足の筋肉をつける運動。自宅で簡単に下半身を鍛える方法を解説！
そもそも、足の筋肉をつけるとどんなメリットがある？
「足を鍛えると何が良い？」
服を着ると隠れてしまいがちな足。ただ、そんな足にある太ももやふくらはぎを鍛えることにはかなりメリットがあります。
足の筋肉をつける主なメリットは以下の通り。
- 基礎代謝が高まり、痩せやすい体質になる
- お尻が引き締まって、ヒップアップ効果が得られる
- バランスを崩しにくくなり、転倒しにくくなる
- 走ったりジャンプしたりなどの運動機能が向上する
- 立ったり、歩いたりしても疲れにくくなる
- 細身のボトムスをかっこよく履ける
- スタイルが良く見える
足の筋肉をつけることは健康に密接に関わっていて、生活全般の質が向上します。
また、下半身がスッキリすることで、見た目がかっこよく綺麗に見えるため、周囲から好印象を持たれたりもします。
足の筋肉を鍛えることはとても良いこと。
ぜひ鍛えるようにしてみましょう！
足の筋肉の種類｜筋肉をつけるにはどの部位を鍛えるべき？
足の筋肉といっても、様々な部位があり、それぞれトレーニングの方法が変わってきます。
ここからは足の部位ごとに筋肉の種類を紹介します。
どこにどんな筋肉があるのかを知って、どこを鍛えたいのか見つけてみてくださいね。
足の筋肉1. 太ももの筋肉の種類
太ももにある主な筋肉は次にあげる3つです。
大腿四頭筋（太ももの前側）
大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の筋肉から成り立っています。大腿四頭筋は股関節や膝などを曲げたり伸ばしたりする役割があり、歩く、走る、かがむ、ジャンプするなどの動きに使用する筋肉です。ハムストリングス（太もも裏側）
ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称。ハムストリングスはスプリンター筋ともよばれ、ダッシュやブレーキをかける時などに使用されます。内転筋（太もも内側）
内転筋は、恥骨筋、大内転筋、薄筋の3つの筋肉を差します。体の安定性を保つ働きや、股関節の動作に関わる筋肉です。
足の筋肉2. ふくらはぎ・すねの筋肉の種類
ふくらはぎ・すねの筋肉は以下の3つから構成されています。
◆ふくらはぎ
腓腹筋（ひふくきん）
ふくらはぎの盛り上がった部分の筋肉で、外側腓腹筋と内側腓腹筋の2つの筋肉から構成されています。ジャンプする時や、走る時に使用する筋肉です。ヒラメ筋
文字通り魚のヒラメのような形をしている筋肉で、下腿の上方からアキレス腱付近にあります。身体のバランスを取る時や、歩くときに倒れないように支えてくれる働きがある筋肉です。
◆すね
- 前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
脛骨の上部から前面を覆う筋肉。前脛骨筋は歩行する時に使用する筋肉で、歩行中によけたり、つまずきを防止したりするのに使われます。
足の筋肉3. お尻の筋肉の種類
足の付け根あたりにあるお尻の筋肉は、主に以下の3つです。
大臀筋（だいでんきん）
お尻の表層にある筋肉で、人体の中で最大の大きさの筋肉といわれています。直立した姿勢を保つ働きや、太ももを後方へ降る時などにも使用される筋肉です。中臀筋（ちゅうでんきん）
大臀筋の上部にある筋肉が中臀筋。二本足で直立するのに欠かせない他、歩くときや片足立ちになる時に骨盤を支持して安定させる働きもある筋肉です。小臀筋（しょうでんきん）
小臀筋はお尻の外側にあり、中臀筋の奥に位置する筋肉。股関節を開くときや歩行する時などに必要な筋肉とされていて、立っている時や、歩くときにも使用される筋肉です。
足の筋肉をつける運動｜家でできる効果的な筋トレをご紹介！
足の筋肉をつけたいと思っても、やみくもに運動をするだけでは効果は低くなってしまいます。
効率よく筋肉をつけたい足の部位に効果的な筋トレなどのトレーニングをする必要があります。
ここでは足の筋肉をつける筋トレメニューを紹介！
家でできる方法を中心に紹介していくので、ぜひ動画も見ながら取り組んでみてください。
足の筋肉をつける方法1. スクワット
スクワットは、お尻と太もも、ふくらはぎなどに下半身全体の引き締めに効果的。
特に膝を屈伸させる動作が太もも裏のトレーニングとして有効です。
また、お尻も鍛えられることから、脚痩せだけでなくヒップアップ効果も期待できます
他にも下半身が安定して、ブレない身体になるというメリットも。
スクワットをする際は、
- 回数よりも目線を前に向けて背中を曲げない
など適正なフォームを意識すること。誤ったフォームだと筋肉に適切な刺激が与えられなくなってしまうため、やり方を重視して取り組みましょう！
【参考記事】スクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
【参考記事】はこちら▽
足の筋肉をつける方法2. ワイドスタンススクワット
通常のスクワットよりも足幅を広げて行う筋トレのワイドスタンススクワット。
大腿四頭筋、内転筋の可動域が広がり、一般的なスクワットよりも太ももに強い刺激を足に与えられる筋トレ方法です。
ワイドスタンススクワットは、
- 体を上げる時の動作を素早く行う
- 顔を上げて前を向く状態を保つ
- 膝が内側に入らないようにする
などを心がけることが大切です。
【参考記事】ワイドスタンススクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
足の筋肉をつける方法3. スプリットスクワット
鍛えたい側の足を突き出して行うスプリットスクワットは、
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋
- 大臀筋
と足にある筋肉を最もバランスよく鍛えられるスクワットと言われています。
スプリットスクワットを効果的に行うには、
- かかとは浮かせた状態で行う
- 腰をおろした時に後ろ足の膝を床につけない
- 腹筋に力を入れて背筋をまっすぐ伸ばす
- 少し前傾になる
- 体をゆらさない
などを意識すること。ハムストリングへの負荷を低下させずに一定の速度で行いましょう。
【参考記事】スプリットスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
足の筋肉をつける方法4. ジャンピングスクワット
通常のスクワットにジャンプする動作を追加したトレーニング。
通常のスクワットよりもジャンピングスクワットの方が足への刺激は強くなります。
太ももやお尻への筋トレ効果にプラスして、効率よく腓腹筋などふくらはぎの筋肉が鍛えられるでしょう。
ジャンピングスクワットを効果的に行うには、
- 膝に負担をかけすぎないために、膝の角度を90度以下にしない
- 負荷がかかる時に息を吐き、緩める時に息を吸うようにする
- 背筋を伸ばして下半身の筋肉を使ってジャンプする
などを意識すること。
【参考記事】ジャンピングスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
足の筋肉をつける方法5. レッグランジ
スポーツジムなど行かなくても自宅でも手軽にできるレッグランジ。
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
を鍛えるために効果的なトレーニング。
下半身のフォルムを美しくしたい人などにおすすめです。
レッグランジの効果を高めるためには以下を意識しましょう。
- お尻から首筋にかけて、まっすぐな状態を保ちながら行う
- 膝を痛めないように、つま先よりも前に膝を出さない
- 器具がある場合は積極的に使う
- 腰が曲がらないように顔は前を向く
これらに気をつけると、効率よく鍛えることができますよ。
【参考記事】レッグランジの効果的なやり方＆コツを解説！▽
足の筋肉をつける方法6. スタンディングカーフレイズ
つま先立ちのようなスタイルになって行うスタンディングカーフレイズ。
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
などふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えられるトレーニング法です。
場所を選ばず男性も女性でも行えます。
カーフレイズを効果的に行うには、
- ゆっくりし自重をかけて筋肉をじっくり収縮させる
- バランスよく両足に同じだけ負荷をかける
- ダンベルやバーベルなど器具を使用する
- 段差を利用してヒラメ筋をしっかり伸長させる
を意識して行うのがおすすめです。
【参考記事】スタンディングカーフレイズの効果的なやり方＆コツを解説！▽
足の筋肉をつける方法7. ヒップリフト
体幹トレーニングとして人気のヒップリフトですが、お尻の大臀筋や腰の筋肉など鍛えられるトレーニングでもあります。
腰痛の予防やヒップアップの効果も期待できて、お尻をしっかり鍛えたい女性にもおすすめです。
ヒップリフトを効果的に行うコツは、以下の通り。
- お尻の上げる時にゆっくり息を吐く、下ろすときに空気を吸う
- 上半身はリラックスして余計な力を入れない
- 反動を使わずに、じっくり筋肉に負荷をかける
- 疲れてもゆっくりした動作で行う
以上を意識してトレーニングしてみましょう。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方＆コツを解説！▽
足の筋肉をつけるコツ｜注意点も合わせて解説！
同じトレーニングでも、頻度や事前準備、動作などに配慮するのとしないのでは効果が大きく変わってきます。
ここからは足の筋肉をつける際に意識したいポイントを紹介。
足の筋肉をつけるトレーニングをする人は参考にしてみてくださいね。
ポイント1. 短時間でもいいので筋トレを継続する
筋肉をつけるトレーニングはすぐに効果が出るものではありません。
また「時間がないから月1だけ長時間やる」という方法もうまくいかないでしょう。
筋トレは習慣化して積み重ねることで効果が見えてくるのです。
仕事が忙しい時などは「今日はいいや」とサボってしまいがちですが、長時間できなくても、1回だけでもやってみる、数秒や数分だけでもやってみるなど、短時間でもいいので継続する習慣をつけましょう。
「トレーニングしないと落ち着かない」という状態になるようになったら、継続して続けられるようになりますよ。
ポイント2. 正しいフォームで行う
筋トレをして疲れてくると起きるフォームの乱れ。
下半身に疲労が蓄積して、その部分が楽になるような体勢に自然としてしまい、足を全く鍛えられないということにもつながります。
しかし、それでは鍛えたい部位に適切な負荷がかけられずに、効果的なトレーニングになりません。またケガの原因になってしまうケースもあります。
足の筋肉をつける時は、正しいフォームを確認してからトレーニングを行いましょう。
- 鏡を見ながらトレーニングする
- スマホなどで自分の姿を撮影して確認する
- 動画を見ながら動作をチェックする
などを行いましょう。
適正なフォームで行えば最大限の効果が期待できますよ。
ポイント3. 運動前後は入念にストレッチをする
やる気がみなぎっていると、
「一刻も早くトレーニングがしたい！」
なんていう気持ちになるかもしれませんね。
ただ、いきなり筋トレを始めるのは絶対にNG。筋肉に急に強い負荷をかけると、筋を痛めてしまう可能性があるため、運動前の準備体操が大切です。
トレーニング前にストレッチで筋肉や関節をストレッチでほぐしておけば、柔軟性や弾力性が高まって、運動をするパフォーマンスを最大限に行える状態になります。
また、トレーニング後のストレッチも必須。
「ヘトヘトですぐに汗を流して休みたい」と思うかもしれませんが、しっかりストレッチをすることで、緊張した筋肉をほぐして、筋肉疲労の回復を促進したり、筋肉痛の緩和などしたり翌日に疲れが残りにくくなります。
足を鍛えるなら、必ず前後にストレッチをしましょう。
【参考記事】筋トレ前後に行いたいストレッチメニューを紹介！▽
ポイント4. 筋トレ後にタンパク質を摂取する
筋トレをした後は筋肉が傷ついている状態。傷ついた筋繊維が回復する時にそれまでよりも太く修復することが筋トレの効果になります。そして、その筋肉の回復を手伝うのが筋肉を構成する材料になるタンパク質です。
特に運動後30分以内程度が筋肉を構成するタンパク質が最も活発になる時間といわれているので、筋トレ後30分以内にタンパク質を取ると筋肉の回復の効果が最大限に期待できるでしょう。
- 卵
- 魚
- 豆類
- ヨーグルト
- プロテイン
【参考記事】タンパク質が豊富な食品を大公開！▽
足を鍛えるのは良いことだらけ。積極的に筋トレしましょう！
今回は足の筋肉の種類の解説と足の筋肉をつけるトレーニングと、効果的に筋肉をつけるポイントを紹介しました。
足の筋肉をつけると、痩せやすくなったり、見た目が引き締まったり、転倒しにくくなったり。
たくさんの効果が得られます！
ぜひこの機会に、足の筋肉をしっかり鍛えてみてください。
【参考記事】自宅でできる下半身の鍛え方をレクチャー！▽
【参考記事】筋肉をつける食事法や食べ物を解説！▽
【参考記事】短期間で筋肉を鍛えるコツとは？▽
