筋トレBIG3で効果的に筋肥大|全身を鍛えるトレーニングのやり方とは?
筋トレBIG3のトレーニングメニュー|取り組む際におすすめの順番とは?
筋トレBIG3の順番は
が一般的なサイクルと言われています。しかし、後半はどうしてもパフォーマンスや集中力が下がってしまうもの。従って、脚の筋肉を重点的に鍛えるなら、スクワットを最初に持ってくるなり、鍛えたい部位に応じて順番を入れ替えてみるのも良いでしょう。
筋トレBIG3のトレーニングメニュー1.「デッドリフト」
まず1つめの種目は、「デッドリフト」。デッドリフトとは、日本語で「死の挙上」を意味する過酷な高負荷ウエイトトレーニングです。床に置いたバーを背筋と下半身の力を使って、腰の高さまで上げます。腰への負担を避けるためにも、トレーニングベルトなどの準備をきちんとした状態で取り組みましょう。
デッドリフトは、限界回数まで追い込むことが筋肥大のポイントです。
鍛えられる部位
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 前腕筋
デッドリフト(バーベル)のやり方
- バーの直前の位置に立ち、足幅は腰幅よりやや広めにします。つま先が真っ直ぐ前を向くようしておきます。
- 肩幅より気持ち広めにバーを握ります。
- 背中を丸めないように正面を向き、胸を張り、お尻を後ろに突き出すように意識しましょう。
- 息をゆっくりと吐いて、姿勢を維持しながら、ゆっくりと立ち上がります。
- 肩甲骨を真ん中に寄せていき、立ち上がったら、息を吸いながら、ゆっくりと元に戻ります。
これを繰り返していきます。限界回数を3セット以上を目安に行っていきましょう。
ポイント
- 背中が丸まっていると腰痛の原因になるので、背筋を常に意識して取り組みましょう。
- 逆に腰を反らせすぎても、腰に負担がかかってしまうので、真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。
- バーを降ろすときに、膝を最初に曲げてしまうと、痛めてしまう恐れがあるので、最初にお尻の位置を下げましょう。
- 身体から離れた位置からバーベルを上げるのは、余分な力と腰に負担がかかるので、なるべくバーの直前に立って取り組みましょう。
デッドリフト(ダンベル)のやり方
- ダンベルを二つ横に並べて床に置き、目の前でしゃがみます。
- しゃがんだままダンベルを握り、正面を見ます。
- 背筋を伸ばしたまま立ち上がり、ダンベルを持ち上げます。
- 膝のところくらいまでダンベルが来たら、上体を真っ直ぐになるように上げていきます。
- 上体が真っ直ぐになったら、肩甲骨を少し寄せてから、ゆっくりと元に戻していきます。
これを繰り返していきます。目安は限界回数を3セット以上が効果的です。
ポイント
- バーベルに比べ、体がブレやすいので、フォームをきちんと意識して取り組みましょう。
- 常に胸を張って、背筋を使って持ち上げるようにしましょう。
- 勢いで持ち上げずに、筋肉を意識して、ゆっくりと持ち上げましょう。
- 終始、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。
筋トレBIG3のトレーニングメニュー2.「スクワット」
皆さんにも馴染みのあるトレーニングメニュー『スクワット』も、実は筋トレBIG3の一角を担っています。スクワットはその消費カロリーの高いため、最速で細マッチョを目指すのであれば、ぜひ取り組んでおきたいウエイトトレーニングと言えるでしょう。
実際にスクワット15回で腹筋500回分の消費カロリーとほぼ同等と言われており、自重だけでも効果的に鍛えられます。バーベルやダンベルを使って負荷をかけるとより効果的ですよ。
鍛えられる部位
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 背筋
- 腹筋
スクワット(自重)のやり方
- 脚は肩幅くらいに開くようにして、手は真っ直ぐに前に伸ばしましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
- 太ももが床と平行くらいになるまで腰を落としたら、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
これを繰り返していきます。目安は25回3セット以上が効果的です。
ポイント
- 膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。
- 膝とつま先は、同じ向きにして取り組みましょう。
スクワット(バーベル)のやり方
- バーベルに適切な負荷をセットして、ラックの位置を肩より少し低い位置にセットします。
- バーベルに肩をかけて、そのまま持ち上げます。
- 持ち上げたら、一歩下がりラックの中央に来るようにします。
- 足幅を腰幅よりも広く取り、胸を張って首を長くするようにセットします。
- フォームを維持しながら、お尻をゆっくりと落としていきます。
- 太ももと床が平行くらいになるまで降ろしたら、勢いよく立ち上がります。
- 元の体勢に戻ったら、一度フォームを確認して、繰り返し行います。
これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。
ポイント
- バーベルは肩と肩甲骨の間あたりにかけると、安定しやすいです。
- 重い負荷で取り組む場合には、トレーニングベルトを付けましょう。
- 常に腹筋に力を入れて、腰が反らないように意識しましょう。
スクワット(ダンベル)のやり方
- 両手に適切な負荷のダンベルを持ちます。
- 足幅を腰幅よりも広く取り、胸を張って首を長くするようにセットします。
- フォームを維持しながら、お尻をゆっくりと落としていきます。
- 太ももと床が平行くらいになるまで降ろしたら、勢いよく立ち上がります。
- 元の体勢に戻ったら、一度フォームを確認して、繰り返し行います。
これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。
ポイント
- 終始、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。
- 胸をきちんと張って、身体のバランスを保ちましょう。
筋トレBIG3のトレーニングメニュー3.「ベンチプレス」
上半身強化の代表的なウエイトトレーニングといえば、『ベンチプレス』。大胸筋を中心に肩や腕など、上半身を総合的に鍛えられます。筋トレ初心者にとっては、おそらく筋トレBIG 3の中では一番難易度の高いトレーニングとなります。
負荷にもよりますが、マシントレーニングとは異なり自由に動かせる分、軌道を安定させるのが難しいです。
鍛えられる部位
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
ベンチプレス(バーベル)のやり方
- 顎の位置にバ―ベルが来るようにベンチに仰向けになります。
- 肩を下に下げて、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
- 足を床に付けてしっかりと踏んばる姿勢を作ります。
- 肩幅よりも少し広めの手幅でバーを握ります。
- バーベルを持ち上げてラックから外します。
- 胸のところまで、ゆっくりとバーベルを降ろしていきます。
- 胸に少しバーベルが触れるくらいまで降ろしたら、元の位置まで勢いよく持ち上げます。
これを繰り返していきます。目安は限界回数を3セット以上が効果的です。
ポイント
- 肩甲骨を寄せたときに、腰でブリッジを作るようにしましょう。
- 限界回数取り組むと、バーベルをラックに戻せなくなる恐れがあるので、限界回数を取り組む際はペアを組んで取り組みましょう。
- いきなり高負荷で取り組まずに、最初に何もつけていないバーベルでウォームアップを必ずしましょう。その際に、軌道の確認も忘れずに。
- 胸をきちんと張らないと、大胸筋に効きにくいので、胸の張りを意識して取り組みましょう。
ベンチプレス(ダンベル)のやり方
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
- 足を降ろして、胸を張り、腕を上にまっすぐ伸ばします。
- 腰にアーチを作って、足で踏ん張る体勢を作ります。
- 肘を曲げながら、上腕と床が平行になるくらいまで、ゆっくりダンベルを降ろします。
- ダンベルを降ろしたら、勢いよく持ち上げます。
これを繰り返していきます。目安は10回3セット以上が効果的です。
ポイント
- ダンベルの場合、サポートが難しくなるので、限界回数まで取り組むのは避けましょう。
- ダンベルを降ろす際は、きちんと肘を曲げましょう。
- 肩甲骨をきちんと寄せて、胸に効かせましょう。
男の理想を網羅した「筋トレBIG3」で理想のボディをGET
絶対に外さないトレーニングメニュー「筋トレBIG3」を解説しました。全身の筋肉をバランス良く鍛えられるため、鍛錬を重ねれば必然的に美しい肉体へと仕上がっていきます。3つの最強ウエイトトレーニングに取り組んで、ぜひ理想の美ボディを手に入れてくださいね。
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