トランクツイストの効果的なやり方|お腹の筋肉を鍛える筋トレ方法を解説

今回は、お腹の筋肉を効果的に鍛える筋トレ"トランクツイスト"のやり方を詳しく解説します。お腹の筋肉は、3つの筋肉に分けられており、トランクツイストは腹直筋と腹斜筋を効率よく鍛えられるトレーニングになります。正しいフォームからトレーニングのコツまでしっかりと勉強しましょう。

トランクツイストの効果|どんなメリットがある筋トレなのか?

トランクツイストの効果を高めるコツ|息を吐ききる

トランクツイストは上半身を起こしたまま体を捻ることで腹直筋と腹斜筋を鍛えられるトレーニング種目です

トランクツイストによって得られるメリットは、こんな感じ。

-腹筋が鍛えられて、お腹周りが引き締まる -体幹部も鍛えられるので姿勢の改善につながる -内臓を正常な位置に保つので、基礎代謝の増進や便秘の改善につながる

お腹周りの筋肉を適度に鍛えられるトランクツイストは、まさにダイエットにも効果的。お腹を引き締めたい男女は、ぜひこの機会に挑戦してみてください!


トランクツイストの効果的なやり方|腹斜筋を引き締める正しいトレーニングフォームとは?

トランクツイストの効果的なやり方

ここからは、まずトランクツイストの正しいフォームをレクチャーしていきます。

トレーニングは、正しいやり方やフォームで行わないと、筋肉にうまく刺激を与えられず、効果が半減してしまいます。

1つずつ合っているかチェックしながら、正しいフォームを身につけていきましょう。

トランクツイストのやり方

  1. マットなどを敷いて床に座る
  2. 腹筋に力を入れて膝を45度に曲げる
  3. 上半身と下半身でV字を作る
  4. 胸の前で手を合わせる
  5. ゆっくりと上半身を左右にツイストする

トランクツイストの回数のの目安は、左右20回×3セット。セット間は1分間のインターバルを取るようにしましょう。

最初のうちは、無理のない範囲で1セット左右10回を意識して取り組んでもOK。筋トレ初心者は、まずフォームを意識してください。


トランクツイストのコツ|腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングのポイント5選

トランクツイストのフォームとメニューに続いて、トランクツイストの効果を高めるコツについてご紹介いたします。

コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、トレーニングの質が高まります。

コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。


トランクツイストの効果を高めるコツ1. 少し体を丸め、背筋は伸ばさない

トランクツイストの効果を高めるコツ|軽くお腹を丸める

背筋を伸ばしてしまうと、負荷が強くかかっている腹筋の力が抜けてしまい、腹筋がうまく刺激されず、トレーニングの効果が半減してしまいます。

少し体を丸めるように意識すると、背筋が伸びることなく腹筋を刺激し、緊張状態にさせることができます。

トレーニングの効果を最大化させるために、少し体を丸め、背筋は伸ばさないように気をつけましょう。


トランクツイストの効果を高めるコツ2. 腹筋の動作はゆっくりと行う

勢いがついて動作が早くなってしまうと、正しいフォームが崩れてしまったり他の筋肉へ刺激が分散してしまったりと、トレーニングの効果がかなり薄れてしまいます

また、鍛えたい部分への刺激を常に意識するのは、トレーニングの質を高めるための基本的なポイント。

しっかりと鍛えたい腹筋を刺激できているか意識するためにも動作はゆっくりと行いましょう。


トランクツイストの効果を高めるコツ3. 捻り切るときに息を全て吐く

トランクツイストの効果を高めるコツ|息を吐ききる

上半身を捻り切る時に腹斜筋は刺激されますが、息が残っているとあまり腹斜筋を刺激できません。

捻り切る時に息を全て吐き切ることで、限界まで筋肉が収縮し、腹斜筋への刺激を最大化させることができます

動作を早くすると呼吸ができないので、ゆっくりとした動作と呼吸でトレーニングを行い、捻る時はしっかりと息を吐き切りましょう。


トランクツイストの効果を高めるコツ4. 捻る方と逆の肩までしっかりと捻り切る

捻る方と逆の肩まで捻り切れていないと、限界まで筋肉を追い込めているとは言えません。しっかりと体幹を捻れているトレーニーほど、腹斜筋を効果的に刺激できます

限界まで捻り筋肉を刺激するために、逆の肩に意識を向け、肩まで捻り込むことができているかチェックしながら行いましょう。


トランクツイストの効果を高めるコツ5. 停止時間を作る

トランクツイストの効果を高めるコツ|停止時間を作る

通常のやり方でも十分に腹筋を刺激できますが、通常のやり方に慣れ、さらに腹筋を追い込みたい人は停止時間を設けてみましょう

しっかりと腹直筋と腹斜筋が最大限収縮している状態で5秒ほど停止すると、限界まで腹筋を刺激できます。

負荷がかなり強くなるので、短期間での成果が見込めますよ。


トランクツイストとロシアンツイストの違いとは?

トランクツイストとロシアンツイストの違い

トランクツイストでは足を浮かせないで上半身をツイストしますが、ロシアンツイストでは足は浮かせて上半身をツイストします

トランクツイストとロシアンツイストでは、主に鍛えられる筋肉は同じです。しかし、ロシアンツイストでは足を浮かせる分、腸腰筋にも負荷がかかります。

バランスをとるために体幹もかなり刺激するので、強度はトランクツイストよりも高いところが特徴です。

【参考記事】ロシアンツイストのやり方が気になる人はこちら


トランクツイストで自宅でお腹周りを引き締めよう!

今回は腹直筋と腹斜筋を効果的に鍛えられるトランクツイストをご紹介しました。

お腹周りの脂肪が気になる方や、シックスパックを目指している方に特にオススメのトレーニング種目ですので、しっかりと正しいやり方やコツを覚えた上でトレーニングに取り組み、理想的な腹筋を手に入れましょう。

【参考記事】腹筋をキレイに割るのに効果的な筋トレメニューはこちら

【参考記事】腹筋を効率よく筋肥大できる筋トレメニューはこちら

【参考記事】シックスパックを作る重要なトレーニングメニューを大公開

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