上腕二頭筋の筋トレ＆ストレッチ特集｜腕を太くする効果的な鍛え方とは

織田琢也 2023.07.04

力強い上腕二頭筋の鍛え方を徹底的に解説します。ダンベルカールやバーベルカールなど器具を使った筋トレだけでなく、家でもできる自重、ジムでのマシンを使った正しいトレーニング方法10種類、ストレッチメニュー3種類をご紹介。長頭と短頭を鍛えて男らしい力こぶを手に入れましょう！

バーベルで行う上腕二頭筋の鍛え方｜短期間で効果的な筋肥大が出来る筋トレメニュー

自重で行う上腕二頭筋トレーニングを学んだ後は、高負荷を与えられる上腕二頭筋の効果的な筋トレメニューをご紹介します。

筋トレ初心者は、まず自重の筋トレで基礎筋肉を養ってからバーベル種目にチャレンジしてくださいね。

上腕二頭筋のバーベルトレーニング

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次はバーベルカールという種目をご紹介します。バーベルカールは高重量を扱えるため、上腕二頭筋を発達させやすい種目として有名です。

ボディービルダーのような高重量を扱う方はチーティング（反動）を使って思い重量を使ってトレーニングしています。ただしその分経験や知識が必要で、怪我につながる可能性もあります。

そのため、今回はストリクト（反動を使わず正しいフォーム）でトレーニングする際のポイントをご説明します。

バーベルカールの目安は、10回 × 3セット。負荷のかかるトレーニング種目なため、インターバルは1分間とっておきましょう。

バーベルカールで忘れていけないコツは、上げる時は素早く持ち上げて、戻す時は時間をかけるということ。たったこれだけで筋トレ効果を2倍以上に高められますよ。

【参考記事】バーベルカールのコツ&やり方を詳しく解説▽

バーベルカールと同じくバーベルを使った上腕二頭筋トレーニング。フォームを安定させた状態でトレーニングできるため、効果的に上腕二頭筋へ刺激を届けられます。ジム通いの男性にあは、バーベルカールよりもプリチャーカールがおすすめ。

プリチャーカールの目安は、10回 × 3セット。慣れきたら少しずつ回数を増やしていき、最高のトレーニングメニューにしていきましょう。

手首を返してトレーニングしまうと、故障してしまう恐れがあります。怪我のリスクを極限まで軽減するために、バーベルは手首近くで持っておきましょう。

【参考記事】上腕二頭筋を効果的に鍛えられるプリチャーカールのやり方▽