上腕二頭筋の筋トレ＆ストレッチ特集｜腕を太くする効果的な鍛え方とは
マシンで行う上腕二頭筋の鍛え方｜安全に筋肥大出来る効果的な筋トレメニュー
最後はマシンを使った上腕二頭筋を鍛える効果的な筋トレメニューをご紹介します。
ダンベル種目だけでなく、マシン種目もできるようになっておくとしっかり上腕二頭筋を追い込むことが可能です。全てのトレーニング種目を習得して、男も惚れる上腕二頭筋をGetしていきましょう。
上腕二頭筋のマシントレーニング1. ケーブルカール
次の種目はケーブルマシンを使ったケーブルカールです。ケーブルマシンはとても多様性があり上腕二頭筋以外にも様々な部位を鍛えられます。
筋トレ初心者の方であれば、まずは上腕二頭筋を鍛えながらケーブルマシンに慣れるのがおすすめです。
ケーブルカールの正しいやり方
- ケーブルマシンの位置を一番下にセットする
- 少しだけマシンから離れ、バーを握る
- 足を肩幅ほど開き、安定させる
- 肘を動かさずに、ケーブルを引っ張っていく
- 限界まで引っ張ったら、1秒間キープする
- その後、上腕二頭筋をストレッチさせるように戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ケーブルカールの目安は、15回 × 3セット。最初は上腕二頭筋を慣らすように行い、少し経ってから重量をかけていきましょう。
トレーニングのコツ
- 重たい重量に設定しない
- トップポジションで停止時間を設ける
- 上腕二頭筋を効果的に刺激できるよう、3セットに分ける
- 背中を丸めて行う
- 息を吐きながら持ち上げ、下ろしながら取り込む
ケーブル種目の良い点は筋肉をしっかりストレッチさせ収縮させる、フルレンジでのトレーニングをしやすい点にあります。
フルレンジでトレーニングすると効率よく筋肉をバルクアップできるのでケーブルマシンを使う際は意識してみて下さい。
【参考記事】ケーブルカールの正しいやり方＆コツを徹底レクチャー▽
上腕二頭筋のマシントレーニング2. ハイプーリーカール
最後の種目はハイプーリーカールです。画像では両手同時に行っていますが、ジムに一つしかケーブルマシンがない方は片手ずつ行えば何も問題はありません。
ハンマーカールと同様、上腕二頭筋の長頭を発達させやすい種目になりますので是非ともマスターしてみては？
ハイプーリーカールの正しいやり方
- ケーブルマシンの前に立つ
- バーを両手でしっかりと握り、その時、上腕を肩よりも高い位置に構える
- ポジションが決まったら腕を限界まで引き寄せていく
- トップポジションで2秒間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ハイプーリーカールの目安は、10回 × 3セット。回数をこなすというよりも、正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- チーティングを行わない
- しっかりとストレッチさせてトレーニングする
- 上腕二頭筋を意識して行う
- 背中を真っ直ぐに伸ばし、顔は前に向ける
- 慣れてきたら少しずつ回数を増やす
トレーニングするときは、必ず上腕二頭筋を意識して行ってください。たったこれだけで高い筋トレ効果を期待できますよ。
上腕二頭筋をほぐす効果的なストレッチメニューとは？
上腕二頭筋のトレーニングメニューについて解説してきましたが、どんな筋肉もただ痛めつければ丈夫になる訳ではなく、柔軟性を持つことが大切です。今回は、肩関節のストレッチメニューから、
上腕二頭筋を効果的にほぐせる柔軟体操を2つ厳選してご紹介します。トレーニング前後のちょっとした時間をストレッチに当ててみてください！
上腕二頭筋ストレッチ1. 椅子に座って行うストレッチ
上腕二頭筋の働きである、肘関節と肩関節の屈曲を取り入れた柔軟体操です。椅子に座ったままで行えるため、トレーニングに関係のないオフィスワーク中でも手軽に取り組めますよ。しっかりとやり方からコツまで押さえておきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座った状態で机に右肘を乗せる
- 右肘を乗せたまま、椅子を限界まで下げていく
- その後、体を前に倒し、右手は右肩に乗せる
- 筋肉が刺激されているのを感じながら20秒間キープ
- ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う
- この動作を1回ずつ繰り返す
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。上腕部分の筋肉が温まるのを感じながら、20秒伸ばしていきましょう。時間のない方は、両腕で同時に行うのも吉。
ストレッチのコツ
- 呼吸は安定させる
- 肘はしっかりと机に固定して取り組む
- 手を肩につけた状態をキープする
- 肩から胸にかけての刺激を感じながら行う
このストレッチで最も大切なコツは、伸ばしている時は手を肩から離さないこと。肩に手をつけるイメージで取り組むことで、上腕二頭筋への刺激は高められます。慣れてくるまでは、コツを押さえた上で行ってください。
上腕二頭筋ストレッチ2. 肩周り全体を伸ばせるストレッチ
上腕二頭筋から三角筋、僧帽筋、大胸筋までをほぐせるストレッチ。基本的には、各筋肉ごとに刺激できる柔軟体操を取り入れるべきですが、時間のない時は全体を軽く温めておきましょう。トレーニング前後に必ず取り入れてみてくださいね！
ストレッチの正しいやり方
- 膝と同じ高さの椅子にしっかりと姿勢良く座ります
- (1)の時、足は肩幅分ほど広げましょう
- 右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を置く
- (3)の状態を10秒間キープ
- 右腕を体を挟んで逆側に大きく振る
- (5)の右腕を伸ばし、20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を左腕でも行う
- 終了
このストレッチの目安は、左右30秒ずつ。時間のない時でも、1分間集中して筋肉へ刺激を届けていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は安定させて行う
- 胸と脇下の筋肉を意識しながら取り組む
- 動かしていない肩は動かさない
- 勢いをつけない
このストレッチの最重要ポイントは、動かさない肩は同じ位置で固定すること。動きと同時に上半身全体が傾いてしまうと、筋肉を効率良くほぐせません。短時間で簡単にストレッチを終えたい方は、全てのコツをマスターしておいてください。
上腕二頭筋が筋肉痛で痛い時に「やってはいけないこと」って？
上腕二頭筋に限らず、トレーニングを行うと経験するのが「筋肉痛」です。恐らく、誰しも1度は経験をしたことがあるはず。
筋肉痛の状態の時は、筋肉が炎症を起こして回復をしている状態です。そんな上腕二頭筋の回復期でもある筋肉痛の際には、やってはいけない事もあります。
これから、上腕二頭筋が筋肉痛の時にやってはいけない3つの行為について説明をしてきます。きちんとNG行動を確認して、間違えて行わないように注意をしましょうね。
筋肉痛でNGなこと① 上腕二頭筋を強く刺激する筋トレ
上腕二頭筋が筋肉痛の時には、上腕二頭筋を強く刺激する筋トレは控えましょう。筋肉痛の時は、筋肉が回復をしている状態です。
この回復を経て筋肉は、より強く太い状態へ生まれ変わります。この回復を「超回復」といいますが、回復する前にさらに鍛えてしまうと、回復が出来ない状態になってしまいます。休まずに働き続けると疲労で体力がなくなっていくのと同様に、回復せずに鍛え続けると、筋肉は逆にやせ細っていく可能性も。
筋肉痛の時には、出来るだけ筋肉痛の部位を休ませるようにしましょう。どうしても筋トレがしたいという方は、筋肉痛になっていない部位を鍛えるのがベスト。曜日で鍛える部位を分ければ、全身筋肉痛でトレーニングしたくても出来ないという事もなくなりますよ！
【参考記事】上腕二頭筋が鍛えられない時は下半身を強化しよう！▽
筋肉痛でNGなこと② 自己流のマッサージ
筋トレ初心者にありがちなのですが、筋肉痛を早く治そうとマッサージをすると、返って悪化させてしまう可能性もあります。筋肉痛の時の筋肉は、炎症を起こしている状態でもあるので、知識のないマッサージは、筋肉をさらに傷付ける可能性があります。結果として痛みを長引かせてしまう事や、痛みをクセ付けてしまうでしょう。
痛いを感じてからでは、痛みがクセつく可能性もあり、上腕二頭筋の筋トレが出来ない状態にもなりかねません。マッサージをする際は最低限、正しいやり方を覚えた上で取り組んでください。
資格プロのマッサージなら疲労回復の効果を期待できる
自己流マッサージは上腕二頭筋を傷めてしまう可能性がありますが、資格のあるプロのマッサージ師のマッサージなら疲労回復の効果を期待できます。
上腕二頭筋が筋肉痛の時は、筋肉疲労の回復を早める血行促進のマッサージが効果的ですので、近場のマッサージ店を調べてみてマッサージを受けてみてもいいかもしれません。プロのマッサージであれば、筋肉を傷める可能性も低いので、正しく安全に筋肉の回復をサポートできます。
ただ、マッサージ中に痛いと感じたら、直ちに中止するようにしましょう。また、上腕二頭筋の痛みが1週間以上続くような場合は、筋肉に何か異常がある可能性があるので、マッサージではなく病院で診断を受けて確認してもらってください。
筋肉痛でNGなこと③ 過度なストレッチ
血行を促進のために、静的なストレッチを適度に行うくらいであれば問題ありませんが、動的な激しいストレッチは筋肉を傷めてしまう可能性が高いので、やめましょう。しっかりとトレーナーなどの指導を受けた上で行うとより安全です。
間違ったストレッチは、筋肉をリラックスさせるのではなく、刺激を与えてしまい、上腕二頭筋の回復を遅らせてしまいます。
動的ストレッチに限らず、筋肉痛の時は安静にして動かさないようにすること。筋肉痛の際は、休息を第一に心がけてください。
上腕二頭筋を超回復させる方法。コツを理解して効率よく力こぶを作ろう！
上腕二頭筋の筋肉痛後には、筋肉が超回復して、以前よりも太く強い筋肉が作られるといいましたが、100%そうなるわけではありません。
正しい休ませ方をしないと、きちんと超回復されない可能性も高いです。つまり上腕二頭筋の筋トレがきちんと出来ても、筋肉痛の際の対処方次第で、筋トレの効果が出ない事もあるのです。
ここから、筋肉通後に超回復をするために必要なコツを2つご紹介していきます。しっかりと確認して、上腕二頭筋の筋トレ効果をきちんと引き出せるようにしていきましょう。
超回復のコツ① しっかりと睡眠を取ること
睡眠は回復の最大の味方と言われている通り、筋肉の超回復には欠かせない行為になります。人間の体は、体が休まっている時に、傷ついた筋肉をより強く大きくしようと働き始めます。
特に睡眠のタイミングは、全身がリラックスしている絶好の時間ですので、素早く筋肉の再生を促そうとします。しっかりと深い睡眠を体に与えることが、筋肉を素早く、そして強くするためには必要なのです。
【参考記事】はこちら▽
超回復のコツ② バランスの良い食生活を意識すること
当たり前ですが、身体を作っているのは日々の食事です。どんなに筋トレに取り組んでも栄養の無い食事では筋肉は発達しません。特に筋肉痛の最中は筋肉を合成する為に、より多くの栄養が必要になります。
たんぱく質、脂質、糖質の3代栄養素は勿論の事、ビタミンやミネラルなど合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。特に、たんぱく質は筋肉の合成に必要な栄養素なので、不足しないように意識するといいかもしれません。
目安としては、自分の体重の1.5~2倍のグラム数のたんぱく質を1日に取ると良いとされていますよ。
【参考記事】筋肉を付ける食事法を分かりやすく解説▽
上腕二頭筋トレーニングに使える筋トレグッズとは？
どんなトレーニングにも最適な筋トレグッズが存在しており、この記事を読んでいる人の中には、ジムには通わず家で力こぶを大きくしたいと思っている人も多いはず。そんな方のために、今回は多数ある筋トレアイテムの中から、
上腕二頭筋の筋トレを充実させてくれる人気グッズを2つ厳選しました。家トレの質を高めて、ジム通い顔負けのパワーを手に入れましょう。
おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル
トレーニングアイテムの王道である、ダンベル。上腕二頭筋の短頭は肘を曲げる動き(カール動作)で効果的に刺激できるため、コンパクトで簡単に負荷を高められるダンベルは、まさにもってこいの筋トレグッズです。
筋肉を極めつづけていきたい方は可変式ダンベルを、現状維持を考えている方は固定式ダンベルを選択すると良いでしょう。
Amazonで詳細を見るおすすめ筋トレグッズ2. チンニングマシン
懸垂を自宅で取り組みたいなら、チンニングマシンがおすすめ。組み立てにやや時間はかかるものの、全身をバランスよく鍛えられるチンニングトレーニングは、引き締まったボディに仕上げてくれますよ。
一人暮らしの家には、少し大きくすぎるため、基本的にはダンベルで筋肉を鍛えるのがベストです。
Amazonで詳細を見る上腕二頭筋は最強の男の証である。
筋トレというのはとても辛く苦しいものです。仕事で疲れているのに更に自分に鞭を打ってジムに行きトレーニングをする。でもジムを出て帰る時に思うんです「今日も頑張ったな」と「明日も頑張ろう」と。
筋トレというのは、身長も運動神経も体格も関係のない、誰にでも結果を出すことができる唯一のスポーツです。誰にでも可能性はあります。春中には鍛えに鍛えて、夏の半袖時期に男らしい「腕」を披露しちゃいましょう！
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