上腕二頭筋の筋トレ&ストレッチ特集|腕を太くする効果的な鍛え方とは
自重で行う上腕二頭筋の鍛え方|器具なしで行える効果的な筋トレメニュー
上腕二頭筋を鍛えたい人の中には、ダンベル以外の筋トレメニューを知りたい方も多いでしょう。そこでまず最初に、器具なしで行う上腕二頭筋の自重トレーニングです。
自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の男性は、まずはこちらから行っていきましょう。男性も憧れる最高の上腕二頭筋を自宅で手に入れて。
上腕二頭筋の自重トレーニング1. 逆手懸垂
懸垂という種目は背中を鍛える時に行われるトレーニング種目ですが、上腕二頭筋を鍛えられます。
背中を鍛える懸垂は順手で行いますが、上腕二頭筋をターゲットにする懸垂は逆手(逆上がりをする時の握り方)で行います。上腕二頭筋はダンベルやマシンがないとトレーニングできないと思う方もいるかもしれませんが鉄棒などあれば十分トレーニングできます。
逆手懸垂正しいやり方
- チンニングマシンまたは鉄棒などを用意する
- 手のひらが自分に向くように、バーを握る
- (2)の時、手幅は肩幅と同じくらいにしておく
- 軽く身体を浮かせ、背中を伸ばす
- 胸をバーに引きつけるイメージで、身体を素早く持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、1秒間止まる
- その後、腕が伸びきらない程度まで身体を下げていく
- この動作をできるだけ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
逆手懸垂の目安は、できる回数 × 3セット。上腕二頭筋を極限まで痛めつけられるように、必ずセット間にインターバルを挟みましょう。
トレーニングのコツ
- 力が抜けきらないよう、軽く肘が曲がった状態まで下げる
- 呼吸しながらトレーニングを行う
- 足を曲げて、ふくらはぎと太ももを90度にする
- 顎を上げない
- 手首を返して持ち上げない
逆手懸垂は、足は自分よりも後ろにあるイメージで行いましょう。まっすぐ身体を伸ばしたままだと、身体が安定しにくく上腕二頭筋に刺激を届けられません。上腕二頭筋を効果的に鍛えられるよう、しっかりと守ってくださいね。
【参考記事】逆手懸垂のコツ&やり方を詳しく解説▽
上腕二頭筋の自重トレーニング2. パームカール
自宅でも簡単に行える上腕二頭筋トレーニング。
懸垂と違い、チンニングマシンや鉄棒などを必要としない筋トレ種目になるため、筋トレに知識のない初心者でも気軽に行えます。懸垂が5回行えない男性は、パームカールで基礎となる二頭筋を手に入れましょう。
パームカールの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開いて直立する
- 両手をまっすぐ前に伸ばす
- 握手するように、両手を結ぶ
- そのまま、下側の手を胸に引きつけていく
- (4)の時、上側の手で下側の手を押す
- 肩ぐらいまで引きつけて元に戻す
- この動作をできるだけ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り4セット行う
- 終了
パームカールの目安は、できる回数 × 5セット。上腕二頭筋を刺激していくように、ゆっくりと行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばしてトレーニングする
- 曲げる時に息を吐き、戻す時に取り込む
- しっかりと上側の手で押さえつける
- 手首を返さない
- 慣れてくるまで手首を持って行う
最初のうちは、トレーニングに慣れるまで手首を持った状態で行っていきましょう。怪我を避けるために、手首は返したり捻ったりしないようにしてくださいね。
【参考記事】パームカールの効果的なやり方を詳しく解説▽
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