に上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる筋トレメニューをご紹介していきます。自宅で取り組める自重トレーニングからダンベルを使ったウエイト種目まで全てマスターしていきましょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー1. ノーマルプッシュアップ
上腕を太くする最もオーソドックスなトレーニング、ノーマルプッシュアップ。日本では腕立て伏せと呼ばれる種目になります。上腕三頭筋と同時に大胸筋も鍛えられる筋トレですので、効率よく男らしい筋肉を肥大させられますよ。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばし、つま先と手のひらで体を支える
- 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
- (3)の時、目線は顔から1m先を見るようにしましょう
- 床につかない程度まで下げたら、素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。上腕三頭筋への刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
- 顔は前に向ける
- 体を下げる時に肘を外に広げない
- 下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く
- 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、トレーニング中は一直線をキープするということ。たったこれだけを守るだけで、上腕三頭筋と大胸筋への刺激を高められますよ。
【参考記事】11種類の腕立て伏せ方法をご紹介▽
上腕三頭筋の筋トレメニュー2. リバースプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも効果的に上腕三頭筋を鍛えられる筋トレ種目、リバースプッシュアップ。膝の高さと同じ椅子を用意できれば、自宅でも簡単に行えるトレーニングメニューですよ。
リバースプッシュアップの正しいやり方
- 膝と同じ高さの椅子を用意する
- 進行方向と同じ手の向きで体を支える
- (2)の時、足を伸ばしてかかとを床につける
- 肘を曲げて体を真っ直ぐ下に下げていく
- 限界まで下げたら、素早く体を元にもうす
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
リバースプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。体を下げる時は真下に下げるイメージで行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 二の腕に負荷を集中させて行う
- 体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く
- 慣れてきたらウエイトベルトなど負荷をプラスする
- 足はできるだけ伸ばす
- 顔を前に向ける
リバースプッシュアップを行う上で大切なポイントは、二の腕の負荷を感じて取り組むということ。上腕三頭筋が刺激されていない場合、フォームに問題のある可能性が出てきます。トレーニング中は常に刺激を感じるようにしてください。
【参考記事】リバースプッシュアップのやり方＆コツとは▽
上腕三頭筋の筋トレメニュー3. トライセプスキックバック
ダンベルを使って行う加重トレーニング、トライセプスキックバック。自重トレーニングではありませんが、筋トレ初心者でも比較的取り組みやすい筋トレメニューですよ。
トライセプスキックバックの正しいやり方
- フラットベンチや椅子などを用意する
- 片方の膝と手をベンチに置き、体を安定させる
- 片手にダンベルを握り、軽く後ろに引く
- (3)の時、ダンベルを握りこみすぎないようにしましょう
- 肘を伸ばし、肩から手先まで一直線にする
- 限界まで伸ばしたら、少しの間キープ
- その後、ゆっくり元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 種類
トライセプスキックバックの目安は、15回 × 3セット。最初から飛ばしすぎず、少しずつダンベルの重量を上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腕と床が水平になるまで上げる
- 限界まで上げたと同時に、肘を少し上に上げる
- 思い重量は使わずに正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう
- 呼吸は止めない
- 目線は前を向ける
トライセプスキックバックで効果を高めるコツは、限界まで上げたと同時に腕全体を上に持ち上げる動作をプラスするということ。基本は肘を動かさないトレーニングですが、最後に一押しすることで上腕三頭筋を効果的に刺激できますよ。
【参考記事】トライセプスキックバックのやり方＆コツとは▽
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