トランポリンダイエットの効果的なエクササイズ｜室内で出来る痩せる飛び方11種類
トランポリンダイエットのエクササイズ｜痩せる効果的な飛び方とは？
トランポリンダイエットのメリットについて解説した後は、実際に取り組んでほしいトランポリンダイエットの基本動作と毎日のメニューをご紹介します。1つ1つの動きを確認して自分なりに最高のダイエットメニューを作り上げましょう。
トランポリンダイエットのエクササイズ1. 小ジャンプ【難易度★☆☆】
トランポリンダイエットは基本的に小ジャンプを行いながら、他の要素を組み合わせて行います。小ジャンプだけではやや負荷が小さいですが、一方で誰でも取り組めるというメリットもあります。
小ジャンプトレーニングの正しい方法
- トランポリンを用意する
- 軽く足開いた状態でトランポリンに乗る
- 両手を少し振りながら跳ねていく
- (3)の時、無理な高さではなく、体をほぐすイメージで行いましょう
- 2分間続ける
- 終了
小ジャンプトレーニングの目安は、2分間。スピードばかりを意識せず、落ちた反動をそのまま上に伝えるイメージで取り組んでください。
トランポリンダイエットのエクササイズ2. 小ジャンプ×ハイタッチ【難易度★☆☆】
小ジャンプとハイタッチを組み合わせたトランポリンエクササイズ。【難易度★☆☆】とまだまだ負荷は低いですが、小ジャンプに比べて全身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
小ジャンプ×ハイタッチの正しい方法
- トランポリンを用意する
- 軽く足を開いた状態でトランポリンに乗る
- 小ジャンプするタイミングで手を開き、到達点で両手を頭の上で叩く
- リズムよくジャンプしていきましょう
- 2分間続ける
- 終了
小ジャンプ×ハイタッチの目安は、2分間。両手を叩く時は、肘は曲げずに両手を伸ばした状態でタッチしましょう。体にリズムを覚えさせて、スピードを維持してください。
トランポリンダイエットのエクササイズ3. ウォーキング【難易度★☆☆】
トランポリンダイエットの基本動作である、ウォーキング(その場足踏み)。バランスの取りにくいトランポリンの上で歩けば、自然と細かな筋肉を刺激できます。小ジャンプよりも負荷は高めです。
ウォーキングの正しい方法
- トランポリンを用意する
- 腕をしっかりと振りながら、トランポリン上で歩く
- (2)の時、トランポリンで体が跳ねすぎないよう注意しましょう
- 2分間ウォーキングを続ける
- 終了
ウォーキングの目安は、2分間。呼吸を安定させた状態で2分間ウォーキングを行っていきましょう。負荷を高めるために、両足をしっかりと上げて軽く腰をツイストさせることを意識してください。
トランポリンダイエットのエクササイズ4. 回転ジャンプ【難易度★☆☆】
小ジャンプに回転を組み合わせたトランポリンエクササイズ。一回のジャンプで一周するのではなく、8回のジャンプで一周するペースでトレーニングに取り組みましょう。
回転ジャンプの正しい方法
- トランポリンを用意する
- トランポリン上で小ジャンプする
- 少しずつ回っていき、8ジャンプで一周させるイメージで取り組む
- この動作を1分間行い、その後逆に1分間回す
- 終了
回転ジャンプエクササイズの目安は、1分間×2セット。片方だけではなく、逆回転もしっかりと行いましょう。回転させる時にハイタッチを組み合わせれば、一層効果的に上半身の筋肉を刺激できますよ。
トランポリンダイエットのエクササイズ5. ダッシュ【難易度★★☆】
トランポリンダイエットで少し高めの何度を誇るエクササイズ『ダッシュ』。このダッシュは100m走ほど速くなく、マラソンするイメージで取り組むことが大切です。バランスをとりながら、トランポリンの真ん中を踏みつけていきましょう。大腰筋を含む腸腰筋を効率よく鍛えられますよ。
ダッシュの正しい方法
- トランポリンを用意する
- 脇を締めた状態で腕を振り、1秒間に2度トランポリンを踏みつける
- (2)の時、背中はまっすぐ伸ばした状態を維持しましょう
- この動作を2分間継続する
- 終了
ダッシュエクササイズの目安は、2分間。無理に早める必要はなく、1秒間に2歩足踏みするペーズを維持してください。足踏みはリズムカルに安定させることを意識しましょう。
トランポリンダイエットのエクササイズ6. 大ジャンプ【難易度★★☆】
トランポリンダイエットの人気エクササイズ、大ジャンプ。トランポリンの反動を生かして、限界まで飛び跳ねましょう。やや音が気になる方は、昼間に取り組むか少しセーブして行ってください。
大ジャンプの正しい方法
- トランポリンを用意する
- 軽く足を開いた状態でトランポリンに乗る
- 膝を軽く曲げてトランポリンを踏みつける
- (3)の時、飛んだ瞬間に軽く膝を抱え込む形を作りましょう
- この動作を2分間続ける
- 終了
大ジャンプエクササイズの目安は、2分間。思い切りトランポリンを踏みつけるのではなく、トランポリンの反動を使って高く飛びイメージで取り組みましょう。強く踏みつけるといくらトランポリンといえど、壊れてしまう恐れがあります。
トランポリンダイエットのエクササイズ7. ツイスト×小ジャンプ【難易度★★☆】
誰でも簡単に取り組める小ジャンプと少し負荷の効いたツイストを合わせたエクササイズ。ツイスト運動はお腹の横にある腹斜筋を効果的に引き締められるため、くびれ作りにも効果的と言われています。
ツイスト×小ジャンプの正しい方法
- トランポリンを用意する
- トランポリン上で小ジャンプを行う
- (2)の時、飛んでいる最中に足を右側に90度ひねり、再度ジャンプした時に左側にひねっていきましょう
- この動作を2分間続ける
- 終了
ツイスト×小ジャンプの目安は、2分間。背中を丸めた状態でツイストしてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。エクササイズ中は常に背中を伸ばし、目線は前に向けておきましょう。
トランポリンダイエットのエクササイズ8. バックキックダッシュ【難易度★★☆】
ダッシュ中に膝をできるだけ曲げるエクササイズ。一般的なダッシュは太ももを上げますが、バックキックダッシュは太ももではなく、ふくらはぎを後ろに引き上げます。ダッシュよりも大腿四頭筋を効果的に刺激できますよ。
バックキックダッシュの正しい方法
- トランポリンを用意する
- トランポリンの上に乗り、少しだけスピードを上げて走る
- 太ももは上げずに、ふくらはぎをお尻につけるイメージで膝を曲げましょう
- この動作を2分間行う
- 終了
バックキックダッシュの目安は、2分間。太もも前部が刺激されているかどうか感じながらエクササイズに取り組んでいきましょう。大腿四頭筋は筋肉の中でも非常に大きいため、鍛えることでダイエットにプラスの効果をもたらしてくれますよ。
トランポリンダイエットのエクササイズ9. ウォーキング×大ジャンプ【難易度★★★】
トランポリンダイエットで最も行いやすい難易度高めのトレーニング、ウォーキング×大ジャンプ。シンプルなメニューですが、スムーズに行うためにはややコツが必要なエクササイズです。
ウォーキング×大ジャンプの正しい方法
- トランポリンを用意する
- トランポリン上で歩く
- 少しずつ跳ねていき、大ジャンプと同じ高さまで体を引き上げる 4 (3)の時、飛んだと同時に足の前後を入れ替えましょう
- この動作を1分間続ける
- 終了
ウォーキング×大ジャンプの目安は、1分間。飛んでる時にしっかりと腕を振り、足を前後させましょう。ややリズムの取りにくいエクササイズになりますが、上手く取り組めば効果的に全身をシェイプさせられますよ。
トランポリンダイエットのエクササイズ10. 大ジャンプ×オープン【難易度★★★】
大ジャンプとレッグオープンを組み合わせたエクササイズ。ウォーキング×大ジャンプよりも体を太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングなど)を鍛えられます。太ももを引き締めたい方はこのトレーニングを追加しましょう。
大ジャンプ×オープンの正しい方法
- トランポリンを用意する
- トランポリンに乗り、大ジャンプの形を作る
- (2)の時、飛んだ瞬間足を開き、着地するまでに閉じる動作をプラスしましょう
- 呼吸を安定させ、スムーズに行う
- この動作を1分間続ける
- 終了
大ジャンプ×オープンの目安は、1分間。できるだけ足を横に大きく開くことを意識して取り組んでいきましょう。怪我のリスクを避けるために、最初は＾少しだけ開く簡単モードで体をストレッチさせてください。
トランポリンダイエットのエクササイズ11. 全力ダッシュ【難易度★★★】
とにかくスピーディにトランポリンを踏みつけるイメージで取り組んでいきましょう。踏みつける時は背中を丸めずに、太ももを上げることを意識してください。全力ダッシュは無酸素運動にもなるため、【難易度★★★】とは別に追加してもいいかも。
全力ダッシュの正しい方法
- トランポリンを用意する
- まずはトランポリンの上で歩く
- 少しずつスピードを上げていき、全力でダッシュ
- (3)の時、背中は丸めずに伸ばした状態をキープしましょう
- しっかりと腕を振り、1分間取り組みます
- 終了
全力ダッシュの目安は、1分間。トランポリンダイエットのエクササイズでトップのきつさを誇る種目ですが、1分間と決められれば誰でも取り組めるはず。無理に取り組むべきとは言いませんが、できれば入れて欲しいエクササイズです。
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