上腕二頭筋の筋トレ＆ストレッチ特集｜腕を太くする効果的な鍛え方とは

織田琢也 2023.07.04

力強い上腕二頭筋の鍛え方を徹底的に解説します。ダンベルカールやバーベルカールなど器具を使った筋トレだけでなく、家でもできる自重、ジムでのマシンを使った正しいトレーニング方法10種類、ストレッチメニュー3種類をご紹介。長頭と短頭を鍛えて男らしい力こぶを手に入れましょう！

自重で行う上腕二頭筋の鍛え方｜器具なしで行える効果的な筋トレメニュー

上腕二頭筋を鍛えたい人の中には、ダンベル以外の筋トレメニューを知りたい方も多いでしょう。そこでまず最初に、器具なしで行う上腕二頭筋の自重トレーニングです。

自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の男性は、まずはこちらから行っていきましょう。男性も憧れる最高の上腕二頭筋を自宅で手に入れて。

上腕二頭筋の自重トレーニング

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懸垂という種目は背中を鍛える時に行われるトレーニング種目ですが、上腕二頭筋を鍛えられます。

背中を鍛える懸垂は順手で行いますが、上腕二頭筋をターゲットにする懸垂は逆手（逆上がりをする時の握り方）で行います。上腕二頭筋はダンベルやマシンがないとトレーニングできないと思う方もいるかもしれませんが鉄棒などあれば十分トレーニングできます。

逆手懸垂の目安は、できる回数 × 3セット。上腕二頭筋を極限まで痛めつけられるように、必ずセット間にインターバルを挟みましょう。

逆手懸垂は、足は自分よりも後ろにあるイメージで行いましょう。まっすぐ身体を伸ばしたままだと、身体が安定しにくく上腕二頭筋に刺激を届けられません。上腕二頭筋を効果的に鍛えられるよう、しっかりと守ってくださいね。

【参考記事】逆手懸垂のコツ&やり方を詳しく解説▽

自宅でも簡単に行える上腕二頭筋トレーニング。

懸垂と違い、チンニングマシンや鉄棒などを必要としない筋トレ種目になるため、筋トレに知識のない初心者でも気軽に行えます。懸垂が5回行えない男性は、パームカールで基礎となる二頭筋を手に入れましょう。

パームカールの目安は、できる回数 × 5セット。上腕二頭筋を刺激していくように、ゆっくりと行っていきましょう。

最初のうちは、トレーニングに慣れるまで手首を持った状態で行っていきましょう。怪我を避けるために、手首は返したり捻ったりしないようにしてくださいね。

【参考記事】パームカールの効果的なやり方を詳しく解説▽