筋トレ中に水分補給は必須！水を飲む重要性と正しい飲み方を解説

そもそも、筋トレ中に水分補給をすべき理由とは？

「筋トレ中は水分補給した方が良いって言うけど、何で？」
「たくさん水分を摂りすぎるとお腹がタプタプになって、筋トレに支障が出るんじゃ…。」

よく筋トレをする時は、大量の水分補給をするべきだと言う話を聞きませんか？

実は、筋肉と水分は密接な関係があり、トレーニング中に水分補給することはかなり大切。

ただ、水分が筋トレにどんな影響をもたらすのか？

まずは、筋トレをする時に水分補給が大事な理由を解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

1. 筋トレ効果が半減してしまうから

人の体は60%が水分でできていると言われています。

水分だらけだと思うかもしれませんが、人間の体はデリケート。たった2%でも失われたら、運動能力が劇的に低下。3%でかなり危険な状態です。

筋トレ時は発汗や蒸発などで、身体中の水分がどんどん抜けていくため、こまめに水分補給がとても大事。脱水しすぎると、血行が悪くなり、筋肉に十分な栄養が届かず、筋肥大できません。

また、吐き気やめまい、頭痛などの症状を起こすこともあります。

命の危険にも晒されるため、大量に水分を補給するように心がけましょう。

2. 身体に負担がかかるから

日々、筋トレをしている方は、タンパク質を多く摂取するように意識していると思います。しかし、摂取したタンパク質のうち少しは使用されずに、腎臓で窒素とアンモニアに分解されます。

窒素は無害ですが、アンモニアは人体にとって有害のため、肝臓で毒性の低い尿素に変えて、腎臓で尿にして体外へ排出しています。

この一連の流れは通常時ならスムーズに行われるのですが、体の水分が低下すると、血液中の窒素濃度が高くなります。

つまり、濃度の高い毒素を分解する必要があるので、肝臓や腎臓の負担が上昇し、内臓がダメージを負ってしまいます。

このような事態を避けるためにも、水分補給を十分に行い、血液中の毒素濃度を低く保つことが大切です。

ただし、大量の水分補給は「水中毒」になるので注意

トレーニング時の水分補給で気になるのが「水中毒」。

確かに、水の飲み過ぎで血液中のナトリウムの濃度が薄まり、神経系に支障が出てしまう「水中毒」になることはあります。

しかし、1時間以内に1リットル以上の水分を摂り続けないと滅多に起こる症状ではないので、心配しなくても大丈夫。

適度な頻度で、適量の水分補給は身体の健康を保つためにも大切です。筋トレ時は、水中毒の心配をせずに、こまめに塩分や水分を補給をするよう意識しましょう。

筋トレにおすすめの水分補給方法｜水の飲み方や量を解説！

トレーニング時の水分補給の不安も解消したところで、ここからはトレーニングをするなら意識しておきたい水分補給方法を紹介していきます。

上手な水の飲み方は、サプリメントやプロテインなどの効果を高めるだけでなく、筋トレにも良い影響が出るでしょう。

ぜひ参考にしてくださいね。

水分補給のポイント1. こまめに少量ずつ摂取する

筋トレをした後は汗をかいて、すごく喉が乾きますよね。でも、喉をうるおすために一度に大量に水を飲み過ぎるのはNGです。

大量の水分を飲むとプロテインやサプリメントが体内に取り込みきれず、効果を薄くするだけでなく、最悪水中毒にもなってしまいます。

水分補給する時は、コップ一杯程度が最適。血行も良くなり、筋肉に十分な栄養素を届け、筋肥大を促進させます。

一度に飲む水分は適量に控えて、安全にトレーニングしましょう。

水分補給のポイント2. 喉の渇きを感じていなくても飲む

筋トレ前だと、喉が渇いていないので、水分を摂らずにそのまま筋トレを始めてしまいがち。

ですが、筋トレ中は発汗などで急激に身体中の水分が抜けていくため、水分は必ず運動前に摂取しましょう。

また、水は飲んですぐに体に吸収されるわけではありません。筋トレを始める30分前に飲み始めれば、筋トレ後も体の水分濃度は適切に保てるはずです。

また、喉の乾きが無くてもトレーニング中に飲むのも効果的。筋トレ時はおおよそ15分から20分おきに水分補給するのがおすすめです。

前述した通り、大量に飲むのではなく、100から200ml程度の水分を摂取しましょう。

水分補給のポイント3. スポーツドリンクがおすすめ！

水分補給は大事ですが、ただミネラルウォーターだけを飲んでいても、身体中の糖質やナトリウムなどの栄養素は汗で失われてしまいます。

ミネラルウォーターだと栄養素を補給できないため、ナトリウムやカリウム、糖質が含まれたスポーツドリンクを飲みましょう。

また、スポーツドリンクは水分の吸収もただの水と比べて早いので、スムーズに水分補給ができます。

ただし、飲み過ぎると、塩分や糖質の過剰摂取になり、筋トレ効果を弱めてしまうことも。飲みすぎにも十分気をつけましょう！

正しい水分補給を行って、効率の良い筋トレを行いましょう！

筋トレなどのトレーニングをする際は安全のためにも水分補給がとても大事。

しかし、大事だからと言って、飲み過ぎたり、水だけを飲み続けたりなど間違った飲み方をするのはNGです。

水分補給は適度な頻度で、適量を意識するように心がけること。

上手に水分補給を行って、安全に効率の良いトレーニングをしましょう！

【参考記事】筋トレ前後には何を食べたら良いのか解説！▽

筋トレ前後におすすめの飲み物｜トレーニングに効果的なドリンクとは？

【参考記事】実は、筋トレには牛乳もおすすめ？▽

筋トレ民に牛乳がおすすめな理由｜トレーニングにどんな影響がある飲み物なのか？

【参考記事】筋トレ前後に最適な食事メニューは何？▽

筋トレ前後のおすすめ食事メニュー例｜筋肥大／減量で意識すべき献立とは？