上腕二頭筋の筋トレ＆ストレッチ特集｜腕を太くする効果的な鍛え方とは

ダンベルで行う上腕二頭筋の鍛え方｜自重よりも効果的な肥大が出来る筋トレメニュー

上腕二頭筋を鍛える種目といえば一番スタンダードなのがダンベルカールです。ダンベルで上腕二頭筋を鍛える種目は、バリエーション豊富でとても楽しいトレーニングです。

今回は、上腕二頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングメニューをご紹介。まずはこの4種目をベーシックとしてトレーニングしてみて下さい。多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。是非とも、全ての筋トレ種目マスターしてみて。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング1. ハンマーカール

続いてご紹介するのがハンマーカールという種目です。この種目は画像のようにダンベルを横ではなく縦に持ちます。

縦にダンベルを持ってトレーニングすることによって上腕二頭筋の長頭を鍛え、ピーク（高さ）を作ることができる種目です。中々上腕二頭筋が発達しないというお悩みをお持ちの方はハンマーカールを試してみることをおすすめします。

ハンマーカールの正しいやり方

1. 肩幅のスタンスで立ち、ダンベルを縦に持つ
2. 肘をなるべく動かさないようにする
3. その状態のまま、素早く持ち上げていく
4. 限界まで持ち上げたら、少しだけ停止する
5. その後、ゆっくりと元に戻していく
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ハンマーカールの目安は、10回 × 3セット。扱うダンベルの重量は、ダンベルカールで使う器具よりも少し軽めをチョイスしましょう。

トレーニングのコツ

• 軽い重量のダンベルから少しずつ行っていく
• 慣れてきたら、回数と重量を増やす
• 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
• 片手ずつ丁寧に行う
• 背筋を真っ直ぐにキープする

ハンマーカールの筋トレ効果を高めるために、全てのコツを習得していきましょう。最強のトレーニングで力強い上腕に仕上げてみて。

【参考記事】ハンマーカールのコツ&やり方を詳しく解説▽

ハンマーカールの効果的なやり方｜上腕二頭筋の筋肥大に効くダンベルトレーニングとは？

上腕二頭筋のダンベルトレーニング2. ダンベルカール

スタンディングダンベルカールは立った状態で行います。このトレーニングの良い点は高重量のダンベルを扱える点です。

立ってトレーニングを行うため、反動を使って上腕二頭筋を刺激することができます。自宅で効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

スタンディングダンベルカールの正しいやり方

1. 足幅は肩幅と同じくらいにしておく
2. 片方ずつ腕を曲げていく
3. 肩の位置までダンベルを素早く持ち上げる
4. 限界まで持ち上げたら、2秒間キープ
5. その後、ゆっくりと戻していく
6. 逆の手も同様に行う
7. この動作を10回ずつ繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

スタンディングダンベルカールの目安は、左右10回ずつ × 3セット。片手のみダンベルを持って行うのも効果的ですよ。

トレーニングのコツ

• 肘の位置は常に固定しておく
• 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする
• きつくても顔は前に向ける
• 全動作にメリハリをつける
• 手首を返さない

怪我のリスクを軽減させるために、手首を返して持ち上げないようにしてください。

【参考記事】ダンベルカールの効果的なやり方＆種類とは▽

ダンベルカールのやり方｜上腕二頭筋に効く適切な重量＆ハンマーカールとの違いも解説！

上腕二頭筋のダンベルトレーニング3. インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールはインクラインベンチ（背もたれが斜めになってるベンチ）を使用して行う上腕二頭筋のトレーニング種目をになります。

スタンディングダンベルカールとは違いこの種目では重さは追いません。フォームを重視し、バルクアップを目的に行います。インクラインダンベルカールを行う際はなるべく重量は軽くして行いましょう。

インクラインダンベルカールの正しいやり方

1. インクラインベンチを70度に設定する
2. ベンチに座り、しっかりと体を安定させる
3. ダンベルを握る
4. 持っている腕と同じ方向の方に引きつけるイメージで持ち上げる
5. 限界まで持ち上げたら、1秒間停止する
6. その後、上腕二頭筋を刺激するようにゆっくりと下ろしていく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 逆の腕も同様に行っていく
10. インターバル(1分間)
11. 残り2セット行う
12. 終了

インクラインダンベルカールの目安は、左右10回ずつ × 3セット。慣れてきたらセット数ではなく、回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 筋トレ初心者は70度で行い、慣れてきたら45度に下げていく
• 反動を使わないよう、メリハリをつける
• 正しい呼吸法を見につける
• 手首近くで握り、安定させておく
• 肘の位置は常に同じ箇所を意識する

肘が左右にぶれてしまうと、上腕二頭筋にうまく刺激を伝えられません。肘の位置は常に確認しながらトレーニングしてくださいね。

【参考記事】インクラインダンベルカールのやり方&コツを詳しく解説▽

インクラインダンベルカールの効果的なやり方。短期間で上腕二頭筋を鍛えよう！

上腕二頭筋のダンベルトレーニング4. コンセントレーションカール

次はコンセントレーションダンベルカールです。この種目は座って片手ずつ行うので、空いた手で補助しな上腕二頭筋を鍛えることができます。

「concentration＝集中する」という意味のトレーニングで、片手ずつ集中して追い込める、そんな種目です。それではトレーニングのポイントをご説明します。

コンセントレーションカールの正しいやり方

1. フラットベンチまたは椅子を用意する
2. ダンベルを握る
3. ベンチに座り、足を広げて太ももの内側に肘を当てる
4. 太ももの内側に肘を当てたままダンベルを持ち上げていく
5. 限界まで持ち上げたら、少しだけ止める
6. その後、ゆっくりと元に戻す
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

コンセントレーションカールの目安は、10回 × 3セット。集中して上腕二頭筋を刺激できるよう、限界まで持ち上げていきましょう。

トレーニングのコツ

• 正しいフォームで行うことを重視する
• しっかりと呼吸しながらトレーニングする
• ダンベルを下ろす時は、時間をかけて元に戻す
• 逆の腕を使って安定させる
• 背中を丸めてトレーニングしない

腰を痛めないように、常に背筋は伸ばした状態でトレーニングしてください。10回こなせない方は自重トレーニングで上腕二頭筋に磨きをかけてチャレンジしましょう。

【参考記事】効果的に力こぶを作れるコンセントレーションカールの完全ガイド▽

コンセントレーションカールの効果的なやり方｜上腕二頭筋／前腕を鍛えるコツとは？

上腕二頭筋のダンベルトレーニング5. ダンベルサイドカール

ハンマーカールとコンセントレーションカールを組み合わせた筋トレ種目、ダンベルサイドカール。

コンセントレーションカールよりも上腕二頭筋への刺激を強められる筋トレメニューになるため、より力こぶをしっかりと作りたい人におすすめですよ。

ダンベルサイドカールの正しいやり方

1. 股を広く開いてベンチに座る
2. 胸を張る
3. ダンベルを片手で保持する
4. 手の平が体と平行になる方向にダンベルを構える（ここがトレーニングのスタートポジションとなる）
5. 肩と肘の位置を固定したままダンベルを反対側の肩の位置まで振り上げる
6. ダンベルを振り上げる際は息を吐く
7. ダンベルが反対側の肩の位置まできたら、同じ軌道で元の位置まで戻していく
8. ダンベルを戻す際は息を吸う
9. 腕が伸びた状態まで戻ったら、すぐに振り上げの動作に切り替える
10. 4〜9の動作を、左右の腕に対して同じ回数で繰り返す

ダンベルサイドカールの目安は、15回×3セット。ダンベルサイドカールで扱うダンベルの重さは、自分がぎりぎり15回持ち上げられるくらいの重量にするのがベスト。

トレーニングのコツ

• 上腕二頭筋に負荷を集中させるために、肩と肘の位置は同じ位置で終始固定する
• 勢いだけでダンベルを上げないために、上腕二頭筋への負荷を常に意識する
• 筋肉の力を十分に発揮させるために、胸はきちんと張る
• 上腕二頭筋をしっかり収縮させるために、息を吸う・吐くの動作を意識する
• 上腕二頭筋への負荷を大きくするために、動作をゆっくりにする

ダンベルサイドカールの大切なコツは、肩と肘の位置は固定することを意識しながら取り組むこと。

特に筋トレ初心者の場合、肩が上がってしまったり、肘が左右に動いてしまうなどフォームの乱れが多い傾向があります。しっかりと上腕二頭筋・上腕三頭筋へ刺激を届けていくために、肩と肘を動かさないよう意識していきましょう。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング6. ドラッグカール

上腕二頭筋への刺激を高めた効果的なトレーニングメニュー、ドラッグカール。一般的なダンベルカールトレーニングと形は似ていますが、肘の位置を後ろに下げる動作がプラスされている分、より力こぶ周りへの刺激を強められます。

少しだけ難しいフォームになるため、しっかりとやり方をマスターしていきましょう。

ドラッグカールの正しいやり方

1. バーベルを肩幅よりも少し広めに握る
2. 胸を張って直立する
3. 足を肩幅程度に開く
4. 肩甲骨を少し内側に寄せる（ここがトレーニングのスタートポジションとなる）
5. 肘を後ろに引くようにして、バーベルを垂直方向に上げていく
6. バーベルを上げている最中も、肘は開かない
7. バーベルを上げる際は、息を吐く
8. みぞおちくらいまでバーベルを上げたらストップする
9. 同じ軌道でバーベルを元の位置まで戻していく
10. バーベルを戻す際は、息を吸う
11. 腕が伸びた状態まで戻ったら、すぐに振り上げの動作に切り替える
12. 5〜11の動作を繰り返す

ドラッグカールの目安は、15回×3セット。基本的にはインターバルを1〜3分ほどとり、限界まで筋肉へ刺激を届けていきましょう。

トレーニングのコツ

• 上腕二頭筋への負荷を逃さないために、肘は終始閉じた状態（体に付けた状態）を維持する
• 勢いだけでバーベルを上げないために、上腕二頭筋への負荷を常に意識する
• 筋肉の力を十分に発揮させるために、胸はきちんと張る
• 筋肉をしっかり収縮させるために、息を吸う・吐くの動作を意識する
• 上腕二頭筋への負荷を大きくするために、動作をゆっくりにする

ドラッグカールで大切なコツは、肘は常に閉じた状態を意識して取り組むこと。

一般的なダンベルカールと違い、肘の位置が動くメニューになるため、最初はダンベルカールでフォーム作りを行い、慣れてきたら発展系として取り組むようにしましょう。

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