2016年11月10日

ヒラメ筋を鍛えられるダンベルカーフレイズの効果的なやり方&コツ

ヒラメ筋と腓腹筋を鍛えられる「ダンベルカーフレイズ」の正しい筋トレ方法を徹底レクチャーします。トレーニングのコツから効果的なやり方・フォーム、ダンベルの最適な重さまで把握して、“ふくらはぎ”をしっかり鍛え込みましょう!

ダンベルカーフレイズで、ふくらはぎを引き締める

ダンベルカーフレイズを行う男性

ジャンプ力や足の健康を司る筋肉といえば、ヒラメ筋と腓腹筋。そんなヒラメ筋と腓腹筋を同時に鍛えられるのが、「カーフレイズ」と呼ばれるトレーニング。カーフレイズとは、かかとを上下させることでふくらはぎの筋肉を収縮&伸張させ、筋肥大させていくトレーニングです。

今回は、カーフレイズの応用トレーニング「ダンベルカーフレイズ」について詳しくレクチャーしていきます。正しいフォームから筋トレ効果を高めるコツまで、しっかり取得して引き締まったふくらはぎに仕上げていきましょう。

 

最適なダンベルの重さとは?

ダンベルカーフレイズを行うときに使うダンベルの重量

ダンベルカーフレイズで使用するダンベルの重量は、3~5kg程度がベストです。10kgなどのアームカール用のダンベルを用いるとバランスを崩しやすく、怪我の原因にも繋がります。ダンベルカーフレイズはカールなどを行わない種目なため、プラスαで負荷をかけられる程度の重量を選ぶようにしましょう。

また、ダンベルがない人はペットボトルに水を入れてレジ袋でまとめて持つのもおすすめです。

 

ダンベルカーフレイズのやり方(フォーム編)

ダンベルカーフレイズを行う男性

どんなに時間をかけても、フォームが崩れていてはあまり効果は見込めません。まずは、ダンベルカーフレイズの正しいフォームをチェックしていきましょう。

ダンベルカーフレイズのフォーム

  1. 段差のある場所を選ぶ
  2. かかと浮かせた状態で段差部分に直立する
  3. ダンベルを握って、体の横につける(セットポジション)
  4. かかとぐっと上げていく
  5. (4)の時に、ヒラメ筋がしっかりと収縮されているか感じる
  6. 限界まで上げたら一度停止する
  7. 停止した後、ゆっくりとかかとを下げていく
  8. セットポジションの位置よりもかかとを下に下げる
  9. ヒラメ筋がしっかりと伸張させる
  10. セットポジションに戻る

ダンベルカーフレイズで最も重要なポイントは、セットポジションの位置よりもかかとを下げること。かかとをただ収縮させるだけでは、刺激が伝わりにくく筋肥大をさせられません。しっかりとかかとを下げて、ヒラメ筋を伸ばすようにしましょう。

 

ダンベルカーフレイズのやり方(メニュー編)

ダンベルカーフレイズでふくらはぎを刺激する

ダンベルカーフレイズの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むダンベルカーフレイズのメニューについてご紹介いたします。やりすぎてしまうと筋肥大を止めてしまう恐れがあるので、きちんと回数&セット数を守るよう心がけましょう。

ダンベルカーフレイズのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. かかとを上げて、ヒラメ筋を収縮させる
  3. しっかりと停止させた後、かかとを下げていく
  4. かかとの上下運動を20回行っていく
  5. インターバル(1分間休憩)
  6. 休憩前と同じトレーニングを2セット行って終了

ダンベルカーフレイズは「スタンディングカーフレイズ」と違って、重量をプラスしたトレーニングなので少し回数を減らしてトレーニングを行いましょう。負荷が足りない方は、5セットまで行うのがおすすめです。

【参考動画】ダンベルカーフレイズのお手本をご覧ください▽

ここからダンベルカーフレイズの効果を引き上げる5つのコツをご紹介いたします。すべてのコツをマスターして、トレーニングに還元していきましょう。

 

ダンベルカーフレイズのコツ① 頭を下げない

ダンベルカーフレイズでヒラメ筋を収縮する

筋トレ初心者の方がダンベルカーフレイズを行う時、頭を下げてトレーニングを行っているケースがあります。カーフレイズは首を曲げて行ってはいけません。その理由は、頭を下げてしまうと背筋が曲がってしまい、腰を痛める恐れがあるからです。ダンベルカーフレイズを行うときは、常に前を向いた状態でトレーニングするようにしましょう。

 

ダンベルカーフレイズのコツ② しっかりとした呼吸法を身につける

ダンベルカーフレイズでふくらはぎの筋肉を刺激する

呼吸法を身につけることはダンベルカーフレイズに限らず、すべての筋力トレーニングに通ずるコツとなります。基本的に筋肉に強い刺激を与える時に空気を吐き、緩める時に酸素を取り込むようにしましょう。ダンベルカーフレイズの場合は、かかとを上げる時に息を吐いて、下げる時に空気を取り込むのがベストです。

 

ダンベルカーフレイズのコツ③ 刺激を感じながらトレーニングする

ダンベルカーフレイズでふくらはぎを伸ばす

ダンベルカーフレイズの場合、かかと上げる時&下げる時にしっかりと腓腹筋とヒラメ筋が刺激されているか感じながらトレーニングすることが重要です。意識するだけで、トレーニング効果を倍増できるので積極的に取り入れるようにしましょう。他の筋力トレーニングでも活用できるのでおすすめですよ。

 

ダンベルカーフレイズのコツ④ 前傾しない

ダンベルカーフレイズでヒラメ筋を刺激する

ノーマルのスタンディングカーフレイズは、少し前傾するように行いますが、ダンベルを使ったダンベルカーフレイズでは前傾してはいけません。ダンベルカーフレイズの場合は、両手がダンベルでふさがっており、支えるポイントがないので倒れてしまう恐れがあります。怪我を予防するためにも、まっすぐ上に押し上げるようにしましょう。

 

ダンベルカーフレイズのコツ⑤ 両足を同様に刺激する

ダンベルカーフレイズを行っている男性のふくらはぎ

人間は利き脚にどうしても重心を持っていきがちです。つまり、カーフレイズを行うときも、無意識に自分の得意な足に傾いています。両足にしっかりと刺激を与えるために、まずは足幅は肩幅と同じように開くこと。そしてかかと動かすときは、逆足もしっかりと限界の可動域まで動かすことを意識しましょう。両足をバランスよく鍛えることが体幹にもつながっているので、コツ⑤は特に意識するようにしましょう。

 

バランスの良いふくらはぎを作る

ダンベルカーフレイズの正しいフォーム&トレーニングメニュー、さらにトレーニング効果を高める5つのコツをご紹介しました。正しいトレーニングを行って、しなやかなふくらはぎを鍛えあげてくださいね。

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