【ケツトレ】大臀筋に効果的な筋トレ集｜お尻の筋肉を鍛える簡単トレーニング方法とは？

大臀筋を効果的に鍛える筋トレ方法｜自宅で出来る簡単なトレーニングメニュー10種類

大臀筋を鍛えるメリットを確認した後は、大臀筋を効果的に鍛えるヒップアップトレーニングを確認していきましょう。お尻を引き締めてスキニーパンツの似合う体に。やり方＆コツをしっかりとマスターしてくださいね。

大臀筋の効果的な筋トレ方法1. スクワット

ヒップアップに効果的なトレーニングといえば「スクワット」は欠かせません。筋トレBIG 3の一つと称され、下半身全体を鍛えられる総合トレーニングです。スクワットは消費カロリーも高く、スクワット1回が腹筋100回分の消費カロリーに匹敵するとまで言われています。筋肉強化と脂肪燃焼のダブル効果で効率的に鍛えられますよ。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

スクワットのやり方

1. 肩幅くらいの足幅で立ち、つま先はやや外側を向けます。
2. 背筋を伸ばして、息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていきます。
3. 息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がります。

これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。

スクワットのコツ

• 膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
• 膝とつま先は同じ向きにして取り組みましょう。
• 反動や勢いで取り組まず、フォームを意識してゆっくりと行いましょう。

スクワットトレーニングは大臀筋からハムストリングス、大腿四頭筋と重要な下半身部位を細かく鍛えられます。また、腰の筋肉(脊柱起立筋)も同様に刺激できるため、キレイな姿勢もGETできるトレーニングですよ。

【参考記事】効果的なスクワットのやり方を紹介します。

スクワットの正しいやり方。筋トレ初心者に効果的なフォーム＆回数とは？

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽

大臀筋の効果的な筋トレ方法2. ワイドスクワット

ハムストリングスへの負荷が減った代わりに、大腿四頭筋と大臀筋の2か所を効率的に鍛えられる「ワイドスクワット」。消費カロリーも通常のスクワットと大差なく、お尻を集中的に鍛えるのにおすすめのトレーニングです。ダンベルやバーベルなどを使って負荷を与えるのも効果的ですね。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• 大腿四頭筋

ワイドスクワットのやり方

1. 肩幅よりも広めに足を広げて立ちます。
2. つま先は45度外側に向けて、背筋を伸ばします。
3. 姿勢を保ったまま、膝をつま先と同じ方向に曲げて行きます。
4. 床と太ももが平行になるくらいまで曲げたら、膝が伸びきらない程度に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。ゆっくり筋肉を収縮させるイメージで取り組んでいきましょう。

ワイドスクワットのコツ

• 使う筋肉を意識しながら取り組みましょう。
• トレーニング中は、常にお尻を引き締めておきましょう。
• フォームをきちんと意識して取り組みましょう。

ワイドスタンススクワットの効果を高める秘訣は、呼吸を安定させて取り組むこと。無呼吸で取り組んでも効果は期待できますが、スピードが速くなるなどフォームを崩してしまう可能性があります。酸素をゆっくりと取り込み、じっくり筋肉に刺激を届けて。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのコツを詳しく解説▽

ワイドスクワットの効果的なやり方｜自宅で簡単に出来る太ももの筋トレ方法とは

大臀筋の効果的な筋トレ方法3. ブルガリアンスクワット

スクワットの中でも、ハードなトレーニングに分類される「ブルガリアンスクワット」。大臀筋と内転筋という内ももの筋肉を刺激できるトレーニングです。片脚ずつスクワットをしていくので、集中的に大臀筋を鍛えられますよ。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• 内転筋

ブルガリアンスクワットのやり方

1. 膝くらいの高さの台を用意して、台から一歩離れて背を向けて立ちます。
2. 片足のつま先を台に乗せて、手を腰に当てます。
3. 両方の膝を曲げていき、床に付いている方の足の膝が床と平行になるまで曲げていきます。
4. 曲げたら、ゆっくりと膝が伸びきらない適度に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は左右20回ずつ3セット以上が効果的です。ノーマルスクワットでトレーニングの基本を学んでから行いましょう

ブルガリアンスクワットのコツ

• 台に乗せた方の足は、あまり力を入れずに身体のバランスを取る程度にしましょう。
• 大臀筋を意識して取り組みましょう。

ブルガリアンスクワットはフォームを崩しやすいトレーニングになるため、しっかりと筋肉をつけてから取り組むようにしましょう。膝を痛めないよう、正しいフォームを常に意識してくださいね。

【参考記事】ブルガリアンスクワットのやり方＆コツとは▽

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方｜片足で行う筋トレのコツを徹底解説！

大臀筋の効果的な筋トレ方法4. ヒップアブダクション

「ヒップアブダクション」は名前通り、ヒップアップのためのトレーニングです。単純な動作なので、大臀筋を意識しながら効率的に取り組みましょう。身体に負担が掛からないよう、ヨガマットを使用するのがおすすめです。

鍛えられる部位

• 大臀筋

ヒップアブダクションのやり方

1. 横向きに寝て、下に来る脚の膝を軽く曲げます。
2. 上側の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、上に持ち上げます。

これを繰り返していきます。目安は左右15回ずつ5セット以上が効果的です。大臀筋の収縮を感じながら取り組んでいきましょう。

ヒップアブダクションのコツ

• 動作は反動ではなく、大臀筋を使って取り組むようにしましょう。
• 脚を上げる際に、斜め後ろに脚が引っ張られないようにしましょう。

ヒップアブダクションは、ヒップアップトレーニングの定番メニューです。女性はもちろん、男性でも簡単に取り組めるトレーニングですので、しっかりとやり方を覚えておきましょう。反動をつけずに大臀筋の進展＆収縮で動きをつけて。

【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽

ヒップアブダクションのやり方＆トレーニング効果｜お尻を鍛える筋トレメニューとは？

大臀筋の効果的な筋トレ方法5. ヒップスラスト

大臀筋を効率よく鍛えられるのは、スクワット系の種目ですが、スクワットだと膝関節も大きく動かすので太ももの前の筋肉にも効きやすく、お尻の筋肉に直接的には効かせにくい。

ヒップスラストは股関節の動きに集中できるので、大臀筋を中心に鍛えたい人にとってかなりおすすめの筋トレメニューになります。

ヒップスラストの正しいやり方

1. ベッド・ソファ・椅子などに仰向けで肩を乗せ、足裏を床につける
2. 足は肩幅くらい開き、膝は軽く曲げておく
3. 肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくり元に戻る

ヒップスラストの回数の目安は、30回〜40回を3セット。セット間は1分間のインターバルをとりましょう。

ヒップスラストのコツ

• 怪我を防ぐために、腰を反らさないようにする
• 膝の角度が90度くらいになるように足をおく
• より負荷をかけるため、脚の付け根に重りを乗せる
• 呼吸は止めずに安定させる
• お尻の力だけで上にあがっていく

ヒップスラストのコツの中で最も重要なポイントは、腰を反らせすぎないこと。

腰が反りすぎていると、、お尻にかかるはずであった刺激が腰に分散し、お尻を効果的に鍛えられなくなってしまうだけでなく、腰への負担が大きく、腰痛につながる恐れがあります。

正しいフォームを守り、怪我を予防しながら効果的なトレーニングをしていきましょう。

【参考記事】はこちら▽

ヒップスラストの正しいやり方｜家でできる美尻に効果的な筋トレメニューを解説

大臀筋の効果的な筋トレ方法6. フロントブリッジ（プランク）

基本の体幹自重トレーニングでもあるフロントブリッジは、体前部を主に鍛えられるプランクトレーニングです。大臀筋も体幹の1つなので、全身を鍛えつつ、お尻も鍛えられるということです。また、プランクトレーニングはあまり時間を使わないことから、すき間時間に出来るトレーニングなので、定期的に取り組むようにするといいでしょう。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• 腹直筋
• 腹斜筋
• 広背筋
• 大胸筋

プランクのやり方

1. うつ伏せになり、肘を肩の真下かやや狭い位置に置きます。
2. 両肘と両つま先で支えるように、身体を持ち上げます。
3. 体勢をキープします。

この状態をキープします。目安は30秒から1分を3セット以上取り組むと効果的です。呼吸しながら取り組んでいきましょう。

プランクのコツ

• キープしながら、全身の筋肉を引き締めると、効果が上がります。
• 肩からカカトまで、真っ直ぐになるように姿勢を維持しましょう。

フロントブリッジは腕・体幹・下半身と幅広い筋肉部位を同時に刺激できます。また、フロントブリッジはインナーマッスルを鍛えられるトレーニングとしても有能ですので、取り組んでおいて損ありませんよ。

【参考記事】フロントブリッジ（プランク）のコツとは▽

本当に正しいプランクはキツい｜効果的なやり方で腹筋のお肉を引き締めよう！

大臀筋の効果的な筋トレ方法7. バックキック

バックキックも、大臀筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングです。かっこいいヒップラインを手に入れたいなら取り組んでおくべきでしょう。体幹トレーニングにもなるので、身体全体の筋肉を引き締めて行うようにしましょう。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• 広背筋

バックキックのやり方

1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります。
2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げます。
3. 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていきます。

これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。毎日の筋トレメニューとしてぜひ取り入れていきましょう。

バックキックのコツ

• 常に大臀筋に意識を集中させましょう。
• バランスを保つ為に、腹部にも力を入れましょう。
• 背中の筋肉も緊張させて、お尻を安定的に鍛えましょう。

バックキックの効果を高める秘訣は、腹筋と背筋に力を入れてトレーニングを行うこと。たったこれだけを意識するだけで、バックキックの質は格段に高まりますよ。

【参考記事】バックキックの効果を高めるコツを詳しく解説▽

バックキックの正しいやり方｜筋トレ効果を高めるフォームのコツとは？

大臀筋の効果的な筋トレ方法8. ヒップエクステンション

バックキックの下位トレーニングである「ヒップエクステンション」です。バックキックが難しい場合や筋肉痛であまり負荷をかけられない場合など、自分の体に応じて取り組みたいトレーニングです。太ももの裏側のハムストリングスも鍛えられるので、お尻から太ももまでの綺麗なラインを作ることが出来ます。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• ハムストリングス

ヒップエクステンションのやり方

1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります。
2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます。
3. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。
4. 持ち上げたらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は左右20回ずつ3セット以上が効果的です。バックキックを行う前のウォームアップとして取り入れるのもおすすめ。

ヒップエクステンションのコツ

• しっかりと背筋を伸ばして取り組みましょう。
• 左右交互にやらずに、片方を連続で行いましょう。
• 大臀筋が引き締まるのを意識しながら行いましょう。

ヒップエクステンションを行うときは、フォームが崩れないよう片方ずつじっくりと刺激していきましょう。息を吐きながら足を上げ、吸いながらゆっくりと戻して。

【参考記事】ヒップエクステンションのやり方を動画で解説▽

ヒップエクステンションの効果的なやり方｜筋肉を鍛える筋トレのコツとは？

大臀筋の効果的な筋トレ方法9. バックエクステンション

身体の裏側全体を鍛えられる「バックエクステンション」。ハムストリングスから大臀筋、僧帽筋など、広範囲に効果的です。また、バックエクステンションは腰を反りすぎて腰痛を起こしやすいトレーニングでもあるので、腰を反らせ過ぎないように気を付けて行いましょう。

鍛えられる部位

• ハムストリングス
• 大臀筋
• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋

バックエクステンションのやり方

1. うつ伏せになり、両手・両足は肩幅に開く
2. 両手両足を伸ばしたまま、ゆっくり上に上げ、限界でキープする
3. ゆっくり元の体勢に戻る

これを繰り返していきます。目安は15回3セット以上が効果的です。脊柱起立筋の収縮を感じながらゆっくり行いっていきましょう。

バックエクステンションのコツ

• 腰を反りすぎて、腰痛にならないように、注意して取り組みましょう。
• 手と足はしっかりと伸ばして、動かしている筋肉を意識しましょう。

バックエクステンションはやり方によっては腰を痛めてしまう原因にもなります。怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、常に脊柱起立筋を意識して行っていきましょう。

【参考記事】バックエクステンションのコツとは▽

バックエクステンションのやり方。マシンを使った脊柱起立筋の筋トレも解説

大臀筋の効果的な筋トレ方法10. ヒップリフト

元々は背部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングのヒップリフト。

インナーマッスルを中心にバランスを取ろうとすることで、様々な部位を刺激できます。中でも、大臀筋への刺激が強いので、全身を鍛えながら、効果的にお尻も鍛えられます。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• 広背筋
• ハムストリングス
• 腹直筋

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。手は自分の両端に少し開いて置きます。
2. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げていきます。
3. 膝から鎖骨までが一直線になったら、ゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は15回3セット以上が効果的です。ストレッチとしても優秀な筋トレですので、やり方は覚えておくと便利。

ヒップリフトのコツ

• バランスを取るために、両手を床について支えるようにしましょう。
• ゆっくりとした動作で、筋肉に効かせるように取り組みましょう。
• 腰を反らないように意識して取り組みましょう。

左右に体が振られないように、両手でフォームを安定させましょう。ヒップリフトは他トレーニングにも通ずるメニューですのでしっかりと取り組んでおいて。

【参考記事】ヒップリフトのやり方＆コツとは▽

ヒップリフトの効果的なやり方｜体幹を引き締める簡単トレーニング方法とは？

大臀筋の効果的な筋トレ方法11. フロントランジ

先ほど見てきたスクワットと同じく、下半身のトータルトレーニング種目の「フロントランジ」。やり方も簡単で、筋トレ初心者でも気軽に取り組めちゃうのも魅力の一つ。片脚ずつ行っていくことから、意識する筋肉が一点に集中して、意識しやすいので、筋肉を意識するのが苦手な方はフロントランジから始めてみてはどうでしょうか。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 内転筋

フロントランジのやり方

1. 両脚を軽く開いて真っ直ぐに立ちます。
2. 両手を腰に置きます。
3. 息を吸いながら、片脚を前方に踏み出します。
4. 後ろ足の膝が床にギリギリ付かないところまで腰をしっかりと落とします。
5. 息を吐きながら、最初の体勢に戻ります。

これを繰り返していきます。目安は左右15回ずつ3セット以上が効果的です。

膝を痛めやすいトレーニングですので、フォームはしっかりと覚えておいて。

フロントランジのコツ

• 背筋が曲がらないように注意をしながら行いましょう。
• 片脚を一歩前に出したときに、もう片方の脚のカカトは自然に浮かせます。
• 一歩前に出すときの足幅は広めに取るようにしましょう。

フロントランジを行うときは、膝が足先よりも前に出ないようにしましょう。フォームは常に意識してトレーニングに取り組んでくださいね。

【参考記事】フロントランジのやり方を動画で解説▽

フロントランジの効果的なやり方｜下半身を鍛える筋トレのコツや回数とは？

大臀筋の効果的な筋トレ方法12. サイドウォーク

サイドウォークはお尻の筋肉全体を効果的に鍛えられるトレーニング種目です。特に中臀筋を刺激できるトレーニングなので、ヒップアップ 効果や小尻効果が期待できます。

器具を使わなくても取り組める種目なので、気軽に鍛えたい筋トレ初心者におすすめですよ。

サイドウォークの正しいやり方

1. 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げる。
2. 軽く腰を反り、胸を張る。両手は腰へ
3. 上半身が動かないようにしつつ、左足を横へ一歩踏み出す
4. 右足をひきつけ、元の姿勢に戻る
5. 左側に10歩進み、同様の動作で右側へ10歩進む

サイドウォークの目安は、10歩ずつの往復を30秒間。正しいフォームでしっかりと出来た方は、1分間チャレンジしてみましょう。

サイドウォークのコツ

• 上半身の姿勢を保つ
• 膝や股関節を真っ直ぐにしない
• 動きに慣れたら、刺激を強めるためにチューブを用いる
• 膝は内側に入らないように意識する
• 呼吸は止めずに安定させる

▷次のページ：お尻を引き締める方法｜筋トレと一緒に取り組んでほしいダイエットメニューとは？