すねの筋肉を鍛える＆ほぐすには？ストレッチ・筋トレ・マッサージのやり方を解説！
すねの筋肉の名前｜日常生活ではどんな動きに使われる筋肉なの？
「すねがつった」「すねの筋肉の張りが酷い」といった症状を経験したことはありませんか？運動不足の方やサッカーを行っている方であれば、すねに痛みが走る機会が少なくありません。
すねの痛みや張りを軽減には、まずはどのようにすねの筋肉が構成されているかを知る必要があります。日頃どのように使われているか、どういった場合に痛みやすいのかを知っておけば、日常から対策をすることが可能です。
まずは「すねの名前」から学習し、日常生活においてどのような働きをしているのかを確認していきましょう。
すねの筋肉の名前① 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
すねを形成する筋肉の中で、最大130㎥の体積とすねの大部分を担っている「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」。すねの筋肉で最も皮膚に近い表にくっつている筋肉で、すねを擦った時に感じる筋肉です。
つま先を上げる動作(背屈)の役割を持っているため、この前脛骨筋の筋肉が弱まっていると歩いている時に転びやすくなります。またふくらはぎにも負担を与えて、痛みを蓄積してしまうので、すねの中でもとても重要な部位なのです。
前脛骨筋の日常生活における動き
前脛骨筋は、背屈と呼ばれるつま先を持ち上げる動作の時に働きます。
- 歩行や走行中につま先を上げる
- 階段を登る(つま先から着地する場合)
- サッカーでボールを蹴る
などの動作が当てまります。つまり普段のウォーキングやランニングなど日常生活では自然に使っている筋肉なのです。この前脛骨筋があるからこそ、躓かずに歩けるということです。
すねの筋肉の名前② 長趾伸筋(ちょうししんきん)
すねの筋肉の中で前脛骨筋の次に大きいのが「長趾伸筋(ちょうししんきん)」です。体積は最大65㎥で、すねのやや深い場所に位置する筋肉です。
足の親指以外の指のつま先を上に反らす動作(伸展)や、足首をひねって足の裏を外側に向ける動作(外反)の役割を果たします。
長趾伸筋の日常生活における動き
長趾伸筋は伸展や外反と呼ばれるつま先の親指以外の指を上方に反らしたり、足裏を外に向ける動作に使用されます。
- 歩行や走行中に足先が躓かないように反らす
- 躓いた時にひねりで足の挫きを和らげる
すねの筋肉が硬くて足を頻繁に挫くという方は、この長趾伸筋の筋力が不足している可能性がありあす。特に足の躓きなどの怪我を防ぐ時に長趾伸筋が活躍すると言えるでしょう。
「すねがつる」・「筋肉痛」が頻繁に起こる場合の効果的な軽減法&予防法
運動不足が続くと、すねの筋肉が弱体化したり凝り固まったりするため、定期的にすねを鍛えることが必要。一度症状が発生してしまうと、癖になってしまうことがほとんどです。
では、日常生活で頻繁にすねがつったり筋肉痛が頻繁に起こる場合は、どのように改善していけば良いのでしょうか。ここからはすねの痛みの軽減法と予防法を見ていきましょう。
すねの痛みの効果的な軽減法&予防法① ストレッチ
脚の筋肉が硬くなるとちょっとした運動で筋肉痛が起こりやすく、張ったりつったりすることが多くなります。そこで重要なのが「ストレッチ」です。
すねがつったり筋肉痛になっている場合は、基本的にすね自体に筋肉疲労が溜まり、脳から伝達される命令のより筋肉が大きく収縮してしまっていることが原因です。そのため日頃からゆっくりとストレッチを行って、血行を促進して筋肉疲労を排出させてあげることが重要になります。
また脚の冷えたり凝り固まっている時にすねがつることが多いです。そのため定期的にストレッチを行って、脚に血を巡らせて柔らかい体作りをしましょう。
すねの痛みの効果的な軽減法&予防法② 筋トレ
筋トレは基本的に事前対策になります。すねの筋肉が発達していないため、つりやすく筋肉痛が起きやすいです。また、筋肉の衰えも関係し、50代・60代以降の方はすねの痛みが度々発生することがあります。
ウォーキングや筋トレを日頃から行い、常に脚の筋肉を鍛えておくようにしましょう。
すねの痛みの効果的な軽減法&予防法③ マッサージ
マッサージもすねの痛みに対して有効です。すねのだるさや疲れやすいといった症状を改善するためには、脚のマッサージを行って、筋肉の凝りをほぐすことが大切です。
冷え性の方も特にすねを痛めやすい傾向にあります。これは血行が固まってしまい、不要な老廃物が溜まることが原因です。そのためお風呂でマッサージを取り入れてみるのがおすすめ。ぜひ脚を温めながら行ってみてくださいね。
すねをほぐす効果的なストレッチメニュー｜誰でも簡単にできる柔軟体操とは？
ウォーキングやランニングをする方は多いですが、すねをストレッチする方はあまり多くありません。柔らかいすねの筋肉作りをしておかないと、筋肉痛になりやすかったりつりやすかったりと、デメリットがたくさん。
すねのつりを防ぐ効果的なストレッチメニューを解説します。すねを柔らかくして、怪我や痛みを防いでいきましょう。
すねのストレッチメニュー① 前脛骨筋ストレッチ
すねの大部分の筋肉である前脛骨筋を効果的に刺激する「前脛骨筋ストレッチ」。自宅で座ってできるので、テレビを見ながら簡単に行えるストレッチメニューです。すねの筋肉をしっかり伸ばせるため、硬い筋肉を効率よくほぐすことができます。
ストレッチの正しい方法
- タオルを重ねて10cmほどの高さを作る
- (1)で置いたアイテムの前に正座する
- (2)の時、足先は真っ直ぐ前に向ける
- 正座状態のまま、重心を後ろにかけて、膝の下に(1)のアイテムを入れる
- すねの筋肉が伸びているのを意識しながら20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻る
- 再度取り組む
- 終了
前脛骨筋ストレッチは、20秒間×2回を目安に行います。タオルが少なく10cmほどの高さを作れない場合は、柔らかいものを敷いて代用しましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させで行う
- すねの筋肉が伸びていることを意識する
- 股関節から頭までは真っ直ぐ
- 膝下に敷くアイテムは高くしない
前脛骨筋ストレッチを最大限活かすコツは、すねの筋肉が伸びていることを感じること。刺激が感じ取りにくいため、触ったりしながら確認することが大切です。簡単にできるからこそ軽視せず、しっかり正しい方法を身に付けて取り組むことが効果的です。
すねのストレッチメニュー② 前脛骨筋ストレッチ2
足首を回して前脛骨筋を伸ばすストレッチメニューです。部活やスポーツの前に行われるなど、誰でも行ったことがあるストレッチです。しかし正しい方法を学習しておかないと、効果が半減します。この機会にぜひやり方を覚えて取り組んでいきましょう。
ストレッチの正しい方法
- 椅子にまたは床に座る
- 足の膝を90度に曲げ、もう片方の足を太ももの上に乗せる
- (2)の時、ふくらはぎに膝側を置く
- 太ももに乗せた足を手で持って、軽く足先を伸ばす
- 時計周りにゆっくり回す
- 5回繰り返す
- 逆の足同様に取り組む
- 終了
前脛骨筋ストレッチ2は、左右5回転×2回を目安に取り組みましょう。すねの筋肉が刺激されていることを意識しながら行うのがベスト！
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- すね周りの筋肉を刺激する
- 回すスピードは2秒間で一周させる程度
- 足先を伸ばして、回転させる
- 力を入れないで足首を回す
前脛骨筋ストレッチ2で効率的にすねをほぐすコツは、2秒間に1周のペースを守ることです。早く回しすぎると足首の筋肉を痛めつけてしまう危険性があります。家で座りながら行えるため、リラックスした状態でゆっくりストレッチしていきましょう。
【参考記事】すねの筋肉を含めたふくらはぎストレッチはこちら▽
すねの筋肉を鍛える筋トレメニュー｜躓くのを防ぐ効果的な柔軟体操とは？
すねの筋肉が鍛えられていないという原因により、デスクワークなど座り仕事が多い方は、特にすねがつったり筋肉痛になりやすいのが特徴です。そのため日頃からすねを鍛えるようにしておかないと、突然激痛が走ったということも起きてしまうのです。
なかなかウォーキングやランニングなどの時間が取れない方は、ぜひ自宅でも仕事場でも座りながらできるすねの効果的な筋トレメニューを取り入れてみましょう。
すねの筋トレメニュー トゥレイズ
前脛骨筋を簡単かつ効果的に鍛えられる筋トレメニュー「トゥレイズ」。立った状態の方が効果が得られやすいですが、座ったままでも効果が得られる魅力的なトレーニングメニューです。
足が太くなりにくいトレーニングなので、男女問わず通勤通学の電車内や仕事中、食事中などあらゆる場面で取り組んでみてください。
筋トレの正しい方法
- 段差もしくは平面にかかとを付ける
- (1)の時、かかと以外は浮かせる
- 足先を上に上げる
- 限界まで上げきったら少しずつ戻していく
- 20回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- (1)~(6)を残り2セット行う
- 終了
トゥレイズは、20回×3セットを目安に取り組みましょう。すねの筋肉がじわじわと刺激されていることを感じながら行ってください。
筋トレのコツ
- 安定した呼吸で筋トレを行う
- すねの筋肉の刺激を意識する
- 足先は左右に振らずに上下だけ
- 最初は床で慣れたら段差で行う
トゥレイズは足先を限界まで上げることがコツです。最大限上げることで、すねの筋肉を強く刺激し、より筋力UPを図ることができます。躓き防止など転倒の予防になるので、ぜひ正しい方法で行っていきましょう。
【参考記事】トゥレイズのやり方を動画で解説▽
自分で出来るすねのマッサージメニュー｜硬い筋肉をほぐす方法とは？
ストレッチと同様にすねをマッサージするのも効果的です。筋肉をほぐすことで血行改善に繋がり、筋肉疲労を予防してくれる効果が得られます。また癖になっている"筋肉の張り"や"つり"を軽減することもできるため、ストレッチ・筋トレと併せて行いたいメニューです。
筋肉痛のような痛みを感じたり、むくみ改善をしたい方は、ぜひ入念にマッサージしてくださいね。
すねのマッサージメニュー 足首を上下させながら圧迫する
人間には人間の内部の構造に効くツボがあります。すねも同様に足つぼがあり、そのポイントを押すことで疲れから痺れ、痛みなどを改善することができます。座ったままできるので、お風呂で脚を温めながら行ってみてくださいね。
マッサージの正しい方法
- すねの痛みが気になる場所を知る
- 脚を伸ばしてそのまま座る
- 足首を上に限界まで持ち上げる
- 両手で強く押す
- 圧迫しつつ足首を上下に動かす
- 終了
足首を上下させながら圧迫するマッサージメニューは、回数より質が大切です。とても簡単なので、マッサージメニューのコツを読んで実践してみましょう。
マッサージのコツ
- 足首を限界まで上げる
- 指で押す時は力が弱くならないようにする
- 両手で押す
マッサージをする時は、指の力が弱まらないようにすることが大切です。強い力で押しておかないと、効果的なマッサージが行われず、ただ押しているだけになってしまいます。必ず強い力で押しながら行うことを意識して、日頃から行っていきましょう。
【参考記事】脚部分も揉みほぐせるマッサージチェアの導入も検討してみて▽
すねを日頃からケアして、「痛み」や「躓き」を起こさないようにしよう！
すねは日常的に使うため、つったり筋肉痛になりやすい部位です。さらにすねの筋肉が付いていないと、歩く時に躓いたりして転倒のリスクも。そのため、日頃からストレッチや筋トレ、マッサージを行う必要です。
運動不足の方は特にすねを痛めやすいため、この機会にぜひすねのケアに取り組んでみてください。
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