筋トレ飯に卵かけご飯は適していない？筋肉をUPさせる食事のコツも解説
筋トレに卵かけご飯は、あまりおすすめできない。
「卵はトレーニングに良いと聞いたけど、なんで卵かけご飯はどうなの？」
手軽に作れて美味しい卵かけご飯。トレーニング中の食事に取り入れたい方も少なくないはず。
結論から言うと、筋トレ後のタンパク質摂取の方法としては、卵かけご飯はあまり向いてません。様々な理由がありますが、他の料理から摂取した方がいいでしょう。
これからその理由を説明していきます。参考にしてより効率的な方法を見つけましょう。
筋トレ飯に卵かけご飯が向かない理由とは？
卵はタンパク質が多く含まれているイメージがありますよね。そのため、生卵は筋トレに向いているのではと思われがちですが、残念ながら違います。
筋トレしている人の1日のタンパク質の推奨摂取量は、体重70kgの方で一日に約140g。卵一個あたり含まれるタンパク質の量は7g程度なので、到達するためには大量の卵が必要に。
卵かけご飯に使用される卵はせいぜい1つか2つなため、効率的とは言えません。ご飯もプラスされることで、お腹がいっぱいになって、他の食材からタンパク質を摂るのも難しくなります。
また、卵かけご飯はお米一杯分の炭水化物が加算されるので、筋トレやダイエットには不向き。加えて、生卵は白身と黄身、両方消化しづらく、栄養素をうまく吸収できません。
ボディメイクのために卵かけご飯を食べることはあまり良くないでしょう。
生卵よりも、加熱した卵の方がおすすめ
生の卵は胃でしっかりと消化することができません。そのため、腸で栄養を十分に吸収できず、そのまま外へと流れてしまい、非常にもったいないことに。
しかし、加熱調理をすることで消化が良くなります。ゆで卵やスクランブルエッグにすると栄養の吸収率がアップ。効率よくタンパク質を摂取できますよ。
だから、少し手間ではありますが、消化しやすくなるための加熱処理が大事になります。ぜひ、美味しい卵料理を食べてしっかりと栄養を補給してくださいね。
効率的なタンパク質の摂取方法｜筋トレ効果をUPさせる食事のポイントを解説
「卵かけご飯が向いていないことは分かったけど、じゃあどうすればいいの？」と疑問に思う方も多いはず。
ここからは筋トレ効果をUPさせるポイントを解説していきます。
卵かけご飯よりも、効率的にタンパク質を摂取する食べ方を紹介するので、ぜひ、参考にして見てくださいね。
タンパク質の摂り方1. 必要なタンパク質量を把握する
何も考えずに筋トレのための食事を始めてしまうと、タンパク質が不足して筋肉が減少したり、逆に無駄に摂りすぎて太ってしまうことがあります。
だから、自分に必要なタンパク質の量を把握しておくことは非常に大事。
そこで、1日に摂るべきタンパク質の量の算出方法を紹介します。方法は非常に簡単で、体重1kgあたり、2g摂ると覚えれば大丈夫。例えば、体重60kgの方の場合、120gが必要となります。
この方法を参考に、自分が摂取すべきタンパク質の量を把握しましょう。
タンパク質の摂り方2. プロテインから摂取する
プロテインの魅力は、なんといってもその手軽さ。粉を水や牛乳に溶かすだけで作れますし、飲むだけで多くのタンパク質を摂取できます。製品にもよりますが、一食分に15~20gのタンパク質が含まれていますよ。
そして、筋肉の成長を助けてくれるビタミン類なども入っていることもメリット。プロテインはタンパク質を効率よく摂取する方法の一つです。
さらに、低カロリーなこともポイント。ダイエット目的の方や細マッチョを目指している方には嬉しいですね。
そんなプロテインのおすすめの摂取タイミングは食後。食後に摂るメリットとしては、食事の糖質エネルギーがタンパク質の吸収を促すため、筋トレで傷ついた筋肉により多くの栄養が届くことです。
【参考記事】プロテインについて詳しく知りたい方はこちら▽
タンパク質の摂り方3. 3食以外におやつで摂取する
1日のタンパク質推奨摂取量が多く、1日3回の食事だけでは摂りきれないと悩んでいる方もいるでしょう。
そんな方には、プロテインバーなどを間食として食べるのがおすすめです。プロテインバーは含まれているタンパク質の量が非常に多いのにもかかわらず、それ自体の量は少ないので、お腹が空いていない時でも簡単に食べられます。
また、自分でタンパク質が豊富な軽食を作るのも良いでしょう。納豆や鯖缶を使うとお手軽に作れますよ。
運動前やタンパク質が足りない時は、おやつでカバーするのが無理のない方法です。
卵かけご飯よりも効率的にタンパク質が摂取できる食材は？
タンパク質の効率的な摂り方を学んだので、次は卵かけご飯よりタンパク質が効率的に摂取できる食材を紹介していきます。
筋トレだけでなくダイエットにも適した、栄養素が豊富な食材をいくつか紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
おすすめ食材1. 鶏むね肉
- タンパク質量：100gあたり23.3g
鶏むね肉は筋トレに適した食材として多くのトレーナーから愛されています。鶏むね肉は低脂質で高タンパク質が魅力。脂肪を増やさず、筋肥大を促進させます。
おすすめの食べ方はサラダチキンです。蒸したチキンをビタミン豊富な野菜と一緒に食べることで、タンパク質の吸収を促進させ、効率的なボディメイクに繋がります。
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おすすめ食材2. 豚肩肉
- タンパク質量：100gあたり20.9g
豚肩肉は高カロリーな食材として知られていますが、実は筋トレに適した食材です。
理由は、その構造。タンパク質が多く含まれている赤みと、脂質の多い脂身がはっきりと分かれているため、調理しやすいのが魅力です。脂身部分だけを切り取れば、脂肪を増やさずに、筋肉を成長させることができます。
ダイエットにもおすすめなのでぜひ試してみてください。
おすすめ食材3. ヨーグルト
- タンパク質量：100gあたり3.6g
肉と比較するとタンパク質量が低く感じるかもしれませんが、軽食の中では高タンパクな食材。最近ではタンパク質を10gも含むヨーグルトも発売されています。
その魅力は、肉と違い食べやすいところ。朝などまだ起きたばかりで、肉などの重い食材は食べにくいですが、ヨーグルトなら簡単に食べられるのでおすすめです。卵かけご飯を朝食にしていた方も置き換えしやすいのではないでしょうか。
また、おやつやデザートとしても取り入れやすいのもメリット。今日タンパク質が少ないなと感じる日は一品多めにヨーグルトを食べるなんてことも可能です。
トレーニング前にバナナと一緒に食べるというのもおすすめ。バナナのビタミンによって運動で傷ついた筋肉にすぐにタンパク質が届くので、効率がアップしますよ。
卵かけご飯ではなく他の食材を食べて筋トレをより効率的に！
卵かけご飯は一見、タンパク質が豊富で筋トレをしている方にはとても便利な食事に思えますが、騙されてはいけません。
卵よりも多くタンパク質が含まれている食材はたくさんあります。全部を把握することは大変ですが、この記事などを参考にして、自分に合った食材やタンパク質の摂取方法などを見つけましょう。
そして、ぜひ、みんなが羨むようなボディを手に入れてくださいね。
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