腕橈骨筋の効果的な鍛え方｜前腕を太くする最強の筋トレメニューとは

腕橈骨筋を鍛える筋トレメニュー｜前腕部分を肥大させるトレーニングメニュー

腕橈骨筋の基礎知識を勉強した後は、実際に腕橈骨筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニューを解説していきます。

自宅で出来る器具なしトレーニングから、ダンベルを使った筋トレメニューまで幅広くご紹介するので、気になった種目はチャレンジしてみて。

腕橈骨筋の筋トレメニュー1. シングルアームレスリング

自宅でも簡単に取り組める腕橈骨筋トレーニング、シングルアームレスリング。腕相撲を一人で行うトレーニングで、腕橈骨筋へ直接刺激を届けられます。

筋トレ初心者はまずこの種目から取り組んでみて。

シングルアームレスリングのやり方

1. 右の親指以外の指を、左の親指と人差し指の間に入れて両手を組む
2. (1)のまま、肘を軽く曲げる
3. 右手を内側に返していく
4. (3)の時、左手は右手が返るのを防ぐように力を入れる
5. 左手は力を入れながら、ゆっくりと右側に負けるように動かす
6. 小指が見えたらSTOP
7. ゆっくりと戻していく
8. この動作を10回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 左も同様に行う
11. インターバル
12. 残り2セット行う
13. 終了

シングルアームレスリングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。前腕外側が刺激されているのを感じながら行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 親指で押すのではなく、小指側で逆の手を引っ張るイメージで
• 力を入れすぎない
• 肘を軽く曲げて、胸の前に両手があるようにする
• 両手以外は動かさない
• 腕橈骨筋が刺激されているのを感じる

シングルアームレスリングの効果を高めるコツは、小指で逆の手を引っ張るように行うということ。親指で押すイメージで行ってしまうと、手首が返ってしまい、痛めてしまう恐れがあります。怪我のリスクを抑えながら、効果的に刺激を届けていきましょう。

腕橈骨筋の筋トレメニュー2. スピネーション

ダンベルを使った腕橈骨筋トレーニング、スピネーション。ダンベルさえあれば自宅でも簡単に取り組める筋トレメニューですので、本格的に前腕筋を鍛えたいという男性はダンベルを購入して挑戦してみて。

スピネーションのやり方

1. 椅子に座り、ダンベルが地面と垂直になるよう持つ
2. 前腕部分を太ももに密着させる
3. 手首を内側に回転させていく
4. ダンベルが地面と平行になるまで回す
5. 平行になったら、ゆっくりと元に戻していく
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 逆の手も行う
10. 終了

スピネーションの目安は、左右10回 × 3セット。ダンベルを使ったトレーニングになるため、インターバルは少し長めの1分間に設定しておきましょう。

トレーニングのコツ

• 前腕を浮かせた状態で行わない
• ストレッチした後に取り組む
• ダンベルは3kg~10kgで行う
• 前腕筋を意識する
• 動作は常にゆっくりと

スピネーショントレーニングは、手首を痛めやすい筋トレ種目です。全ての動作をゆっくりと行い、少しずつ筋肉へ負荷を届けていきましょう。ひねっていく時は、重力に逆らうイメージでダンベルを下ろしていけばOK。

【参考記事】スピネーションの効果を詳しく解説します▽

スピネーションの効果的なやり方｜前腕筋を鍛える筋トレメニューの方法とは？

【参考動画】スピネーションのやり方を動画で解説▽

腕橈骨筋の筋トレメニュー3. ハンマーカール

ダンベルを使ったトレーニングメニュー、ハンマーカール。上腕二頭筋と腕橈骨筋を鍛えられる筋トレ種目ですので、腕全体を効率よく肥大させられますよ。スピネーションと併用して取り組んでいきましょう。

ハンマーカールのやり方

1. 椅子に座り、背筋をしっかりと伸ばす
2. ダンベルを持つ
3. (2)の時、両手の手のひらが向き合うように
4. ダンベルをゆっくりと持ち上げていく
5. 肘の角度が45度のポイントで止める
6. ゆっくりとダンベルを戻していく
7. (6)の時、肘は伸びきらない程度まで
8. この動作を10回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ハンマーカールの目安は、10回 × 3セット。筋トレ初心者は両手ではなく、片手ずつ行うとフォームを安定させやすいですよ。

トレーニングのコツ

• チーティングを行わない
• 肘の位置は固定する
• ダンベルを握り込みすぎない
• 前腕筋を意識する
• 肩を上げない

ハンマーカールで最も重要なポイントは、チーティングを行わないということ。特に持ち上げる時に反動を使ってしまっては、効果が半減してしまうのはもちろん、肘を痛めてしまう可能性もあります。筋肉を収縮させるイメージでトレーニングに取り組んでいきましょう。

【参考記事】ハンマーカールのやり方＆コツとは▽

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【参考動画】ハンマーカールのやり方を動画で解説▽

腕橈骨筋の筋トレに取り組んで、男らしい前腕を作る。

腕橈骨筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。腕橈骨筋は前腕にある筋肉の中でも重要度は高めです。腕を太くしたいという男性は、腕橈骨筋から鍛えてみても良いでしょう。しっかりと鍛え込んで、半袖シャツの似合う前腕を手に入れて。

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