筋トレ中に吐き気が起きる原因とは？気持ち悪い時の対処法も解説
筋トレ中に吐き気を催す場合は注意！
正しいコンディションと動作で筋トレを行った場合は、トレーニングをした部分に疲労が蓄積し、筋肉が痛むのは事実。
ただし、吐き気を催してしまう場合は、何かしらの異常なサインが体から出ている証拠です。
具体的な内容は後述しますが、トレーニング中における吐き気は危険を伴います。
体の痛みではなく明確な吐き気を感じている場合は、速やかに原因を見つけて解決や予防を行いましょう。
筋トレをしていて吐き気の他に頭痛を催す場合も、同様に要注意
筋トレ中や後に、吐き気の他に頭痛を感じることはありませんか？
この場合も何かしらの不調が起きている状態です。
筋トレ中に頭痛を感じた、なぜか頭痛を感じることが増えたという方は、要注意。
なお、頭痛は緊張性頭痛のような直接的な原因によるもの。
脳の異常や首の慢性疾患からくる二次的な原因によるものも考えられるため、なかなか症状が改善されない場合は医療機関の受診も視野に入れてみましょう。
筋トレをしていて吐き気がする原因｜気持ち悪くなってしまうのは何故？
休憩を入れながら運動していても気持ち悪い。いつもと同じトレーニングなのになぜか吐き気がする。
そもそも、どうして吐き気を催してしまうのでしょうか？
そこでまずは、筋トレ中の吐き気の原因を確認していきましょう。
筋トレをして吐き気がする原因1. 酸欠状態に陥っている
酸欠状態とは、体内の酸素が不足している状態。
筋トレすると、低血圧になり、酸欠になります。特に運動不足だった方に起きる症状ですね。
トレーニングをすると、血中の二酸化炭素が増加し、体内の酸素濃度が低下。すると、低血圧になって酸欠が引き起こされ、気持ち悪さを感じてしまうのです。
また、マスクのまま筋トレを行うと、同様に酸素濃度が薄くなり、酸欠になることも原因の一つとして考えられます。
筋トレをして吐き気がする原因2. オーバーワークしている
一時的にハードな運動を行い、肉体が悲鳴を上げてしまったオーバーワーク。
- 筋トレの負荷が高すぎる
- 体調が悪いのにいつも通りの運動メニュを行う
など。過負荷状態となって、酸欠や疲労から吐き気を引き起している状況が考えられます。
酸欠状態については、一つ上の項もご参照ください。
なお、追い込みたいからとレップ数を極端に増やした場合も、オーバーワークの懸念があります。
集中が続かない、筋肉がパンプアップしないといった人は注意してみましょう。
【参考記事】オーバーワークした時は他の症状が出ることがある▽
筋トレをして吐き気がする原因3. 消化不良を起こしている
消化不良は、小腸や大腸、胃などの機能不全から、胃もたれや胃がムカムカといった異常が生じている状態。
筋トレの直前に食事を行っていませんか？
運動による内臓活性化と食事の消化に伴う胃腸の酸素不足が重なって、消化不良とともに吐き気が現れます。
少量であれば問題ないですが、ガッツリ食べている場合は消化不良によって起きている吐き気と考えて良いでしょう。
筋トレをして吐き気がする原因4. 脱水症状になっている
脱水状態とは体液が枯渇した状態のこと。体内の水分の約2％以上を失うと危険とされます。
特に筋トレ中にはあまり水を飲まない人がいますが、これはNG。ハードなトレーニングを行った体は、汗を大量にかいてどんどん脱水症状に。
脱水状態になると、血液が行き渡らなくなり、吐き気やめまい、頭痛などの症状が起きます。
筋トレをして吐き気がする原因5. 睡眠が不足している
日中に眠気や倦怠感があったり、コーヒーやエナジードリンクのカフェインがないとスッキリと過ごせないといった症状の出る睡眠不足。
交感神経が優位になっていることから血管が収縮した状態にあるため、筋トレがさらなる血行不良を引き起こし、頭痛を誘引する場合があります。
他にも寝不足による自律神経の乱れは、倦怠感、イライラ、集中力の低下、めまいなどを引き起こします。
吐き気にこれらの症状が重なっている場合は、一度、睡眠時間を確認してみましょう。
筋トレをして吐き気がする原因6. 加圧シャツの締め付けがキツすぎる
加圧トレーニングを個人でも安価かつ簡単にできると人気の加圧シャツ。
適切に使うことで着圧による代謝向上が期待できる反面、毛細血管や動静脈は常に負荷が掛かった状態です。
サイズが合っていないなどで胸部や腕の締め付けがキツすぎると、血管の収縮・拡張作用がうまく作用せず、吐き気を引き起こします。
なお、加圧シャツより低負荷とされるコンプレッションシャツやタイツでも影響が出ることがあるため、同様に締め付け過ぎには注意をしましょう。
筋トレで吐き気がする時の対処法｜気持ち悪い時はどうしたら良い？
吐き気がする場合は、上記で解説した原因が関わっている可能性が高め。
そのままにせず、しっかり対処することが大切です。
ここからは、筋トレで吐き気がする場合の対策をご紹介します。
前述の原因に心当たりのある方は、今すぐ実践してみてください。
筋トレで吐き気がする時の対処法1. 深呼吸して息を整える
深呼吸は、大きくゆっくりとした呼吸により、多くの酸素を体内に取り込む動作です。
筋トレ中に吐き気や頭痛を催す原因は酸欠が多いため、まずは焦らずに深呼吸をして息を整えてみましょう。
- 器具を床に置く。
- 息を吐ききった後、背筋を伸ばし、腹部をふくらませるように鼻からゆっくりと空気を吸い込む。
- 吸った時よりも時間をかけて口から息を吐く。 4 . これを数回繰り返す。
これでも吐き気が治まらない場合は、以下にある他の対処法も試してみてください。
筋トレで吐き気がする時の対処法2. しっかりと水分補給を行う
水分やミネラルを体内に取り込む水分補給。
筋トレによる発汗はどちらも失い、脱水症状からの吐き気や頭痛を引き起こすため、非常に重要な対策となります。
もし症状がある場合は、ナトリウムなどの電解質を含んだスポーツドリンクや経口補水液を飲みましょう。
【参考記事】筋トレ中の水分補給の仕方をチェック！▽
筋トレで吐き気がする時の対処法3. 加圧シャツを脱ぐ
着圧による筋肉の締付けにより、基礎代謝の向上や筋肥大を狙う加圧シャツ。
身体は一時的な血流制限により低酸素状態に陥っていることが多いため、加圧シャツを脱ぐことで血流が回復し、吐き気や頭痛の症状改善につながる場合があります。
- 筋トレの成果が出て筋肥大をしているのに、以前の体に合ったサイズを着ている
- 加圧シャツの効果を期待して規定のサイズより小さいサイズを着ている
といった締め付けの強い状態にある方は、今すぐ加圧シャツを脱いでみてください。体がスッキリして、吐き気が和らいでいきますよ。
筋トレで吐き気がする時の対処法4. トレーニングを中断する
筋トレによる筋肥大を狙うのに重要となるトレーニング量。
しかし、効果を求めるあまりにオーバーワークに陥ると酸欠や疲労から吐き気や頭痛を引き起こしてしまうため、時には無理に追い込まずやめることも大切です。
深呼吸をしたり水を飲んだり、加圧シャツを脱いだりと、他の方法を行っても吐き気が改善されない場合、もしくは吐き気が酷い場合は、速やかに筋トレを中断しましょう。
筋トレによる吐き気を予防する方法｜事前に防ぐコツを大公開
筋トレによる吐き気。
未然に防ぐのが一番ですね。
ここからは、筋トレによる吐き気を事前に防ぐコツを紹介します。
気持ち悪くならないように、ぜひ対策を行いましょう。
筋トレ時の吐き気を予防する方法1. 空腹時や満腹時にトレーニングしない
空腹(空きっ腹)は、血糖値が下がっている状態。
筋トレでさらなる低血糖となり、冷や汗や頭痛、吐き気を催すのを防ぐためにも、空腹時でのトレーニングは避けておくのがベストです。
一方の満腹は、消化のために血液が胃へと集中している状態。必要な血流が運動により筋肉へと向かい、消化不良から吐き気などを引き起こさないようにするためには、満腹時での筋トレも避けておくべきです。
少なくとも、食後より30分を開けてから運動するようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
筋トレ時の吐き気を予防する方法2. しっかり睡眠をとりコンディションを整える
睡眠不足は、副交感神経に対して交感神経が優位になり、自立神経のバランスが乱れている状態にあります。
筋トレが交感神経をさらに刺激し、血管収縮により吐き気や頭痛を引き起こさないようにするためにも、しっかりと睡眠を取ったコンディションで運動に臨むのが大切です。
なお、体調不良の状態で無理に筋トレを行っても、十分な効果は期待できません。
トレーニングが毎日の習慣になっている方でも、まずは体調回復を最優先にしましょう。
筋トレ時の吐き気を予防する方法3. 負荷を軽くしてみる
重さ、回数、運動時間などからくる高い負荷は、オーバーワークによる酸欠や疲労を引き起こす原因の一つ。
無理をして吐き気や頭痛を催さないよう、軽めの負荷でトレーニングを行うのが予防策となります。
例えば、これまで重い負荷で臨んでいた方は、軽い負荷へスイッチしてみるのがおすすめ。代わりにレップ数を増やして調整をすれば、体に無理をかけずともしっかりと体を追い込めます。
また、正しいフォームならば低負荷でもしっかり筋肉に効くので、一度チェックをしてみるのも良いでしょう。
筋トレ時の吐き気を予防する方法4. 筋トレ時の正しい呼吸法を意識する
筋トレに慣れた人は、必ず行っている正しい呼吸法。
一方で間違った呼吸法を行うと、酸欠による吐き気や頭痛、血圧の上昇からくるめまいや心不全などを招くこともあるので、正しい方法を把握して予防しましょう。
- 腹式呼吸により息を鼻から吸って口から吐く
- 筋収縮時には息を吸い、筋伸張時には息を吐く
- トレーニングの動作中は、必ず呼吸し続ける
正しい呼吸法は運動パフォーマンスや筋肥大にも繋がるため、常に意識をしてみてください。
筋トレ時の吐き気を予防する方法5. 水分をマメに補給する
水分とそれに含まれる電解質は、神経や筋肉、心臓などを動かす血管の収縮や拡張のコントロールに不可欠です。
筋トレによる水分不足で体内の機能が働かなくなり、酸欠や消化不良、栄養不足などから吐き気や頭痛に陥らないためにも、こまめに水分補給を行いましょう。
- 運動前(1時間〜30分前)：200～600ml
- 運動中(15～30分毎)：200～300ml
- 運動後(4〜6時間の間)：運動で失った分
運動強度によって必要な水分の量は変わるため、適宜調整してください。
トレーニング中の吐き気を防いで、安全に筋肉を鍛えましょう！
太りづらい体を作ったり、ストレスの解消や仕事のモチベーションアップにもつながる筋トレ。
一方でトレーニングのやりすぎによる疲労、食後すぐの運動による消化不良などはかえって体の不調を招き、生活のクオリティを下げてしまいます。
特に筋トレによる吐き気でお悩みの方は、今回ご紹介した原因と対策を参考に、健康的なワークアウトを実践してみましょう。
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